20 دقیقه تمرین HIIT مناسب همه جا

تنها به یک دلیل بسیار ساده تمرینات HIIT هنوز هم یکی از محبوب‌ترین تمرینات محسوب می شود: آن ها واقعا موثرند! با انجام حرکات سریع و با شدت بالا و همچنین با تلاش همه جانبه و بعد دوره های استراحت کوتاه مدت، می توانید فوق العاده کالری سوزی داشته باشید و به دنبال آن ماهیچه های ضعیف را تقویت کنید.

یکی از بزرگترین فواید HIIT توانایی آن در به حداکثر رساندن بازده کالری در طول یک تمرین کوتاه مدت است.

به گفته نوام تامیر، CSCS، مالک TS Fitness در نیویورک: «یکی از بزرگترین فواید HIIT توانایی آن در به حداکثر رساندن بازده کالری در طول یک تمرین کوتاه مدت است. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، VO2 را افزایش می‌دهد و به اکسیژن رسانی بیشتر پس از ورزش کمک می کند که نسبت به کالری سوزی با ورزش متوسط بسیار بیشتر است.

همچنین، این تمرینات پتانسیل این را دارند که به اندازه تمرینات طولانی‌تر یا تمرینات هوازی با حالت ثابت مؤثر باشند. تامیر می‌گوید: «یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای HIIT می‌تواند به اندازه یک تمرین ۴۰ دقیقه‌ای با شدت متوسط مفید باشد. البته، انجام این تمرینات نشان داده است که بسته به سطح تناسب اندام هر فرد، همگی باعث افزایش قدرت، افزایش توده عضلانی و چربی سوزی می شود.»

با توجه به آنچه گفته شد، آیا شما نیز مایل به انجام آن ها هستید؟ تامیر این تمرین ۲۰ دقیقه‌ای HIIT را توصیه می کند که فواید و کالری سوزی بسیار زیادی دارد. مهم تر از همه اینکه به هیچ نوع تجهیزاتی نیاز ندارد و در هر مکانی و تقریبا برای همه افراد قابل استفاده است.

تمرینات 20 دقیقه ای HIIT مناسب همه جا

فقط چند نکته را باید قبل از شروع این تمرینات در نظر داشته باشید. تامیر می‌گوید: «گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید. در طول دوره استراحت، بر تنفس و حرکات بدن تمرکز کنید تا تنشی را که طی تمرین ایجاد کرده اید، کاهش پیدا کند» و در آخر، حتما هیدراته بمانید و نزدیک به زمان تمرین غذا نخورید.

گرم کردن

3 دقیقه تمرینات کششی پویا یا کاردیو انجام دهید.

اینتروال 1

هر چهار حرکت زیر را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. این دور تمرینی را در مجموع سه مرتبه تکرار کنید، سپس قبل از شروع اینتروال دوم 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

حرکت 1: لانگ معکوس به تعادل (سمت راست)

1. پای راست را عق ببرید، زانوها را خم کنید و به حالت لانگ پایین بیاورید، زانوی چپ را به سمت مچ پای چپ خم کنید و ران راست را روی زانوی راست قرار دهید.
2. پاها را فشار دهید تا به عقب بایستید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، ران را موازی با زمین نگه داشته، پا را خم کنی و بازوی مقابل را در کنار خود بلند کنید.
3. سپس، برای معکوس کردن لانگ کمر را نیز کمی پایین بیاورید.

حرکت 2: جامپینگ جک

1. پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کنید، بپرید و دست هایتان را در بالای سر به هم بزنید.
2. پاهای خود را جمع کرده و به حالت اول برگردانید و دستان خود را به طرفین پایین بیاورید.

حرکت 3: لانگ معکوس به تعادل (سمت چپ)

مانند حرکت اول، اما با پای چپ انجام دهید.

حرکت 4: جامپینگ جک

اینتروال 2

برای هر دو تمرین یک تاباتا (20 ثانیه فهالیت و سپس 10 ثانیه استراحت) انجام دهید.

این حرکت را در مجموع هشت مرتبه تکرار کنید، سپس قبل از اینتروال سوم 60 تا 80 ثانیه استراحت کنید.

حرکت 1: پلانک با وزن بدن

1. حرکت را با یک پلانک طولانی شروع کنید، دست ها زیر شانه، حفط تعادل کل بدن، مهار تعادل روی انگشتان پا، بدن در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا.
2. باسن را همسو با سطح بدن نگه دارید، آرنج چپ را خم کرده و دست چپ را به سمت سینه بالا ببرید.
3. دست چب را به زمین برگردانید و این کار با دست راست تکرار کنید.

حرکت 2: تاک کرانچ زانو

1. روی زمین بنشینید. به پشت دراز بکشید، تیغه های شانه و قسمت بالایی پشت را کمی با فاصله از سطح زمین قرار دهید. سپس، پاهایتان را دراز کرده و چند سانت از زمین بلند کنید و دست ها را به سمت انگشتان پا دراز کنید.
2. زانوها را کاملاً به داخل سینه جمع کرده، بنشینید و دست‌هایتان را دور زانوها بپیچید.
3. کمرتان را به آرامی پایین بیاورید و بعد حرکت را از اول تکرار کنید.

اینتروال 3

هر تمرین را به مدت 40 ثانیه انجام دهید و سپس 20 ثانیه استراحت کنید. در مجموع دو مرتبه تکرار کنید.

حرکت 1: T  پوش آپ

1. حرکت را با یک پلانک طولانی شروع کنید، دست ها زیر شانه، حفط تعادل کل بدن، مهار تعادل روی انگشتان پا، بدن در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا.
2. بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید، آرنج ها را نزدیک به پهلوها نگه داشته و سپس آن ها را پایین آورده و به سمت قفسه سینه خم کنید.
3. دوباره به عقب فشار دهید و بلند شوید.
4. بازوی چپ را از روی زمین بلند کرده و در حالی که بدن خود را به سمت چپ باز می کنید، دستتان را به سمت سقف بالا بیاورید.
5. به حالت پلانک برگرد.
6. حرکت را در سمت راست بدن تکرار کنید.

حرکت 2: اسکوات سریع با وزن بدن

1. بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
2. زانوها را به سمت بیرون فشار دهید و آن ها خم کنید تا بنشینید و در حالت اسکوات قرار بگیرید. حواستان باشد که زانوها جلوتر از مچ پا نروند.
3. برای عقب ایستادن، پاشنه ها را به زمین فشار دهید.

حرکت 3: سوپرمن

1. روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را جلوی خود دراز کنید و پاها را نیز به همین شکل دراز کنید، پیشانی را روی زمین قرار دهید.
2. هسته میانی بدن را روی زمین فشار دهید و سعی کنی پاها و دست ها را از زمین بلند کنید. روی این حالت تمرکز کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین و پشت فشار دهید تا شانه ها از گوش ها فاصله بگیرند.
3. 3.       این حالت را به مدت 40 ثانیه نگه دارید.

سرد کنید

5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی