ورزش‌های ساده برای تقویت دست‌ها و انگشتان – قسمت اول

 ورزش دادن دست‌ها و انگشتان می‌تواند موجب تقویت آن‌ها، افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد شود. تمرینات را تا زمانی انجام دهید که احساس خستگی یا درد نکنید. در صورت بروز این حالات، تمرین را قطع کرده و درزمانی دیگر انجام دهید. در ادامه با مانکن همراه باشید.

– مشت بسته

دست خود را به‌آرامی مشت کنید طوری که انگشت شست روی سایر انگشت‌ها قرار بگیرد. دست مشت شده خود را به مدت۳۰ تا ۶۰ ثانیه، در این حالت نگه‌دارید. اکنون مشت خود را بازکرده و انگشتان خود را تا جایی که امکان‌پذیر است، بکشید. با هر دو دست حداقل چهار بار، این حرکت را تکرار کنید.

– کشش انگشتان

این حرکت برای کمک به تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی دست، مفید است.

کف دست خود را روی میز یا هر سطح صاف دیگری طوری قرار دهید که کف دست با انگشتان، روبروی هم قرار باشد. به‌آرامی دست خود را روی سطح میز صاف‌کرده و انگشتان خود را بدون فشار و ایجاد درد، به سمت بیرون کشش دهید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت نگه‌دارید. با هر دو دست حداقل چهار بار، این حرکت را تکرار کنید.

– کشش سرپنجه‌ها

این حرکت برای بهبود دامنه حرکتی انگشتان دست، مفید است.

دست خود را طوری نگه‌دارید که کف آن، به سمت شما باشد. انگشتان خود را از بند اول به‌طرف داخل، خم‌کنید. دست در این حالت باید شبیه چنگال یا پنجه به نظر برسد. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را، در این حالت نگه‌دارید. با هر دو دست حداقل چهار بار، این حرکت را تکرار کنید.

– فشار آوردن

این تمرین برای تقویت دست هنگام کشیدن دستگیره درب‌ها و گرفتن چیزهای مختلف بدون افتادن، مفید است.

یک توپ نرم را در کف دست خود، نگه‌دارید و تا جایی که می‌توانید به آن فشار بیاورید. برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس مشت خود را بازکنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست، تکرار کنید.

این تمرین را می‌توانید دو یا سه بار در هفته، انجام دهید اما باید به مدت ۴۸ ساعت در بین جلسات، فاصله وجود داشته باشد. اگر انگشت شست شما صدمه‌دیده است، از انجام این حرکت خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: تمرینات ساده و خانگی برای تقویت مچ پا

– انبر کردن انگشتان

این تمرین به تقویت عضلات انگشت اشاره و شست، کمک می‌کند به‌این‌ترتیب استفاده از کلید، باز کردن بسته‌های مواد غذایی باز و…برای شما آسان‌تر خواهد شد.

یک توپ فوم نرم را با انگشت شست و انگشت اشاره خود، نگه‌دارید. کف دست باید رو به زمین باشد. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست، تکرار کنید. این تمرین را می‌توانید دو یا سه بار در هفته، انجام دهید اما باید به مدت ۴۸ ساعت در بین جلسات، فاصله وجود داشته باشد. همانند تمرین قبل، اگر انگشت شست شما صدمه‌دیده است، از انجام این حرکت خودداری کنید.

ادامه دارد …

ورزش‌های ساده برای تقویت دست‌ها و انگشتان – قسمت دوم

منبع: webmd.com

ترجمه: سیده سحر حسینی