چگونه تمرینات TRX قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد؟

با استفاده از حرکات کاربردی خود را به سمت بدنی خوش اندام تر برسانید.

اعتقاد بیشتر افراد بر این است که تنها راه رسیدن به نتیجه مطلوب، کار با وزنه یا انجام تمرینات شدید است. اما تمرین تی آر ایکس نوعی روش تمرینی است که برای بهبود قدرت کل بدن، ثبات و سلامت قلب و عروق کمک می کند. این ورزش بدون وزنه برداری مرسوم، چرخاندن کتل بل یا بلند کردن لاستیک نیمه کامیون انجام می­شود.

روش TRX بیش از 20 سال پیش توسط نیروی دریایی ابداع شد و از آن زمان توجه تا کنون ورزشکاران و مربیان را به خود جلب کرده است. این ورزش به عنوان یک برنامه موثر توسط ورزشکاران حرفه ای، هر شاخه از ارتش، المپیکی ها و سالن های بدنسازی در سراسر جهان استفاده می شو و همچنان به رشد خود ادامه می دهد. از طرفی دیگر، دنبال کننده های این ورزش در رسانه های اجتماعی با بیش از یک میلیون دنبال کننده بسیار قبل توجه است.

اما چه چیزی در TRX وجود دارد که آن را در بین ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام به عنوان یک تمرین مؤثر محبوب کرده است؟ یادگیری در مورد نحوه کارکرد آن به پاسخ این سؤال و موارد دیگر کمک می کند.

TRX چیست؟

TRX کوتاه شده عبارت (total body resistance exercise) ورزش مقاومتی کل بدن است و از تمرینات آویزی برای انجام یک تمرین کامل برای تمام بدن استفاده می کند.

با توجه به وب سایت TRX، این ورزش برای همه افراد مناسب است. از تجهیزات ساده استفاده می کند و تمرینات موثری ارائه می دهد. تنها چیزی که به آن نیاز دارید، TRX Suspension Trainer و وزن بدنتان است.

TRX Suspension Trainer با تسمه های سنگین، دسته ها، نگهدارنده پا و بالشتک طراحی شده است. قیمت محصولاتی که TRX روی آن حک شده است از 190 تا 250 دلار متغیر است که شامل موارد زیر می شود:

• TRX HOME2 – تمرینات بی پایان با وزن بدن که می توانید در خانه یا در هر جایی انجام دهید. همچنین ، همراه به خرید محصول به برنامه پرمیوم TRX دسترسی خواهید داشت.
• TRX PRO4 – مورد استفاده المپیکی ها، ورزشکاران حرفه ای و متعصبان در تناسب اندام. پیشرفته ترین و همه کاره ترین مربی که برای تمرینات چالش برانگیز با وزن بدن طراحی شده است و شامل پایه های قابل تنظیم پا، دسته های لاستیکی بافت دار و تسمه های ارتقا یافته است.
• TRX TACTICAL – برای ورزشکاران حرفه ای تاکتیکی و اختصاصی ساخته شده است. سخت ترین و ناهموارترین سیستم که برای استفاده در هر شرایط و محیطی ساخته شده است. همچنین شامل یک رژیم تناسب اندام کامل و چالش برانگیز 12 هفته ای است تا فرد ورزشکار را برای هر ماموریتی آماده کند
• TRX RIP TRAINER – میله وزنی چالش برانگیز و همه کاره و سیستم بانجی. برای بهبود تعادل، ایجاد قدرت چرخشی و افزایش استقامت و استحکام هسته مرکزی بدن طراحی شده است. تمرینی عالی برای گلف بازان، کوهنوردان، ورزشکاران دانشگاهی یا جنگجویان آخر هفته ای است.

روش کار چگونه است؟

تمرینات TRX با به چالش کشیدن بدن در شرایطی ناپایدار، فرد را مجبور می کند که به طور مداوم هسته مرکزی بدن خود را برای انجام هر تمرین درگیر کند. همچنین، این ورزش در بهبود تعادل و قدرت کلی بدن موثر است.

روش کار به این صورت است که شما از یک نقطه لنگر مانند معلق هستید؛ وزن بدن نقش دستگاه را ایفا می کند و نیروی جاذبه به مقاومت تبدیل می شود. تنظیم سطح دشواری در هر تمرین نیز به آسانی حرکت دادن دست و پا است.

آموزش TRX از یک رویکرد ساده بر اساس هفت حرکت اساسی استفاده می کند: پوش، پول، چرخش، هینج، لانج و اسکات.

شش حالت اصلی بدن در TRX وجود دارد و هفت حرکت اصلی را شامل می شود:

• SF – رو به روی نقطه لنگر بایستید و حرکات (پول / اسکات / چرخش / هینج) را اجرا کنید.
• SFA – در مقابل و با فاصله دور از نقطه لنگر بایستید و حرکات (پوش / لانج / چرخش) را اجرا کنید.
• SSW – به پهلو در نقطه لنگر بایستید و حرکات (چرخش / پول) را اجرا کنید.
• GF – در موقعیت زمینی رو به نقطه لنگر حرکات (پلانک / پول) را اجرا کنید.
• GFA – در موقعیت زمینی، در مقابل و با فاصله از نقطه لنگر حرکات (پلانک) را اجرا کنید.
• GSW – در موقعیت زمینی به پهلو در نقطه لنگر قرار گرفته و حرکات (پلانک / چرخش) را اجرا کنید.

بنابراین، تمرینات TRX از وزن و حرکت بدن استفاده می کند که این امر موجب تحریک واکنش های عصبی عضلانی نسبت به تغییرات موقعیت بدن می شود. برای مثال، استفاده از وضعیت بدن SF و بلند کردن وزن بدن به سمت نقطه لنگر با یک حرکت کششی، چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. از طرفی هسته مرکزی بدن نیز درگیر تعادل بدن است، در حالی که پشت و عضله دوسر در حال کشش بدن به سمت نقطه لنگر هستند.

در این ورزش بدن سخت در تلاش است تا قدرت، تحرک و تعادل خود را در طول یک حرکت پویا با هم یکی کند. بدین صورت می توانید به منظور دریافت مزایای حداکثری، پاسخ عصبی-عضلانی را به حداکثر برسانید.

از آنجایی که تمرینات TRX بسیاری از گروه‌های عضلانی را در طول یک جلسه تمرین به چالش می‌کشد، گفته می‌شود که نتایج تمرینی بهتری را نیز ارائه می‌دهد.

اثربخشی

TRX Suspension Training مدعی است که یک برنامه تمرینی موثر است. همچنین پژوهشی علمی کوچکی با حمایت شورای ورزشی آمریکا (ACE) نشان داد که تمرینات TRX می تواند جایگزین خوبی برای روش‌های تمرین مرسوم باشد.

مطالعه ACE شامل 16 مرد و زن سالم 21 تا 71 ساله بود که از نظر بدنی فعال بودند. شرکت کنندگان هر هفته سه جلسه 60 دقیقه ای تمرین TRX را به مدت هشت هفته انجام دادند. نتایج این مطالعه کاهش قابل توجهی را در زمینه های زیر نشان داد:

• دور کمر
• درصد چربي بدن
• فشار خون سیستولیک در حالت استراحت
• فشار خون دیاستولیک در حالت استراحت

با توجه به تحقیقات ACE، شرکت کنندگان در پژوهش، تنها در هشت هفته بهبودهایی در سلامت  قلب و عروق و تناسب اندام عضلانی خود مشاهده کردند. همچنین، گفته می‌شود که علاوه بر مزایای تعادل و انعطاف‌پذیری، تمرینات TRX پتانسیل ایجاد تاثیرات مثبت بر سلامت کلی فرد را دارد.

مطالعه دیگری فعال شدن ماهیچه ها را در حین تمرینات فشاری با سیستم های تمرینی مختلف TRX مورد بررسی قرار داد. داوطلبان درا ین مطالعه 29 دانشجوی مرد جوان با تناسب اندام بودند که به طور معمول از تمرینات TRX به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود استفاده می کردند.

نتایج مطالعه نشان داد که تمام سیستم‌های تمرینی به طور موثری عضلات شکم را درگیر می‌کند. همچنین، فعال شدن بیشتر ماهیچه های سه سر، کمر و چهارسر ران با دستگاه های TRX ناپایدارتر مانند محصول آموزشی TRX به دست آمد. با این حال، بهترین فعال سازی عضلات دلتوئید و سینه ای (قفسه سینه) با شرایط تمرینی پایدارتر حاصل شد.

پژوهش های دیگر سطوح مختلف تمرینات اینتروال را با استفاده از تمرینات پایین تنه TRX و تاثیر آن بر خطر سقوط در افراد مسن سالم را مقایسه کردند. شرکت کنندگان 82 مرد و زن بالای 68 سال بودند که به سه گروه تقسیم شدند و تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) و تمرین اینتروال با شدت متوسط (MIIT) را انجام می­دادند.

هر دو گروه توانستند تعادل خود را حفظ کنند،  اما شرکت کنندگان HIIT که از آموزش TRX پایین تنه استفاده کردند، از نظر ترس از افتادن، بهبود راه رفتن و تعادل پویا امتیاز بهتری کسب کردند.

عضلات هدفمند

تمرینات TRX در طول هر حرکت ورزشی چندین گروه عضلانی را به چالش می کشد. تمرین پوش آپ به صورت استاندارد برای قفسه سینه در طول تمرین، هسته مرکزی و دیگر عضلات را درگیر می کند. مرکز ثقل بدن نیز همواره از حالت تعادل خارج می شود و برای تثبیت حرکت چاره‌ای جز درگیر کردن قسمت مرکزی بدن، پشت، باسن و شانه ها ندارید.

در واقع شما برای انجام تمرینات منظم مانند اسکوات، پلانک و پول پویاتر می شوید، زیرا سایر گروه های عضلانی برای حمایت از این حرکت فعالیت می کنند.

TRX در مقابل کار با وزنه

بسیاری از افراد بر این باورند که تنها راه عضله سازی و افزایش قدرت کار با وزنه است و تصور اینکه آویزان شدن از روی تسمه می تواند نتایجی مشابه با تمرینات مقاومتی مرسوم داشته باشد، برای آن ها کمی دشوار است. اما جالب است بدانید که هر دو روش تمرینی گزینه هایی عالی برای رسیدن به این اهداف هستند.

مطالعات نشان داده اند که تمرینات تی آر ایکس روشی موثر برای عضله سازی، افزایش قدرت، بهبود ثبات و سلامت قلب و عروق است. اما این مسئله واقعا به ترجیح ورزش و آنچه باعث می‌شود تمرینات بیشتری انجام دهید، باز می‌گردد.

تحقیقات منتشر شده در ژورنال علوم و پزشکی ورزش نشان می دهد که تمرینات TRX مانند کار با وزنه به شکل مرسوم، سازگاری های مشابهی با عضلات و قدرت بدنی دارد.

این مطالعه بر روی 36 مرد سالم دارای فعالیت بدنی که دو تا سه بار در هفته ورزش می کردند، انجام شد. سپس تمرینات دایره ای و مرسوم وزنه برداری به مدت هفت هفته با تمرینات TRX و BOSU مقایسه شدند. سرانجام نتایج زیر بدست آمد:

• توانایی پرش – افزایش بیشتر توانایی پریدن در گروه تمرین TRX در مقایسه با گروه تمرینات مقاومتی معمولی.
• بک اسکوات – قدرت پا در گروه TRX 13 درصد افزایش داشته است، در حالی که در گروه تمرینات مقاومتی معمولی به 12.6 درصد رسید.
• پرس سینه – حداکثر قدرت تکرار در گروه TRX 4.7 درصد افزایش داشته است، در حالی که در گروه تمرینات مقاومتی معمولی این عدد 4.4 درصد بود.

با این وجود، می توان گفت که هر دو نوع تمرین فواید مخصوص به خود را دارند. اما آنچه پیشنهاد شده این است که ورزشکاران از تمرینات TRX به عنوان گزینه ای برای بهبود بیشتر عملکرد ورزشی از جمله افزایش قدرت و ظرفیت پرش استفاده کنند.

بسیاری از ورزشکاران معمولی هم کار با وزنه به روش مرسوم و هم تمرینات TRX را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود در نظر می گیرند. گفته می شود که این نوع تمرینات متناوب روش خوبی برای فعالیت عضلات در شرایط پایدار و ناپایدار است.

چه کسانی این ورزش را انجام می دهند؟

تنوع تمرین‌ها و میزان پیشرفت برای هر حرکت بی‌پایان است.

تمرینات TRX شامل نوارهای تعلیق قابل تنظیم مناسب برای ورزشکاران تازه کار تا ورزشکاران پیشرفته است. در واقع، همه افراد می توانند برنامه تمرینی خود را هر سطحی از تناسب اندام تغییر دهند تا با آن ها مطابقت داشته باشد.

تنوع تمرین‌ها و میزان پیشرفت برای هر حرکت بی‌پایان است. همین امر باعث می شود تا آموزش TRX نه تنها فایده بیشتری داشته باشد، بلکه جذاب تر هم به نظر می رسد.

در صورتی که فردی مبتدی هستید و آشنایی چندانی با ورزش ندارید، توصیه می شود در ابتدا کار خود را با کمک یک مربی حرفه ای و یا مربی دارای گواهینامه TRX شروع کنید تا زمانی که کمی با این ورزش آشنا شوید. حتی توصیه می شود ابتدا مهارت های کار با وزنه در یک محیط پایدار را انجام بدهید و بعد از پیشرفت در این مرحله، وارد مرحله بی ثبات کار با TRX شوید و از مزایای آن بهره ببرید.

مزایا و معایب

TRX به عنوان یک روش ورزشی محبوب همچنان به قدرت و رشد خود ادامه می دهد و مانند هر برنامه ورزشی دیگری طرفداران و مخالفان مخصوص به خود را دارد. بنابراین، این واقعا به انتخاب شخصی هر فرد بر می­گردد که از انجام این ورزش لذت می برد و یا علاقه ای به آن ندارد.

از جمله فواید TRX می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاربردی و موثر
• قابل استفاده در داخل یا خارج از منزل
• تمرینات پیش رونده
• تمام سطوح آمادگی جسمانی را در خود جای می دهد
• بدون نیاز به عضویت در باشگاه
• بدون وزنه های سنگین یا دستگاه های ورزشی
• سیستم تسمه تعلیق قابل حمل
• استفاده از وزن و گرانش بدن برای مقاومت
• برنامه های تمرینی بی پایان با وزن بدن
• بهبود قدرت عضلانی و استقامت
• بهبود پایداری و تعادل

نمونه تمرین کل بدن

تمرین TRX یک راه چالش برانگیز برای انجام یک تمرین بدنی کامل است. میزان تمرینات و پیشرفت‌ افراد در این ورزش تقریبا نامحدود است و جایگزینی عالی برای تبدیل ورزشکاران از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته است.

نمونه زیر تنها یکی از روش‌های متعدد برای تکمیل تمرینات TRX کل بدن است.

تمرین دایره ای TRX

حدود 6 دقیقه گرم کنید. به آرامی حرکات کششی را انجام دهید. سپس حرکات دایره ای را 2 الی 3 مرتبه تکرار کنید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

• TRX Low Row –رو به روی لنگر بایستید (SF) 10 مرتبه تکرار
• TRX Chest Press – با فاصله رو به روی لنگر بایستید (SFA) 10 مرتبه تکرار
• TRX Mountain Climbers – رو به زمین با فاصله از لنگر (GFA) تمرین اینتروال 30 الی 60 ثانیه ای
• TRX Pistol Squat or Single Leg Squat– رو به روی لنگر بایستید  (SF) 10 مرتبه تکرار
• TRX Cross Balance Lunge – رو به روی لنگر بایستید  (SF) 10 مرتبه تکرار
• TRX Sprinter Start – رو به روی لنگر با فاصله از آن بایستید (SFA) تمرین اینتروال 30 الی 60 ثانیه ای
• TRX Bicep Curls – رو به روی لنگر بایستید  (SF) 10 مرتبه تکرار
• TRX Triceps Press – رو به روی لنگر با فاصله از آن بایستید (SF) 10 مرتبه تکرار
• TRX Crunch – رو به زمین با فاصله از لنگر (GFA) 10 مرتبه تکرار
• TRX Side Plank – به صورت جانبی روی زمین به سمت نقطه لنگر (GSW) 30 تا 60 ثانیه نگه دارید

سخن پایانی

تمرینات TRX از وزن بدن، حرکت و گرانش برای انجام یک تمرین چالش برانگیز و موثر استفاده می کند. هر یک از تمرینات در شرایط ناپایدار انجام می شود و فرد را مجبور می کند که به منظور حفظ تعادل، عضلات مرکزی و سایر عضلات خود را درگیر کنید.

پاسخ‌های عصبی عضلانی که در طول تمرین رخ می‌دهند منجر به افزایش قدرت و ثبات می شوند. این سیستم برای ورزشکاران مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته طراحی شده است و به عنوان یک روش ورزشی محبوب همچنان در حال رشد است.

اگر تمرینات TRX را مد نظر دارید و تازه می خواهید ورزش را شروع کنید، توصیه می شود ابتدا تمرین‌هایی که در شرایط پایدار انجام می‌شوند انجام دهید و بعد وارد TRX شوید. همچنین شاید خوب باشد از یک مربی شخصی حرفه ای یا مربی TRX کمک بگیرید.

نکته مهم این است که همواره قبل از شروع این هر ورزش یا برنامه تناسب اندامی، ابتدا با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا ببنید که آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی