هر آنچه باید راجع به شنادو بدانید
اگر علاقه‌مند به ورزش‌های استقامتی هستید، راجع به افزودن شنادو به تقویم مسابقات خود فکر کنید. این رقابت چندرشته‌ای چالش منحصر‌به‌فردی از تغییر مداوم بین شنا و دو است، یا در سبک مسابقات استاندارد و یا در یک دوره چرخه‌ای. اگر چه رویدادهای خاصی بر روی ورزشکاران با تجربه متمرکز هستند، چندین رویداد شنادو برای مبتدیان هم وجود دارند.
تاریخچه شنادو
شنادو در مقایسه با دیگر رویدادهای استقامتی، در ابتدای راه است. اولین ماراتن سازمان‌یافته در سال ۱۸۹۶ و اولین مسابقات سه‌گانه در ۱۹۷۴ برگزار شد، اما اولین رویداد شنادوی سازمان‌یافته در سال ۲۰۰۶ برگزار شد.
جرقه‌های شنادو چند سال قبل در ۲۰۰۲، توسط چهار دوست در سوئد زده شد. این دوستان، یکدیگر را به این چالش دعوت کردند که بخشی از مجمع‌الجزایر استکهلم را از طریق دریا و پیاده از یوتو تا سندهام، بپیمایند. آن‌ها دو گروه شدند که انجام این چالش برای هر کدام بیش از ۲۶ ساعت زمان برد.
در سال ۲۰۰۶، از مایکل لمل که شرکت بازاریابی ورزشی داشت، خواسته شد که از این نوع مسابقه یک رویداد تجاری بسازد. او با گروه چهارنفره سوئدی ملاقات کرد و آن‌ها را زمانی که در حال دوره آزمایشی بودند، از روی قایق‌نجات تماشا کرد. در انتهای دوره آزمایشی او تصمیم گرفت که با برنامه‌ریزی رویداد، پیش‌تر برود.
افتتاحیه شنادو ÖTILLÖ نامیده شد که در سوئدی به معنای «از جزیره تا جزیره» است. این مسابقه که در سپتامبر ۲۰۰۶ برگزار شد، شامل ۶ گروه دو نفره بود اما تنها دو تیم به کار خود پایان دادند. این رویداد توجه رسانه‌ها را به عنوان یکی از سخت‌ترین رویدادهای استقامتی جهان، جلب کرد. بعد در سال ۲۰۱۲ رویدادهای شنادوی دیگری در سوئد آغاز شدند. در سالهای بعدی، رویدادها در کشورهای دیگر هم ظهور کردند. کارشناسان تخمین می‌زنند که اکنون بیش از ۴۰۰ رویداد شنادو در سرتاسر جهان وجود دارد و این ورزش به رشد خود ادامه می‌دهد.
انواع رویدادهای شنادو
سبک اصلی شنادوی سوئدی با یک هم‌تیمی در مسیر مسابقه استاندارد برگزار می‌شود. با گسترش شهرت این ورزش، برگزارکنندگان مسابقه اکنون انواع مختلفی مسابقه ارائه می‌دهند تا با نیازهای هر کس منطبق باشد. در ادامه مروری کلی از هر نوع آمده است:
مسابقه سنتی با یک هم‌تیمی
مسابقه سنتی یا از نقطه‌ای به نقطه دیگر است و یا در یک نقطه ثابت شروع و تمام می‌شود (اما دور بخش‌های یکسان نمی‌گردد). بیشتر رویدادهای شنادو از این نوع هستند و با یک هم‌تیمی برگزار می‌شوند. هم‌تیمی‌ها باید در طول مسابقه با هم ۱۰ متر فاصله داشته باشند. برای مدیریت آسان‌تر این مورد، بسیاری از هم‌تیمی‌ها در طی شنا با ریسمانی به هم متصل می‌شوند.
مسابقه سنتی بدون هم‌تیمی
در این مورد، سبک مسابقه یکسان است اما بدون هم‌تیمی برگزار می‌شود. این امر دارد تبدیل به ضمیمه‌ای برای بسیاری از رویدادهایی می‌شود که تا به حال فقط به صورت تیمی ثبت‌نام می‌کردند. چون پیدا کردن یک هم‌تیمی می‌تواند مانعی برای ورود به مسابقه باشد، دادن امکان شرکت به ورزشکاران انفرادی، به افزایش ثبت نام کمک می‌کند.
مسابقه چرخه‌ای بدون هم‌تیمی
برخلاف مسابقه سنتی، مسابقه چرخه‌ای یک پایه شنا و یک پایه دو دارد. شرکت‌کنندگان یا باید مسابقه را با رسیدن به هدف چند چرخه معین، کامل کنند (مثلاً یک مسابقه ۳ حلقه‌ای) یا هر چند حلقه ممکن را در مدت زمانی معین کامل کنند (مثلاً ۴ ساعت). این رویدادها بیشتر انفرادی هستند.
آمادگی برای رویدادهای شنادو
آمادگی برای شنادو مشابه بیشتر ورزش‌های استقامتی است و معمولاً به سه مرحله قسمت می‌شوند:
۱- مرحله هوازی
ابتدا باید در هر دو رشته دو و شنا، مرحله هوازی را ایجاد کنید. در این مرحله هر هفته چندین جلسه دو که بر روی مسافت با سرعتی راحت تمرکز دارد را با هفته‌ای یک جلسه تمرین سرعتی یا بالا رفتن از تپه ترکیب کنید.
برای شنا چند جلسه در هفته داشته باشید. روی هر دو نوع تمرین که فرم را بهبود ببخشد و همچنین شناهای طولانی‌مدت آرامی که میزان استقامت را افزایش می‌دهد، کار کنید.
۲- تمرین‌های مخصوص مسابقه
از این به بعد شما می‌توانید تمرین‌های خاص مسابقه را انجام دهید. این امر باید شامل شناهای طولانی‌مدت با تجهیزات (مانند پارو یا طناب‌شدن به هم‌تیمی)، تمرینات شبیه‌سازی مسابقه، افزودن مسافت و دوهای تکنیکی‌تر یا دیگر کارهایی باشد که به شما کمک می‌کند برای یک مسابقه خاص آماده شوید.
۳- کم‌کردن تدریجی تمرینات و مسابقه
در آخر شما آمادگی را با کاهش میزان تمرین در ۱ تا ۳ هفته پیش از مسابقه، پایان می‌دهید. این امر به شما کمک می‌کند که در روز مسابقه احساس شادابی کنید.
نکات تکمیلی
یک مربی می‌تواند به شما کمک کند که یک برنامه تمرینی ایده‌آل بر اساس سطح آمادگی خوب، مسابقه و اهداف آن تنظیم کنید. در ضمن این نکات اضافی که به آمادگی شما کمک می‌کنند را در نظر بگیرید.
تمرین در آب‌های آزاد
بارها شنا کردن، در طول استخر بسیار جالب است اما شنا در همان مسافت در یک دریاچه یا اقیانوس تجربه‌ای کاملاً متفاوت است. افراد اغلب از اینکه نمی‌توانند کف آن را ببینند و یا موجودات زنده درون آب را مشاهده کنند می‌ترسند. بعضی افراد نیز در بینایی مشکل دارند و یا گاهی اینکه چیزی نیست که دست خود را از آن بگیرند، وحشت می‌کنند.
علاوه بر آن، ماهیت منحصربه‌فرد شنادو که بین دو رشته تغییر می‌کند، احتمال گرفتگی عضلات در آب را برای ورزشکارانی که به خوبی آماده نیستند، افزایش می‌دهد. حداقل این مسائل می‌تواند موجب عملکرد ضعیف شوند و در موارد شدیدتر، وحشت یا گرفتگی عضله در آب می تواند به خطرات ایمنی قابل‌توجهی منجر شود.
اگر تصمیم گرفته‌اید که در یک رویداد شنادو ثبت نام کنید، اطمینان حاصل کنید که با شنا در آب‌های آزاد مشکلی ندارید. تا جایی که ممکن است در آب‌های آزاد تمرین کنید. هنگام تمرین موارد ایمنی را رعایت کنید؛ مثلاً در شنا به صورت گروهی، استفاده از شناور، اطلاع دادن به دیگران درباره زمان تقریبی ماندن در آب و کنار خط ساحلی ماندن (به خصوص اگر باید به تنهایی تمرین کنید).
تمرین بینایی
با اینکه در مسابقات سه‌گانه عموماً شناورهای بزرگی برای دیدن وجود دارد اما این امر در بسیاری از رویدادهای شنادو صدق نمی‌کند. ممکن است از دور ساحل یا پرچم کوچکی را ببینید. هنگامی که در آب‌های آزاد تمرین می‌کنید، دیدن اشیاء کوچک در فاصله دور را تمرین کنید و تا آنجا که ممکن است به سمت آن‌ها شنا کنید.
با مسابقه آشنا شوید
تمرین شما باید بر اساس ویژگی‌های خاص مسابقه تنظیم شود. برای مثال:
- آیا شنای مسابقه سنگین است یا بیشتر روی دو متمرکز است؟ برنامه تمرینی شما باید هم نقاط قوت و ضعف شخصی را در نظر داشته باشد و هم ساختار مسابقه را.
- دو در جاده انجام می‌شود و یا مسیرهای خاکی؟ این امر بر روی چگونگی تمرین شما تأثیر می‌گذارد.
- بخش شنا در دریاچه و استخر است یا در اقیانوس؟ اگر در اقیانوس است، شرایط آب چطور است؟ اگر آب تقریباً همیشه متلاطم است باید تجربه چنین شرایطی را داشته باشید.
- آب و هوای روز مسابقه چطور پیش‌بینی می‌شود؟ اگر قرار است خیلی گرم باشد باید مطمئن شوید که با دویدن در گرما راحت و سازگار هستید.
با شبیه‌سازی مسابقه، تمرین کنید
با اینکه بسیاری از ورزشکاران سه‌گانه با احساس تغییر از یک رشته به رشته دیگر آشنا هستند، شنادو قلمروی جدیدی است چون مرتباً باید جلو و عقب بروید. اطمینان حاصل کنید که تمرینات شبیه‌سازی شده مسابقه را انجام می‌دهید به صورتی که تغییر بین رشته‌ها را تمرین می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند که واقعیت‌های مسابقه را بهتر درک کنید و همچنین نسبت به توانایی‌های خود مطمئن شوید.
هم‌تیمی مناسبی انتخاب کنید
اگر تصمیم دارید که با یک هم‌تیمی در مسابقات شرکت کنید، به خاطر داشته باشید که فردی با توانایی ورزشی مشابه را انتخاب کنید. چون باید تمام طول مسابقه در کنار هم باشید، انتخاب یک هم‌تیمی سریع‌تر یا کندتر می‌تواند ناامیدکننده باشد.
هم‌تیمی شدن با فردی که با سرعت یکسان شنا می‌کند و می‌دود به شما این اطمینان را می‌دهد که تجربه مثبتی از مسابقه خواهید داشت.
علاوه بر این مطمئن شوید که رفتار او در شرایط استرس‌زا هم نسبتاً مثبت است. روز مسابقه، روزی طولانی برای هر دوی شما است و مدیریت فرسایش ذهنی هم به اندازه مدیریت فرسایش جسمی، ضروری است. هم‌تیمی‌ای که استرس را خوب مدیریت می‌کند و مثبت می‌ماند در شرایط سخت به هر دوی شما کمک می‌کند.
لوازم پیشنهادی
بر خلاف مسابقات سه‌گانه که شما می‌توانید بین رشته‌ها – وسایل و ابزاری – اضافه یا حذف کنید، در شنادو باید در طول مسابقه با همان وسایل باقی بمانید. این امر به این معنی است که با کفش ورزشی شنا می‌کنید و با هرچه که هنگام شنا پوشیده بودید، می‌دوید.
به خاطر داشته باشید که وسایل مورد نیاز بر اساس طول مسابقه و دمای آب، متفاوت است. به عنوان مثال، اگر مبتدی هستید و در یک مسابقه کوتاه با درجه حرارت نرمال آب شرکت می‌کنید، وسایل خاصی نیاز ندارید. می‌توانید با لباس غواصی (یا شلوارک و تاپ شنا) و یک جفت کفش ورزشی سبک، شنا کنید.
اما برای مسابقات طولانی‌تر یا مسابقات سطح بالاتر، احتمالاً باید چند قطعه تهیه کنید. با مشهورتر شدن این ورزش، تجهیزات تخصصی‌تری نیز به بازار می‌آید. در ادامه چند مورد ملاحضه شده است:
عینک ایمنی
این یکی از ابزاری است که هر کسی فارغ از مسافت مسابقه، نوع مسیر و یا سطح آمادگی‌جسمانی به آن نیاز دارد. مطمئن شوید که عینک مورد استفاده اندازه است و بخار نمی‌گیرد. اگر مسابقه طولانی شرکت می‌کنید داشتن یک جفت اضافی که مناسب شما و هم‌تیمی‌تان است مفید خواهد بود.
وت‌سوتِ شنادو (لباس شنا)
در بسیاری از رویدادهای شنادو در آب‌های متلاطم و یا سرد، وت‌سوت هم برای شناوری و هم تنظیم دما، مناسب است. در برخی رویدادها ممکن است اجباری باشد. گفته می‌شود که یک وت‌سوت استاندارد کاملاً پوشیده (مانند آنچه که برای مسابقات سه‌گانه دارید) همیشه برای دویدن راحت و ممکن نیست. برخی ورزشکاران وت‌سوت قدیمی مسابقات سه‌گانه را بر می‌دارند و پاچه و آستین را کوتاه می‌کنند تا مناسب لباس شنادو شود.
اکنون چندین وت‌سوت خاص شنادو در بازار موجود است که اگر به صورت جدی ورزش را دنبال می‌کنید بهترین انتخاب شما است. این لباس‌ها معمولاً مدل شلوارک هستند که به پاها انعطاف بیشتری برای دویدن می‌دهد. وت‌سوت‌ها بسته به علاقه شما و دمای پیش‌بینی شده آب، آستین بلند یا آستین کوتاه هستند. آستین برخی از این لباس‌ها امکان جدا شدن دارد و بیشتر آن‌ها در جلو زیپ دارند که مدیریت دما را در طول دویدن، ممکن می‌کند.
کفش ورزشی
چون با کفش هم شنا می‌کنید و هم می‌دوید، باید یک جفت کفشی داشته باشید که به سرعت آب را تخلیه کند و سبک باشد. به هیچ عنوان دلتان نمی‌خواهد که احساس کنید با آجرهای خیسی روی پا در حال دویدن هستید. کفش‌هایی که رویشان توری است یا آن‌هایی که به طور خاص برای شرایط آب به جاده طراحی شده‌اند، ایده‌آل هستند.
با وجود ورود و خروج از آب و همچنین دو در کنار جاده، لازم است که به دنبال کفش‌های ورزشی باشید که کف آن‌ها عاج‌دار است. این امر می‌تواند از سر خوردن روی سنگ، هنگام خروج از آب و همچنین در مسیر دو، جلوگیری کند.
شناورها
دو نوع شناور وجود دارد که در رویدادی شبیه به این مشاهده می‌کنید: شناور کششی و شناور یدک کش
شناور کششی
شناور کششی تکه‌ای فوم است که به شکل ۸ است. در طول شنا، بین پاها قرار می‌گیرد و به شناور ماندن پایین‌تنه کمک می‌کند. این ابزار به شناگر امکان می‌دهد که روی ضرب دستان خود تمرکز کند و انرژی پا را برای قسمت دو، حفظ کند.
در شنادو، شناور کششی با یک نوار لاستیکی به پا وصل می‌شود. این کار را می‌توانید با شناوری که از قبل دارید انجام دهید یا یک شناوری که نوار دارد، تهیه کنید. وقتی که از آب بیرون می‌آیید می‌توانید شناور کششی را به سمت دیگر پا بچرخانید و به راحتی بدوید. وقتی دوباره وارد آب شدید، آن را دوباره بین دو پا قرار می‌دهید.
شناور یدک کش
شناور یدک کش که به آن شناور شنا هم می‌گویند، یک جسم بادی بیضی شکل است که با کمربند به شما وصل می‌شود. معمولاً یک یا دو پا، با کمر فاصله دارد. بنابراین هنگام شنا، پشت شما کشیده می‌شود.
استفاده از این‌ها چندین هدف دارد. در برخی مسابقه‌ها، برای ایمنی ورزشکاران الزامی هستند چون به نجات‌گران کمک می‌کند که بهتر ورزشکاران را در آب پیدا کنند. بسیاری از آن‌ها هم مانند یک کیسه خشک عمل می‌کنند و می‌توانید هنگام عبور از آب، مواد غذایی را در آن نگه دارند.
پارو
بسیاری از ورزشکاران شنادو، برای کارآمدتر کردن شنا، از پارو استفاده می‌کنند. این پاروهای باریک در دست نگه داشته می‌شوند و به شما کمک می‌کنند که با هر ضربه پیش بروید. این پاروها ارزان هستند و یکی از بهترین لوازم اضافی هستند که می‌توانید در یک مسابقه داشته باشید. بعد از اینکه یک مرحله شنا را تمام کردید، می‌توانید پارو را به پشت دست خود بچرخانید یا آن‌ها را بردارید و در لباس خود جاسازی کنید.
به خاطر داشته باشید که اگر چه به نظر می‌رسد که پاروهای بزرگ انتخاب بهتری هستند زیرا سطح بیشتری از آب را می‌گیرند اما همزمان باعث خستگی بیشتر شما به ویژه در قسمت پشت و شانه می‌شوند. حتماً اندازه پارو را مناسب با سطح شنای خود انتخاب کنید و همچنین اطمینان حاصل کنید که قبل از مسابقه به خوبی با آن تمرین کرده‌اید.
کلاه شنا نئوپرن
تقریباً در هر مسابقه‌ای، کلاه شنایی از طرف برگزارکنندگان به شما داده می‌شود. اگرچه زمانی که دمای آب خیلی پایین است تهیه یک کلاه شنا نئوپرن ارزشمند می‌باشد. همچنین می‌توان آن را زیر کلاه شنای مسابقه پوشید و به گرم شدن کمک کرد.
طناب
اگر با هم‌تیمی در مسابقه شرکت کنید احتمالاً لازم باشد که به هم وصل شوید (حداقل در طی قسمت شنا، برخی از تیم‌ها در طی دو از هم جدا می‌شوند).
چون باید در فاصله معینی از هم‌تیمی خود باشید – با طناب وصل شدن – این کار را در شنا آسان‌تر می‌کند. این امر به خصوص در زمان شروع مسابقه که همه با هم در آب هستند و تشخیص هم‌تیمی در بین ورزشکاران با کلاه و تجهیزات مشابه مشکل است، اهمیت دارد. علاوه بر این، به هم وصل بودن در طی شنا به یک شناگر امکان می‌دهد که دیگری را مقداری بکشد و شناگر دوم آماده شود. باید این کار را چندین بار قبل از روز مسابقه با هم تیمی خود، تمرین کنید.
تغذیه
مسابقات شنادو رویدادهای استقامتی هستند و حتی مسیرهای کوتاه هم حداقل چند ساعت طول می‌کشد. با اینکه ایستگاه‌های امدادی در طی مسیر وجود دارد، بهتر است چند ژل اضافی یا چیز دیگری به انتخاب خودتان، با خود ببرید. در طی مسابقه اگر یک بخش بیش از حد انتظار طول بکشد یا احساس کنید به کالری بیشتری نیاز داردی، داشتن سوخت اضافی ارزشمند خواهد بود.
وسایل اجباری
در برخی مسابقات لازم است که وسایل معینی را در تمام طول مسابقه حمل کنید. این موارد ممکن است شامل قطب‌نما، سوت و بانداژ فشاری باشد. محتویات تجهیزات الزامی از مسابقه‌ای به مسابقه دیگر متفاوت است بنابراین مطمئن شوید که پیش از مسابقه راهنمای ورزشکار را می‌خوانید.
توصیه ما
اگرچه که شنادو به نظر ترسناک می‌رسد اما همزمان چالش شگفت‌انگیزی است که شما می‌توانید با راهنمایی صحیح از پس آن بربیایید. مسابقه‌ای را انتخاب کنید که مناسب سطح مهارت شما است، بین یک رویداد انفرادی یا تیمی انتخاب کنید و زمان مناسبی برای تمرین قرار بدهید سپس با افتخار از خط پایان عبور کنید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
