۱۰ راه برای داشتن تحرک بیشتر در زندگی روزمره
وقتی سعی دارید زمانی را برای ورزش اختصاص دهید، ممکن است دچار سردرگمی و پریشانی شوید. موارد زیر، نکاتی هستند که من به عنوان یک فیزیوتراپ در اختیار مراجعینم قرار می‌دهم تا تحرک خود را در زندگی روزمره حفظ کنند.
می‌فهمم. همه ما چیزی شبیه این را گفته‌ایم: « وقتی یک … هستید، وقتی برای ورزش باقی نمی‌ماند.» فقط جای خالی را پر کنید: والد شاغل، کارمند شیفت شب، کارآفرین، دانشجو، کسی که به محل کار دوری رفت و آمد می‌کند یا والدی که در خانه می‌ماند و تمام امور بچه‌ها را انجام می‌دهد. فقط شما نیستید که سعی دارید راهی برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه‌تان پیدا کنید.
من به عنوان یک مادر و فیزیوتراپ که صاحب کسب و کار خودش است، باید برنامه‌‌ریزی دقیقی برای ورزش کردن داشته باشم وگرنه به هیچ وجه فرصتی برای آن پیش نمی‌آید. من در طول ۱۱ سال گذشته متوجه شده‌ام که رویکرد «بعداً ورزش می‌کنم» برای من مؤثر نخواهد بود. من باید زمانی از روز را برای ورزش کنار بگذارم تا بتوانم تندرست بمانم و سلامت و قدرتم را حفظ کنم و یک نکته دیگر: سعی کنید برای حفظ تحرک بدن‌تان، چند فعالیت مشخص در طول روز و هفته به برنامه‌تان اضافه کنید. فقط چند دقیقه تحرک اضافی در روز می‌تواند میزان فعالیت شما را با گذشت زمان به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.
در اینجا ۱۰ راه برای داشتن تحرک بیشتر در طول زندگی روزمره آورده شده است – بدون آنکه مجبور باشید زمان بیشتری از برنامه شلوغ خود را به آن اختصاص دهید.
۱. از پله‌ها استفاده کنید
می‌دانم. این مورد خیلی خسته‌کننده است و شما آن را بارها و بارها شنیده‌اید. با این حال به چند دلیل، یکی از بهترین نکات برای حفظ تحرک بدنی است.
بالا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، به تعادل کمک می‌کند و قدرت اندام تحتانی را بهبود می‌بخشد. اگر آدم جسوری هستید و چند دقیقه وقت دارید، حتی می‌توانید برای افزایش قدرت ساق پای خود چند حرکت بالا بردن پاشنه پا از لبه پله انجام دهید یا هر بار از دو پله با هم بالا بروید. آسانسور را فراموش کنید؛ بدن و قلب‌تان سپاسگزار شما خواهند بود.
۲. جلسات پیاده‌روی را در برنامه‌تان بگنجانید
اگر از خانه کار می‌کنید یا جلسات‌تان را به وسیله تماس‌های کنفرانس مجازی برگزار می‌نمایید، هر روز در طول یکی از تماس‌ها پیاده‌روی داشته باشید. اگر لازم نیست در طول جلسه به صفحه نمایش خیره شوید و به نمودارها و جدول‌ها نگاه کنید، هدفون خود را وصل کنید، گوشی‌تان را در جیب بگذارید و جلسه را در طول پیاده‌روی دنبال کنید. این یک راه عالی برای ترکیب کردن ورزش با روال روزانه شما است.
اگر در یک دفتر کار می‌کنید، جلسات انفرادی خود را به صورت پیاده برگزار کنید. پیاده‌روی با یکدیگر، پیوند و همبستگی تیم را افزایش می‌دهد و حتی ممکن است ایده‌های بهتری به ذهن‌تان خطور کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی باعث تقویت خلاقیت می‌شود و تیزهوشی ذهنی را افزایش می‌دهد.
۳. حرکت لانژ در هنگام خرید
من این کار را زیاد انجام می‌دهم و گاهی اوقات خنده‌دار به نظر می‌رسم اما من یک زن پرمشغله هستم و وقتم با ارزش است. در هنگام خرید سعی کنید در حالیکه چرخ‌دستی خرید را نگه داشته‌اید، در راهروهای سوپرمارکت “لانژ قدم” رو انجام دهید. چرخ خرید، نقطه تعادل خوبی فراهم می‌کند و بسته به اینکه راهروها چقدر طولانی هستند، شما می‌توانید در یک گذر حدود ۱۰ تا ۱۲ لانژ انجام دهید. این کار را امتحان کنید؛ واقعا سرگرم‌کننده است.
۴. روی یک توپ ورزشی بنشینید
صندلی اداری خود را با یک توپ پایداری تعویض کنید. این کار می‌تواند به کمر درد کمک کند و برای بهبود پوسچر مفید باشد. شما در حالیکه روی این توپ نشسته‌اید، می‌توانید چند کشش حرکتی ملایم برای گردن، لگن و ستون‌فقرات‌تان انجام دهید.
برای کمک به فعال کردن تثبیت‌کننده‌های مرکز بدن، یک حرکت هولاهوپ را امتحان کنید و لگن خود را داخل و بیرون بدهید. اگر می‌خواهید کمی تمرین شکمی اضافه کنید، می‌توانید حرکت رژه نشسته یا سایر تمرینات روی توپ را نیز امتحان کنید – همه اینها در حالیکه پشت میزتان نشسته‌اید!
۵. دورتر پارک کنید
در حالیکه شما باید در امنیت باشید و به محیط اطراف‌تان توجه کنید اما اگر در یک منطقه امن با روشنایی مناسب هستید، کمی دورتر از ورودیِ جایی که می‌روید، پارک کنید. همین چند دقیقه زمان پیاده‌روی در روز به مرور زمان روی هم جمع می‌شود و تعداد قدم‌های روزانه شما را افزایش می‌دهد.
۶. رابطه جنسی بیشتری داشته باشید
برخی تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که رابطه جنسی، کالری‌ها را با سرعتی حدود ۳٫۱ کالری در دقیقه برای خانم‌ها و حدود ۴٫۲ کالری در دقیقه برای آقایان می‌سوزاند. بنابراین اگرچه میزان کالری‌سوزی آن به اندازه دویدن نیست اما یک فعالیت بدنی مفید محسوب می‌شود و درعین حال باعث استحکام پیوند عاطفی شما با شریک زندگی‌تان خواهد شد.
۷. یک حیوان خانگی را به گردش ببرید
بسیاری از پناهگاه‌های حیوانات بدنبال افراد داوطلب برای کمک به این موجودات بی پناه هستند. به همراه خانواده‌تان به یکی از این پناهگاه‌ها بروید و داوطلب شوید تا چند سگ را به پیاده‌روی ببرید.
شما با این کار می‌توانید زمان بیشتری را در بیرون از منزل سپری کنید، به یک سگ و جامعه خود کمک کنید، به فرزندان خود در مورد مراقبت از دیگران آموزش دهید و مقداری از اوقات خانوادگی خود را صرف انجام فعالیت بدنی کنید. این به نفع همه شما خواهد بود.
۸. برقصید
مبلمان را کنار بگذارید و با آهنگ‌های مورد علاقه‌تان برقصید. می‌توانید این کار را در حین پختن شام، تا زدن لباس‌ها یا جارو کشیدن نیز انجام دهید.
رقصیدن، یک راه عالی برای سوزاندن کالری و کار کردن روی تعادل و هماهنگی شما است. به علاوه می‌توانید آن را به یک بازی یا مسابقه با بچه‌هایتان تبدیل کنید. آهنگی انتخاب کنید که شما را به وجد می آورد – حتی اگر قدیمی باشد. این می‌تواند فرصتی برای آشنا شدن بچه‌ها با آهنگ‌های مورد پسند شما نیز باشد.
۹. بازی‌های شبانه خود را تغییر دهید
در طول بازی‌های خانوادگی بعدی خود، بازی‌های فعال را جایگزین کارت بازی یا بازی‌های فکری کنید. اینها برخی از بازی‌های فعالی هستند که می‌توانید انتخاب کنید: قائم موشک، لگد زدن به قوطی، شکار لاشخور، توئیستر، رقص فریز، مسابقه گونی سیب‌زمینی، دُم را به خر سنجاق کن، صندلی موسیقی، هاپسکاچ، طناب بازی، مسابقات هولاهوپ، لیمبو و … . بازی‌هایی که زمانی به عنوان یک کودک انجام می‌دادید، اکنون نیز به همان اندازه سرگرم‌کننده هستند.
این بازی‌ها را می‌توانید با افراد در هر سنی و همچنین در داخل یا خارج خانه انجام داد. خانواده من عاشق بازی دُم را به خر سنجاق کن و رقص فریز هستند و همه ما بعد از این بازی‌ها، خسته و خیس عرق می‌شویم.
۱۰. در زمان تماشای تلویزیون، ورزش کنید یا حرکات کششی انجام دهید
می‌دانم که ممکن است این کار برایتان عجیب به نظر برسد اما به حرف من گوش کنید. دفعه بعد در هنگام تماشای تلویزیون روی تردمیل راه بروید، از دوچرخه ثابت استفاده کنید، روی زمین حرکات کششی انجام دهید، برای تقویت بالا‌تنه و کل بدن از وزنه‌ها استفاده کنید یا پیلاتس انجام دهید.
اگر یک برنامه ۳۰ دقیقه‌ای تماشا کنید و کل این زمان را تحرک داشته باشید، یعنی ۳۰ دقیقه ورزش به برنامه روزانه‌تان اضافه کرده‌اید. اگر ورزش کردن در کل زمان تماشای تلویزیون برایتان دشوار است، می‌توانید ابتدا این کار را به زمان پخش آگهی‌های بازرگانی محدود کنید.
وسایل ورزشی خود را در دسترس قرار دهید و در طول تماشای تلویزیون، چند تمرین با وزن بدن یا حتی فوم رولینگ انجام دهید. فقط چند حرکت جلوبازو، پرس سه‌سر یا بالا بردن بازوها با وزنه‌های دست سبک می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی در قدرت، پوسچر و سلامت بازوهای شما ایجاد کند. این امر به ویژه برای خانم‌ها که در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند، صدق می‌کند. برای سالم و قوی نگه‌داشتن استخوان‌ها، تمرینات وزنه‌ای را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
حرف آخر
امیدوارم این ایده‌ها به شما انگیزه و الهام ببخشد تا در طول روز، تحرک داشته باشید. می‌دانم که حفظ یک روال ورزشی منظم چقدر دشوار است. زمانی که برای اولین بار شروع به ورزش می‌کنید، ممکن است سردرگم شوید اما امتحان کردن چند مورد از پیشنهادات بالا می‌تواند به شما کمک کند.
با اضافه کردن چند حرکت لانژ، یک جلسه پیاده‌روی یکبار در هفته یا چند بار بالا رفتن از پله‌ها، فعالیت بدنی را به آرامی شروع کنید. خیلی زود متوجه خواهید شد که تحرک‌تان بسیار بیشتر از قبل است.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
1 دیدگاه
فک کن تو ایران حرکت لانژ انجام بدیم موقع خرید !