کات عضلات در بدنسازی چیست؟ بررسی تفاوت حجم و کات بدنسازی

کات عضلات از اصطلاحات رایج بدنسازی محسوب می‌شود که به احتمال زیاد به گوش‌تان خورده است. کات بدنسازی در صورتی که به روش صحیح و در زمان مناسب انجام شود، می‌تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. کات در بدنسازی، اصول و قواعد خاصی دارد که با پیروی از آنها می‌توانید از مزایای برنامه کات عضلانی بهره‌مند شوید. مطلب امروز از سایت مانکن شامل نکات لازم پیرامون کات عضلات، تفاوت حجم و کات بدنسازی و همچنین فواید کات است.

کات عضلات در بدنسازی چیست؟

انواع مختلفی از کات در بدنسازی وجود دارد

کات بدنسازی به دوره‌ای گفته می‌شود که شما در طی آن با کاهش کالری دریافتی به دنبال از دست دادن توده چربی هستید. هدف از دوره کات در بدنسازی، حفظ توده عضلانی و کاهش درصد چربی بدن است. مزایای برنامه کات عضلانی هنگامی به حداکثر می‌رسد که با حفظ تعادل بین رژیم غذایی و برنامه ورزشی همراه باشد.

انواع مختلفی از کات در بدنسازی وجود دارد. به عنوان مثال، بدنسازانی که قصد دارند در یک رقابت خاص شرکت کنند، معمولاً یک کات کاملاً افراطی انجام می‌دهند. با این حال کسی که فقط می‌خواهد چند کیلوگرم وزن کم کند، نیازی به سخت‌گیری در کات عضلات ندارد.

تفاوت حجم و کات بدنسازی چیست؟

در چرخه بدنسازی، دو دوره اصلی وجود دارد؛ دوره کات و دوره حجم. در بخش‌های فوق با مفهوم کات عضلات آشنا شدید؛ اما تفاوت حجم و کات بدنسازی چیست؟ می‌توان گفت دوره حجم دقیقا برعکس کات در بدنسازی است.

دوره حجم به معنای مصرف کالری اضافی به منظور تسهیل رشد عضلانی یا هیپرتروفی است. در طی دوره حجم، ورزشکاران به طور هدفمند کالری بیشتری دریافت می‌کنند. همچنین آنها از برنامه تمرینی خاصی پیروی می‌کنند که رشد عضلانی آنها را به حداکثر برساند.

برای محاسبه کالری روزانه و میزان مصرف درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی خود می‌توانید از مانکن کمک بگیرید.

مزایای برنامه کات عضلانی چیست؟

شاید از خود بپرسید که فواید کات چیست و چرا تمام بدنسازان به دنبال آن هستند! بهتر است بدانید که کات عضلات به شیوه اصولی می‌تواند فواید متعددی برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای داشته باشد.

بهترین روش برای کات در بدنسازی چیست؟

شما برای کات عضلات باید کالری نقصان ایجاد کنید. این مسئله بدان معناست که باید رژیم غذایی خود را در دوره کات بدنسازی تغییر دهید. تمام بدنسازان برای کات در بدنسازی از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند تا از حداکثر مزایای برنامه کات عضلانی بهره‌مند شوند. بسته به هدف کلی و وضعیت بدنی ورزشکار، کات عضلات معمولاً ۸ تا ۱۶ هفته طول می‌کشد.

در اغلب موارد، فواید کات ۱۲ هفته‌ای قابل توجه‌تر از بقیه خواهد بود. کات عضلات در ۱۲ هفته، روند کُندتری دارد و به همین خاطر از دست دادن قدرت را به حداقل می‌رساند. با بکارگیری نکات ارائه شده در زیر شاهد تفکیک عضلانی فوق العاده و کاهش قابل توجه توده چربی خواهید بود. لازم به ذکر است که این برنامه کات عضلات شامل دو مرحله (شش هفته‌ای) و در مجموع ۱۲ هفته خواهد بود.

مرحله اول کات بدنسازی

در طی هفته اول تا ششم کات عضلانی به موارد زیر دقت کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات: به منظور تحریک چربی سوزی در دوره کات بدنسازی توصیه می‌شود کربوهیدرات مصرفی خود را نصف کنید. به عنوان مثال اگر روزانه ۵۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کردید، برای کات عضلات به ۲۵ گرم کربوهیدرات در روز بسنده کنید. اگر وزن کربوهیدرات مصرفی خود را نمی‌دانید، می‌توانید حجم مصرفی کربوهیدرات را نصف کنید. به عنوان مثال به جای یک ساندویچ بزرگ، یک ساندویچ کوچک میل کنید. با این کار می‌توانید در هفته بین نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید.

افزایش مصرف پروتئین: همزمان با کاهش مصرف کربوهیدرات لازم است پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. این کار به حفظ عضله و جلوگیری از تحلیل رفتن آن در طی کات عضلانی کمک خواهد کرد. به عنوان مثال یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی برای بهره‌مندی از فواید کات باید روزانه ۲۲۰ تا ۲۳۰ گرم پروتئین مصرف کند.

محدود کردن تمرینات کاردیو: با وجود آنکه تمرین کاردیو می‌تواند ذخایر چربی بدن شما را به آتش بکشد؛ اما شما باید روی حفظ عضله نیز تمرکز کنید. بنابراین بیش از حد تمرین کاردیو انجام ندهید و به جای آن بیشتر با وزنه تمرین کنید. تمرین با وزنه به حفظ توده عضلانی ارزشمندتان کمک می‌کند و مانع از دست دادن عضله در دوره کات بدنسازی می‌شود.

