۱۵ دقیقه ورزش

اگر می‌خواهید بالاخره ورزش را در برنامه  روزانه‌تان بگنجانید لازم نیست یک باشگاه گران‌قیمت ثبت‌نام کنید، چون ممکن است بعضی روزها نتوانید خودتان را به کلاس برسانید و بازهم از برنامه خارج شوید. این برنامه ۱۵ دقیقه‌ای در هر زمان از روز می‌تواند انجام شود. برای این کار فقط به یک حوله نیاز دارید. کلید نتیجه گرفتن این است که بدنتان را به روش‌های مختلف، با حرکت جدید، محیط جدید یا تجهیزات جدید به تحرک وادارید.

نکات مهم این ورزش

دلیل استفاده از حوله این است که با هر تمرین، حوله اصطکاک (در حالت حرکات جانبی) یا تحرکی (در حالت مایل نشسته) ایجاد می‌کند که به حرکت و هماهنگی عضلات کمک زیادی می‌کند. تمرینات را به‌طور کامل انجام دهید و بعد از تمام کردن یک حرکت با استراحتی بسیار کوتاه سراغ حرکت بعدی بروید. فقط کافی است ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در انتهای حرکات استراحت کنید و تکرارهای بعدی را شروع کنید.

حرکت پا حلقه

الف) به پشت بخوابید. زانوهایتان را خم‌کنید درحالی‌که پاشنه پاهایتان روی حوله قرار دارد باسنتان را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدنتان یک خط مستقیم از زانو به شانه ایجاد کند.

ب) با حرکات ریز پاشنه پاهایتان را از خودتان دور کنید بدون اینکه باسنتان را پایین بیاورید. مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

نشستن پیچ‌وتابی

الف) روی زمین بنشینید و حوله را محکم بین دست‌هایتان بگیرید. بازوهایتان صاف و به عرض شانه‌ها باز باشد. به عقب بروید و پاهایتان را تا جایی که تعادل دارید، از زمین بلند کنید. زانوهایتان را خم‌کنید و عضلات شکمتان را هم همچنان منقبض نگه‌دارید.

ب) سمت راست حوله به سمت زمین بچرخانید و در همین حال شانه‌ها و نیمه‌تان را هم به همان سمت متمایل کنید. کمی مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید و بعد این حرکت را برای طرف چپ تکرار کنید. این حرکت را باید ۲۰ بار تکرار کنید.

پرش جانبی

الف) بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها بازکنید و دست‌هایتان را به کمر بزنید. پای راستتان باید روی حوله باشد.

ب) زانوی چپ را خم‌کنید و باسنتان را به بیرون فشار دهید درحالی‌که پای راستتان را آرام‌آرام می‌لغزانید و از خود دور می‌کنید. کمی تأمل‌کنید و پایتان را به حالت اول بازگردانید. این یک حرکت حساب می‌شود. این تمرین را ۱۵ بار برای یک پا و ۱۵ بار برای پای بعدی انجام دهید.

پرس سینه

الف) روی شکم بخوابید، قفسه سینه‌تان را از زمین بلند کنید. حوله را محکم بین دست‌ها و مقابل شانه‌هایتان نگه‌دارید و آرنجتان را خم‌کنید.

ب) با فشار تلاش کنید حوله را به‌طور مستقیم از خودتان دور کنید و آرنج‌هایتان را کاملاً صاف کنید. به حرکت اولیه بازگردید و این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید.

منبع: bartarinha.ir