چگونه در خانه ورزش کنیم
افراد ممکن است دلایل زیادی برای نرفتن به باشگاه ورزشی داشته باشند. برخی از افراد در محیط ورزشگاه احساس ترس می کنند. برخی دیگر ممکن است درگیر مراقبت از کودک یا مسائل دیگری باشند و عده ای از افراد مایل هستند تمریناتی را انجام دهند که به راحتی در منزل و یا در حین سفر و بدون دسترسی به باشگاه انجام دهند.
اما مشکل این جا است که بیشتر افراد نمی دانند دقیقا چه کاری باید انجام دهند، به خصوص اگر عادت به انجام ورزش منظم نداشته باشند و یا به طور دقیق نمی دانند برای ورزش در خانه چه کاری باید انجام دهند تا به اهداف خود برسند. بنابراین به خواندن مطلب ادامه دهید تا راهبردها و نکاتی لازم برای تمرین در خانه را بیاموزید.
استفاده از وزن بدن
استفاده از بدن ساده ترین راه برای ورزش در خانه است. تمرینات مختلف و تاثیرگذار زیادی وجود دارد که در ایجاد قدرت و استقامت و کالری سوزی بسیار کمک کننده هستند. در نتیجه می توانید با انجام تمرینات دوره ای (رفتن از یک تمرین به تمرین دیگر، با استراحت کم یا بدون استراحت)، ضربان قلب خود را بالا نگه دارید، کالری بیشتری بسوزانید و از زمان ورزش خود بیشترین بهره را می ببرید.
در واقع، زمانی که در خانه و فقط با وزن بدن ورزش می کنید، می توانید تمرینات کاردیو، قدرتی و یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید. همچنین، برای انجام تمرینات کاردیو، روی تمرین هایی با شدت های مختلف تمرکز کنید.
برای مثال، می‌توانید یک تمرین با شدت بالا (مانند جک‌های پرش یا بورپی) را با یک حرکت آسان‌تر (همچون مارچ در جا) جایگزین کنید. به همین شکل برای تمرینات قدرتی، انواع پوش ها، پول ها -کشش، جلوی ساق پا، پشت ساق پا و حرکات مرکزی بدن مانند اسکات، لانپ، پوش آپ و دیپ ها را انتخاب کنید.
ممکن است افراد مبتدی در اول کار ست های ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ای و در هر ست ۸ تا ۱۶ مرتبه حرکتی را تکرار کنند، در حالی که ورزشکاران متوسط یا پیشرفته همین حرکات را در ست های ۶۰ تا ۹۰ ثانیه با ۲۰ مرتبه تکرار یا بیشتر انجام می دهند. برای بهتر شدن کار بهتر است تایمر تنظیم کنید یا از کرونومتر استفاده کنید و در کنار آن موسیقی یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را پخش کرده و بعد تمرینات را با گرم کردن شروع کنید. علاوه بر این، اگر مبتدی هستید و یا زمان کوتاهی برای تمرین کردن دارید؛ می توانید یک ست از هر تمرین انجام دهید، و برای انجام تمرینات با شدت بیشتر، ۲ تا ۵ ست به آن اضافه کنید.
نمونه تمرین قدرتی با ست های متفاوت
- ۱ دقیقه: مارچ در جا برای گرم شدن
- اسکات: ۲۰ مرتبه
- لانچ معکوس: ۱۲ مرتبه در هر پا
- پوش-آپ (روی زانو یا انگشتان پا): ۱۰ تا ۱۲ مرتبه
- دیپ: ۱۰ تا ۱۲ مرتبه
- لانچ همراه با راه رفتن و نگه داشتن بازوها در بالای سر: ۱۰ تا ۱۲ مرتبه
- لیفت جانبی پا: ۱۰ تا ۱۲ مرتبه
- پلانک: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید
- پل گلوت: ۱۰ تا ۱۲ مرتبه
- اکستنشن پشت: ۱۰ تا ۱۲ مرتبه
سرمایه گذاری و خرید تجهیزات ورزشی همه کاره
هنگام انتخاب تجهیزات تمرینات خانگی، مطمئن شوید که آن ها همه کاره هستند.
اگر می خواهید به طور مداوم در خانه ورزش کنید، بهتر است مقداری سرمایه گذاری بر روی برخی از تجهیزات بدنسازی را در نظر داشته باشید. البته اینکه چه وسایلی بخرید و چه قدر سالن بدنسازی خانگی خود مجهز کنید، به محدودیت های بودجه ای و فضایی که در اختیار دارید، بستگی دارد.
بنابراین، توصیه می شود هنگام انتخاب تجهیزات تمرینات خانگی، مطمئن شوید که آن ها همه کاره هستند. در واقع، قطعاتی یا تجهیزاتی که فقط برای جابجایی های خاص طراحی شده اند، چندان مفید نیستند و باعث هدر دادن فضا و پول می شوند. پس بهتر است تجهیزاتی را انتخاب کنید که بتوانید برای انواع تمرینات و قسمت های مختلف بدن از آن استفاده کنید، مانند suspension trainers (کش های TRX)، دمبل های قابل تنظیم و کتل بل.
تمرینات قدرتی در خانه
افراد مبتدی باید در ابتدا کار خود را وزنه هایی با وزن کمتری شروع کنند، اما در هر صورت باید در حین تمرین به چالش کشیده شوند. سپس، همانطور که قوی تر می شوند، تعداد وزنه ها را بیشتر کنند. با این حال، کسانی که قدرت بدنی کمتری دارند یا در وزنه‌برداری خیلی تازه کار هستند، می‌توانند به جای استفاده از وزنه، از نوارهای کشی و مقاومت بدن استفاده کنند و به مرور زمان همراه با پیشرفت کردن در تمرینات، تجهیزات بیشتری را بکار بگیرند.
اما ورزشکاران پیشرفته تر، می توانند با افزودن وزنه های سنگین تر و تجهیزات جدیدتر برای انجام تمرینات قدرتی، تنوع، تازگی و چالش های بیشتری را به برنامه ورزشی خود را بیافزایند. در واقع، به منظور تداوم ورزش و پیشرفت در تمرین این کارها ضروری هستند.
تمرینات کاردیو در خانه
برای انجام تمرینات کاردیو در خانه، تنها وزن بدن کافی نیست، بنابراین باید از تجهیزاتی استفاده کنید که علاوه بر همه کاره بودن، بتوانید به طور مداوم از آن استفاده کنید. بدین منظور، تردمیل می تواند انتخاب خوبی باشد، زیرا می توانید روی سطح شیب دار یا صاف راه بروید و حتی قابلیت دویدن نیز دارند.
از جمله دیگر وسایل مورد نیاز برای انجام تمرینات کاردیو در منزل می توان به طناب ورزشی اشاره کرد که بسیار هم مقورن به صرفه است. طناب های ورزشی انواع مختلفی دارند، از جمله طناب‌هایی که برای پرش های با سرعت طراحی شده‌اند و طناب‌های وزن‌دار برای ایجاد استقامت عضلانی. گزینه های دیگر برای تمرین های کاردیو در خانه عبارتند از مینی ترامپولین (ریباندر) و کتل بل های سبک.
همچنین می‌توانید از میز تردمیل استفاده کنید، به طوری که در حین کار کردن، بازی کردن و یا گشت زدن در صفحات مختلف، همچنان ورزش هم می کنید. علاوه بر این، می توانید در زیر میز، دوچرخه یا استپر نیز استفاده کنید. بنابراین، هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه در ساعات غیرفعال نیز می‌توانید از همین تجهیزات استفاده کنید.
سعی کنید به طور طبیعی در طول روز فعال بمانید
فعال بودن در طی روز (فعالیت بدون انجام حرکات ورزشی) می تواند تا ۵۰ درصد از کالری سوزی روزانه را تشکیل دهد.
اگر انجام تمرینات ساختاریافته برای شما ایده آل نیستند یا در انجام تمرینات ورزشی مشکل دارید، بهتر است فعالیت هایی را خارج از محدوده تمرینات سنتی در نظر بگیرید. در واقع، تقویت حرکات در طول روز می تواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد، به خصوص اگر جایگزین کارهایی شود که به تجرک بسیار کمی نیاز دارند.
در حقیقت گفته می شود که فعال بودن در طی روز ( فعالیت بدون انجام حرکات ورزشی) می تواند تا ۵۰ درصد از کالری سوزی روزانه را تشکیل دهد. بنابراین، اگر کالری سوزی برای شما مسئله نگران کننده ای نیست، بهتر است تحرک را به نشستن ترجیح دهید، زیرا فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر نارسایی قلبی و بهبود سلامت روان.
ایده هایی زیادی برای تحرک بیشتر در طی روز وجود دارد، از جمله تنظیم ساعت برای برخاستن و رفتن به پیاده روی (در هر ساعتی از شبانه روز)، پیاده روی به جای رانندگی برای انجام کارهای نزدیک به منزل و رفتن به پیاده روی عصرگاهی به همراه فرزندان به جای نشستن پای تلویزیون.
علاوه بر این ها، سرگرمی هایی مانند باغبانی، آشپزی و فعالیت هایی درون منزل مانند نظافت، همگی در افزایش تحرک بسیار موثرند.
سخن پایانی
انتخاب ورزش در خانه به شما کمک می کند تا فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. دسترسی به آن آسان است و سختی های رفتن باشگاه را ندارد. برای شروع تمرین در خانه، بهترین و دردسترس ترین چیز ممکن استفاده از خود بدن است. اما اگر می خواهید سرمایه گذاری بیشتری در این راه انجام بدهید، بهتر است به فکر خرید تجهیزات همه کاره باشید و در صورتی که هدف شما انجام تمرینات ساختاری نیست، سعی کنید به طور طبیعی تحرکات روزانه خود را افزایش دهید تا کالری سوزی بیشتری داشته باشید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
