4 تکنیک عالی برای پیاده روی

دانستن این تکنیک عالی برای پیاده روی و تناسب اندام به شما کمک می کند تا در عین راحتی، قدرت و سرعت بهتری داشته باشید. بنابراین، فرقی نمی کند مبتدی باشید و یا بخواهید تمرینات پیاده روی خود را بهبود ببخشید، انجام این چهار گام تفاوت چشمگیری در روند تمرینی تان ایجاد می کند.

بسیاری از افراد بدون توجه به شکل صحیح راه رفتن، پیاده روی را شروع می کنند. اما باید بدانید که وضعیت بدنی، حرکت پاها، نحوه گام برداشتن و استفاده از حرکت بازو، تفاوت زیادی در سرعت و توانایی یک پیاده روی پرانرژی ایجاد می کند.

یادگیری شکل صحیح راه رفتن کمک می کند تا عمیق تر نفس بکشید، شانه ها و گردن خود را شل کنید و به همین ترتیب از کمر درد و درد لگن نیز جلوگیری می کند. بنابراین، می توانید با استفاده از حرکات درست دست و پا، با قدرت و بدون اتلاف انرژی پیش به جلو حرکت کنید. علاوه بر این، فرقی نمی کند که پیاده روی در فضای باز باشد یا روی تردمیل، هر جا که باشید از همین تکنیک ها برای راه رفتن استفاده خواهید کرد.

نحوه صحیح راه رفتن

موارد زیر روش های صحیح راه رفتن را مورد بررسی قرار داده است که عبارتند از:

• وضعیت راه رفتن: باسن صاف، بدون خمیدگی
• حرکت بازو: آرنج خم شده و چرخش طبیعی بازو
• حرکت پا: پا را از پاشنه تا نوک پا حرکت دهید
• گام برداشتن: با پای عقب خود فشار وارد کنید، اما زیاده روی نکنید.

وضعیت بدن

اولین گام برای راحتی و انرژی مناسب برای پیاده روی، وضعیت بدنی است. راه رفتن صحیح به شما کمک می کند تا به طور کامل نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن تان را درگیر کنید و از عضلات پا و باسن برای یک قدم زدن طبیعی استفاده کنید. در واقع، می تواند مرهمی باشد برای افرادی که در محل کار و یا هنگام استفاده از تلفن همراه قوز می کنند.

وضعیت بد راه رفتن منجر به بدن درد پس از پیاده روی می شود، اما اگر در وضعیت درستی قرار بگیرید، حتی می تواند دردها را تسکین دهد. بنابراین، بهتر است هنگام شروع پیاده روی، چند ثانیه روی تنظیم وضعیت راه رفتن وقت بگذارید.

مراحل داشتن موقعیت صحیح هنگام پیاده روی

1. ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت جلو باشند، اما اگر زاویه کمی هم داشت، قابل قبول است.
2. ریسمانی را تصور کنید که به بالای سرتان متصل است. سپس، احساس کنید که شما را از باسن بلند می­کند تا بلند قامت و کشیده بایستید. به جلو یا عقب خم نشوید و کمرتان را قوس ندهید.
3. عضلات اصلی بدن را درگیر کنید. این کار به حفظ وضعیت بدنی مناسب در حین راه رفتن کمک می­کند.
4. سعی کنید وضعیت لگن حالتی خنثی داشته باشد، یعنی باسن خود را به جلو یا عقب خم نکنید، این کار کمک می کند تا انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود.
5. به 10 الی ۲۰ فوت (3 الی 6 متر) جلوتر نگاه کنید و سرتان به همان سمتی باشد که چشمان شما به آن نگاه می کند.
6. چانه خود را به موازات زمین نگه دارید. البته این مرحله با نگاه کردن به جلو تصحیح شده است، اما چند لحظه وقت بگذارید و بررسی کنید که چانه‌تان به بالا یا پایین خم نشده باشد. راه رفتن با سر پایین (مثلا هنگام چک کردن تلفن) منجر به ایجاد تنش در قسمت بالایی بدن شما شده به گردن تان فشار می‌آورد. علاوه بر این، با راه رفتن می توانید از مناظر زیبای اطراف نیز لذت ببرید.
7. شانه هایتان را بالا بیاورید و بگذارید آرام شوند. سپس آن ها را کمی به عقب برگردانید. این کار موجب آرام شدن شانه ها می شود و همچنین موقعیت را برای استفاده از حرکت بازو تنظیم می کند. اکنون وضعیت بدنی مناسب برای شروع پیاده روی مهیا است.

حرکت بازو

حرکت بازو باعث افزایش سرعت پیاده روی می شود.

حرکت هدفمند بازو به راه رفتن شما قدرت می دهد و به عنوان تعادلی برای حرکت پا عمل می کند. بنابراین، زمانی که حرکت بازو را اضافه می کنید باعث افزایش سرعت می شود.

