طناب ورزشی، وسیله‌ای ارزان قیمت و قابل حمل در همه جا
طناب‌زدن راهی سریع و آسان برای رسیدن به تناسب‌اندام
طناب ورزشی را می‌توان یکی از مقرون‌به‌صرفه‌ترین روش‌ها برای افزودن حرکات کاردیو و اسکولار با شدت بالا، در برنامه تمرینی روزانه دانست. بنابراین، در صورتی که تمایل دارید تا تمرینی ارزان و کارآمد داشته باشید، تهیه طناب ورزشی دقیقاٌ همه‌آن “تجهیزات لازم” است. زمانی که فرد به‌درستی از طناب ورزشی استفاده کند، موجب بهبود آمادگی‌جسمانی، بهبود تعادل و چابکی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و البته کالری‌سوزی می‌شود.
همچنین می‌توانید در طول جلسات تمرینی با استفاده از طناب ورزشی، ضربان قلب خود را بالا نگه‌دارید در فواصل وزنه‌برداری یا ورزش‌های سنگین به عضلات خود استراحت دهید. در سفرها نیز می‌توانید به راحتی آن را با خود به همراه داشته باشید. علاوه‌بر این، سعی کنید آن را با تمرینات ساده وزن‌بدن ترکیب کنید. بدین ترتیب، می‌توانید در هرجایی که بخواهید یک برنامه‌ورزشی مناسب داشته باشید.
۳ مورد از مزایای استفاده از طناب ورزشی
شاید اینطور تصور شود که استفاده از طناب ورزشی به سادگی یک اسباب‌بازی در دوران کودکی است، اما جالب‌است بدانید که طناب‌زدن نوعی تمرین ورزشی با تأثیرگذاری متوسط است و مزایای بسیار زیادی دارد:
- بهبود تعادل، چابکی و هماهنگی بدن
ابتدا تمرین با طناب ورزشی در سالن‌های بدنسازی بوکس انجام می‌شد. در واقع، بوکسورها هنوز هم برای ایجاد استقامت و سرعت پا از طناب ورزشی استفاده می‌کنند. الگوهای مختلف حرکت پا که آن‌ها استفاده می‌کنند، به هماهنگی، چابکی و عکس‌العمل سریع نیاز دارد. برخی از حرکات به این صورت است که با یکبار پرش پا، طناب باید دوبار از زیر پا بگذرد (یعنی در هر بار پرش، طناب دو مرتبه دور می‌زند).
- کالری‌سوزی بسیار بالا
بسته به سطح مهارت و سرعت پرش، هر فرد می‌تواند با طناب‌زدن در هرجایی، ۱۰ تا ۱۵ کالری در دقیقه بسوزاند. همچنین، افرادی که سرعت بیشتری در طناب‌زنی دارند، می‌توانند چیزی معادل دویدن، کالری‌سوزی داشته باشند.
- تناسب‌اندام سریع
طناب‌زدن نیز به‌نوبه خود، نوعی تمرین سخت محسوب می‌شود و در کنار تمرینات با شدت بالا و به‌طور کلی تمرینات روزانه، یک گزینه اضافی عالی در نظر گرفته می‌شود. توصیه می‌شود در بین تمرینات و ست‌های ورزشی مختلف، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه طناب‌زدن را نیز بگنجانید. ایده‌ای دیگر در استفاده از طناب ورزشی این است که بعد از هر ست کار با وزنه یا تمرینات دایره‌ای انجام شود. این نوعی تمرین کارآمد برای کل بدن ایجاد می‌کند و یک جلسه تمرینات کاردیو استقامتی و قدرت-عضلانی را شامل می‌شود.
توصیه‌های لازم هنگام استفاده از طناب ورزشی
افراد مبتلا به فشار‌خون بهتر است از طناب ورزشی استفاده نکنند. زیرا موقعیت رو به پایین بازو در حین طناب‌زدن باعث کاهش جریان‌خون به قلب شده و می‌تواند فشار‌خون را افزایش دهد. با این حال، پژوهش‌ها نشان داده‌است که طناب‌زدن با شدت متوسط برای افرادی که هنوز وارد مرحله فشار‌خون نشدند اما پیش‌زمینه آن را دارند، می‌تواند مفید باشد. در هر صورت توصیه می‌شود، اگر درگیر فشار‌خون بالا و یا بیماری قلبی هستید، بهتر است قبل از شروع ورزش و استفاده از طناب حتماٌ با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی مشورت کنید.
طناب‌زدن: شروع کار
آیا فکر می‌کنید به قدر کافی برای این کار آماده هستید؟ در اینجا اصول لازم در مورد آنچه باید بدانید و انجام‌دهید ارائه شده است:
۱- انتخاب طناب‌ورزشی
طناب‌های ورزشی در انواع مختلف، با جنس‌های متفاوت و با انواع دستگیره‌های با تکنولوژی بالا در دسترس است. برخی از این موارد به چرخش سریعتر و متعادل‌تر طناب کمک می‌کند، حتی برخی از طناب‌ها دارای نوعی گردشگر بین سیم‌ها و دسته‌ها هستند. به طور کلی، طنابی که خریداری می‌کنید باید علاوه بر راحتی، چرخش صافی داشته باشد.
طناب‌های ورزشی وزنه‌دار نیز می‌توانند در ایجاد هماهنگی و پایداری عضلات بالاتنه و استقامت آن‌ها مؤثر باشند. اما این طناب‌ها برای افراد مبتدی و کسانی که می‌خواهند تمرینات‌سرعتی داشته باشند، مناسب نیست. اما در صورتی که شما هم یک طناب وزنه‌دار خریداری کردید، باید توجه داشته باشید که وزن باید بیشتر روی طناب باشد تا دسته‌ها. به این ترتیب، از بروز خستگی در قسمت مچ دست، شانه‌ها و آرنج جلوگیری می‌کند.
طناب را می‌توان با ایستادن در مرکز طناب و کشیدن دسته‌ها به سمت بالا اندازه کنید. برای افراد مبتدی، دسته‌ها باید تا نزدیک‌های زیر بغل بالا بیاید. اما به مرور و با افزایش مهارت و تناسب بیشتر اندام، می‌توانید طول طناب را کوتاه‌تر کنید. طناب کوتاه‌تر سریعتر می‌چرخد و شما را مجبور می‌کند تا بیشتر بپرید.
۲- تکنیک استفاده از طناب ورزشی
درست مانند هر ورزش دیگری، استفاده از تکنیک‌های مناسب کمک می‌کند تا تمرین ایمن و مؤثرتر داشته باشید.
- حالت صحیح پرش هنگام استفاده از طناب ورزشی به صورت شل نگه‌داشتن شانه‌ها و کشیدن آرنج به داخل و کمی خم‌کردن آن‌ها است.
- حرکت در قسمت بالاتنه بسیار کم است.
- بیشترین قدرت چرخش و حرکت باید از مچ دست باشد نه بازوها.
- هنگام پریدن، زانوها را کمی خم کنید. بهتر است به آرامی روی انگشتان پا، بالا و پایین بپرید. همچنین، باید پاها را به قدر کافی از زمین بلند کنید تا طناب بتواند به راحتی از زیر پا عبور کند.
- برای جلوگیری از ضربه به زانو، به آرامی روی سر پنجه فرود بیایید.
- خیلی بلند پرش نکنید و با ضربه، پایتان را به زمین نکوبید.
- از سطحی صاف و بدون پستی‌و‌بلندی برای طناب‌زدن استفاده کنید. چوب، یک زمین ورزشی یا یک حصیر لاستیکی بهترین گزینه می‌تواند باشد. هرگز بر روی زمین بتونی طناب نزنید.
- برای انجام این کار صبور باشید و کارتان را آرام آرام شروع کنید.
۳- پیش از طناب‌زدن، بدنتان را گرم کنید
توصیه می‌شود قبل از طناب‌زدن، ابتدا حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه با حرکاتی آرام بدن خود را گرم کنید. برخی از این حرکات می‌تواند شامل راه رفتن، دویدن یا حتی طناب‌زدن با سرعت آرام باشد.
۴- به تدریح زمان و شدت حرکات را افزایش دهید
طناب‌زدن به نوعی، تمرین نسبتاٌ شدید و سطح بالا است. بنابراین، باید در ابتدا از حرکات آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. شاید در پایان تمرین معمولی خود در هفته اول حدود سه ست ۳۰ ثانیه ای طناب زدن را تمرین کرده باشید. همچنین ممکن است با توجه به سطح آمادگی جسمانی فعلی خود، هیچ گونه احساس درد یا ناراحتی در عضلات ساق پا نداشته باشید. این حالت خوبی است و به شما کمک می‌کند تا تخمین بزنید که در جلسه بعد چه مقدار می‌توانید طناب بزنید. به تدریج تعداد ست‌ها – یا مدت زمان آن‌ها- را افزایش دهید. سپس، با گذشت چندین هفته می‌توانید حدود ده دقیقه پشت‌سر هم طناب بزنید.
حرکات کششی پس از طناب زدن
انجام حرکات کششی خوب و سرد‌کردن بدن، بعد از طناب‌زدن برای کاهش تدریجی ضربان قلب و شل‌شدن عضلات مفید است.
نمونه تمرینات با طناب ورزشی
طناب‌زدن نوعی ورزش است و تنوع زیادی در انواع تمرینات با آن وجود دارد. در ادامه برخی از محبوب‌ترین انواع حرکات ارائه شده است:
- پرش با دو پا – این پایه‌ای‌ترین نوع پرش است. هر دو پا کمی از زمین بلند شده و با هم فرود می‌آید.
- پرش یک در میان – این نوعی پرش مرحله‌ای است، به این ترتیب که با هر چرخش طناب، روی یک پا فرود می‌آیید.
- دویدن – در حین یک دوی آهسته، از روی طناب می‌پرید.
- پرش زیاد – سرعت متوسط با بالا کشیدن زانو شدت را افزایش خواهد داد.
- طناب‌زدن ضربدری – هنگامی که در مرحله پرش در هوا هستید، طناب را از پایین پاهای خود عبور داده و با پاهای ضربدری فرود بیایید. در هر پرش به تغییر ادامه دهید.
- پرش به طرفین- هنگام فرود یک مرتبه در سمت چپ فرود بیایید و یک مرتبه در سمت راست.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
2 دیدگاه ها
میخواستم ضرر های طناب رو بدونم
من یک روز در میان یک ساعت بی وقفه طناب میزنم
مشکلی پیش نمیاد؟ ( زیر پام کفپوش نرم هست یک در میان پا عوض میکنم )
سلام وقت بخیر، البته جنسیت شما در پاسخ خیلی موثر هست، اگر خانم هستید کمی فشار یا پرتاب کمتری داشته باشید یا بین طناب زدن وقفه ایجاد کنید.