20 دقیقه پیاده روی روزانه موجب بهبود سلامت قلب می شود

داشتن مقدار متوسطی فعالیت بدنی می تواند در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی در افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند موثر باشد، از جمله افراد مسن، زنان و افراد ناتوان.

پیاده روی روزانه در پارک اطراف منزلتان فواید بسیاری برای سلامت روحی و جسمی شما دارد که یکی از آن ها بهبود سلامت قلب است.

به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، بیشتر افراد بزرگسال در ایالات متحده فعالیت بدنی لازم را برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند حملات قلبی و سکته ندارند.

همچنین، براساس بیانیه علمی جدیدی که AHA در مجله Circulation منتشر کرده است، تاکید دارد مسئله نگران‌کننده‌تر است این است که حتی بسیاری از افراد بیشتر مایل به داشتن سبک زندگی بی‌تحرک دارند –افراد مسن، زنان، افراد کم درآمد، ناتوان و … – و احتمالا دلیلش این است که آن ها با موانع سیستماتیکی برای ورزش روبرو هستند.

ورزش کردن فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد.

 اما AHA در تجزیه و تحلیل خود بیان می کند چگونه ورزش کردن می تواند برای سلامت قلب و عروق مفید باشد. از این رو، برنامه تمرینی 20 دقیقه پیاده روی روزانه را پیشنهاد می دهد که می تواند به کاهش برخی از مضرات مرتبط با سبک زندگی بی تحرک کمک کند.

جرالد جروم، پزشک و نویسنده اصلی بیانیه AHA و استاد حرکت شناسی در دانشگاه تاوسون در مریلند، در این بیانیه گفت: بسیاری از افرادی که مشکلات قلبی داشتند، فعالیت بدنی کمی هم داشتند. زیرا، ما می دانیم که داشتن فعالیت بدنی منظم یکی از مولفه های کلیدی سلامت قلب است.

آمریکایی ها فعالیت بدنی روزانه کافی ندارند

کمتر از 1 نفر از هر 4 فرد بزرگسال، دست کم 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته انجام می دهد. این همان حداقل مقدار مناسبی است که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه شده و در این بیانیه آمده که البته توسط طیف گسترده ای از گروه های پزشکی از جمله AHA نیز تایید شده است. اما برای رسیدن به این هدف،به راحتی می توانید روزانه 20 دقیقه پیاده روی داشته باشید.

خوبی چنین پیاده روی این است که نیازی به تجهیزات شیک، عضویت گران قیمت در باشگاه، یا تعهد زمانی عمده ندارد.

دانیل لاکلند، دکترا و استاد و محقق بیماری های قلبی عروقی در دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی در چارلستون اظهار داشت یکی از نکات مثبت این نوع پیاده روی این است که هیچ نیازی به تجهیزات گران قیمت ورزشی و عضویت در باشگاه ها و تعهد زمانی ندارد. به گفته دکتر لاکلند، یکی از اصلی ترین دلایلی که بسیاری از افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی به سراغ ورزش نمی روند این است که به لحاظ اقتصادی توانایی صرف هزینه های سنگین تجهیزات ورزشی یا عضویت در باشگاه ها را ندارند.

لاکلند می افزاید: «همچنین این تصور وجود دارد که ورزش و تناسب اندام فقط برای عده خاصی از افراد است.»

همه می توانند ورزش کنند، بدون نیاز به تجهیزات

بر اساس بیانیه AHA، برای تغییر ذهنیت و ترغیب افراد بیشتر، زمینه ورزش در جامعه باید به صورتی فراهم شود که نیازی به تعهد – از نظر زمان یا پول – نداشته باشد و به اندازه باشگاه های سطح بالا و تجهیزات ورزشی، افراد برای ورزشی که می کنند، ارزش قائل باشند. همچنین باید فضاهای امنی برای پیاده روی یا تمرین و دسترسی بیشتر به کلاس های گروهی و فضاهای ورزشی رایگان و کم هزینه فراهم باشد.

به گفته لاکلند، ممکن است برخی از افراد قدم زدن در یک پارک محلی یا اطراف منزلشان را برای پیاده روی انتخاب کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است قدم زدن در یک مرکز خرید را انتخاب کنند، زیرا هم از نظر آب و هوا کنترل می شود و هم سطوح صاف مناسبتری برای پیاده روی دارد. برخی دیگر ممکن است در مسیر ساخته شده برای پیاده روی قدم بزنند و عده ای دیگر در مراکز تفریحی. او می گوید، اینکه افراد چه مکانی را برای پیاده روی انتخاب می کنند، نسبت به اینکه کجا می توانند مکانی امن و قابل دسترس داشته باشند، اهمیت کمتری دارد.

لاکلند همچنین پیشنهاد می‌دهد افراد می توانند اتومبیل خود را در دورترین قسمت پارکینگ یا چند خیابان دورتر از محل کار خود پارک کنند تا در ظی روز مجبور باشند گام های بیشتری برداند.

ایجاد خلاقیت در عادات روزانه فواید بسیاری برای افزایش فعالیت شما دارد

لاکلند می‌گوید افرادی که زندگی کاملا بدون تحرکی دارند، با گنجاندن 20 دقیقه پیاده‌روی به برنامه‌های روزمره خود، بیشترین سود را خواهند برد. از جمله فواید آن می توان به کاهش و بهبود عوامل خطرساز برای بیماری های قلبی و عروقی اشاره کرد، از جمله وزن، فشار خون و قند خون.

لاکلند افزود، در صورتی که پیاده‌روی تاثیر چندانی نداشت، افزودن هر نوع فعالیتی که افراد را به تحرک بیشتری وا می دارد، می‌تواند مفید باشد. از جمله این فعالیت ها می توان به طناب زدن، بالا رفتن از پله‌های ساختمان محل کار یا مترو، اسکیت سواری یا حتی انجام تمرینات تناسب اندام در حالت نشسته می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

لاکلند افزود: نیازی نیست افراد 20 دقیقه کامل پیاده روی داشته باشند، به ویژه ممکن است زمان یا توانایی کافی برای انجام آن را نداشته باشند. بنابراین می توانند این 20 دقیقه پیاده روی را به دو یا حتی چهار زمان جداگانه در طی روز تقسیم کنند و در نهایت به نتایج مشابهی دست یابند.

لاکلند می‌گوید: «قطعا هر چه ورزش و فعالیت بدنی شدیدتر باشد، برای سلامت قلب و عروق نیز بهتر است. با این حال، هر نوع فعالیتی و با هر مدت زمانی می تواند فواید بسزایی داشته باشد.»

منبع: everydayhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی