چگونه پیاده‌روی را تبدیل به ورزش کنید؛ هر آنچه که لازم است بدانید.
پیاده‌روی می‌تواند با سوزاندن کالری به شما در کم‌کردن وزن کمک کند، مشکلات حاد سلامتی (مانند بیماری‌های قلبی و چاقی) را کاهش دهد و در عین حال به مفاصل فشار زیادی وارد نیاورد. در ادامه به شما می‌گوییم که چطور آن را شروع کنید. برای افزایش شدت و بهره بردن از فواید سلامتی، بالا رفتن از پله یا تپه را هم در نظر داشته باشید.
اگر یک ورزش وجود داشته باشد که باید به دلیل فهرست چشمگیر فواید و کمترین خطرها، مدال طلا را به دست بیاورد، آن پیاده‌روی است. علاوه بر این، ورزشی راحت و بدون تجهیزات است و شرایط و بیماری‌های بسیار کمی وجود دارند که در آن نباید پیاده‌روی کرد.
ممکن است از خود بپرسید، اگر این فعالیت می‌تواند به انسان کمک کند تا در نود سالگی تناسب‌اندام خود را حفظ کند، آیا واقعاً می‌تواند برای همه فایده داشته باشد؟
بله، افراد در هر سن و سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی‌ها تا ورزشکاران حرفه‌ای با انجام پیاده‌روی با تکنیک‌های مناسب، می‌توانند از مزایای مشابه دویدن بهره‌مند شوند.
فواید پیاده‌روی برای سلامتی
حقیقت این است که پیاده‌روی مزایای بسیار مشابهی با دویدن دارند و تنها یک تفاوت دارد. جولیت کاسکا، مربی ساکن لس آنجلس می‌گوید «با اینکه هر دو فعالیت عضلانی و مفصلی یکسانی دارند، کالری می‌سوزانند و قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کنند، در نوع تأثیر متفاوت هستند».
ورزش دو، یک فعالیت با تأثیر بالا است که می‌تواند به مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها فشار وارد کند. به همین دلیل است که پیاده‌روی می‌تواند گزینه‌ای خارق‌العاده‌ای برای دونده‌هایی باشد که می‌خواهند یک روز، دو را تعطیل کرده و تمرینات هوازی انجام دهند.
نقطه ضعف پیاده‌روی چیست؟ بانی استول، یک مربی ورزشی در لس آنجلس و بنیانگذار حرکت EverWalk، جنبشی برای پیاده‌روی بیشتر، می‌گوید «در پیاده‌روی زمان بیشتری برای طی یک مسافت خاص اختصاص می‌یابد. به همین دلیل ممکن است پس از ۳۰ دقیقه دویدن، بیش از ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کالری بسوزانید. اما بسته به سرعت شما، می‌تواندی از ۴/۸ کیلومتر مسافت به اندازه ۳/۲ کیلومتر دویدن، اثرات مشابهی کسب کنید، بزرگترین تفاوت در تأثیر کمتر پیاده‌روی است.
علم راجع به فواید پیاده‌روی برای سلامتی چه می‌گوید؟
یکی از فواید پیاده‌روی عمر طولانی‌تر است. بر اساس پژوهشی که در ماه می ۲۰۱۸ درمجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شده است، تنها با پیاده‌روی با سرعتی که کمی شما را به نفس‌زدن بیاندازد یا عرق کنید، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ با هر علتی را نسبت به پیاده‌روی منظم با سرعت کمتر، کاهش دهد. مطابق دیگر پژوهش‌ها، همین پیاده‌روی سریع می‌تواند خطر کلسترول بالا، فشار خون و دیابت را نیز به اندازه دویدن کاهش دهد.
در طول زمان، علم ارتباطی بین پیاده‌روی و بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر پیدا کرده است، مانند پژوهشی که در ژانویه ۲۰۱۸ در مجله بیماری آلزایمر منتشر شد. همچنین نشان داده شده است که پیاده‌روی می‌تواند شرایطی مانند آرتروز زانو و کمردرد را بهبود ببخشد. پژوهشی که در اکتبر ۲۰۱۹ در مجله سلامت خواب منتشر شد، نشان داد که صرفاً قدم‌های بیشتر در طول روز با بهبود کیفیت خواب (بیشتر برای زنان نسبت به مردان) مرتبط است.
همچنین طبق پژوهش‌های کلینیک مایو، پیاده‌روی می‌تواند به جلوگیری از تحلیل استخوان که به طور طبیعی در اثر افزایش سن اتفاق می‌افتد کمک کند. به ویژه اگر شدت گام‌های خود را با بالارفتن از پله، افزایش سرعت یا افزودن تمرینات وزنه‌برداری (مانند اسکات یا شنا) افزایش دهید. دستورالعمل‌های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای بزرگسالان، راه رفتن سریع را نوعی ورزش معتدل می‌داند که با سلامتی طولانی مدت و ریسک افزایش وزن کمتر، مرتبط است. این دستورالعمل‌ها می‌گویند، هدف ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته است.
فواید ذهنی پیاده‌روی نیز به همان اندازه چشمگیر است (با توجه به اینکه به طور کلی ورزش یکی از روش‌های مهم برای کنترل استرس است، تعجب آور نیست). کاسکا می‌گوید پیاده‌روی یک ضد اضطراب عالی است. به عنوان مثال در مارس ۲۰۱۹ در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، پژوهشی منتشر شد که نشان داد افرادی که حداقل هفته‌ای یکبار در پیاده‌روی گروهی در طبیعت شرکت می‌کنند، اثرات مثبتی در مورد مدیریت حوادث استرس‌زای زندگی و بهبود وضعیت روانی مشاهده می‌کنند.
تحقیقات نشان داده است که پیاده‌روی می‌تواند تفکر خلاق را بهبود ببخشد، به خصوص وقتی در فضای باز انجام شود.
چگونه پیاده‌روی را به ورزش تبدیل کنیم؟
خوشبختانه پیاده‌روی جهت تناسب‌اندام، تقریباً هیچ گونه منحنی یادگیری‌ای ندارد. با پیاده‌روی معمولی با یک دوست متفاوت است اما با کمی توجه بیشتر به سرعت و فرم، انجام آن آسان است.
سرعت
ممکن است سرعت ابتدا نگران‌کننده به نظر برسد اما تصور نکنید که مجبورید رکوردهای مسابقات را بشکنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر می‌خواهید تناسب‌اندام را افزایش دهید، پیاده‌روی سریع بهترین گزینه است و البته «سریع» به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. استول بیان می‌کند که اگر تازه شروع به انجام پیاده‌روی برای تناسب‌اندام یا ورزش کرده‌اید، با سرعت۱/۶ کیلومتردر ۲۰ دقیقه شروع کنید. در غیر این صورت ببینید آیا می‌توانید با سرعت یک مایل در ۱۵ دقیقه حرکت کنید یا خیر.
روش دیگر برای اندازه گیری سرعت و شدت: به تنفس خود توجه کنید. مطابق یافته‌های انجمن قلب آمریکا، اگر سریع راه می‌روید، تنفستان سخت‌تر می‌شود اما همچنان قادر خواهید بود که در حین راه رفتن مکالمه کنید.
فرم
آیا می خواهید سرعت خود را بهبود ببخشید؟ مطمئن شوید که از پاشنه تا انگشت پا را حرکت می‌دهید. استول می‌گوید« وانمود کنید که شخصی پشت سر شما است و می‌خواهید با هر گام، کف کفش خود را به او نشان دهید». این چرخش پا به جلو رفتن شما کمک می‌کند.
همزمان دست‌های خود را با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و آن ها را به عقب و جلو ببرید، نه در طول بدن. استول می‌گوید «هرچه حرکت آرنج خود را افزایش دهید، پاهایتان هم از آن تبعیت می‌کنند». او افزوده است که اگر آن‌ها را در طول بدن خود بچرخانید، ممکن است مانع سرعت شما شود. اکنون مدت زمانی که طول می‌کشد تا ۱/۶ کیلومتر را طی کنید، ثبت کنید. به یک زمین مسابقه بروید و زمانی که برای یک دور، معمولاً ۰/۴ کیلومتر، طول می‌کشد را ثبت کنید. استول می‌گوید دور دوم را انجام دهید و ببینید آیا می‌توانید فقط پنج ثانیه سریعتر راه بروید.
چگونه می‌توان پیاده‌روی را به ورزشی سنگین‌تر تبدیل کرد؟
با اینکه پیاده‌روی یک فعالیت پایه است به این معنی نیست که با افزایش شدت، نمی‌توانید بهره بیشتری از آن ببرید. در ادامه چهار روش برای این کار پیشنهاد شده است:
- از تپه بالا و پایین بروید. جهت ایجاد قدرت و استقامت یک مسیر تپه‌ای برای پیاده‌وری پیدا کنید یا یک تپه را چندبار بالا و پایین بروید. فقط برخی از نکات مربوط به فرم را در ذهن داشته باشید. کاسکا می‌گوید: «در سربالایی کمی به جلو خم شوید و چون پایین رفتن ممکن است برای زانو مشکل‌ساز باشد، گام‌های کوتاه‌تری برداشته، کمی زانو را خم کنید و سرعت را کم کنید».
- در فواصل زمانی پیاده‌روی کنید. فواصل زمانی بین دوره‌های فعالیت با شدت بالا و دوره‌های ریکاوری، تناوب ایجاد می‌کنند. برای این کار می‌توانید برای مدت زمانی معین با حداکثر سرعت راه بروید و سپس سرعت خود را کاهش دهید. مثلاً سعی کنید دو یا سه دقیقه با شدت متوسط و یک دقیقه سریع راه بروید. یا اگر آسان‌تر است یک دقیقه سریع و یک دقیقه آرام راه بروید. اگر کنترل زمان دست‌وپا گیر است می‌توانید از نشانگرهای قابل مشاهده مانند صندوق‌های پستی یا درختان استفاده کنید و بین هر چهار یا پنج صندوق پستی یا درخت، سرعت خود را افزایش دهید.
- مناطق مختلف را انتخاب کنید. پیاده‌روی همیشه انتخاب خوبی است اما سعی کنید سایر سطوح را امتحان کنید. کاسکا می‌گوید «با راه رفتن روی چمن یا شن می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید تا مسیر مسابقه». اگر نزدیک ساحل زندگی می کنید، روی ماسه‌ها راه بروید تا کالری‌سوزی بیشتر شود.
- از باتوم‌های پیاده‌روی فنلاندی استفاده کنید. دو باتوم که مخصوص پیاده‌روی فنلاندی هستند تهیه کنید، زیرا فواید قلبی پیاده‌روی را افزایش می‌دهند (بالاتنه را بیشتر درگیر می‌کند). این کار مشابه اسکی اما بدون چوب اسکی است.
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی
