۲۵ میان وعده‌ی عالی برای بعد از تمرین

برای بعضی از افراد، صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در روز است، اما برای آن‌هایی که تلاش می‌کنند در برنامه‌ی روزمره‌شان، وقتی برای باشگاه رفتن پیدا کنند، غذاهای قبل و بعد از تمرین می‌تواند مسئله‌ی مهمی باشد، درحالی‌که نیازهای غذایی هر کس با توجه به اهداف و فعالیت‌هایش متفاوت است، این میان وعده‌ها می‌توانند برای رفع گرسنگی، تأمین سوخت تمرینات، و کمک به ترمیم بدن، تعادل مناسبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ارائه دهند.

۲۵ میان وعده‌ی موردعلاقه‌ی ما برای بعد از تمرین را مرور کنید. بعضی از آن‌ها، دستور تهیه‌ی میان وعده‌های فوری از افراد حرفه‌ای درزمینه‌ی تناسب‌اندام و سلامت هستند که مورد اعتماد ما می‌باشند.

میان وعده‌های بعد از تمرین

بعد از یک جلسه‌ی تمرینی سخت در باشگاه، میان وعده‌های بعد از تمرین، یک‌راه عالی برای بازگرداندن انرژی و بازسازی عضلات هستند. در کمتر از ۲ ساعت بعد از ورزش، میان وعده‌ها و شیک‌های پروتئینی، یک‌راه خوب برای بازسازی بافت‌هایی هستند که در طول تمرین، تجزیه می‌شوند.

در اینجا ۲۵ میان وعده برای اینکه تمرینتان را به‌خوبی به پایان برسانید، بیان می‌کنیم:

۱. مخلوط آجیل، میوه‌های خشک و شکلات

نصف یک‌مشت از هرکدام از مواد زیر را باهم مخلوط‌کنید: فندق، نارگیل خشک، چیپس شکلات تیره و چیپس موز.

۲. پنکیک پروتئین

این دستور از هورا اسکلت دزینسکی از آشپزخانه Greatist هست: ۴ سفیده تخم‌مرغ، نصف فنجان جوی پوست‌کنده، نصف فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب، ۱/۸ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر، و نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل خالص را باهم مخلوط‌کنید. روی یک ماهیتابه یا کلوچه‌پز که از قبل گرم کرده‌اید (با حرارت کم) آن را حرارت دهید تا حباب بزند، سپس آن را برگردانید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دیگر نیز به آن حرارت دهید. موقع سرو روی آن توت‌های تازه یا موز خردشده بگذارید.

۳. شیک پای سیب‌زمینی شیرین

این دستور، شبیه دستور مادربزرگتان نیست! ۱ استوپ پروتئین وی دارچینی، ۱/۴ فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده و خردشده، ۱ فنجان یخ و ۱ فنجان شیر بادام وانیلی را در یک مخلوط‌کن باهم ترکیب کنید.

۴. شیک موز شکلاتی

۱ موز متوسط، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و ۱ فنجان شیر شکلات کم‌چرب را با یخ مخلوط‌کنید.

۵. شیک گلوتامین

مربی تمرینات قدرتی استرالیایی، @Rachel_Guy1 توصیه می‌کند که یک نوشیدنی ۸ اونسی طبیعی را با یک اسکوپ گلوتامین مخلوط‌کنید.

۶. شیک دیرهضم

برای اینکه زمان رسیدن مواد غذایی به عضلاتتان را طولانی‌تر کنید، نصف اسکوپ پروتئین وی مخلوط با نصف اسکوپ پروتئین کازئین کند هضم را با یک‌مشت میوه‌ی تازه یا یخ‌زده‌ی موردعلاقه‌تان ترکیب کنید.

۷. باناناراما

۱ موز متوسط قطعه‌قطعه شده با ۱ فنجان شیر کم‌چرب. ساده‌تر از این دیگر نمی‌شود!

۸. اسموتی سبز

۴ فنجان اسفناج، نصف فنجان ماست تخم وانیل، ۱ فنجان شیر بادام، ۱ عدد موز و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی با یخ را باهم مخلوط‌کنید. این دستور از کلودین مورگان، از عوامل Greatist است.

۹. پروتئین بار

برای ترمیم سریع بدنتان، عضلاتتان را با پروتئین بار تقویت کنید. فقط مراقب محتوای قند آن باشید. به دنبال بارهایی باشید که ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین، کمتر آ ز ۱۰ گرم قند و کمترین تعداد مواد تشکیل‌دهنده‌ی ناشناخته را داشته باشند.