ممکن است افرادی را ببینید که هنگام «پیاده روی سریع» بازوهای خود را حرکت می دهند، به این صورت که آن ها را با سرعت از کنار بدن خود عبور می دهند، دست هایشان را دراز می کنند یا به هوا می برند. اما باید بدانید که این نوع حرکت بازو هیچ کمکی به شما نمی کند.

مراحل حرکت صحیح بازو هنگام پیاده روی

1. آرنج های خود را ۹۰ درجه خم کنید.
2. دستانتان را تا حدی نزدیک بدن کنید، اما آن ها را به بدن نچسبانید.
3. با هر قدم، بازوی مخالف پایی که به جلو گام بر می دارد به صورت مستقیم (نه مورب) جلو می آید.
4. هنگامی که پای جلو به عقب برمی گردد، بازوی مخالف آن نیز مستقیما به عقب برمی گردد.
5. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید؛ و مانند مرغ بال نزنید (آرنج ها را به بیرون حرکت دهید).
6. دست جلوی آمده نباید از نقطه مرکزی بدن عبور کند.
7. هنگامی که دست به جلو می آید، آن را پایین تر از استخوان سینه نگه دارید.
8. اگر اضافه کردن حرکت بازو برای شما کاری خسته‌کننده است، می توانید این کار را هر بار به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام داده و سپس اجازه دهید بازوهایتان شل شده و به طور طبیعی در کناره‌ بدن حرکت کنند.

حرکت پا

مرحله راه رفتن در پیاده روی نوعی حرکت چرخشی محسوب می شود و در صورتی که کفش‌های انعطاف‌پذیری داشته باشید، پای شما به راحتی از پاشنه تا پنجه حرکت می کند. اما در صورتی که کفش هایتان سفت باشند، باعث می شود تا به جای حرکت نرم پاشنه به سمت پنجه ها، حرکت به صورت ضربه ای باشد.

مراحل حرکت صحیح قدم زدن هنگام پیاده روی

1. ابتدا با پاشنه خود به زمین ضربه بزنید.
2. سپس برای گام برداشتن، پای خود را از پاشنه تا انگشتان پا بچرخانید.
3. با انگشتان پا فشار به برای حرکت به جلو فشار بیاورید.
4. پای عقب را جلو بیاورید تا دوباره بتوانید مراحل را از اول انجام داده و با پاشنه به زمین ضربه بزنید.

در ابتدا و تا زمانی که عضلات پا تقویت شوند، ممکن است در قسمت ساق پا مقداری خستگی و درد احساس کنید. اما این مسئله زمانی که برای اولین بار برای تناسب اندام راه رفتن را شروع می کنید یا زمانی که حرکت پا، گام یا کفش خود را تغییر می دهید، طبیعی است.

گام برداشتن

فشردن پای عقب کلید اصلی راه رفتن با قدرت و سرعت است. متاسفانه، بسیاری از مردم عادت بد گام برداشتن به جلو را دارند. این کار باعث می شود تا فشار بیشتری به مفاصل ساق پا وارد شده و قدرت گام‌ برداری کاهش یابد. بنابراین، بهتر است از یکی از دوستان خود بخواهید تا نحوه گام برداشتن شما را بررسی کرده و بگوید الگوی معمول راه رفتن شما به چه صورت است.

گام برداشتن صحیح را تمرین کنید

همانطور که باد گرفتید به طور صحیح راه بروید و از پاشنه پا تا انگشتان بچرخید، روی نگه داشتن پای عقب بر روی زمین نیز تمرکز کنید و به خودتان فشار خوبی وارد کنید. همچنین، به این فکر کنید که گام های خود را در جلو کوتاه تر کنید.

همانطور که به این الگوی جدید راه رفتن عادت می کنید، سعی کنید با برداشتن قدم های بیشتر و کوچکتر سرعتتان را افزایش دهید. افرادی که سریع پیاده روی می کنند نیز دقیقا همین کار را انجام می دهند.

گام به عقب را طولانی تر کنید

ابتدا روی کوتاه کردن گام رو به جلو تمرکز کنید. سپس، در صورت تمایل می‌توانید گام‌های پای عقب را طولانی‌تر کنید تا قدرت و کارایی تان در هنگام پیاده روی بهبود یابد. پای جلو نباید به بدن نزدیک باشد و راه رفتن با پاي جلوتر از بدن خیلی مفید نیست.

به این فکر کنید که پای عقب خود را برای مدت زمان طولانی تری روی زمین نگه دارید و به خودتان فشار بیاورید تا قدرت گام هایتان افزایش یابد. به این ترتیب، پاهای شما از پاشنه پا تا پنجه در جلو با فشردن انگشتان پا به عقب و حرکت رو به جلو در چرخش خواهد بود.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی