ورزش‌هایی ساده برای درمان گرفتگی عضلات گردن
اگر حتی برای یک‌بار تجربه گرفتگی عضلات گردن را داشته باشید می‌دانید که این درد تا چه حد، ناراحت‌کننده است. برای افرادی که از این درد رنج می‌برند دانستن روش‌هایی که باعث کاهش درد و بهبود این وضعیت می‌شود،بسیار مهم است. در ادامه با مانکن همراه باشید تا با ورزش‌هایی ساده و مؤثر برای درمان گرفتگی این عضلات،آشنا شوید.
شما ممکن است بخواهید بلافاصله این تمرینات ساده را انجام دهید اما فراموش نکنید که هر نوع حرکتی که موجب افزایش درد در ناحیه گردن شود، اشتباه است و باید از انجام آن اجتناب نمود.
– چرخش گردن با انحناء
سمت راست:
سرخود را به سمت راست بچرخانید و دستانتان را پشت سرتان،قلاب کنید.اجازه دهید وزن بازوهایتان چانه شمارا به سمت راست قفسه سینه،متمایل کند.آرام باشید و برای مدت ۱۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
سمت چپ:
سرخود را به سمت چپ بچرخانید و دستانتان را پشت سرتان،قلاب کنید.اجازه دهید وزن بازوهایتان چانه شمارا به سمت چپ قفسه سینه،متمایل کند.آرام باشید و برای مدت ۱۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
– فشار به چانه
نوک انگشتان خود را روی چانه قرار دهید و به‌آرامی سرخود را به سمت عقب،فشار دهید طوری که به نظر برسد که می‌خواهید چانه خود را،غبغب بیندازید.زمانی که در حال فشار دادن چانه برای عقب بردن سرتان هستید،نگاهتان باید به سمت جلو باشد.برای ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
– کشش اسکالن
در حالت نشسته یا ایستاده،دست‌هایتان را در پشت بدن،به هم قفل کنید.شانه چپ خود را کمی پایین بیاورید و سرخود را به سمت راست خم‌کنید تا زمانی که احساس کشش کنید. برای مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس سرخود را به موقعیت اولیه برگردانید.این بار شانه راست خود را،پایین‌تر بیاورید و سرخود را خم به سمت چپ،خم‌کنید تا زمانی که احساس کشش کنید. برای مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس سرخود را به موقعیت اولیه برگردانید.این حرکت را برای هر طرف، ۳ بار تکرار کنید.
– کشش دورانی گردن
سمت راست:
گردن خود را بچرخانید درحالی‌که سر شما،بالاتر از شانه راست تان،قرار دارد.دست راست خود را بالابرده و با کف دست،سمت چپ چانه را نگه‌دارید.چانه را با فشار کف دست به سمت شانه راست، بچرخانید. برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
سمت چپ :
گردن خود را بچرخانید درحالی‌که سر شما،بالاتر از شانه چپ تان،قرار دارد.دست چپ خود را بالابرده و با کف دست،سمت راست چانه را نگه‌دارید.چانه را با فشار کف دست به سمت شانه چپ،بچرخانید.برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
بیشتر بدانیم: تمرینات ساده و خانگی برای تقویت مچ پا
– فشار کتف
در حالت نشسته یا ایستاده درحالی‌که بازوهایتان در دو طرف بدن قرار دارد،استخوان‌های کتف را به سمت همدیگر،فشار دهید و در این حالت به مدت ۵ ثانیه نگه‌دارید.این حرکت را در دو مجموعه۱۵ دفعه‌ای، انجام دهید.
– گسترش قفسه سینه
روی صندلی نشسته و بازوهای خود را در پشت سرتان،قفل کنید.به‌آرامی سرتان را به سمت عقب،خم‌کنید درحالی‌که به سقف،نگاه می‌کنید.در طول روز،این حرکت را در چند مجموعه ۱۰ مرتبه‌ای،انجام دهید.
منبع: summitmedicalgroup.com
ترجمه: سیده سحر حسینی
