ریکاوری پس از تمرینات

ریکاوری پس از هر برنامه تمرینی بسیار ضروری است، زیرا موجب پیشگیری از آسیب می شود. در این مقاله، در مورد نحوه بهینه سازی ریکاوری با استراحت، تغذیه و هیدراتاسیون مطالبی در اختیارتان قرار می گیرد.

پرسش های متداول

چگونه ریکاوری کشیدگی عضلات را تسریع می کند؟

در صورت کشیدگی عضلات، مصرف داروهای ضد التهاب یا استامینوفن برای کاهش تورم توصیه می شوند.

ممکن است نام روش RICE را شنیده باشید. البته اشتباه نکنید، این یک کلمه مخفف شده است و ربطی به برنج ندارد. صحبت ما در مورد استراحت، یخ، فشرده سازی و بلند کردن است. بنابراین، پیروی از این مراحل می تواند مدت زمانی که درگیر کشیدگی عضلات هستید و از آن رنج می برید را کاهش بدهد. علاوه بر این، در چنین مواقعی ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است مصرف داروهای ضد التهاب یا استامینوفن را برای کاهش تورم توصیه کند. از طرفی برخی بر این باورند که انجام حرکات کششی و سبک، البته با توجه به تحرک، می تواند جریان خون را در ناحیه آسیب دیده افزایش دهد و در ریکاوری موثر باشد، اما برخی از تحقیقات نشان می دهد که محافظت و عدم تحرک عضله پاره شده بهترین کار ممکن است.

ریکاوری فعال چیست؟

ریکاوری فعال به معنای انجام یک فعالیت بدنی با شدت کم پس از انجام ورزش شدید است. این کار را می توان بلافاصله بعد از تمرین شدید انجام داد (برای مثال 10 تا 15 دقیقه دوچرخه دراز کشیده پس از اتمام یک جلسه اسکات سنگین) و (رفتن به شنا یا انجام یوگای ملایم روز بعد از کراس فیت).

ریکاوری فعال می‌تواند با افزایش جریان خون به گروه‌های ماهیچه‌ای که حرکات زیادی انجام دادند، بازسازی عضلات را سرعت بخشد. درست برخلاف ریکاوری غیرفعال، که اصلا هیچ حرکتی در آن انجام نمی شود و ورزشکار منفعل است. با این وجود، پژوهش ها نشان می‌دهد ماساژ یک استراتژی بسیار موثر در ریکاوری است که منجر به کاهش درد و کاهش التهاب عضلات می شود.

آیا مکمل های ریکاوری عضلات موثر هستند؟

مکمل‌هایی که به اصطلاح برای بهبود ریکاوری عضلات توصیه می شوند، توسط FDA تنظیم نشده و قبل از اینکه به بازار عرضه شوند، به لحاظ ایمنی و اثربخشی تایید نشده اند. به همین دلیل، بسیار مهم است که قبل از گنجاندن مکمل در برنامه روزانه خود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آگاه در این حوزه مشورت کنید.

مکمل‌هایی موثر در ریکاوری عضلات مجوز FDA ندارند و قبل از عرضه به بازار، به لحاظ ایمنی و اثربخشی تایید نمی شوند.

با این حال، برخی شواهد بدست آمده، استفاده از محصولاتی که با هدف ریکاوری عضلات به بازار عرضه می‌شوند، مانند BCAAs را حمایت می‌کند.

مصرف پودر پروتئین می تواند برای رفع نیازهای پروتئینی ورزشکاران مفید باشد.

بنابراین، گرچه خوردن غذاهای کامل ارجحیت دارد؛ با این حال، پودر پروتئین ممکن است برای رفع نیازهای پروتئینی ورزشکاران فوایدی داشته باشد. برای مثال، پروتئین وِی نمایه ای از اسید آمینه کامل برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای است. بعلاوه، شواهد حاکی از آن است که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب موجب تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای می شود.

چه غذاهایی به ریکاوری عضلات کمک می کند؟

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین (مانند گوشت بدون چربی، پنیر، تخم مرغ و ماهی) سنتز پروتئین ماهیچه ها را تقویت می کنند، اما بازیابی گلیکوژن ماهیچه با ماده ای کلیدی انجام می شود و آن کربوهیدرات است. از این رو، انجمن بین المللی تغذیه ورزش پس از تمرین را با نسبت کربوهیدرات به پروتئین به صورت 4 به 1 توصیه می کند. همچنین، غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان نیز مفید هستند. برای مثال، آب گیلاس ترش سرشار از گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول است که می تواند به ریکاوری عضلات و کاهش التهابات کمک کند.

چه مقدار خواب برای ریکاوری عضلات لازم است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه کیفیت خواب بیشتر باشد، قدرت عضلانی نیز بیشتر است و سایر داده‌ها نشان می‌دهند که بهداشت خواب به اندازه تمرین بدنی برای عملکرد خوب اهمیت دارد. کمبود خواب همچنین می تواند منجر به کاهش IGF-1 (فاکتور رشد شبیه انسولین) شود که به تنظیم سنتز پروتئین ماهیچه کمک می­کند. به طور کلی 7 الی 9 ساعت خواب برای افراد است، اما متخصصان هشدار می دهند که یک اندازه خواب برای همه توصیه نمی شود، زیرا برخی از توصیه های خواب برای ریکاوری بهینه عضلات ممکن است فقط مختص به ورزش و ورزشکاران باشد.

عبارات کلیدی

میان وعده های بعد از تمرین

اغلب میان وعده‌های بعد از تمرین اشکالی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند که به راحتی هضم می شوند، مانند بارهای پروتئینی، اسموتی‌ها یا میوه‌هایی با کره آجیلی. در واقع، تغذیه کافی بعد از تمرین به اندازه خود تمرین اهمیت دارد. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی دستورالعمل‌های مربوط به نسبت کربوهیدرات به پروتئین را 4 به 1 می داند و محدود کردن مصرف فیبر و چربی (میزان بیش از حد از هرکدام باعث کاهش جذب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های آسان هضم می‌شود) پس از یک جلسه تمرینی شدید را توصیه می‌کند. همچنین، برآورده کردن نیازهای کلی پروتئین فردی نیز برای ریکاوری امری ضروری است.

میان وعده های قبل از تمرین

آنچه به عنوان میان وعده قبل از تمرین خورده می شود به زمان خوردن آن بستگی دارد. به طور معمول خوردن میان وعده بلافاصله قبل از تمرین توصیه نمی شود. ترکیب کردن پروتئین با کربوهیدرات ها تقریبا 1 الی 4 ساعت قبل از تمرین به بدن انرژی می دهد و در عین حال زمان لازم برای هضم آن ها را نیز فراهم می کند. علاوه بر این، به یاد داشته باشید، فرآیند هضم نوعی «کار» برای بدن محسوب می شود، بنابراین هیچ فردی نمی‌خواهد این فرآیند با یک جلسه تمرینی رقابت کند.

روزهای استراحت

هیچ قانون مشخصی وجود ندارد که بگوید بین تمرینات شدید چند روز استراحت لازم است (زیرا ریکاوری بسته به افراد متفاوت است)، اما به طور کلی توصیه می شود که به عضلات زمان کافی بدهید تا بازیابی شوند که این زمان استراحت در برخی موارد ممکن است 24 تا 48 ساعت یا حتی کمتر باشد. علاوه بر این، روزهای استراحت فعال، مانند شرکت در فعالیت بدنی با شدت کمتر به دنبال تمرینات شدید، می تواند با هدایت جریان خون به بافت عضلانی، ریکاوری را تسهیل کند.

حرکات کششی

انجام حرکات کششی در کاهش استرس و افزایش آرامش فرد بسیار موثرند.

حرکات کششی نوعی تمرین انعطاف‌پذیری است که می تواند دامنه حرکتی را افزایش و کشش عضلانی را کاهش دهد، اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد این حرکات می تواند در ریکاوری موثر واقع شود. با این حال، انعطاف پذیری به عنوان بخشی از یک برنامه کلی برای تمرین فواید دیگری نیز دارد، از جمله کاهش استرس و افزایش آرامش. همچنین برخی از تحقیقات نشان می دهد که کشش می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به نوبه خود می تواند تاثیر مثبتی بر ریکاوری عضلات داشته باشد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی