محدوده ضربان قلب ایروبیک (هوازی) و فواید آن

محدوده ظرفیت هوازی شدتی است که بدن از سیستم متابولیسم هوازی خود برای تولید انرژی از چربی و گلیکوژن استفاده می کند. این حالت فاصله بین ورزش های با شدت متوسط و شدت زیاد را پوشش می دهد. اما به طور کلی باید از گروه های اصلی عضلات خود به ویژه پاها به طور مداوم استفاده کنید تا ضربان قلب شما در این محدوده بالا رود. از جمله فعالیت‌های هوازی می توان به دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و قایقرانی اشاره کرد. دستگاه های ورزشی کاردیو از قبیل تردمیل، الیپتیکال، stair steppers، rowers و ski machines همگی می توانند برای تمرینات هوازی مناسب باشند.

تعاریف مختلف از محدوده هوازی

طیف ظریف تر و البته وسیع تری برای ضربان قلب مربوط به محدوده ورزش هوازی وجود دارد:

• در سیستم هایی که از پنج محدوده ضربان قلب استفاده می کند، محدوده هوازی رتبه ۳ را دارد و به نوعی ۷۰٪ تا ۸۰٪ از حداکثر ضربان قلب را شامل می شود. این همان ضربان قلبی است که می توانید برای مدتی طولانی تلاش ورزشی خود را حفظ کرده و از مزایای بهبود استقامت قلبی-عروقی بهره مند شوید.
• تعریف گسترده تر از محدوده هوازی شامل ۴۰٪ تا ۸۵٪ از حداکثر ضربان قلب است. در این طیف گسترده، فرد هنگام ورزش از متابولیسم هوازی استفاده می کند و بدن مجبور نیست به سوخت و ساز بی هوازی تغییر یابد. در ورزش های کاردیو، باید در این محدوده گسترده قرار بگیرید.

چه حسی دارد و به چه صورت قابل دستیابی است

فعالیتی که ورزش هوازی محسوب می شود، باید ۱۰ دقیقه یا بیشتر و البته به طور مداوم گروه‌های اصلی عضلات خود را درگیر کنید. همچنین برای گرفتن اکسیژن مورد نیاز متابولیسم هوازی مقداری سخت تر از حد نرمال تنفس می کنید، اما به طور کامل از نفس نمی افتید.

• محدوده هوازی در صدر تمرینات با شدت متوسط (۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب) قرار دارد که با پیاده روی سریع هم می توان به این ضربان قلب رسید.
• دست یابی به پایین ترین محدوده هوازی با انجام شدیدترین تمرینات بدست می آید (۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب). برای رسیدن به این محدوده می توان ورزش‌هایی مانند دویدن یا مسابقه پیاده روی انجام داد.

متابولیسم

شما می توانید برای مدت طولانی در این محدوده ورزش کنید و برای دریافت انرژی ابتدا از گلیکوژن و بعد از گذشت حدود ۴۰ دقیقه از چربی های ذخیره شده استفاده کنید. حتی افرادی که بدن لاغری دارند هم مقدار زیادی چربی ذخیره شده دارند که می توانند از آن ها استفاده کنند، به همین دلیل است که فرد می تواند برای مدتی طولانی در این محدوده هوازی ورزش استقامتی انجام دهد. همچنین می توانید هنگام ورزش در محدوده کربوهیدرات مصرف کنید تا منبعی برای تغذیه ماهیچه ها باشد.

فواید ورزش در محدوده هوازی

دستیابی به این محدوده منجر به افزایش و بزرگ تر شدن رگ های خونی در عضلات شده و کارکرد ریه ها را بسیار بهبود می بخشد. در نتیجه بدن قادر است اکسیژن بیشتری را به سمت عضلات ببرد و از طرفی مواد زائد را از بین ببرد. همچنین، از این طریق فرد می تواند برای سوخت و ساز بدن از چربی های ذخیره شده استفاده کند که این امر برای کسانی که تصمیم به کاهش وزن و کاهش چربی بدن خود دارند بسیار مطلوب است.

ضربان قلب در محدوده هوازی

در تعریف پنج محدوده، محدوده هوازی ضربان قلب بین ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب را شامل می شود. این همان محدوده ای است که فرد با شدت متوسط تا شدید ورزش می کند. در این محدوده حدودا ۵۰٪ از کالری سوزانده شده مربوط به چربی ، ۱٪ پروتئین و ۵۰٪ کربوهیدرات است.

با این وجود، حداکثر ضربان قلب (MHR) با توجه به سن، جنسیت و وضعیت ورزشی متفاوت است. از این رو، می توانید بر اساس خصوصیات و شرایط جسمی خود، از یک نمودار یا محاسبه کننده ضربان قلب استفاده کنید. البته نموداری که در زیر آمده است فقط بر اساس سن و تعداد ضربان قلبی که در حال استراحت ۶۰ ثانیه باشد، قابل استفاده است.

اندازه گیری ضربان قلب

می توانید ضربان قلب خود را در هنگام ورزش به چند روش مختلف اندازه گیری کنید. می‌توانید به مدت ۶۰ دقیقه نبض خود را در قسمت مچ یا گردن بگیرید. همچنین برنامه ها و نرم افزارهایی وجود دارد که با استفاده از آن ها هم می توانید نبض بگیرید. البته استفاده از مانیتور ضربان قلب در انجام فعالیت های ورزشی کمتر اختلال ایجاد می کند.

مانیتورهای ضربان قلب ابزاری است که در بسیاری از دستبند های بدنسازی مانند Fitbit Charge و یا در ساعت های هوشمندی مانند Apple Watch تعبیه شده است. اما پوشیدن مانیتور ضربان قلب متصل به سینه به مراتب دقیق تر است. سپس، می توانید ضربان قلب خود را مشاهده کرده و هنگام ورود یا خارج از این محدوده ورزشی، هشدارهایی را در برنامه نصب شده بر روی گوشی تلفن یا روی صفحه نمایش دستبند دریافت کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی