۱۰ ترفند هوای گرم برای ادامه دادن پیاده روی در تابستان

ماه‌های تابستان معمولا زمانی است که شما می‌توانید با صرف زمان بیشتر برای پیاده روی در فضای باز و انجام فعالیت‌های جدید مانند هایکینگ، شنا و دوچرخه سواری براحتی میزان فعالیت خود را افزایش دهید. اما با افزایش دمای هوا، گرمای شدید می‌تواند چالش‌های خاص خود را به همراه داشته باشد به ویژه هنگامی که بخواهید تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید.

در اینجا به ۱۰ نکته اشاره می‌کنیم که به شما کمک خواهند کرد در طول گرم‌ترین ماه‌های سال همچنان به روال پیاده روی خود ادامه دهید:

۱.از پوشش مناسب استفاده کنید

تیشرت‌های نخی و شلوارهای جذب اسپندکس برای هوای گرم، گزینه‌های ایده آلی نیستند زیرا گرما و عرق را به دام می‌اندازند. در عوض از پیراهن‌های رنگ روشن، تاپ‌های رکابی و شلورک‌های ساخته شده از مواد ضد رطوبت که برای ورزش در فضای باز و دمای بالا طراحی شده‌اند، استفاده کنید. اینها پوست شما را خشک نگه می‌دارند، احساس خنکی بیشتری به شما می‌دهند و راحت‌تر هستند. همچنین ایده خوبی است که از یک کلاه سبک و عینک آفتابی برای محافظت از صورت و چشمان‌تان در مقابل نور خورشید استفاده کنید.

۲. اول صبح یا آخر شب پیاده روی کنید

در حالیکه پیاده روی در اواخر صبح یا وقت ناهار می‌تواند ایده خوبی در بهار و پاییز باشد اما در طول تابستان، شاخص UV خورشید بین ساعات ۱۱:۳۰ صبح تا ۱:۳۰ ظهر بالاترین میزان ست. با در نظر گرفتن درجه حرارت بالای هوا در این زمان از روز براحتی می‌توانید متوجه شوید که چرا ساعات اولیه صبح و اواخر عصر، گزینه های بهتری برای ورزش کردن هستند. همچنین انجام دادن برنامه ورزشی در اول صبح، احتمال آنکه پیاده روی خود را پشت گوش بیندازید، کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، ورزش کردن در اول صبح می‌تواند به افزایش متابولیسم شما نیز کمک کند در حالیکه پیاده روی در عصر برای هضم غذا مفید است. اگر پیاده روی عصرگاهی را انتخاب می‌کنید، سعی کنید به ساعت ۸ شب – یعنی حوالی زمانی که خورشید غروب می‌کند – نزدیک‌تر باشد.

۳. تمرینات خود را تقسیم کنید

اگر اهل پیاده روی طولانی هستید، پیمودن تمام مسافت مورد نظرتان در یک زمان می‌تواند در گرمای هوای تابستان چالش برانگیز باشد بخصوص اگر آدم سحرخیزی نباشید. بجای رنج بردن از یک پیاده روی ۲ ساعته در گرمای شدید، آن را به دو پیاده روی کوتاه‌تر – نیمی از مسافت در صبح و نیمی دیگر در عصر – تقسیم کنید. یا می‌توانید جلسه تمرین‌تان را با پیاده روی در فضای باز شروع کرده و با قدم زدن روی تردمیل در فضای بسته به پایان ببرید.

۴. سایه پیدا کنید

همه محله‌ها پر از درختان سایه‌دار نیستند. به همین دلیل همیشه ایده خوبی است که در تابستان از رنگ‌های روشن‌تر و کرم‌های ضد آفتاب با SPF بالا استفاده کنید. در حالیکه ممکن است مجبور شوید با ماشین به محل مناسب پیاده روی بروید اما سعی کنید برای خنک ماندن، مسیری را انتخاب کنید که از نور مستقیم خورشید دور باشد. اگر بتوانید از آسفالت (که گرما را جذب می‌کند و نگه می‌دارد) دور بمانید، بسیار بهتر خواهد بود. پیاده روی در زمین‌های تپه‌ای باعث کالری سوزی بیشتر شما می‌شود بنابراین با پیاده روی کمتر به همان مزایای کاهش وزن دست خواهید یافت. همچنین شما می‌توانید به یک کتاب صوتی گوش کنید و تمرین‌تان را روی تردمیل انجام دهید.

۵. آبرسانی را جدی بگیرید

افرادی که قصد دارند در هر بار بیش از ۳۰ دقیقه در هوای گرم پیاده روی کنند، باید یک بطری آب یا پک آبرسانی همراه خود داشته باشند. هیدراته ماندن در طول روز علاوه بر زمانی که تشنه هستید، به سلامت کلی، عملکرد و اهداف کاهش وزن شما کمک می‌کند. همچنین ایده خوبی است که یک نوشیدنی آبرسان حاوی الکترولیت‌ها مصرف کنید؛ آنها مواد معدنی مهمی هستند که از طریق تعریق دفع می‌شوند.

۶. مصرف کافئین را کاهش دهید

در حالیکه ممکن است مصرف مقادیر کم کافئین خوب باشد اما می‌تواند یک اثر ادرارآور نیز داشته باشد. همچنین در صورت داشتن عوامل خطر قلبی عروقی مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا قبل از تمرین باید از مصرف کافئین خودداری کنید زیرا برخی تحقیقات نشان می‌دهد که آن می‌تواند خطر لخته شدن خون را افزایش دهد.

۷. به رنگ ادرار خود توجه کنید

یکی از راه‌هایی که می‌توانید متوجه شوید به اندازه کافی هیدراته هستید یا نه، توجه به رنگ ادرارتان است. این کار نه تنها پس از تمرین بلکه در روزهای قبل از یک تمرین سخت نیز مفید است. رنگ ادرار کدر یا تیره، نشانه آن است که باید میزان آبرسانی به بدن خود را افزایش دهید. در حالیکه ادرار روشن‌تر و کم رنگ‌تر نشان می‌دهد که سطوح هیدراتاسیون شما مناسب است.

۸. خودتان را وزن کنید

یک راه سریع برای محک زدن سطوح هیدراتاسیون بدن‌تان، وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین است. بطور متوسط هر نیم کیلوگرم کاهش وزن معادل از دست دادن ۵۰۰ میلی لیتر مایع است. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی هیدراته شده‌اید، باید این میزان مایع را بعلاوه ۱۸۰ تا ۲۴۰ میلی لیتر دیگر مصرف کنید. میزان کمی کاهش وزن پس از تمرینات طولانی، طبیعی است اما اگر متوجه کاهش وزن بیش از حد شدید، این احتمال وجود دارد که به اندازه کافی مایعات مصرف نکرده باشید.

۹. در صورت لزوم، برای آبرسانی مجدد از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید

در هوای بسیار گرم و برای تمرینات طولانی‌تر از یک ساعت ممکن است برای جبران الکترولیت‌ها و سدیم از دست رفته  به یک نوشیدنی ورزشی نیاز داشته باشید. فقط به سراغ گزینه‌ای بروید که فرآروی شده یا تهیه شده از کنسانتره نباشد زیرا این‌ها ممکن است قند و شیرین کننده‌های افزوده بیشتری داشته باشند. یکی از گزینه‌های طبیعی، آب نارگیل است که می‌تواند به شما در آبرسانی  و در عین حال تأمین الکترولیت‌ها کمک کند. همچنین می‌توانید شیر شکلات را امتحان کنید زیرا دارای ترکیب خوبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای کمک به ریکاوری عضلات است. در عین حال ویتامین‌های A، D، کلسیم و منیزیم را نیز تأمین می‌کند.

۱۰. برای پیاده روی‌های طولانی‌تر از قبل برنامه ریزی کنید

اگر بیش از یک ساعت پیاده روی می‌کنید، از قبل مسیری را انتخاب کنید که منبع یا شیر آب نوشیدنی برای پر کردن مجدد بطری آب شما داشته باشد. یک گزینه دیگر، آن است که مسیر را از قبل با ماشین طی کنید و یک یا دو بطری آب دیگر در مکان‌های خاصی قرار دهید تا مجبور نباشید بار اضافی حمل کنید.

منبع: myfitnesspal.com / ترجمه: طیبه جلایر