نکاتی مهم برای دویدن با کالری سوزی بیشتر

شاید برای شما هم پیش آمده است، که سخت تلاش می‌کنید اما نمی‌توانید کاهش وزن ایده آلی داشته باشید. بیشتر افراد تمام تلاش خود را بر روی کاهش وزن قرار می‌دهند اما نوع تلاش آن‌ها مشکل زاست. در مورد دویدن هم مسئله دقیقا همین جاست. برخی از اوقات برنامه ریزی نوع دویدن همیشه بهترین روش برای سوزاندن چربی نیست. به کلماتی که استفاده کردم دقت کنید. من نگفتم دویدن بد است یا اینکه برای کاهش وزن موثر نیست. این جملات به هیچ عنوان درست نیست. دویدن یک ورزش بسیار عالی است و دارای ارزش بسیاری نیز می‌باشد. من در مورد کارآمدی آن صحبت کردم و اینکه چرا برخی از دویدن‌ها نمی‌تواند باعث کاهش وزن افراد شود.در این مقاله قصد داریم در مورد برخی از تنظیمات ساده صحبت کنیم که با انجام آن شما می‌توانید رویکرد خوبی داشته باشید و وزن خود را کاهش دهید.

۱- ورزش شما همیشه یکسان است:

بدن شما یک دستگاه جالب و فوق العاده است. این موضوع بسیار باورنکردنی است که بدن بسیار کارآمد طراحی شده است. اگر شما هر روز کارهای یکسانی را انجام دهید؛ فرآیند راحت‌تر می‌شود. در مورد دویدن، نه تنها اینکار باعث می‌شود تلاش شما بی فایده باشد بلکه متابولیسم شما نحوه واکنش و برخورد با این مواقع را به خوبی یاد می‌گیرد و به کالری کمتری پاسخ می‌دهد. در این شرایط چربی کمتری سوزانده می‌شود و نتیجه ورزش زیاد جالب نیست. اینجاست که عقاید افراد سنتی در مورد “حالت پایدار” زیر سوال می‌رود. این موضوع به هیچ عنوان در دویدن و کاهش وزن موثر نیست.تحقیقات انجام شده در دانشگاه تامپا نشان می‌دهد که انجام ورزش‌ها در حالت پایدار همچون دویدن بر روی تردمیل در یک سرعت ثابت و به مدت۴۵ دقیقه در هر روز، نمی‌تواند زیاد در کاهش وزن شما موثر باشد. خوب حتما از خودتان می‌پرسید دلیل این موضوع چیست؟ در طول یک هفته، متابولیسم بدن، خودش را با شرایط موجود وفق می‌دهد و بعد از آن برای سوزاندن چربی نیازی به سخت کار کردن نخواهد داشت.یکی از بزرگترین مشکلاتی که در مورد دویدن‌های ثابت و پایدار وجود دارد این است که سوزاندن کالری به مدت زمانی بستگی دارد که شما عرق می‌کنید. زمانی که بدن شما به این شرایط عادت کرد، مزایای آن نیز کاهش پیدا می‌کند. به همین خاطر است که آموزش‌های لازم برای کاهش وزن بسیار بهتر از دویدن خواهد بود. برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید می‌توانید ورزش‌های خود را به مدت ۳۰ دقیقه با شدت و سرعت کمتری آغاز کنید. اینکار باعث می‌شود ۲۰۰ کالری بسوزانید. همچنین می‌توانید روزانه ۲۰۰ کالری کمتر بخورید. اگرچه تغییرات کوچک در ورزش نمی‌تواند باعث ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی شما شود اما تاثیر بسیار خوبی بر روی بدن شما به جا می‌گذارد.

۲- مسافت طولانی را طی می‌کنید اما سرعت کمتری دارید:

یکی از مهم‌ترین متغیرهایی که در مورد هر نوع ورزشی وجود دارد ، شدت آن است. اگر شما به یک فرد متوسط نگاه کنید که در حال دویدن است؛ آن‌ها سرعتی را برای خود انتخاب کرده‌اند که برای مسافت طولانی ثابت است. مثلا فکر کنید شما بر روی یک تردمیل یا دوچرخه هستید، کار خود را با سرعت متوسط شروع می‌کنید. به مدت ۳۰ دقیقه یا یک ساعت بر روی آن کار می‌کنید اما هدف شما نگه داشتن سرعت در یک مقدار ثابت است. اگرچه این موضوع برای ایجاد تحمل بسیار عالی است اما در مورد کاهش وزن نمی‌تواند کارساز باشد.مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که برای نگه داشتن وزن، معمولا یک ساعت ورزش در روز (پیاده وری و دویدن متوسط) بسیار موثر است. به این نکته توجه کنید که در این مورد کاهش وزنی صورت نمی‌گیرد و تنها وزن در حالت قبلی نگه داشته می‌شود. تحقیقات انجام شده در دانشگاه وسترن انتاریو، ورزش‌های کوتاه اما شدید را با ورزش‌های بلند ولی با شدت کمتر مقایسه کرده است. نتایج به دست آمده جالب است. افرادی که در گروه ورزش‌های کوتاه اما شدید قرار داشتند، کالری و چربی بیشتری سوزانده بودند. دلیلش این است که فرایند دوی سرعت باعث ایجاد تغییرات مشابه داخلی بدن می‌شود. بدن نیاز دارد انرژی از دست رفته خود را پر کند به همین خاطر، اسید لاکتیک موجود را که درطول ورزش ایجاد شده ، به گلوکز تبدیل می‌نماید. در این حالت سطح هورمون‌های خونی بعد از ورزش سخت ،بازیابی می‌شود. تمامی این فرآیندها بدین معنی است که بدن شما سخت کار می‌کند و چربی بیشتری می‌سوزاند.

۳-  شما بیشتر از هر چیزی بر روی مقدار کالری سوزانده شده تمرکز می‌کنید:

من دقیقا از دستگاه‌هایی که بر روی تردمیل و سایر لوازم ورزشی برای پیگیری مقدار کالری سوزانده شده تعبیه می‌شود بسیار متنفرم. اینگونه موارد در اغلب اوقات گمراه کننده و می‌تواند آسیب رسان باشد. اعتقاد به اینکه اکثریت قریب به اتفاق کالری سوزانده شده از ورزش است، یک تصور بسیار خطرناک می‌باشد. زنده ماندن(خوابیدن، ایستادن، خوردن و نوشیدن) نیازمند صرف مقداری از انرژی است. شما کالری می‌سوزانید تا زنده بمانید. تعداد کالری که شما در باشگاه و حین ورزش می‌سوزانید در مقابل کالری‌هایی که برای انجام کارها و فعالیت‌های روزانه مصرف می‌کنید، ممکن است بسیار ناچیز باشد. حتما این سوال را می‌پرسید که دیگر نیازی به رفتن به باشگاه وجود ندارد؟ البته که اینگونه نیست. ورزش مزایای بسیاری برای سلامتی انسان دارد اما نوع ورزشی که شما در باشگاه انجام می‌دهید بر روی تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید تاثیر گذار خواهد بود.دویدن می‌تواند باعث سوزاندن چربی شود اما دوی سرعت باعث ایجاد عضله‌های بیشتری خواهد شد. هر چقدر عضله بیشتری در بدن داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند. عضله‌ها و ماهیچه‌های بدن شما همانند یک کودک ۳ ساله است. آن‌ها بسیار فعال و نیازمندند. بنابراین بهتر است ماهیچه بیشتری داشته باشید تا بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.

۴. شما دیگر اشکال تمرینات کاردیو یا قلبی را انجام نمی‌دهید:

خوب حالا که می‌دانید ماهیچه برای کاهش وزن شما مهم است،بنابراین باید تمریناتی را انجام دهید که باعث ایجاد ماهیچه‌های بیشتری شود. اگر عاشق تمرینات قلبی آهسته و با مدت طولانی هستید، خبر بدی برای شما دارم. دویدن و پیاده روی استقامتی ( مدت طولانی و با شدت کمتر) رشد ماهیچه و استحکام آن را مختل می‌کند. حتی اگر شما شدت خود را افزایش دهید، دوچرخه سواری هنوز هم برای بدست آوردن ماهیچه و سوزاندن چربی بسیار بهتر است. البته اینجا هم باید به این نکته توجه داشته باشید که دویدن می‌تواند مزایای بسیاری برای بدن شما داشته باشد. اما چیزی که ما بیان کردیم، یک روش موثر برای کاهش وزن است. اگر زمان کمی دارید، بهتر است دوچرخه سواری را امتحان کنید.

۵- شما زیاد می‌دوید:

این موضوع ممکن است برای شما کمی عجیب باشد. اما دویدن‌های بسیار نمی‌تواند نتیجه بهتری به همراه داشته باشد. کاهش وزن معمولا با انجام دویدن‌های طولانی مدت و زیاد به دست نمی‌آید. ورزش بخش جدایی ناپذیر و مهم از یک زندگی سالم است. با اینحال، نوع ورزشی که شما انجام می‌دهید بر روی کاهش وزن و سوزاندن چربی بسیار موثر خواهد بود. هورمون کورتیزول زمانی که شما ورزش می‌کنید ترشح می‌شود. کورتیزول به تنهایی چیز بدی نیست اما استرس مزمن و کورتیزول مزمن می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود و بدن شما را مجبور کند چربی بیشتری ذخیره نماید. با این همه، تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که دویدن‌ در مسافت طولانی (همانند کاری که در دوی استقامتی انجام می‌شود)، باعث افزایش سطح کورتیزول می‌گردد. این افزایش در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث ایجاد التهاب گردد و زمان بازیابی را آهسته‌تر نماید. همچنین این موضوع ممکن است باعث شکستن بافت‌های ماهیچه‌ای، ذخیره شدن چربی و حتی آسیب به عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. همچنین اگر از استرس رنج می‌برید، انجام ورزش طولانی می‌تواند باعث آسیب به تیروئید و کاهش سرعت متابولیسم بدن شود و کاهش وزن را مشکل‌تر نماید. بنابراین بهتر است از انجام ورزش‌های طولانی پرهیز کنید. اگر شما هر روز دو الی چهار ساعت بدوید ، مطمئن باشید که کاهش وزن بیشتری نخواهید داشت.

منبع: healthmag.ir