ورزش با افزایش سن منجر به بهبود سلامت مغز می شود

نکات کلیدی

بر اساس پژوهش های اخیر در ژورنال Clinical Interventions in Aging، ورزش علاوه بر ارائه طیف وسیعی از فواید جسمی که در دوران پیری دارد، می‌تواند از آسیب‌های شناختی خفیف نیز محافظت کند.

درباره مطالعه

محققان ۱۰۵ مرد و زن ۷۰ تا ۷۷ ساله را انتخاب و آن ها را به سه گروه تقسیم کردند. اولین گروه تمرین های تحت نظارت را به صورت دو بار در هفته و از نوع تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) با حداکثر ضربان قلب ۹۰٪ انجام دادند. گروه دوم، تمریناتی با شدت متوسط و با حداکثر ضربان قلب ۷۰ درصد انجام دادند و گروه سوم، که گروه کنترل بودند، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت داشتند، اما با شدت کم و ضربان قلب آن ها نیز اندازه‌گیری نشد.

سرانجام، حجم مغز و ضخامت قشر مغزی – اندازه گیری ماده خاکستری مرتبط با شناخت – و همچنین عملکرد قلبی تنفسی پس از یک سال، سه سال و پنج سال ورزش اندازه گیری شد.

«حدس ما این است، مدت زمانی که فرد صرف انجام یک فعالیت فیزیکی می کند، می تواند کلید سلامت و بهبود مغز باشد و هر چه این زمان صرف شده بیشتر باشد، تاثیر بهتری نیز دارد.»

– آستا هابرگ، PHD

در سال اول، آمادگی قلبی تنفسی در هر سه گروه به طور معنی داری افزایش یافت. به گفته یکی از نویسندگان این مطالعه، آستا هابرگ، phd، استاد بخش عصب پزشکی و علوم حرکتی در دانشگاه علم و صنعت نروژ، افرادی که با سطوح آمادگی جسمانی بالاتری وارد مطالعه شدند، از نظر تغییرات مغزی با گذر زمان بافت مغزی کمتری از دست دادند و حتی آن‌هایی که ورزش کردن را به تازگی شروع کرده بودند نیز درجاتی از بهبودی حافظه فعال را به دست آوردند.

دکتر هابرگ افزود، در این پژوهش بخش عمده ای از بهبودی وجود داشت که به ضربان قلب یا ضخامت قشر مغز مربوط نمی‌شد آن بخش در این مورد بود که آیا شرکت‌کنندگان می توانند بر انتخاب‌های خود کنترل داشته باشند یا خیر. برای مثال، آن دسته از افرادی که قادر بودند نوع فعالیت، مکان ورزش و داشتن همراه یا دوست را انتخاب کنند، نتایج مفیدتری بروز دادند.

هابرگ می‌گوید: «بر این اساس، اینطور گمان می رود هر چه فرد زمان بیشتری صرف فعالیت فیزیکی منتخب خود می کند، بهبود سلامت مغز نیز بیشتر می شود. همچنین، نتایج نشان می دهد که پیروی سختگیرانه از دستورالعمل‌های فعالیت بدنی، تاثیر قلبی تنفسی بسیار چشمگیری در سالمندان سالم ایجاد می‌کند.

بعلاوه، پژوهش های پیشین حاکی از آن است که این نوع کنترل می‌تواند بخشی از حفظ یک روال تناسب اندام منظم باشد، زیرا انجام ورزش را لذت بخش تر می کند. برای مثال، مطالعه ای در این رابطه نشان می دهد که حدود ۵۰٪ از شرکت کنندگان در برنامه های ورزشی در ۶ ماه اول آن را کنار می گذارند، اما آن هایی که احساسات مثبتی را از ورزش خود دریافت می کنند، به طور قابل توجهی مایل به حفظ و رعایت برنامه خود هستند.

چرا ورزش به مغز کمک می کند؟

به گفته سانتوش کساری، پزشک و متخصص مغز و اعصاب در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در کالیفرنیا، دلایل متعددی وجود دارد که نشان می دهد ورزش بر مغز تاثیر می گذارد.

«بی تحرکی خطر ابتلا به مشکلات شناختی را افزایش می دهد، زیرا گردش خون بهینه در بخش هایی از مغز که مرتبط به عملکردهایی مانند حافظه است را دیگر دریافت نمی کنید.»

– سانتوش کساری، MD، PHD

دکتر کساری خاطرنشان می کند: «ورزش های هوازی در بهبود یکپارچگی عروق بسیار موثر هستند، به این معنا که جریان خون و عملکرد را در فرد بهبود می بخشند که البته این شامل مغز را نیز می شود. در نتیجه، این یکی از دلایلی است که بی تحرکی خطر ابتلا به مشکلات شناختی را افزایش می دهد، زیرا گردش خون بهینه را در بخش هایی از مغز که مربوط به عملکردهایی مانند حافظه است را دیگر دریافت نمی کنید.».

وی افزود که ورزش همچنین می تواند رشد اتصالات جدید در مغز را تحریک کرده و التهابات را در سراسر بدن کاهش دهد. هر دوی این کارها جزو نقش هایی است که ورزش کردن می تواند در کمک به کاهش خطرات مربوط به سلامت مغز ایفا کند.

پژوهشی دیگر در Preventive Medicine نشان داد که زوال شناختی در میان بزرگسالان بی تحرک در مقایسه با افرادی که به نوعی فعالیت بدنی دارند، تقریبا دو برابر بیشتر است. این ارتباط به حدی قوی است که محققان تشویق به فعالیت بدنی را به عنوان یک اقدام بهداشت عمومی برای کاهش زوال عقل و بیماری آلزایمر توصیه می کنند.

تشویق افراد به تحرک داشتن

گرچه تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی برای افراد مسن مفید است، اما کسانی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند، ممکن است با درک این که همه حرکات مفید هستند، کمتر  احساس خستگی کنند.

برای مثال، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) در اطلاعات خود در مورد افراد مسن و سلامت مغز، فعالیت هایی همچون رقص، پیاده روی، کار سبک در حیاط منزل، باغبانی و استفاده از پله ها به جای آسانسور را پیشنهاد می کند.

همچنین انجام فعالیت‌های سریعی مانند اسکات یا درجا زدن هنگام تماشای تلویزیون را توصیه می‌کند. علاوه بر این، به منظور ادامه دادن فعالیت های ورزشی و یافتن راه‌های جدیدی برای به چالش کشیدن خود در هر هفته، CDC توصیه می‌کند که در یک دفترچه، یادداشت ساده ای از فعالیت‌های روزانه داشته باشید.

پژوهشی که به تازگی انجام شده، نشان می دهد همزمان با بالا رفتن سن، حفظ یک برنامه منظم تناسب اندام می تواند راه مهمی برای حفظ سلامت مغز باشد. این مطالعه جدید به انبوه تحقیقات صورت گرفته در این حوزه می افزاید که ارتباط معنادار و قوی بین ورزش و مغز وجود دارد. علاوه بر این، برای شروع ورزش هیچ وقت دیر نیست. فقط باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی