کشش‌ گردن و شانه، برای تسکین فوری درد

زندگی مدرن امروزه، اغلب مستلزم نشستن های طولانی مدت در یک مکان است. به گفته سایت پزشکی ییل، نشستن بیش از حد نه تنها برای سلامت کلی افراد ضرر دارد، بلکه به مرور زمان منجر به خستگی، سفت شدن، درد، و حتی ضعیف شدن ماهیچه های اسکلتی گردن و شانه‌ها می شود. اما متاسفانه، بسیاری از ما نمی توانیم به خاطر سلامت گردن و شانه های خود دست از کار بکشیم و ناگزیر به ادامه این وضعیت هستیم. در عوض، می‌توانیم به کمک حرکات کششی سریع و آسان و قرار گرفتن در وضعیت مناسب در طی روز، رویکرد کاهش آسیب را در پیش بگیریم.

در نظر داشته باشید که هیچ وضعیت «خوب» جهانی وجود ندارد. کارن ژوبرت، فیزیوتراپیست نیز معتقد است: «وضعیت و ساختار بدنی هر انسانی، منحصر به فرد و متفاوت است.»

تمرینات کشش گردن و شانه را می توان در هر جایی انجام داد.

تمرینات کشش گردن و شانه را می توان در هر جایی از دفترکار گرفته تا پشت میز در منزل، انجام داد. حتی می توانید برای رهایی از تنش ها و اضطراب های روزمره و همچنین بازیابی وضعیت طبیعی ستون فقرات، این کشش ها را زیر دوش آب گرم انجام دهید.

جالب است بدانید که برای انجام آن ها به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند و انجامش تنها چند دقیقه زمان می برد. سعی کنید هر 30 دقیقه یک یا دو حرکت کششی انجام دهید تا حرکات منظمی در طور روز داشته باشید. این کشش ها می تواند از بروز سفتی ها و گرفتگی های ناشی از بدن نگه داشتن سر و گردن جلوگیری کند.

بالا انداختن شانه ها

ساده‌ترین راه برای کشش عضلات گردن و شانه، بالا انداختن شانه ها است که بسیار دست کم گرفته می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به آرامی نفس بکشید (دم داشته باشید) و شانه های خود را تا جایی که ممکن است به سمت گوش هایتان بالا بکشید. وقتی به بالاترین حالت ممکن رسیدید، به آرامی نفس خود را خارج کرده (بازدم) و اجازه دهید شانه هایتان به حالت عادی باز گردد. به شدت بر روی دم و بازدم تمرکز کنید تا علاوه بر حرکات کششی، روی روال تنفس هم کار کرده باشید.

حرکات دم، بالا انداختن شانه ها، بازدم و رها کردن را دست کم روزی سه مرتبه تکرار کنید و سپس به ادامه کارتان بپردازید. بنابراین، در هر زمان از روز که در اثر نشستن های طولانی مدت، کار کردن و تایپ، در شانه های خود فشار، درد، خستگی یا ناراحتی احساس کردید، تنها چند دقیقه وقت بگذارید و این مجموعه حرکات کششی و تنفس را انجام دهید. در پایان روز، قطعا احساس فوق العاده ای خواهید داشت.

بنشینید و به جلو خم شوید

یکی از حرکت های یوگا به این صورت است که فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد و بعد نیمه بالایی بدن به سمت نیمه پایین خم می کند. این حرکت جدید، یک نسخه نشسته اقتباس شده از این حرکت یوگا است که می تواند فشار و درد در ناحیه گردن (و قسمت بالای کمر) را کاهش دهد. برای انجام آن می توانید به لبه صندلی بروید و چانه خود را تا سینه پایین بیاورید. همچنین، بازوهای خود را به صورت یک آغوش محکم دور پشت و شانه های خود بپیچید.

در حین دم، بازوهای خود را محکم بگیرید و توجه داشته باشید که چگونه نفس شما به سمت نواحی پشت و گردن گسترش می یابد. پس از بازدم، عضلات شکم خود را درگیر کرده و از آن برای امتداد بازدم استفاده کنید و آخرین ذرات هوا را از ریه های خود خارج کنید. این حالت را نگه دارید و دم و بازدم را دو یا سه بار دیگر تکرار کنید. انبساط ریه های شما باعث می شود تا عضلات گردن، شانه ها و پشت به آرامی کشیده شوند.

رول شانه ها به صورت ایستاده

شانه هایی که احساس خستگی، درد و سفتی دارند، قطعا نشان دهنده این است که مدت زمان زیادی را در طول روز پشت میز نشسته اید و یا فشار زیادی را روی بدن خود وارد کرده اید. برای جلوگیری از این برنامه همیشگی و همچنین پیشگیری از فرسودگی شغلی، انجام حرکت رول شانه به صورت ایستاده توصیه می شود.

این حرکت بسیار ساده است. باید روی پاهای خود تا جای ممکن صاف بایستید. عضلات بازوهایتان را شل کنید و آن ها را به راحتی در پهلویتان آویزان نگه دارید.

در این حرکت، تنها کافی است تیغه های شانه های خود را حرکت دهید. به این صورت که شانه هایتان را به سمت گوش های خود بالا بیاورید و سپس به آرامی آن ­ها را با حرکات دایره ای به عقب بچرخانید تا زمانی که به حالت آرامش طبیعی خود بازگردند. این حرکت را سه یا چهار مرتبه تکرار کنید و در طول روز، هر زمان که فشار و خستگی زیادی در شانه های خود احساس کردید، این ست را تکرار کنید.

زمانی که نیاز به رها کردن کشش در قسمت شانه ها باشد و مادامی که وضعیت بدن همچنان صاف باقی بماند، این کشش را می‌توان به صورت نشسته نیز انجام داد.

چرخش گردن همراه با مقاومت

به طور معمول، پشت گردن به دلیل وضعیت نامناسب هنگام نشستن های مدت طولانی دچار فشار و خستگی می شود. با این حال، عضله کنار گردن نیز می تواند تا پایان روز منقبض، خسته یا ملتهب شود. افزودن مقاومت به کشش ممکن است پیچیده به نظر برسد، اما در واقع بسیار آسان است و به هیچ تجهیزات اضافی نیاز ندارد. شما می توانید در حالت نشسته، بدنتان را صاف نگه دارید و سر خود را به سمت شانه هایتان بچرخانید.

فشردن تیغه شانه ها

برای انجام این حرکت باید به سادگی تیغه شانه های خود را به هم فشار دهید. این کار، به کشش ماهیچه های متصل کمک کرده و آن ها را در یک دامنه حرکتی کامل درگیر می کند. کارشناسان در این باره توضیح می دهند برای انجام این کشش، ابتدا باید بدن­تان در وضعیتی صاف و کاملا راحت قرار بگیرد – چه ایستاده باشید یا نشسته – دیگر شانه‌های­تان بالا انداخته یا فشاری روی آ­ن ­ها نباشد. سپس به سادگی تیغه شانه های خود را به سمت عقب بکشید و بعد به آرامی آن ها را به هم فشار دهید. سه شمارش دم، سه شمارش بازدم داشته باشید و سپس شانه های خود را به حالت آرام اولیه رها کنید.

پروسه فشردن، نگه داشتن و رها کردن تیغه شانه ها را 10 مرتبه تکرار کنید و وضعیت صاف ایستاده یا نشسته خود را در تمام مدت حفظ کنید. هر زمان که درد یا فشاری در قسمت تحتانی شانه، قسمت فوقانی پشت یا دنده های خود احساس کردید، مجموعه دیگری از فشردن تیغه شانه ها را انجام دهید تا ماهیچه های این ناحیه شل شود.

به مرور زمان، ماهیچه ها به گونه ای تقویت می شوند که حمایت بیشتری از مفاصل شانه داشته باشند و به طور طبیعی بتوانید به وضعیت بدنی سالم تری برسید. بعلاوه، این کشش در پیشگیری از خستگی و فشار عضلانی ناشی از فعالیت‌های روزانه مانند نشستن و تایپ کردن بسیار موثر خواهد بود.

انقباض گردن

امروزه بیشتر افراد درگیر tech neck – درد مزمن گردن ناشی از پیشرفت تکنولوژی- هستند.

با توجه به مدت زمانی که امروزه افراد صرف تماشای تلفن‌های همراه، لپ‌تاپ، تبلت‌ها و صفحه‌های تلویزیون می­ کنند، میزان گردن درد شدن افراد به شدت افزایش یافته است. این استفاده بی رویه از لوازم الکترونیک منجر به « tech neck –  درد مزمن گردن ناشی از پیشرفت تکنولوژی» می شود که به مرور زمان گردن به سمت پایین و جلو کشیدگی پیدا می کند. برای مبارزه با این عارضه و درد ناشی از آن، تمرینات عقب کشیدن گردن توصیه می شود. به طوری ­که می­ توانید با صاف کردن ستون فقرات در وضعیت نشسته یا ایستاده این کار را انجام دهید.

سرخود را صاف و مستقیم نگه دارید و عضلات گردن­تان را شل کنید. شانه های خود را به طور ثابت در جای خود حفظ کنید، سپس گردن خود را تا جایی که می ­توانید و احساس راحتی دارید به سمت عقب بکشید. گردن منقبض شده خود را به مدت پنج ثانیه در همان وضعیت نگه داشته و بعد آن را به حالت طبیعی خود رها کنید. این حرکت کششی را 10 مرتبه تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

هر بار که احساس کردید گردن تان بیش از حد به سمت پایین و جلو کشیده شده است، می توانید مجموعه دیگری از حرکات انقباض گردن را انجام دهید.

خم شدن به سمت جلو به صورت ایستاده همراه با پاهایی باز تر از عرض باسن

هنگامی که بر حرکت خم شدن به سمت جلو به صورت نشسته مسلط شدید، حالا می توانید این حرکت را به صورت ایستاده با پاهایی باز انجام دهید تا عضلات گردن، شانه و پشت را بیشتر درگیر کنید. برای انجام این حرکت تنها کافی است پاهای خود را بیشتر از عرض باسن باز کنید، دستان خود را پشت سرتان قرار داده و انگشتان خود را در هم قفل کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس از ناحیه باسن به سمت پایین خم شوید تا سرتان وارونه و آویزان شود. دست های در هم تنیده خود را به سمت سقف بگیرید، چانه خود را به سینه بچسبانید و در حالی که به آرامی دم و بازدم می کنید به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.

از آنجایی که باید بایستید و ماهیچه های ساق و مرکز بدن را به همراه گردن، شانه ها و پشت خود درگیر کنید، حرکت خم شدن به جلو به صورت ایستاده با پاهای باز یک کشش عالی محسوب می شود. این حرکت، علاوه بر کشش و حالت دادن به عضلات، پس از یک روز طولانی و نشستن های مدوام، خون را در سراسر بدن پمپاژ می کند. به طور کلی، انجام آن تنها 30 ثانیه طول می کشد، اما کمک می کند تا گامی بزرگ در جهت بهبود سلامتی و افزایش تحرک بردارید.

منبع: glam.com / ترجمه: فاطمه شهابی