11 روش جالب برای تحرک داشتن بدون رفتن به باشگاه

همیشه باشگاه رفتن یک استاندارد طلایی برای تناسب اندام محسوب می شود، اما در عین حال تمرینات زیادی وجود دارد که می توان بدون باشگاه رفتن هم انجام داد. مثلا، طناب زدن که یکی از محبوب ترین فعالیت های دوران کودکی است، یا پیاده روی و ترکیب آن با حرکت لانگ و …. به طور کلی، می توان با حداقل هزینه و یا بدون هیچ تجهیزاتی تمرینات ورزشی را انجام داد.

اما اینکه بدون داشتن مربی یا رفتن به کلاس ورزش بدانید انجام چه ورزش هایی برای شما بهتر است، شاید کار سختی باشد. ولی جای نگران نیست – در این مقاله از مربیان مختلفی برای مصاحبه دعوت کردیم تا شما را راهنمایی کنند. در ادامه به  11 فعالیت ورزشی مختلف اشاره شده است که می توانید آن ها را به راحتی در فضای باز، همراه با تماشای مناظر و یا درمنزل انجام دهید (برای آن دسته از افرادی که ترجیح می دهند در خانه تمرین کنند.)

طناب زدن

طناب زدن فواید بسیار زیادی برای همه افراد دارد.

طناب زدن یک فعالیت مورد علاقه بچه ها در دوران کودکی است، اما برای بزرگسالان هم فواید زیادی دارد. به گفته مک‌کافری: «شما در حین طناب زدن با پاها، اندام، شانه‌ها و بازوهای خود به کار می گیرید.» اما به این نکته اشاره می کند با توجه به فعالیت شدید این ورزش، برای افراد ضعیف مناسب نیست.

او توصیه می کند که ابتدا این حرکت را بدون طناب تمرین کنید تا دستتان بیاید دقیقا باید چه کاری انجام دهید. مک کافری طرز صحیح طناب زدن را به این شکل توضیح می دهد: «دستان خود را خم کنید و آرنج ها را به سمت پهلوهایتان نگه دارید، دست ها را به طرفین دراز کرده و مچ دست ها/ ساعدها را به اطراف بچرخانید… و در حالی که دست ها به سمت زمین می آیند، بپرند.» برای استفاده از طناب توصیه می شود این حرکت را در فواصل زمانی مشخصی انجام دهید، مثلا یک دقیقه پرش و یک دقیقه استراحت.

پله نوردی

این تمرین را می توان به عنوان شکل ابتدایی استفاده از دستگاه پله نوردی در نظر گرفت. مک‌کافری می‌گوید: «این یک روش عالی است، زیرا با توجه به ظرفیت بدنی و توانایی قلبی افراد می توانند سرعت حرکتشان را تنظیم کنند و همچنین تقلب کردن در این تمرین واقعا سخت است!» وی همچنین خاطرنشان می‌کند که شما می‌توانید این کار را در خانه، دفتر یا ساختمان آپارتمان خود انجام دهید و همین موضوع آن را به یک فعالیت در دسترس برای بیشتر افراد تبدیل می‌کند. هنگام بالا رفتن از پله ها عضلات سرینی، چهار سر، عضلات شکم، همسترینگ و ساق پا درگیر می شوند. اما وی توصیه می کند برای ایمنی بیشتر «به خصوص هنگام پایین رفتن از پله‌ها از نرده‌دار استفاده کنید. همچنین، در مسیر پایین، زانوهای خود را خم کرده و باسن تان را کمی عقب ببرید.» می توانید 15 دقیقه بالا رفتن از پله را هدف قرار دهید و این کارها را نیز امتحان کنید:

• روی همه پله ها پا بگذارید
• پله ها را از پهلو بالا بروید
• دوباره از سمت دیگر نیز این کار را انجام دهید
• دو پله را یکی کنید و بالا بروید
• پله در میان، با هر دو پا، یکی این پا و بعدی پای دیگر

دویدن و پیاده روی

ممکن است هیجان‌انگیز به نظر نرسد، اما لی می‌گوید که دویدن در مسیر می‌تواند سرگرم‌کننده‌تر باشد، اگر «در طی مسیر خلاقیت به خرج دهید و خودتان را به چالش بکشید». مثلا او توصیه می کند «100 متر پیاده‌روی کنید، 100 متر آهسته بدوید، 100 متر با بیشترین سرعت بدوید و 100 متر دیگر دوباره پیاده روی کنید» و سپس تکرار. این کار، علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق، به تمام قسمت های پایین تنه و همچنین قسمت مرکزی بدن کمک می کند. بدین ترتیب، بهتر است برای بیشترین بهره وری دست کم نیم ساعت پیاده روی و دویدن ترکیبی را هدف قرار دهید.

آویزان شدن

آویز شدن یک حرکت فوق‌العاده ایزومتریک برای کل بدن است.

شاید اینطور تصور کنید که این فعالیت فقط روی شانه‌ها کار می‌کند، اما مک‌کافری به ما می‌گوید که این یک حرکت واقعا فوق‌العاده ایزومتریک برای کل بدن است. وی توضیح می دهد برای آویزان شدن از میله و برای اینکه بیشتر شبیه ورزش باشد باید به سمت میله بپرید و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. حالا شکم خود را به داخل بکشید و پاها را کمی به سمت جلو حرکت دهید و بدن را کمی خم کنید. باسن و پاهای خود را منقبض کرده و با دستان خود را به سمت میله بکشید تا کمربند شانه ای تان تثبیت شود.»

مک‌کافری پیشنهاد می دهد ابتدا پنج ثانیه معلق بمانید و هدف نهایی روی 30 ثانیه تنظیم کنید. این حرکت روی لَت ها، دِلت ها، ساعد، شکم، و پهلوها کار می کند.

تپه نوردی

این ورزش بیشتر از آن که یک پیاده روی ساده باشد، با توجه به شیبی که دارد فشار بیشتری به بدن وارد کرده و در عین حال با انجام آن می توان مناظر زیبایی هم مشاهده کرد. از این رو، لی توصیه می کند «از این روش می توانید برای پیاده روی تپه ها و مسیرهای محلی با هدف کاوش در شهر انجام دهید، و هر زمان که سفر می کنید، پیاده روی راهی فوق العاده برای تجربه و دیدن یک شهر جدید است.» او خاطرنشان می‌کند که پیاده‌روی روی عضلات باسن، ساق‌ها و مغز تاثیر می‌گذارد! توصیه او برای انجام این کار با فرم مناسب این است که بالاتنه خود را در شیب عمودی حفظ کرده و برای پایین آمدن آن را مهار کنید. این حرکات کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد، در حالی که پیاده‌روی در اصل یک تمرین برای پایین تنه محسوب می شود.

مدت زمانی تپه نوردی به شدت به میزان شیب محیط بستگی دارد. اما برای شروع یک ساعت تپه نوردی را هدف قرار دهید.

راه رفتن از جانب با کش ورزشی

این کش ورزشی یک قطعه ارزان قیمت و قابل حمل در تجهیزات ورزشی است. همانطور که مک کافری اشاره می کند «این ابزار تناسب اندام کوچک تقریبا هیچ هزینه ای ندارد و فوق العاده همه کاره است. می توان به راحتی در سفر همراه خود داشت و آن را حمل کرد.»

برای اینکه تمام قسمت پایین تنه و قسمت مرکزی بدن خود را به کار بگیرید توصیه می شود از این نوع کش ورزشی استفاده کنید. مک کافری به ما دستور می دهد که «این کش را در اطراف ران های خود، درست بالای زانوها قرار دهید. سپس، به حالت چمباتمه بنشینید و باسن تان را به سمت عقب حرکت دهید و قفسه سینه را بالا ببرید. حالا، این وضعیت را نگهدارید، یک پا را به سمت بیرون بیاورید، به طوری که انگشتان پا در راستای زانوهایتان باشد. 2 تا 4 قدم در یک جهت بروید و سپس به محل شروع حرکت برگردید. برای سخت‌تر کردن کار، می توانید اسکوات های عمیق تری داشته باشید یا کش را در قسمت میانی ساق پا یا بالای مچ پا قرار دهید.: این حرکت را به همراه زمان های استراحت برای چند دقیقه انجام دهید.

حرکت Toe Taps

تنها چیزی که برای انجام این تمرین نیاز دارید یک پله یا یک لبه بلند است. مک‌کافری می‌گوید که «این ورزش تنها سیستم قلبی عروقی را فعال می‌کند، بلکه موجب تقویت هماهنگی و قدرت ساق پا و مرکز بدن با تمرکز بر روی ساق پا و مچ پا می شود.»

مک کافری توضیح می دهد برای انجام این حرکت «یک پا را روی هدف قرار دهید و سپس با پای دیگر حرکت را تکرار کنید و به جلو و عقب بروید.» او می گوید می توانید ابتدا کارتان را آهسته شروع کنید، سپس با افزایش اعتماد به نفس سرعت خود را افزایش دهید. همچنین تغییراتی را در حرکت پیشنهاد می دهد. برای مثال، «می توانید در اطراف هدف خود حرکت کنید، به سمت بالا و پایین بروید یا بر روی یک حاشیه حرکت کنید.» با فواصل 30 ثانیه ای شروع کنید، سپس تا یک دقیقه افزایش دهید.