۱۰. گوشت گاو و کدو

به یک چیز سالم نیاز دارید؟ چند برش گوشت گاو کباب شده بدون چربی را با مقدار مساوی کدو امتحان کنید!

۱۱. کراکر تن ماهی

برای تهیه یک میان وعده‌ی سریع، یک سالاد تن ماهی سبک آماده کنید. دو قاشق از آن را روی چند کراکر غلات کامل قرار دهید و نوش‌جان کنید.

۱۲. نان حلقوی با سفیده‌ی تخم‌مرغ

نصف یک نان حلقوی غلات کامل با سایز متوسط با دو عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ، یک ساندویچ عالی برای بعد از تمرین شماست.

۱۳. کیک برنج قهوه‌ای

انگار مورچه‌ها در حال حرکت‌اند! مقداری کره بادام‌زمینی کاملاً طبیعی را روی یک کیک برنج قهوه‌ای قرار دهید و در آخر کمی کشمش بریزید.

۱۴. شیر و غلات

هرزمانی برای خوردن غلات، مناسب است. ۱ فنجان شیر کم‌چرب را به ۱ فنجان غلات سبوس‌دار اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

۱۵. سیب و پنیر

جوانه‌های چشایی‌تان را با یک سیب متوسط قطعه‌قطعه شده و یک‌تکه پنیر کم‌چرب دست بیندازید!

۱۶. شیرکاکائو

۱ تا ۲ فنجان شیرکاکائوی کم‌چرب، کربوهیدرات و پروتئین زیادی به بدنتان می‌رساند.

۱۷. املت لوبیا سیاه

مواد لازم عبارت‌اند از: ۴ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ، ۲۸ گرم پنیر کم‌چرب و ۱/۴ فنجان لوبیای کنسروی، و اگر دل و براتش رادارید می‌توانید به‌عنوان چاشنی از سس سالسا استفاده کنید.

۱۸. کرانچ پنیر کاتیج

۱ فنجان پنیر کاتیج بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان غلات سبوس‌دار و مقدار کمی دارچین، برای بدنتان مفید است.

۱۹. مافین ویچ تخم‌مرغی

غذای فوری را کنار بگذارید و یک تخم‌مرغ کامل، اسفناج تازه، ۱ تکه پنیر کم‌چرب و ۱ تکه ژامبون مرغوب را روی نان کماج انگلیسی قرار دهید و سرو کنید. لیزا لاولا، از عوامل Greatist این دستور را ارائه داده است.

۲۰. پودر BCAA و کیک

وقتی تردید دارید که چه چیزی انتخاب کنید، از کیک‌ها کمک بگیرید. ۲ اسکوپ پودر BCAA که در آب یخ مخلوط شده را به همراه ۲ عدد کیک برنجی سرو کنید.

۲۱. کیک برنجی، مربا و کره‌ی بادام درختی

در این ساندویچ از کره‌ی بادام درختی استفاده‌شده است. برای اینکه ساندویچ کلاسیک کره‌ی بادام‌زمینی و مربا را سالم‌تر کنید، ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام درختی و ۱ قاشق چای‌خوری مربای توت‌فرنگی رابین دو کیک برنجی قرار دهید و ساندویچ درست کنید.

۲۲. نوشیدنی ریکاوری

اگر عجله دارید، می‌توانید بعد از تمرین از یک نوشیدنی ریکاوری فروشگاهی استفاده کنید. فقط برچسب نوشیدنی را بررسی کنید، چراکه نوشیدنی‌های ریکاوری ورزشی، مقدار زیادی کربوهیدرات دارند. یا می‌توانید برای بازسازی بدنتان از نوشیدنی‌های آمینو استفاده کنید.

۲۳. پیتا و حوموس

یک پیتای ۲۰ سانتی با دو قاشق پر حوموس، به خاطر کربوهیدرات‌های سریع الهضمی ‌که دارد، انرژی ازدست‌رفته را به شما بازمی‌گرداند.

۲۴. خاگینه تخم‌مرغ

بعد از یک جلسه تمرینی سخت با ۲ تا ۳ عدد تخم‌مرغ کامل، یک‌مشت پیاز خردشده، اسفناج و فلفل دلمه‌ای، یک خاگینه درست کنید و به خودتان استراحت دهید.

۲۵. مخلوط مرغ

بعد از تمرین، یک فنجان مرغ پخته و تکه‌تکه، نصف فنجان کدو و سیب را در روغن‌زیتون به همراه نمک و فلفل تفت دهید. می‌توانید آن را در یخچال هم نگهداری کنید.