۱۲ مزیت برتر شنا
شاید شنیده باشید که کارشناسان توصیه می‌کنند افراد بزرگسال ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند. شنا یک راه عالی برای کار کردن روی کل بدن و سیستم قلبی عروقی است. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه دویدن کالری می‌سوزاند – بدون اینکه هیچ فشاری روی استخوان‌ها و مفاصل شما وارد کند.
شنا چهارمین فعالیت پرطرفدار در ایالات‌متحده است. اما دقیقاً چرا؟ شنا کردن به صورت منظم، مزایای بسیاری دارد. برای آشنایی با فواید شنا و نحوه گنجاندن آن در برنامه‌ی فعالیت‌های روزانه‌تان، ادامه مطلب را بخوانید.
مزایا
۱. کل بدن شما را درگیر می‌کند
یکی از بزرگترین مزایای شنا آن است که واقعاً تمام بدن شما را از سر تا پا به کار می‌گیرد. شنا کردن:
- ضربان قلب شما را بدون فشار آوردن به بدن‌تان افزایش می‌دهد.
- عضلات را تقویت می‌کند.
- قدرت ایجاد می‌کند.
- استقامت ایجاد می‌کند.
استروکهای مختلفی وجود دارد که برای تنوع بخشیدن به تمرین شنای خود می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، از جمله:
- کرال سینه
- کرال پشت
- کرال پهلو
- شنای پروانه
- شنای سبک آزاد
هر کدام از آن‌ها روی گروه‌های عضلانی مختلفی در بدن تمرکز می‌کنند و آب، مقاومت ملایمی ایجاد می‌نماید. مهم نیست با چه استروکی شنا کنید چون در هر حال از اکثر گروه‌های عضلانی برای حرکت دادن بدن‌تان در آب استفاده خواهید کرد.
۲. برای سیستم‌های داخلی بدن شما نیز مفید است
در حالیکه عضلات شما بخوبی تمرین می‌کنند، سیستم قلبی عروقی‌تان نیز بکار گرفته می‌شود. شنا باعث تقویت قلب و ریه‌های شما می‌شود. این ورزش برای شما آنقدر مفید است که محققان می‌گویند حتی ممکن است خطر مرگ شما را کاهش دهد.خطر مرگ شناگران حدود نصف افرادی است که فعالیت بدنی ندارند. برخی مطالعات دیگر نشان داده است که شنا ممکن است به کاهش فشار‌خون و کنترل قند خون نیز کمک کند.
۳. برای افرادی که دچار آسیب‌دیدگی، آرتروز و سایر بیماری‌ها هستند، مناسب است
شنا می‌تواند یک گزینه ورزشی ایمن برای افراد مبتلا به مشکلات زیر باشد:
- آرتروز
- آسیب‌دیدگی
- ناتوانی
- مشکلات دیگری که انجام تمرینات پُربرخورد را دشوار می‌سازد
شنا حتی ممکن است به کاهش درد شما یا بهبود ریکاوری از آسیب‌دیدگی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به استئوآرتریت پس از شرکت در فعالیت‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری، کاهش قابل‌توجهی در درد و سفتی مفصل گزارش کردند و محدودیت‌های فیزیکی کمتری را تجربه نمودند. جالب‌تر اینکه از نظر مزایا، تفاوت چندانی بین این دو گروه وجود نداشت. بنابراین به نظر می‌رسد که شنا بسیاری از مزایای تمرینات زمینی که اغلب تجویز می‌شوند را دارا باشد.
۴. یک گزینه خوب برای افراد مبتلا به آسم
محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را به یک فعالیت عالی برای افراد مبتلا به آسم تبدیل می‌کند. به علاوه تمرینات تنفسی مرتبط با این ورزش مانند نگه‌داشتن نفس ممکن است به شما کمک کند ظرفیت ریه‌های خود را افزایش دهید و روی تنفس‌تان کنترل پیدا کنید.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که شنا ممکن است خطر ابتلا به اسم را – به دلیل استفاده از مواد شیمیایی برای ضد عفونی کردن استخرها – افزایش دهد. بنابراین در صورت ابتلا به آسم، در مورد خطرات احتمالی شنا با پزشک‌تان صحبت کنید و اگر ممکن است بدنبال استخری باشید که بجای کلر از آب نمک استفاده می‌کند.
۵. برای افراد مبتلا به MS نیز مفید است
شنا ممکن است برای افراد مبتلا به اسکلروز چندگانه (MS) نیز مفید باشد. آب، اندام‌ها را شناور کرده و به حمایت از آن‌ها در طول ورزش کمک می‌کند؛ همچنین آب، مقاومت ملایمی ایجاد می‌نماید.
در مطالعه‌ای، یک برنامه شنای ۲۰ هفته‌ای به کاهش قابل‌توجه درد در افراد مبتلا به MS منجر شد. همچنین علائمی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی نیز در این افراد کاهش یافت.
۶. کالری می‌سوزاند
شنا یک راه کارآمد برای سوزاندن کالری است. یک فرد ۸۰ کیلویی در حین شنا کردن با سرعت کم یا متوسط حدود ۴۲۳ کالری در ساعت می‌سوزاند. همین فرد در صورت شنا کردن با سرعت بیشتر می‌تواند تا ۷۱۵ کالری در ساعت بسوزاند. یک فرد ۱۰۰ کیلویی در حین انجام همین فعالیت‌ها بین ۵۲۸ و ۸۹۲ کالری در ساعت می‌سوزاند. یک فرد ۱۲۰ کیلویی ممکن است بین ۶۳۲ و ۱۹۶۸ کالری در ساعت بسوزاند.
مقایسه این اعداد با سایر فعالیت‌های کم‌برخورد متداول: همان فرد ۸۰ کیلویی با یک ساعت پیاده‌روی با سرعت ۵٫۶ کیلومتر بر ساعت فقط حدود ۳۱۴ کالری می‌سوزاند. یوگا ممکن است فقط ۱۸۳ کالری در ساعت بسوزاند و یک ساعت تمرین الپتیکال فقط ۳۶۵ کالری خواهد سوزاند.
۷. خواب شما را بهبود می‌بخشد
شنا ممکن است قابلیت آن را داشته باشد که به شما کمک کند شب‌ها بهتر بخوابید. در یک مطالعه روی افراد مسن مبتلا به بی خوابی، شرکت‌کنندگان گزارش دادند که کیفیت زندگی و خواب‌شان پس از انجام تمرینات هوازی منظم افزایش یافته است.
نزدیک به ۵۰ درصد از افراد مسن، سطحی از بیخوابی را تجربه می‌کنند بنابراین این خبر بسیار خوبی است. این مطالعه روی همه انواع تمرینات هوازی از جمله الپتیکال، دستگاه پله، دوچرخه، استخر و ویدیوهای ورزشی تمرکز کرد. شنا در دسترس تعداد زیادی از افرادی است که به علت برخی مشکلات فیزیکی نمی‌توانند ورزش‌های دیگری مانند دویدن انجام دهند. این می‌تواند شنا را به یک انتخاب مناسب برای افراد مسنی تبدیل کند که به دنبال بهبود کیفیت خواب‌شان هستند.
۸. خلق و خوی شما را بهتر می‌کند
محققان، گروه کوچکی از افراد مبتلا به زوال عقل را ارزیابی کردند و به این نتیجه رسیدند که خلق و خوی آن‌ها پس از شرکت در یک برنامه ۱۲ هفته‌ای ورزش در آب بهبود یافت. شنا و تمرینات ورزشی در آب از نظر روانی فقط برای افراد مبتلا به زوال عقل مفید نیستند. ثابت شده که ورزش باعث تقویت خلق و خو در سایر افراد نیز می‌شود.
۹. به مدیریت استرس کمک می‌کند
محققان، گروهی از شناگران را بلافاصله قبل و بعد از شنا مورد بررسی قرار دادند. از ۱۰۱ نفر تحت بررسی، ۴۴ نفر گزارش دادند که از افسردگی خفیف و استرس ناشی از زندگی پُرشتاب امروزی رنج می‌برند. بعد از شنا تعداد افرادی که همچنان احساس استرس داشتند، به ۸ نفر کاهش یافت. در حالیکه باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود اما محققان به این نتیجه رسیدند که شنا کردن، یک راه بالقوه قدرتمند برای کاهش سریع استرس است.
۱۰. در دوران بارداری، بی خطر است
زنان باردار و نوزادان آن‌ها نیز ممکن است از شنا کردن سود ببرند. در یک مطالعه روی حیوانات مشخص شد که شنا کردن یک موش مادر، رشد مغز در فرزندانش را تغییر داده است. حتی ممکن است از نوزادان در مقابل یک نوع مشکل عصبی به نام هیپوکسی- اسکیمی محافظت کند. اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. به غیر از فواید بالقوه برای کودک، شنا فعالیتی است که در هر سه ماهه بارداری می‌تواند انجام شود.
یک مطالعه دیگر نشان داد که شنا کردن در استخرهای کلردار در دوران بارداری هیچ گونه اثر نامطلوبی ندارد. در حقیقت زنان بارداری که از اوایل تا اواسط بارداری شنا کرده بودند، ریسک کمتری برای زایمان زودرس و نقایص مادرزادی داشتند.
به خاطر داشته باشید در حالیکه شنا کردن به طور کلی در دوران بارداری ایمن در نظر گرفته می‌شود اما برخی از زنان ممکن است به دلیل مشکلات بارداری، محدودیت‌هایی در فعالیت داشته باشند. بنابراین قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید و اگر مشکلاتی دارید، در مورد فعالیت‌های بی‌خطر از او سوال بپرسید.
۱۱. برای بچه‌ها نیز فوق‌العاده است
کودکان به حداقل ۶۰ دقیقه ورزش هوازی در روز نیاز دارند. نیازی نیست که این ورزش همانند یک کار طاقت فرسا باشد. شنا یک فعالیت مفرح است و لزوماً همانند ورزش رسمی نیست.
فرزند شما می‌تواند در کلاس‌های شنای هدفمند شرکت کند یا در یک تیم شنا عضو شود. شنای بدون ساختار نیز یک گزینه مناسب دیگر برای به فعالیت واداشتن بچه‌ها است.
۱۲. مقرون به صرفه است
شنا در مقایسه با برخی ورزش‌ها مانند دوچرخه‌سواری، یک گزینه ورزشی مقرون به صرفه محسوب می‌شود. بسیاری از استخرها دارای نرخ‌های معقولی هستند. برخی از مدارس دولتی و سایر مراکز، ساعات شنا را به صورت رایگان یا با نرخی متناسب با درآمد شما ارائه می‌دهند.
اگر هنوز در مورد هزینه‌های رفتن به استخر نگران هستید، با کارفرما یا بیمه درمانی خود مشورت کنید. برخی از کارفرماها یا بیمه‌های درمانی، هزینه پیوستن به یک برنامه تناسب اندام را تقبل می‌کنند.
چگونه شنا را آغاز کنید
برای شروع شنا ابتدا باید یک استخر در نزدیک محل زندگی‌تان پیدا کنید. بسیاری از سالن‌های ورزشی و مراکز تفریحی، کلاس‌های شنا و همچنین ایروبیک در آب و پیاده‌روی در آب ارائه می‌دهند. ممکن است لازم باشد لیستی از مراکز دارای استخر در نزدیک محل زندگی‌تان تهیه کنید و به آن‌ها سر بزنید تا ببینید کدام یک برای سبک زندگی و بودجه شما مناسب هستند.
عضلات‌تان را آماده کنید
مهم است که شنا را به آرامی شروع کنید. حتی ممکن است لازم باشد قبل از شروع شنا در باشگاه، تمرینات قدرتی انجام دهید و عضلات‌تان را آماده کنید. حرکاتی مانند پول‌آپ با کمک یا بدون کمک را تا ست‌های دو رقمی امتحان کنید. اسکات و ددلیفت با وزن بدن یا پرس بالای سر با نیمی از وزن بدن نیز تمرینات خوبی هستند. اگر در انجام فرم درست تمرینات مشکل دارید، از یک مربی شخصی کمک بگیرید.
کلاس‌های شنا
افرادی که در شنا کاملاً تازه وارد هستند، می‌توانند از شرکت در کلاس‌های شنایی که در محیط‌های خصوصی یا گروهی برگزار می‌شود، بهره ببرند. در این کلاس‌ها، شما استروکهای مختلف، تکنیک‌های تنفسی و سایر نکات مفید را می‌آموزید تا حداکثر بهره را از تمرین خود ببرید.
قوانین استخر را رعایت کنید
هنگامیکه در آب هستید، حتماً آداب استخر را رعایت کنید. اغلب اوقات، مسیرهای شنای آهسته، متوسط و سریع وجود دارد. از نجات‌غریق در مورد سرعت در مسیر سوال کنید و در هر کدام که مناسب‌تان است، شنا نمایید.
اگر لازم است از شخصی جلو بزنید، این کار را از سمت چپ انجام دهید. هنگام ورود به استخر و خروج از آن سعی کنید از انجام کارهایی که باعث ایجاد امواج یا مزاحمت برای سایر شناگران می‌شود – مانند پریدن – اجتناب کنید. همچنین بهتر است برای جلوگیری از صدمه زدن به سایر شناگران، ناخن‌های دست و پایتان را کوتاه کنید.
خطرات
شنا برای اکثر افراد بی‌خطر است اما مانند هر تمرین دیگر، خطرات خاص خودش را دارد. اگر صدمه دیده‌اید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، حتماً قبل از شنا با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک صحبت کنید.
به عنوان مثال افراد مبتلا به بیماری‌های پوستی مانند پسوریازیس ممکن است در آب کلردار استخر، بیشتر تحریک شوند. پزشک شما، بهترین مرجع برای دریافت دستورالعمل‌های مختص سلامتی شما است.
ایمنی شنا
نکات ایمنی زیر می‌توانند به کاهش خطرات ناشی از شنا کمک کنند:
- در مناطقی که برای شنا تعیین شده است، شنا کنید مانند استخرها و نواحی جدا‌شده با طناب در دریاچه‌ها و سایر آب‌ها. در صورت امکان فقط در نواحی که توسط ناجیان غریق نظارت می‌شود، شنا کنید.
- اگر تحت نظارت نجات‌غریق شنا نمی‌کنید، به همراه یک دوست به شنا بروید.
- اگر در این ورزش تازه‌کار هستید، در کلاس‌های شنا شرکت کنید. همچنین می‌توانید در کلاس‌های شنای مناسب سن‌تان ثبت نام کنید.
- در فضای باز شنا می‌کنید؟ برای محافظت از پوست‌تان از کرم ضدآفتاب با SPF حداقل ۱۵ یا بالاتر استفاده کنید. همچنین بهتر است از شنا کردن بین ساعات ۱۰ صبح و ۴ بعدازظهر اجتناب کنید. چون تابش نور خورشید در این ساعات کاملاً مستقیم است.
- نوشیدن آب را فراموش نکنید حتی اگر تشنه نیستید. شاید به خاطر آب احساس خنکی کنید اما ممکن است در حین شنا کردن دچار کم آبی شوید. مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی‌های حاوی قند یا کافئین اجتناب نمایید.
- هنگامیکه کودک‌تان نزدیک آب است، مراقب باشید. برای جلوگیری از خطر غرق شدن هرگز اجازه ندهید کودکان به تنهایی شنا کنند.
حرف آخر
اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده‌اید یا اگر به دنبال امتحان کردن چیز جدیدی هستید، به استخر بروید. شنا، مزایای زیادی برای ذهن، جسم و روح شما دارد.
هنگامیکه اصول اولیه را آموختید، ۲۰ تا ۴۰ دقیقه با سرعتی که ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد، شنا کنید. نوشیدن آب فراوان و استراحت در صورت لزوم را فراموش نکنید. و مهم‌تر از همه، لذت ببرید!
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
