تغذیه و ورزش: ۵ نکته برای به حداکثر رساندن تمرینات

دانستن این نکته که در چه زمانی چه چیزهایی باید خورده شود، می تواند تفاوت چشمگیری در تمرینات شما ایجاد کند. تنها کافی است ارتباط بین ورزش و تغذیه را به خوبی بدانید.

ورزش و تغذیه در تعامل با هم هستند. از این رو زمان خوردن مواد غذایی و اینکه چه چیزی می خورید می تواند تاثیر به سزایی در احساس شما هنگام ورزش کردن، داشته باشد و فرقی نمی کند که ورزش شما از نوع یک تمرین گاه به گاه باشد یا تمرین سخت برای آماده شدن در مسابقات. بنابراین، توصیه می شود نکات مربوط به تغذیه و ورزش را در نظر داشته باشید.

۱- خوردن یک صبحانه سالم

اگر صبح ها ورزش می کنید، بهتر است زودتر از خواب بیدار شوید تا حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش، صبحانه خورده باشید. در این حالت برای آغاز ورزش انرژی کافی دارید. مطالعات نشان می دهد که خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات ها قبل از ورزش می تواند عملکرد ورزشی را تا حد زیادی بهبود بخشیده و به فرد امکان دهد تا مدت زمان طولانی تر و یا با شدت بیشتری به فعالیت خود ادامه دهد. در صورتی که قبل از ورزش چیزی خورده نشود، فرد احساس کسالت و رخوت خواهد داشت.

اگر قصد دارید در همان یک ساعت بعد از صرف صبحانه ورزش را آغاز کنید، بهتر است صبحانه ای سبک خورده شود و یا چیزی مانند نوشیدنی ورزشی بنوشید. برای داشتن بیشترین میزان انرژی، بر روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید.

یک صبحانه خوب شامل موارد زیر است:

• غلات سبوس دار یا نان
• شیر کم چرب
• آب میوه
• یک عدد موز
• ماست
• یک عدد پنکیک

در صورتی که صبح ها عادت به نوشیدن قهوه یا چای دارید، خوردن یک فنجان قهوه یا چای قبل از شروع ورزش می تواند انتخاب خوب باشد. همچنین این نکته را در نظر داشته باشید، هر زمان برای اولین بار قبل از تمرین، غذا یا نوشیدنی را امتحان می کنید، ممکن است خطر ناراحتی معده را در پی داشته باشد.

۲- توجه به مقدار و حجم غذا

باید همواره به حجم غذای خود توجه داشته باشید، اما قبل از ورزش توصیه می شود در این کار افراط نکنید. دستورالعمل های عمومی در این رابطه به شرح زیر است:

وعده های غذایی بزرگ: حداقل سه تا چهار ساعت قبل از ورزش مصرف شوند.

وعده های غذایی کوچک یا میان وعده ها: حدود یک تا سه ساعت قبل از ورزش مصرف شوند.

در واقع، خوردن بیش از حد غذا قبل از ورزش، احساس خستگی و کسالت در حین ورزش در فرد ایجاد می کند. همچنین، خوردن بسیار کم از مواد غذایی نیز تاثیرات منفی مخصوص به خود را دارد. در این حالت فرد انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را نخواهد داشت.

۳- مصرف میان وعده های خوب

بیشتر افراد می توانند تنقلات کوچک را درست قبل و یا هنگام ورزش بخورند. اما نکته اصلی احساسی است که فرد در حین تمرین خواهد داشت. باید بدانید که چه کاری و خوردن چه چیزی برای شما بهتر است. در صورتی که تمرین ورزشی کمتر از ۶۰ دقیقه طول بکشد، میان وعده هایی که درست قبل از ورزش خورده می شوند، انرژی فرد را هنگام ورزش تامین نخواهند کرد، اما می تواند از بروز گرسنگی پس از ورزش جلوگیری کند. اگر تمرین شما بیش از ۶۰ دقیقه زمان می برد، می توانید در حین تمرین یک غذای غنی از کربوهیدرات یا یک نوشیدنی داشته باشید. گزینه های میان وعده خوب شامل موارد زیر است:

• یک بار انرژی زا
• یک عدد موز، سیب یا سایر میوه های تازه
• ماست
• اسموتی میوه
• یک نان دونات از غلات کامل یا کراکر
• بار گرانول کم چربی
• ساندویچ کره بادام زمینی
• نوشیدنی ورزشی یا آبمیوه رقیق شده

در صورتی که قصد دارید تمرینی چند ساعته بعد از صرف غذا داشته باشید، خوردن یک میان وعده سالم از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

۴- تغذیه پس از ورزش

برای کمک به ماهیچه به منظور بهبودی و جایگزینی ذخایر گلیکوژن خود، در صورت امکان وعده غذایی پس از ورزش را طوری انتخاب کنید که هم حاوی کربوهیدرات باشد و هم پروتئین. انتخاب های خوب وعده های غذایی بعد از تمرین شامل موارد زیر است:

• ماست و میوه
• ساندویچ کره بادام زمینی
• شیر شکلات کم چرب و چوب شور
• اسموتی بازیابی پس از تمرین
• بوقلمون روی نان سبوس دار با سبزیجات

۵- نوشیدن

نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. بدن شما به منظور جلوگیری از کم آبی، قبل، حین و بعد از ورزش به مایعات کافی نیاز دارد. از این رو، به منظور اینکه بدن شما در ورزش به خوبی هیدراته و آبرسانی شود، کالج پزشکی-ورزشی آمریکا توصیه هایی ارائه می دهد که از قرار زیر است:

• طی دو تا سه ساعت قبل از تمرین چیزی حدود ۲ الی ۳ لیوان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی لیتر) آب بنوشید.
• در حین تمرین، هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه، حدود ½ تا ۱ لیوان (۱۱۸ تا ۲۳۷ میلی لیتر) آب بنوشید. مقدار آن را با توجه به سایز بدن و هوای محیط تنظیم کنید.
• بعد از تمرین، به ازای هر پوند (۰٫۵ کیلوگرم) وزنی که در طول تمرین از دست داده اید، حدود ۲ تا ۳ لیوان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی لیتر) آب بنوشید.

به طور معمول، آب بهترین روش برای جایگزینی مایعات از دست رفته است. اما اگر بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید، توصیه می شود از نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. نوشیدنی های ورزشی در حفظ تعادل الکترولیت های بدن موثر بوده و اندکی بیشتر انرژی بخش هستند، زیرا کربوهیدرات دارند.

اجازه دهید تجربه راهنمای شما باشد

به خاطر داشته باشید که مدت زمان و شدت فعالیت ورزشی مشخص خواهد کرد که چند بار و چه چیزهایی باید خورده و نوشیده شود. برای مثال، شما برای اجرای یک ماراتن به انرژی بیشتری از مواد غذایی نیاز خواهید داشت تا یک پیاده روی ساده. همچنین، سعی کنید قبل از یک برنامه ورزشی طولانی مدت، هیچ خوراکی جدیدی را در رژیم غذایی خود جای ندهید زیرا بهتر است تجربه قبلی داشته باشید تا ببینید سیستم بدن شما چگونه مواد غذایی را کنترل می کند.

هنگامی که صحبت از غذا خوردن و ورزش به میان می آید، همه افراد با هم فرق خواهند کرد. بنابراین توجه داشته باشید که در طول تمرین و عملکرد کلی خود چه احساسی دارید. پس، اجازه بدهید تا تجربیات شما را راهنمایی کند که کدام یک از عادتهای غذایی قبل و بعد از ورزش برای شما بهتر است. برای مشاهده نحوه واکنش بدن به وعده های غذایی و میان وعده ها، ژورنالی را در نظر بگیرید تا بتوانید رژیم غذایی خود را برای عملکرد بهینه تنظیم کنید.

منبع: mayoclinic.org / ترجمه: فاطمه شهابی