مواد مغذی برای رشد عضلات

ایجاد توده های عضلانی کار دشواری است و فرد برای تحقق آن به یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارد. از این رو، باید روش تغذیه خود را بر رشد عضلات متمرکز کرده و از اشتباهات رایجی مانند محدود کردن کالری خودداری نمایید.

بهینه سازی تغذیه برای رشد عضلات

برای عضله سازی باید انواع غذاهای مغذی به همراه ترکیبی مناسب از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم مصرف شود.

منابع پروتئینی در رژیم غذایی، اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت بافت های جدید ماهیچه ای پس از ورزش های شدید را فراهم می کند.

منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی، انرژی مورد نیاز برای تمرینات سخت بدنی را فراهم نموده و موجب تجدیدِ ذخیره انرژی در عضلات به شکل گلیکوژن می شود.

منابع چربی در رژیم غذایی نیز تامین کننده حداقل ۷۰ درصد از انرژی بدن در حالت استراحت است، موثر در متابولیسم ویتامین های A ، D ، E و K و به حفظ سطح تستوسترون برای افزایش توده های عضلات کمک می­کند.

هر یک از این نوع مواد مغذی نقش مهمی در ساخت عضلات بر عهده دارند و هیچکدام از آن ها را نمی توان از رژیم غذایی سالم حذف کرد.

پرهیز از اشتباهات متداول تغذیه ای هنگام تلاش برای عضله سازی

یکی از اشتباهات رایج هنگام عضله سازی در بین افراد محدود کردن مقدار کالری دریافتی حاصل از ماده ای خاص یا حذف کلی آن ماده است. باید بدانید که این کار اشتباه است و حواستان باشد که همه مواد لازم و ضروری برای ساخت عضله برای بدن تامین می شود.

پروتئین بیشتری بخورید

منابعی سرشار پروتین و با کیفیتی را انتخاب کنید که برای عضله سازی قبل و بعد از ورزش بسیار مفید است و سعی کنید به جای پودر و شیک های پروتئینی از انواع طبیعی آن استفاده کنید مانند:

• تخم مرغ
• سینه مرغ و بوقلمون
• ماهی قزل آلا و ماهی تن
• گوشت بدون چربی
• سویا و توفو
• لوبیا و حبوبات

حتی در برخی شرایط که تمرینات روزانه را به نوعی طراحی می کنید که برای عضله سازی مناسب باشد، پروتئین بیشتری مورد نیاز است. اگر فردی بی تحرک هستید، ممکن است به ازای هر پوند وزن (تقریبا نیم کیلوگرم) بدن تنها به ۰٫۳۶ گرم پروتئین نیاز داشته باشید (یا چیزی معادل ۵۴ گرم برای یک زن ۶۸ کیلویی و ۷۲ گرم برای یک مرد ۹۰ کیلویی). اما اگر به دنبال عضله سازی هستید، باید میزان مصرف خود را به ۰٫۵۵ تا ۰٫۷۷ گرم پروتئین در هر ۵ کیلوگرم افزایش دهید.

کربوهیدرات بیشتری بخورید

باید منابعی غنی از مواد مغذی را مصرف کرد تا موجب حفظ ذخایر گلیکوژن لازم برای ورزشی طولانی تر و موثر تر شود.

• سیب زمینی شیرین
• حبوبات
• کینووا
• گندم سیاه
• ریشه سبزیجات
• کدوی حلوایی

به همین اندازه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد.

بیشتر چربی بخورید

شما برای تقویت متابولیسم و حفظ عملکرد هورمونی خود به مقدار مناسبی از چربی های سالم نیاز دارید. مصرف چربی های سالم در کاهش چربی های اشباع و ترانس نیز موثر است. در حقیقت، رژیم بدون چربی می تواند مانع از رشد عضلات در افرادی شود که ورزش های به شدت زیاد و طولانی انجام می دهند. بهتر است حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را به چربی ها اختصاص داده شود.

چربی های سالم چیزهای دیگری غیر از روغن زیتون را نیز شامل می شود که برای پخت و پز مناسب است:

• آووکادو
• ماست یونانی
• آجیل و دانه چیا
• زیتون
• شکلات تلخ
• کره آب کرده

بیشتر بخورید ، نه کمتر

عضله سوختی است که بدن هنگام کمبود کالری به آن روی خواهد آورد. در نتیجه اگر برای رشد عضلات به قدر کافی غذا نخورید، بدن دچار حالت گرسنگی می شود و به جای کاهش ذخایر چربی، آن ها را افزایش می دهد.

از این رو، اگر با هدف عضله سازی ورزش می کنید دیگر نیازی به محدود کردن کالری های دریافتی برای کاهش وزن نیست. در این حالت، داشتن یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین های لازم، کربوهیدرات ها و چربی ها کمک می کند تا با گذشت زمان ترکیب بدنی نیز رفته رفته بهبود یابد.

سخن پایانی

رژیم های غذایی محدود کننده اغلب نمی توانند بهترین انتخاب برای عضله سازی باشند. بنابراین، اگر در تهیه یک برنامه غذایی مناسب برای رشد عضلات به کمک نیاز دارید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی