۴ تمرین پشت بازو برای بهبود قدرت لاک‌اوت بالای بدن
هنوز نمی‌توانید یک تکرار بیشینه (1RM) جدید را انجام دهید؟ این چهار حرکت ممکن است راه حل شما باشد.
اگر از ۱۰۰ ورزشکار بدنساز بپرسید که آیا دوست دارند پشت بازوهای نعل اسبی داشته باشند، ۹۹ نفر آنها می‌گویند بله. آن یک نفر باقی مانده هم به احتمال زیاد راستش را نمی‌گوید و هیچ تمرین پشت بازویی در برنامه تمرینی خود ندارد.
عضله سه سر بیش از دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد و ساختن عضلاتی شبیه مار پیتون نیاز به زمان و صبر دارد. اما خودنمایی و غرور تنها دلیل انجام تمرینات پشت بازو نیست. این سه ماهیچه که در پشت بازوی شما قرار می‌گیرند، نقش پررنگی در سلامت و عملکردتان ایفا می‌کند.
در این مقاله به آناتومی و عملکرد عضله سه سر، فواید تمرینات سه سر بازو و ۴ تمرین فوق العاده عضله سه سر می‌پردازیم. سپس نحوه انجام آنها، مزایا و پیشنهاداتی در مورد ست و تکرار را توضیح خواهیم داد. آیا آماده‌اید که پشت بازوی خود را به رخ بکشید؟ پس با ما همراه باشید.
آناتومی و عملکرد عضله سه سر بازو
عضله سه سر نقش مهمی در قدرت قفل شدن (لاک‌اوت) شما دارد
پشت بازو یا triceps brachii به زبان لاتین به معنای عضله سه سر بازو است که از سه عضله جداگانه ( سر بلند، میانی و جانبی ) با نقاط اتصال (origins) مختلف تشکیل شده است، اما همه آنها در یک مکان روی آرنج به هم می‌رسند.
سر بلند سه سر، بزرگترین عضله از این سه عضله است و از توبرکل اینفراگلنوئید کتف نشأت می‌گیرد. از آنجایی که سر بلند از دو مفصل شانه و آرنج عبور می‌کند، در برخی از حرکات بالای سر مانند کشش لت و چین آپ دخالت دارد.
سر جانبی عضله سه سر بازو، عضله نعل اسبی است که به عضلات سه سر شما همان ظاهری را می‌دهد که می‌خواهید، و این عضله از سطح خلفی استخوان بازو (استخوان بالای بازو) نشأت می‌گیرد. آخرین اما نه کم اهمیت‌ترین آنها یعنب سر میانی سه سر بازو از سطح خلفی استخوان بازو سرچشمه می‌گیرد و مانند سر بلند، به سایز کلی عضله سه سر شما کمک می‌کند.
هر سه سر بر روی اولکرانون اولنا و فاسیای ساعد قرار می‌گیرند که درست زیر آرنج قرار دارد. کار اصلی عضله سه سر، باز کردن آرنج است و در یک سوم آخر اکثر حرکات فشاری (پرسینگ) وجود دارد. هنگامی که در حال انجام یک نوع پرس نیمکت هستید، عضله قفسه سینه برای فشار دادن هالتر از روی سینه شما کار می‌کند اما هنگامی که آرنج‌تان ۹۰ درجه بشکند، دیگر همه چیز به عضله سه سر بازو مربوط می‌شود.
به همین دلیل است که عضله سه سر نقش مهمی در قدرت قفل شدن (لاک‌اوت) شما دارد.
فواید تمرینات سه سر بازو
افزودن سایز و قدرت به عضلات سه سر بازو، قدرت قفل شدن‌تان را بهبود می‌بخشد
علاوه بر این که بازوهای شما در یک پیراهن خوش فرم یا بدون آستین عالی به نظر می‌رسند، یک جفت عضله سه سر قوی و تفکیک شده دارای چند مزیت برای سلامتی و عملکرد است.
- بهبود سلامت آرنج: تاندون‌های سه سر بازو در داخل و اطراف آرنج می‌چسبند و تقویت این عضله باعث تقویت تاندون‌ها و استخوان‌های اطراف مفصل آرنج می‌شود. این کار به حفظ تندرستی و سلامت مفصل آرنج شما کمک زیادی می‌کند.
- سلامت بهتر شانه: سر بلند عضله سه سر در امتداد سایر ماهیچه‌های متصل به تیغه شانه باعث بهبود قدرت، حرکت، ثبات و سلامت شانه می‌شود. تقویت سر بلند به تقویت شانه‌های شما نیز کمک می‌کند.
- بهبود قدرت قفل: آیا تا به حال با آخرین قسمت پرس نیمکت یا پرس بالای سر خود مشکل داشته‌اید؟ این جایی است که قدرت قفل شدن ظاهر می‌شود. افزودن سایز و قدرت به عضلات سه سر بازو، قدرت قفل شدن‌تان را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا بر این قسمت چالش برانگیز غلبه کنید.
- عملکرد ورزشی بهتر: داشتن عضله سه سر قوی برای هر ورزشی که انجام می‌دهید و نیاز به کشش آرنج دارد، مفید خواهد بود.
۴ تمرین پشت بازو برای بهبود قدرت لاک‌اوت
برای افزودن سایز و قدرت به عضله سه سر، شما به تمریناتی نیاز دارید که بتوانید بار آنها را بتدریج زیاد کنید یا دامنه حرکت را کاهش یا افزایش دهید تا عضله سه سر خود را به کار بگیرید. ۴ تمرین زیر می‌توانند این کارها را برای شما انجام دهند.
JM Press
این تمرین به افتخار جی ام بلیکی نامگذاری شده است؛ زمانی که او در وست ساید باربل تمرین می‌کرد و تقریبا هر رکورد پرس روی نیمکت را می‌شکست. بلیکی از این لیفت که ترکیبی از پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک و skull crusher (پشت بازو هالتر خوابیده) است، استفاده می‌کرد تا قدرت قفل خود را تقویت کند و عضلات سه سر قدرتمندی بسازد.
چگونه کمک می‌کند: از آنجایی که قفسه سینه درگیر است، شما می‌توانید وزن بیشتری نسبت به skull crusher بلند کنید و دامنه حرکتی کوتاه‌تر به شما امکان می‌دهد که از بار بیشتری استفاده نمایید.
چگونه این تمرین را انجام دهید: در وضعیتی مشابه تمرین پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک قرار بگیرید اما مطمئن شوید که هالتر دقیقا بالای سینه شما می‌باشد. از یک گریپ باریک به فاصله ۴۰ سانتی با استفاده از یک گریپ false (بدون شست) یا معمولی استفاده کنید. وقتی هالتر را به سمت خود می‌آورید، آرنج‌ها را در ۴۵ درجه از بدن نگه دارید و مچ دست را خم کنید تا از کشش بیش از حد مچ دست جلوگیری کنید. تا زمانی که ساعد شما عضله دوسر را لمس کند به پایین بیایید. اجازه دهید میله حدود ۳ سانت به عقب برگردد تا آرنج‌ها به سمت بالا نگه داشته شوند و میله را به حالت شروع فشار دهید.
ست‌ها و تکرارها: چهار ست شامل ۴ تا ۶ تکرار برای افزایش قدرت یا سه تا چهار ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش سایز عضله انجام دهید.
کشش سیمکش روی نیمکت کاهشی
برپایی تمرین کشش سیمکش روی نیمکت کاهشی دشوار است زیرا شما به یک نیمکت و یک دستگاه کابل نیاز دارید اما ارزشش را دارد زیرا عضله سه سر را از طریق یک دامنه حرکتی بزرگتر ایزوله می‌کند. همچنین دستگاه کابل، کشش ثابتی را در سراسر دامنه حرکتی برای پتانسیل عضله سازی بهتر فراهم می‌نماید.
چگونه کمک می‌کند: شیب کاهشی در این تمرین به افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند و در نتیجه کشش بیشتری در عضلات سه سر بازو ایجاد می‌نماید.
چگونه این تمرین را انجام دهید: یک نیمکت کاهشی ۳۰ سانتی را در مقابل دستگاه قرقره کابلی قرار دهید. قرقره کابل را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید، سپس یک دسته مستقیم EZ-bar یا طناب به آن وصل کنید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دسته را با دو دست بگیرید و این تمرین را مانند یک skull crusher استاندارد انجام دهید.
ست‌ها و تکرارها: این حرکت را در دو تا چهار ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در پایان تمرین‌تان انجام دهید.
شنای الماس
فاصله نزدیک دست‌ها در شنای الماس باعث تمرکز بیشتر روی عضله سه سر نسبت به پوش آپ استاندارد می‌شود. به‌علاوه داشتن یک پایه پشتیبانی باریک‌تر منجر می‌شود که علاوه بر تقویت قفسه سینه و پشت بازو، این تمرین مزایای بیشتری برای تقویت استحکام میان تنه ارائه دهد.
چگونه کمک می‌کند: در حالی که با تمرین دادن عضله سه سر به افزایش سایز آن کمک می‌کند، نسبت به دو نوع تمرین دیگر ذکر شده در بالا ، فشار کمتری به آرنج وارد می‌نماید.
چگونه این تمرین را انجام دهید: مسسله مهم این است که دستان خود را نزدیک به هم نگه دارید. اگر پوزیشن این حرکت مفاصل شما اذیت می‌کند، آن را انجام ندهید. پوش آپ را مانند همیشه انجام دهید در حالی که میان تنه و عضلات سرین خود را سفت و ستون فقرات‌تان را خنثی نگه می‌دارید.
ست‌ها و تکرارها: این حرکت، بیشتر یک تمرین عضله سازی است تا قدرتی! کافی است دو تا چهار ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار را امتحان کنید.
پرس دمبل یک طرفه روی زمین
پرس دمبل یک طرفه روی زمین، دامنه حرکت را کاهش می‌دهد و روی عضله سه سر تمرکز بیشتری می‌کند تا به تقویت قدرت قفل شدن عضله سه سر کمک نماید. دلیلش آن است که بتوانید این نوع پرس را با وزنه سنگین‌تری انجام دهید و درگیری پایین تنه را محدود نمایید. هر دو اینها باعث می‌شوند بهبود چشمگیری در ظاهر و قدرت عضله سه سر شما اتفاق بیفتد.
چگونه کمک می‌کند: این حرکت باعث ایجاد استحکام قفل یک طرفه عضله سه سر و در عین حال کاهش فشار مفصل شانه به دلیل دامنه حرکتی محدود می‌شود.
چگونه این حرکت را انجام دهید: در حالیکه به پشت روی زمین دراز کشیده اید، یک دمبل در یک طرف‌تان قرار دهید. به پهلو بغلتید، دمبل را با دو دست بگیرید و به پشت بچرخید. دمبل را با هر دو دست فشار دهید و یک دست را بردارید. می‌توانید پاهای خود را روی زمین بگذارید یا آنها دراز کنید (به خودتان بستگی دارد). سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید تا بازوی شما با زمین تماس پیدا کند و سپس دوباره به سمت بالا فشار دهید.
ست‌ها و تکرارها: این حرکت، بیشتر روی عضلات کار می‌کند تا قدرت! انجام دو تا چهار ست شامل ۸ تا ۱۵ تکرار کافی خواهد بود.
منبع: muscleandfitness.com / ترجمه: طیبه جلایر