مرحله دوم کات در بدنسازی

در طی مرحله دوم کات بدنسازی یعنی هفته‌های هفتم تا دوازدهم، نکات زیر را رعایت کنید.

تحریک متابولیسم: متأسفانه بدن شما پس از حدود شش هفته پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، به آن عادت می‌کند. این مسئله بدان معناست که خود را با کاهش کالری دریافتی وفق می‌دهد و متابولیسم را کُند می‌سازد. کُند شدن متابولیسم در دوره کات بدنسازی مانع چربی سوزی مطلوب خواهد شد. بنابراین در طی شش هفته دوم کات عضلات، کربوهیدرات مصرفی را به ۵۰ تا ۷۰ گرم در روز محدود کنید. با این کار، متابولیسم خود را فعال نگه می‌دارید و فرایند چربی سوزی به بهترین شکل ممکن ادامه می‌یابد.

افزایش مجدد پروتئین مصرفی: در این مرحله باید پروتئین دریافتی خود را به ۲ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن افزایش دهید. شما برای جلوگیری از تحلیل عضلانی به این مقدار پروتئین اضافه نیاز خواهید داشت. با این حال فراموش نکنید که مصرف آب را افزایش دهید تا بدن‌تان کاملا هیدراته بماند.

مصرف کربوهیدرات پس از تمرین: سعی کنید بیشتر سهم کربوهیدرات خود را پس از تمرین مصرف کنید. دلیل این کار، کمک به افزایش سطح انسولین و کاهش اثرات عضله سوزی هورمون کورتیزول است. شما به واسطه پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، با سطوح بالای کورتیزول پس از تمرین مواجه خواهید شد. متأسفانه این وضعیت می‌تواند به عضله سوزی منجر شود. شما می‌توانید اثرات ناخوشایند عضله سوزی هورمون کورتیزول را با مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین خنثی کنید.

مصرف مکمل‌های مفید: برای جلوگیری از کاتابولیسم (تحلیل عضله) یا به حداقل رساندن آن می‌توانید روزانه ۶ تا ۸ گرم مکمل BCAA مصرف کنید. استفاده از پروتئین وی برای کمک به تأمین پروتئین مورد نیاز و همچنین مصرف مکمل گلوتامین نیز توصیه می‌شود. اگر زیر ۹۰ کیلوگرم دارید، حداقل ۶ گرم در روز و اگر بالای ۹۰ کیلوگرم هستید، حداقل ۹ گرم در روز گلوتامین مصرف کنید. این مقادیر گلوتامین را در دو وعده صبح و پس از تمرین میل نمایید.

وقفه در رژیم: از هفته هفتم به بعد، هر یک هفته به مدت ۱ روز در رژیم خود وقفه ایجاد کنید. در این وقفه، میزان کربوهیدرات را افزایش (۲ تا ۲٫۵ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن) دهید. همچنین لازم است در روز وقفه، از پروتئین کمتری (۱ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن) استفاده کنید. ایجاد وقفه در رژیم به جلوگیری از کُند شدن متابولیسم بدن کمک می‌کند و فواید کات را به حداکثر می‌رساند.

نمونه برنامه تمرینی کات عضلات

در اینجا به ارائه دو ​​نمونه از تمرینات قدرتی کامل بدن می‌پردازیم که می‌توانید در دوره کات بدنسازی انجام دهید. اجرای برنامه‌های تمرینی زیر به افزایش کالری سوزی و عضله سازی کمک خواهد کرد. شما می‌توانید هر دو تمرین را در طول هفته انجام دهید یا تمرین مورد علاقه خود را انتخاب کرده و آن را تکرار کنید.

برنامه تمرینی کات عضلات (شماره ۱)

برنامه تمرینی کات عضلات (شماره ۲)

جمع بندی

در بخش‌های فوق با مفهوم کات در بدنسازی و تفاوت حجم و کات بدنسازی آشنا شدید. مزایای برنامه کات عضلانی در صورت پیروی از یک برنامه دقیق و متناسب با وضعیت بدنی شما به حداکثر خواهد رسید. کات بدنسازی معمولا در یک دوره ۸ تا ۱۶ هفته‌ای انجام می‌شود. با این حال کات عضلات در ۱۲ هفته با بیشترین فواید کات همراه خواهد بود. امیدواریم مطلب امروز از سایت مانکن برای شما عزیزان مفید واقع شده باشد.

سوالات متداول

•  بهترین مکمل‌های دوره کات کدام هستند؟

پروتئین وی، مکمل بی‌سی‌ای‌ای، مکمل سی‌ال‌ای و مکمل گلوتامین جزء موثرترین مکمل‌های کات بدنسازی محسوب می‌شوند.

•  اول دوره حجم یا دوره کات؟ اولویت با کدام یک است؟

پاسخ این سوال به وضعیت بدنی شما بستگی دارد. اگر یک ورزشکار با شرایط بدنی استاندارد هستید، ابتدا دوره حجم و سپس دوره کات توصیه می‌شود. اگر اضافه وزن دارید، ابتدا باید وزن کم کنید و سپس برای دوره کات یا حجم‌گیری برنامه ریزی نمایید. افراد لاغر نیز بهتر است ابتدا دوره حجم و سپس دوره کات را سپری نمایند.

•   برای کات شدن بدن چه بخوریم؟

مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم در دوره کات بدنسازی توصیه می‌شود. چند نمونه از این مواد غذایی عبارتند از تخم مرغ، گوشت سفید (مرغ و بوقلمون)، آجیل‌، پروتئین‌های گیاهی و گوشت بدون چربی.

منابع: bodybuilding.com، healthline.com، puregym.com/ترجمه: طیبه جلایر