کاهش فشار خون به کمک ساده ترین تمرینات ورزشی

خبر خوب برای افرادی که علاقه ای به انجام ورزش هایی مانند وزنه زدن یا دویدن ندارند: تحقیقات اخیر نشان داده است که برای بهبود فشار خون نیازی به حرکت ندارید.

تمرینات ایزومتریک ایستا ممکن است در کاهش فشار خون موثرتر از سایر تمرینات باشند.

یک متا آنالیز منتشر شده در مجله British Journal of Sports Medicine نشان داد که تمرینات ایزومتریک ایستا – تمریناتی که در آن عضلات بدون حرکت درگیر می شوند – ممکن است در کاهش فشار خون موثرتر از سایر تمرینات باشند.

محققان 270 کارآزمایی بالینی را تجزیه و تحلیل کردند که تاثیر دو هفته ورزش یا بیشتر را بر فشار خون در حالت استراحت نشان داده بود. این تیم، مستقر در دانشگاه کانتربری کریست چرچ در کانتربری، بریتانیا، دریافت که تمرینات ایزومتریک در بهبود فشار خون سیستولیک و دیاستولیک بسیار موثرتر از تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) است.

محققان به طور خاص به سه نوع تمرین ایزومتریک، از جمله فشردن تقویت کننده مچ دست، استفاده از دستگاه جلو ران و اسکات روی دیوار، توجه کردند و در نهایت دریافتند که اسکات روی دیوار (یا نشستن روی دیوار) مؤثرترین تمرین ایزومتریک در بین همه آن ها بوده است.

جیمی اودریسکول، PhD، فیزیولوژیست قلب و عروق در دانشگاه کانتربری کریست چرچ و یکی از نویسندگان این گزارش گفت: اعتقاد بر این است که دلیل این تاثیر بیشتر وجود توده عضلانی بزرگتر مورد استفاده در اجرای اسکات دیواری در مقایسه با سایر روش های تمرینات ورزشی ایزومتریک باشد.

با این حال، این نکته مهم را در نظر داشته باشید که محققان به این نتیجه رسیدند که تمرینات هوازی، HIIT و تمرینات مقاومتی پویا (مانند اسکات با وزن بدن و بلند کردن وزنه) همگی در کاهش فشار خون مؤثرند و ورزش های ایزومتریک باید برای تکمیل سایر اشکال حرکتی استفاده شود، نه اینکه جایگزین آن ها باشد.

دکتر رابرت راس، استاد دانشکده حرکت شناسی و مطالعات سلامت در دانشگاه کوئینز در کینگستون، انتاریو، گفت: این تحقیق برای افرادی که می خواهند فشار خون را از طریق ورزش کاهش یا کنترل کنند، بسیار دلگرم کننده است.

راس می گوید: «خبر خوب برای افرادی که تمایل دارند با انجام ورزش فشار خونشان را کم کنند، این است که ورزش های ایزومتریک، ورزش های مقاومتی و تمرینات هوازی کلاسیک، همگی با کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مرتبط هستند.»

فواید ورزش ایزومتریک

به گفته راس، هنوز اساس مکانیسم های فواید ورزش ایزومتریک بر فشار خون به طور کامل و دقیق شناخته نشده است. اما به طور کلی، ورزش کردن به قلب کمک می کند تا بتواند خون بیشتری را با تلاش کمتر و ضربان قلب آهسته پمپاژ کند.

پژوهش های زیادی نشان داده است که ورزش اثرات مثبتی بر فشار خون بالا دارد و هم فشار خون سیستولیک و هم فشار خون دیاستولیک را کاهش می‌دهد. بعلاوه، ورزش می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، زیرا فشار خون بالا با اضافه وزن و چاقی همراه است.

ورزش ایزومتریک بر خلاف سایر ورزش ها نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد.

اودریسکول گفت: ورزش ایزومتریک بر خلاف سایر ورزش ها که نیاز به تجهیزات ورزشی دارد، بسیار راحت و کارآمدتر است و نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد. همین مسئله به افراد اجازه می دهد تا تمریناتی مانند تخته یا اسکات روی دیوار را به راحتی در خانه یا محل کار در زمان استراحتشان انجام دهند.

همچنین به ساعت‌ها عرق کردن در باشگاه برای رسیدن به این فواید نیازی ندارد. بلکه به گفته راس، تحقیقات نشان می دهد که سه تا چهار ست تمرین ایزومتریک دو دقیقه ای با یک تا دو دقیقه استراحت در بین آن با کاهش فشار خون مرتبط است.

وی افزود: «اگر فردی در هفته ۱۵۰ دقیقه زمان کافی برای انجام فعالیت بدنی متوسط تا شدید نداشته باشد، می توانم این خبر خوب را بگویم که تنها 10 الی 15 دقیقه انجام ورزش های ایزومتریک می تواند برای فشار خون مفید باشد.»

تغییر توصیه های فعلی

بر خلاف آنچه تا الان گفته شده است، پژوهش گران به تازگی پیشنهاد داده اند که ممکن است زمان بازنگری در دستورالعمل‌های ورزشی فعلی برای درمان فشار خون بالا فرا رسیده باشد. تا الان توصیه ها بر این بود که انجام حرکات هوازی، مانند دویدن یا پیاده روی سریع، می تواند مفیدترین شکل ورزش برای کنترل و مدیریت فشار خون باشد.

اما محققان این مطالعه بر این باورند که این توصیه‌ها عمدتا مبتنی بر داده‌هایی هستند که ممکن است قدیمی باشند، زیرا شامل اشکال جدیدتر ورزش، مانند HIIT و ورزش ایزومتریک نمی‌شود – ورزش هایی که اکنون می دانیم برای فشار خون بسیار مفید هستند.

همچنین، امروزه انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیشتر افراد باید برای کنترل فشار خون خود، دست کم هفته ای 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری داشته باشند.

اودریسکول نیز اظهار داشت که در حال حاضر تیم پژوهشی او در حال توسعه یک پروژه مشترک بین المللی با سایر سازمان های بهداشتی در زمینه بحث درباره همین توصیه ها است.

او گفت: «تمرینات ورزشی ایزومتریک یک حالت ورزشی نوظهور و امیدوارکننده برای کاهش فشار خون در حالت استراحت است و می تواند نقشی مکمل برای ورزش‌های سنتی داشته باشد، نه جایگزین آن ها. با این حال، با توجه به جدید و نو ظهور بودن این دست از شواهد،  لازم است کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده در مقیاس بزرگ و پژوهش های بیشتری در این حوزه انجام شود.

انجام هر حرکتی بهتر از بی تحرکی است

در حالی که به نظر می رسد تمرینات ایزومتریک در بهبود فشار خون بسیار موثر هستند، اما اودریسکول و راس هر دو معتقدند که انجام هر شکلی از ورزش بهتر از بی تحرکی است و تأثیر بسیار مثبتی بر سلامت کلی افراد خواهد داشت.

به عبارتی اگر شما عاشق پیاده روی سریع هستید، اما علاقه ای به انجام پلانک ندارید، جای نگران نیست: شما هنوز هم به سلامت قلب تان کمک بزرگی می کنید.

اودریسکول می گوید: «یافته‌های این مطالعه اهمیت بسیار زیادی دارد، زیرا نشان می‌دهند که تمام حالت‌های ورزشی مورد بررسی تاثیر قابل توجهی در کاهش فشار خون در حالت استراحت دارد و این مسئله بسیار دلگرم‌کننده ای است. همچنین، سایر پژوهش های دیگر در این زمینه نیز از انجام حتی اندکی ورزش و فعالیت بدنی حمایت می کند، زیرا از منظر بهداشت عمومی، حتی داشتن مقدار کمی تحرک بدنی بسیار بهتر از بی تحرکی است.»

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی