۵ عادت بد در دویدن (و چگونگی ترک آن ها)

برخی از دونده ها زمانی به خودشان می آیند که متوجه می شوند حین دویدن به انجام کارهایی عادت پیدا کرده اند که نه تنها پیشرفتی در دویدنشان حاصل نمی کند بلکه ممکن است منجر به جراحت و سایر مشکلاتی از این قبیل شود. اما مسئله اینجا است که ترک برخی از عادت های قدیمی (و بد) دشواری های مخصوص به خود را دارد. در ادامه با مانکن همراه باشید تا برخی از عادات ناصحیح دونده ها و راه های ترک آن ها را ذکر کنیم.

۱- حرکت و نگه داشتن بازوها در مقابل قفسه سینه

کارآمد ترین راه برای دویدن استفاده از حرکت عقب و جلو است. اما زمانی که بازوهای خود را در وسط خط بدن خود قرار می دهید، قسمت فوقانی بدن مجبور می شود شدید تر از حالت عادی فعالیت کند، از این رو حین دویدن انرژی زیادی را از دست می دهید. همچنین این حالت باعث می شود بدن حالت قوز کردن پیدا کند، در نتیجه بر روی قفسه سینه فشار وارد می شود و فرد نمی تواند به راحتی نفس بکشد. به همین ترتیب پاها نیز از بازوها تقلید می کنند و اگر بازوها را در این حالت نا متناسب قرار دهید، حرکت پاها نیز مختل می شود و بر روی هم قرار می گیرد. بنابراین، بدن باید برای ایجاد این حرکت جانبی بسیار سخت تر از حالت عادی فعالیت کند.

روش ترک این عادت: توجه خود را به بازوها معطوف کنید که در کجا قرار می گیرند. شانه های خود را آرام کنید و سعی کنید بازوهای خود را پایین آورده و در زاویه ۹۰ درجه در دو سمت بدن قرار دهید. بیشتر بر روی حرکت آرنج از جلو به عقب و چرخش در قسمت شانه ها تمرکز کنید. اگر در این حین خسته شدید و شانه هایتان شروع به مورمور شدن کرد، دستانتان را در دو طرف بدن پایین انداخته و آن ها را تکان دهید. سپس مجدد آن ها را در دوطرف بدن با زاویه ی ۹۰ درجه قرار دهید.

۲- عدم استفاده از کرم ضد آفتاب

یک دونده می تواند دلایل زیادی برای عدم استفاده از کرم ضد آفتاب داشته باشد- پوست من نمی سوزد، من در سایه میدوم، هوا ابری است، من فقط می خواهم عرق کنم و مانند این ها. اما باید بدانید که قرار گرفتن در معرض آفتاب به طور منظم خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، از این رو مراقبت از پوست از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

روش ترک این عادت: از کرم ضد آفتابِ ضد آب استفاده کنید که SPF آن حداقل ۱۵ باشد و پوست را در مقابل طیف گسترده از نورها محافظت کند، یعنی پوست را در برابر اشعه های UVA و UVB محافظت می کند. فرمولاسیون استیک برای صورت دونده ها نیز مناسب است زیرا مانند کرم های ضد آفتاب همراه با عرق کردن روی پوست حرکت نکرده و داخل چشم دونده نمی رود. اگر چند ساعت مشغول دویدن هستید و می دانید که ممکن است زیاد عرق کنید، حتما با خود ضد آفتاب به همراه داشته باشید تا آن را تمدید کنید.

۳- نخوردن آب کافی

برخی از دونده ها در حین دویدن از نوشیدن آب امتناع می کنند زیرا فکر می کنند موجب می شود در یک سمت بدن خود احساس درد و سوزن کنند. همچنین عده ای دیگر از دونده ها برای از دست ندادن زمان طی مسابقه آب نمی نوشند. اما باید بدانند که نوشیدن آب نه تنها آب از دست رفته توسط عرق را جایگزین می کند، بلکه با هیدرانه نگه داشتن بدن مانع از کمبود آب و دیگر مشکلات مربوط به گرمازدگی می شود.

روش ترک این عادت: در صورتی که بیش از ۳۰ دقیقه زمان دویدن شما طول میکشد، برای جلوگیری از کمبود آب حین دویدن حتما باید در این مدت آب بنوشید. مواردی که به دونده ها توصیه می شود این است که از فرمان “تشنگی خود اطاعت کنید” و هر زمان که احساس تشنگی کردید و دهانتان خشک شد، آب بنوشید.

۴- گوش ندادن به فرمان بدن

درد بدن همان فرمانی است که از سوی بدن به فرد ابلاغ می شود تا به او بفهماند یک چیزی اشتباه است و نیاز به توجه دارد. با این حال برخی از ورزشکاران به درد خود (نه خستگی عضلانی) در هنگام دویدن توجهی نمی کنند و همچنان به خود فشار می آورند تا حتما به دویدن ادامه دهند یا به یک مسئله ی مزمن که بارها به یک باره حین دویدن در بدن آن ها ظاهر می شود اهمیتی نمی دهند. اما هر فردی باید بداند که نادیده گرفتن یک مشکل ممکن است آن را بدتر کرده یا منجر به مسائل دیگر شود.

روش ترک این عادت: با بدن خود مهربان باشید و سعی کنید به هر آنچه که می خواهد با نشانه و علائمی به شما اطلاع دهد توجه کنید. بنابراین، اگر هنگام دویدن احساس درد داشتید، چیزی مانند گرفتگی عضلات، بهتر است توقف کنید و سپس راه بروید، یا حرکات کششی انجام دهید تا ببینید می توانید به این صورت درد را کم کنید یا خیر. اگر همین درد را باز هم هنگام دویدن یا -حتی بدتر- هنگام راه رفتن احساس کردید، بهتر است چند روزی دست از دویدن بکشید و ببینید که آیا تفاوتی در مقدار درد ایجاد می شود. اگر پس از گذشت چند روز درد همچنان به قوت خود باقی بود، بهتر است به یک متخصص فیزیوتراپ یا دکتر ورزشی مراجعه کنید.

۵- فقط دویدن

برخی از دونده ها تصور می کنند تنها راهی که می تواند آن ها را به یک دونده ی خوب تبدیل کند این است که بیشتر بدوند. اما در واقع چنین تصوری صحیح نیست. یک دونده ی خوب باید متعادل عمل کند، فعالیت های دیگری را نیز انجام داده و نکات آموزشی مربوط به رشته ی خود را تقویت کند. بدین ترتیب علاوه بر بهبود عملکرد می تواند خطر آسیب دیدگی را نیز بسیار کاهش دهد. چرا که دویدن بی وقفه و هر روز منجر به آسیب می شود.

روش ترک این عادت: فعالیت های دیگری را در تمرینات هفتگی خود بگنجانید. شنا و دوچرخه سواری گزینه هایی عالی برای دونده ها هستند زیرا ساییدگی مفاصل جلوگیری می کند. یوگا نیز انتخاب خوبی است زیرا بر روی کشش و انعطاف پذیری بدن خود کار می کنید. تمام دونده ها می توانند به منظور افزایش قدرت و استقامت و بهبود مقاومت در برابر آسیب دیدگی از تمرینات قدرتی ۱ یا ۲ بار در هفته بهره مند شوند.

منبع: verywellfit.com   /   ترجمه: فاطمه شهابی