کشش با دیوار

برای تاثیرگذاری بیشتر حرکات کششی می توانید آن را به یک فعالیت ورزشی تبدیل کنید و بهتر است از یک دیوار به عنوان اهرم استفاده کنید. کشش هایی که لی توصیه می کند با دیوار انجام دهید عبارتند از کشش پا، پروانه و پاها به سمت دیوار. او می گوید «انجام این حرکات به صورت متوالی برای پایین تنه بسیار تاثیر گذار است.»

همچنین لی پیشنهاد می‌دهد که «این حرکات را همراه با پیاده‌روی، پله نوردی و دویدن ترکیب کنید تا بدن خیلی سریع تر بهبودی پیدا کند.» این کشش ها با تمرکز بر کشیدگی باسن، نیمه پایینی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. توصیه می شود هر یک از این حرکات دست کم باید برای چند ثانیه در هر طرف نگه داشته شوند.

پیاده روی همراه با حرکت لانگ

پیاده روی معمولی یکی از ساده ترین ورزش هایی است که می توانید انجام دهید و ترکیب آن با حرکت لانگ باعث ارتقای سطح تناسب اندام شما می شود. لی خاطرنشان می‌کند با انجام این ورزش «از باسن تا انگشتان پا گرفته و همچنین سیستم قلبی و عضلانی تقویت می‌کنید.» مک‌کافری نیز می‌گوید که افزودن حرکت لانگ، پیاده‌روی را به ورزشی تبدیل می‌کند «که موجب تقویت تحرک و قدرت در بخش مرکزی و پایینی بدن می شود.»

هنگام پیاده روی می توانید ترکیب لانگ و پیاده روی را در فواصل زمانی مختف با 20 مرتبه تکرار انجام دهید. مک‌کافری می‌گوید برای اجرای صحیح لانگ، «پاها را با فاصله از هم باز کنید. یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را 90 درجه خم کنید. پای عقب را فشار دهید و از با پای جلو خود را به جلو بکشید تا قدم بعدی را بردارید. این کار را تکرار کنید.»

پوش آپ بر روی چمن ها

پوش آپ حرکت جدیدی نیست، اما انجام آن در هوای تازه کمک کند تا کمی سرگرم کننده تر باشد. مک‌کافری این ورزش یک انتخاب عالی است، به خصوص اگر در کنار سایر تجهیزات ورزشب مشغول به انجام آن هستید. در صورتی که در حال انجام تمرینات پوش آپ هستید، از یک میله یا سکو استفاده کنید و بدن تان را بالا ببرید.»

برای انجام شکل صحیح پوش آپ، او توضیح می دهد که «به جای ایجاد شکل T در بازوهای خود، شکل A درست کنید. به طوری که آرنج ها به سمت عقب در یک زاویه مشخص و در مقابل پهلوها زاویه 90 درجه بسازند.» با انجام این حرکت روی عضلات سینه، دِلت، عضله سه سر و شکم کار خواهید کرد. می توانید ست های 5 تا 10 تایی را هدف قرار داده و آن را انجام دهید.

استفاده از برنامه های تناسب اندام

نمی دانید از کجا شروع کنید؟ مک کافری می گوید هیچ اشکالی ندارد، زیرا «گاهی اوقات به چیزی نیاز دارید که دقیقا به شما بگوید چه کاری انجام دهید.» پیروی از راهنمایی های چنین برنامه ای به شما این امکان را می دهد که ورزش خود را به مکانی عاری از تفکر بیش از حد ببرید. مک کافری خاطرنشان می کند که «می توانید هزاران تمرین مختلف و تمرینات یوگا و مدیتیشن را به صورت آنلاین یا در برنامه های ورزشی متعدد پیدا کنید. بعلاوه می توانید با مربیان بی شماری به صورت رایگان یا با هزینه بسیار مقرون به صرفه ارتباط بر قرار کنید و تمرینات صوتی یوگا و مدیتیشن انجام دهید.»

فرقی نمی کند از میله آویزان شده باشید یا تپه نوردی رفاه باشید، در هر صورت برای انجام هیچ یک از فعالیت هایی که دراین مقاله ذکر شد نیازی به باشگاه رفتن نیست. پس، از همین امروز چند مورد از آن ها را برای تغییر در روال تناسب اندام خود امتحان کنید. با انجام این حرکات عضلات خود را به خواهید گرفت، آمادگی قلبی خود را افزایش خواهید داد و حتی شاید به چیزهای جدیدی دست پیدا کنید.

منبع: byrdie.com / ترجمه: فاطمه شهابی