ورزش های شکمی و اطلاعات مربوط به آن

تمرینات شکمی منجر به افزایش قدرت مرکزی بدن و یا شکم می شود که این امر خود در حفظ تعادل و ثبات بدن موثرتر است. بسیاری از تمرینات شکمی را می توان در خانه و با حداقل تجهیزات یا بدون تجهیزات انجام داد. همچنین تمرینات شکمی جزء اصلی کلاس های پیلاتس محسوب می شود.

از این رو، حتما هنگام ساخت روتیم تمرینات ورزشی خود، حرکات شکمی را در نظر داشته باشید. این حرکات می تواند به شما در ساخت هسته قوی بدن، بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک کند.

چگونه شکم خود را تقویت کنید؟

انجام حرکات شکمی، ماهیچه های کلیدی شکم را درگیر کرده و کمک می کند تا هسته مرکزی بدن خود را تقویت کنید. برای مثال، می توان به کرانچ، دوچرخه مورب خوابیده، پلانک و حرکت کوهنوردی اشاره کرد.

بهترین ورزش برای عضلات شکمی چیست؟

حرکات بسیار زیادی وجود دارد که عضلات شکم را به طور موثر هدف قرار می دهد. برخی از انواع آن ها عبارتند از: زیر شکم خلبانی، کرانچ با توپ، کرانچ پا عمود، کرانچ معکوس و پلانک.

مزایای داشتن یک هسته قوی بدنی چیست؟

از جمله فواید داشتن یک هسته قوی بدنی این است که کل بدن را تثبیت می کند. زیرا، مزایای ساخت یک هسته قوی بهبود تعادل، بهبود عملکرد کلی بدن و ثبات و پایداری را به همراه دارد.

حرکات شکمی را هر چند وقت یکبار باید انجام داد؟

این حرکات باید هفته ۲ الی ۳ مرتبه انجام شوند. همچنین سعی کنید با انجام روزانه آن ها بیش از حد خودتان را خسته نکنید.

آیا می توان در دوران بارداری تمرینات شکمی را انجام داد؟

برای انجام تمرینات شکمی در دوران بارداری، حتما لازم است تا تاییدیه پزشکتان را داشته باشید. به طور معمول، انجام تمرینات مربوط به عضلات شکم در دوران بارداری خطری ندارد، اما به احتمال زیاد باید تغییراتی را در هر تمرین انجام داد تا بتوانید آن ها را به طور ایمن و موثر انجام دهید.

چه تفاوتی بین پایین شکم و بالای شکم وجود دارد؟

شاید اینطور به نظر برسد که تفاوتی بین قسمت پایینی شکم و بالای شکم وجود دارد، اما اینطور نیست. عضلات شکم در واقع گروهی از عضلات در ناحیه شکم هستند. این ماهیچه ها در قسمت فوقانی شکم معمولا چربی کمتری دارند، از این رو، راحت تر خودشان را نشان می دهند. به همین دلیل، برخی از افراد احساس می‌کنند که در قسمت زیرین شکم خود به تمرین بیشتری نیاز دارند، زیرا عضلات پایین شکم آن ها به راحتی‌ دیده نمی‌شوند.

عضلات عرضی شکم چیست؟

عضله عرضی شکم که با نام TVA نیز شناخته می‌شود، عضله‌ای است که در قسمت داخلی ماهیچه‌های مورب قرار دارد. این ها عمیق ترین قسمت از ماهیچه های شکم هستند. در واقع، عضله ای است که وقتی خود را برای یک مشت آماده می کنید، منقبض می شود. نقش این عضلات محافظت از اندام های مجاور و حمایت از نیم تنه، ستون فقرات و لگن است.

هسته

هسته روش دیگری برای اشاره به عضلات شکمی است. به همین دلیل آن ها گاهی اوقات هسته نامیده می­شوند، زیرا یکم در مرکز بدن قرار دارد. کلمه “هسته” نیز به معنای ریشه یا اساس چیزی است و این عضلات پایه تعادل و ثبات بدن را تشکیل می دهند.

ثبات (پایداری)

استحکام هسته در بهبود پایداری موثر است و این خود درجه‌ای از پایداری است. ثبات داشتن کمک می کند تا تعادل داشته باشید و از زمین خوردن و یا به طور کلی زمین خوردن هر چیزی جلوگیری می کند.

پلانک

پلانک از جمله حرکات کلاسیک شکمی است. می توانید با قرار گرفتن روی زمین- روی انگشتان پا و دستان خود- حرکت پلانک را اجرا کنید. انجام پلانک برای مبتدیان ممکن است با قرار گرفتن بر روی ساعد و/یا زانوها آسان تر باشد. سعی کنید این حرکت را دست کم ۳۰ ثانیه انجام دهید تا هسته بدن درگیر شوید.

مورب ها

ماهیچه های مورب، عضلات شکمی هستند که در دو طرف شکم شما قرار دارند. برخی از تمرینات شکمی که عضلات مایل را هدف قرار می دهند عبارتند از: سگ پرنده، لمس پاشنه پا، پلانک پهلو و کرانچ دوچرخه.

کرانچ

کرانچ ها نیز از جمله تمرینات شکمی هستند که امتحان خود را پس داده اند و به طور واقعی موثرند. همچنین انجام آن ها به خصوص برای افراد مبتدی بسیار آسان است. حرکات کرانچ انواع مختلفی دارد، اما همیشه در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. برای انجام کرانچ اولیه، ابتدا باید زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. سپس از ماهیچه های شکمتان برای بلند کردن شانه ها و سر از روی زمین استفاده کنید.

V-sit

V-sit نوعی تمرین شکمی است که بر روی زمین انجام می شود. ابتدا باید روی زمین بنشینید. پاهایتان را روی زمین دراز کرده و بعد آن‌ها را به آرامی بالا بیاورید تا با بدنتان زاویه ۴۵ درجه ایجاد کند. در این حالت شکلی مانند V ایجاد می شود، به همین دلیل نام آن V-sit است. سپس، مانند پلانک سعی کنید، موقعیت خود را برای کار با عضلات شکم حفظ کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی