راهنمای مبتدیان برای تغذیه همراه با ورزش: قبل، حین و بعد از تمرین

تغذیه مناسب در حین آموزش دوره های ورزشی برای پیشرفت اهمیت بسزایی دارد. از این جهت، باید سعی کنید تا همواره بهترین روش برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز برای دریافت بهترین نتیجه در باشگاه را بیابید!

این نکته را به یاد داشته باشید که تغذیه تاثیر چشمگیری در نتیجه نهایی دارد. شکم در آشپزخانه است که ساخته می شود. شاید عجیب باشد اما شما دقیقا به همان چیزی که می خورید تبدیل می شوید.

شاید شما جزو آن دسته از افرادی باشید که با همه وجود در باشگاه ورزش می کنند، اما جالب است بدانید که تحقیقات نشان می دهد آنچه قبل، حین و بعد از تمرین خورده می شود، بیشترین تاثیر را در رسیدن به اهداف ورزشی دارد.

در ادامه نکات مهارتی مهمی ذکر شده است که با رعایت آن ها می توانید بیش از پیش عملکردتان را تقویت کرده، بهبود بخشیده و رشد کنید.

تغذیه قبل از تمرین

کربوهیدرات ها

در دنیای تناسب اندام موارد دیگری هم وجود دارد که نسبت به کربوهیدرات ها، بحث و چالش های بیشتری را ایجاد می کند. اما آیا آن ها چاق کننده هستند؟ آیا به مصرف آن ها نیاز دارید؟ از چه نوعی و در چه مواقعی؟ سوالات بی پایان به نظر می رسد، اما رویکردهای مختلفی وجود دارد و در صورتی که می خواهید از تمرینات خود بیشترین بهره را برده و در اوج خود تمرین کنید، بدانید که سوخت با کیفیت بسیار مهم است.

کربوهیدرات ها منبع سوخت مورد نظر برای بدن است. البته، منظور از این حرف این نیست که همه روز را مشغول خوردن پوره سیب زمینی یا آب نبات باشید. اما به هر حال، شما باید بدن خود را سوخت رسانی کنید، پس چه بهتر که این کار در بهترین حالت ممکن انجام شود.

در واقع، هدف از مصرف کربوهیدرات، استفاده از هر گرمِ آن به عنوان منبع سوخت فوری یا ذخیره سطح گلیکوژن است و نمی خواهید آن را به عنوان چربی ذخیره کنید. پس، کربوهیدرات را نباید بیش از آنچه نیاز بدن است مصرف کرد. نکته دیگر اینکه لازم نیست مقدار مصرف کربوهیدرات در تمام طول روز باشد، بلکه می توان بیشتر آن ها را حین زمان ورزش مصرف کرد.

بهتر است دو وعده غذایی را قبل از شروع تمرین خورده باشید. دو وعده اول شما باید حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مانند جو دوسر پرک یا سیب‌زمینی شیرین باشد. اولین وعده غذایی که میل می کنید، انرژی لازم برای رفتن به محل کار را فراهم کرده و در این بین چند ساعت زمان میبرد تا کربوهیدرات مصرف شده هضم شود. همچنین کمک می کند که سطح قند خون بالا مانده و البته از بالا بودن مقدار گلیکوژن قبل از شروع تمرینات اطمینان حاصل می شود.

وعده غذایی دوم را تقریبا یک ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کنید. در حین تمرین خیلی خودتان را درگیر شمارش دقایق و ثانیه ها نکنید زیرا همیشه بین توانایی های افراد و جسم آن ها تفاوت های زیادی وجود دارد. پس، سعی کنید بهترین کاری که می توانید را انجام دهید و هیچ وقت با معده سنگین ورزش نکنید. بیشتر افراد می توانند از مصرف ۴۰ گرم کربوهیدرات قبل از تمرین بهره کافی ببرند.

پروتئین با قدرت جذب سریع

پژوهش ها نشان داده است افرادی که قبل از ورزش «پروتئین وی» مصرف می کنند، نسبت به کسانی که از سایر منابع پروتئین استفاده می کنند (یا اصلا استفاده نمی کنند)، نتیجه بهتری دریافت کرده اند.

این امر به احتمال زیاد به دلیل اثرات سیگنالینگ ضد کاتابولیک و آنابولیک اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) موجود در پروتئین آب وی، به ویژه لوسین است. پروتئین وی، نسبت به دیگر پروتئین ها دارای غلظت قابل توجهی از BCAA ها است.

همچنین، از مزایای بسیار دیگری نیز برخوردار است. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین قبل از تمرین، مقدار انرژی مصرفی در حال استراحت را به طور متوسط ۶ – ۶٫۵ درصد افزایش داده و این حالت تا ۴۸ ساعت ادامه خواهد داشت. تاثیر دیگر مصرف پروتئین قبل از تمرین این است که در طی روز به عنوان مسدود کننده کورتیزول عمل می کند. این حالت در افراد گروه کنترل که پروتئین مصرف نمی کنند یا تنها کربوهیدرات مصرف می کنند، دیده نمی شود.

پروتئین و اسیدهای آمینه نیز کربوهیدرات ها را ذخیره می کنند. بیشتر افراد چنین تصور می کنند که وقتی بدن از سوخت کربوهیدرات خارج می شود، برای سوخت به اسیدهای چرب تغییر می یابد. اما این روند معمولا برای تمرینات با شدت بالا خیلی کند انجام می شود. برای تأمین سریعتر سوخت، اسیدهای آمینه به سرعت تجزیه می شوند و در فرآیند معروف به گلوکونئوژنز به قند تبدیل می شوند. اگر این اسیدهای آمینه در خون نیستند، پس حدس بزنید از کجا آمده اند؟ بله درست است، عضلات دوسر. از این رو، آن دسته از افرادی که رژیم لاغری دارند، وجود برخی از این اسید آمینه های اضافی موجود در جریان خون می تواند به حفظ توده لاغر بدن آن ها کمک کند.

با این وجود، ممکن است برخی از افراد مایل باشند قبل از تمرین خود پروتئین بیشتری مصرف کنند، به ویژه اگر رژیم غذایی لاغری داشته باشند. در این صورت بهتر است از ۱۰-۱۵ گرم BCAA استفاده کنند.

این مورد می تواند اثرات مشابهی را فراهم کرده و سنتز پروتئین خالص را بالا ببرد. همچنین، مصرف BCAA قبل از تمرین حتی می تواند به رژیم غذایی کم کربوهیدرات کمک کرده چربی بیشتری بسوزاند.

کراتین مونوهیدرات

برای افرادی که دارای قدرت و یا اهداف هیپرتروفی هستند، مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات در نظر گرفته می شود. در حالی که اشکال زیادی از کراتین موجود است اما کراتین منوهیدرات میکرونیزه بیشتر ترجیح داده می شود زیرا نسبت به سایرین بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته و شکل جامد آن در بازار بیشتر مورد آزمون و خطا قرار گرفته است.

بدن سه روش اصلی برای توسعه منبع انرژی نهایی خود یعنی ATP دارد. اینکه بدن شما از کدام روش استفاده می کند، به شدت فعالیتی که انجام می دهید بستگی دارد. برای شدیدترین فعالیت ها – مانند وزنه برداری – بدن از کراتینِ فسفات برای تولید انرژی استفاده می کند.

مصرف مکمل کراتین ۲-۵ گرم در روز به شما این امکان را به شما می دهد تا با شدت بیشتری تمرین کنید. به طور خلاصه، کراتین کمک می کند تا بتوانید حرکات سنگین تری را به تعداد دفعات بیشتر انجام دهید. همچنین آب را به سمت عضلات جذب کرده و باعث می شود از نظر ظاهری «پر» به نظر برسید.

مصرف کراتین زمان خاصی ندارد می توانید آن را قبل یا بعد از ورزش و یا هر زمان در طی روز مصرف کنید. اگر مدت زیادی است که کراتین مصرف می کنید، خوردن همان ۲ – ۵ گرم در روز کفایت می کند. اما در صورتی که به تازگی مصرف کراتین مونوهیدرات را شروع کرده اید، می توانید عضلات خود را با ۲۰ تا ۳۰ گرم کراتین در روز به مدت ۴-۵ روز «بارگیری کنید».

بتا آلانین

در اصل، بتا آلانین در حفظ انرژی ماهیچه ای موثر است. یکی از دلایل اصلی خستگی، اسیدوز عضلانی است. هنگامی که بدن با استفاده از سیستم های گلیکولیتیک و فسفاژن ATP تولید می کند، نتیجه این محصول فرآورده های متابولیکی مانند یون های اضافی هیدروژن است. سپس، هنگامی که یون های هیدروژن به سرعت از بین نروند، با پیروات پیوند خورد و اسید لاکتیک تولید می شود. در نتیجه، این سطح بالای اسید لاکتیک مانع عملکرد بهتر، هماهنگی و مهارت می شود.

بدن می تواند از L-carnosine برای اصلاح این عدم تعادل استفاده کند. L-carnosine از اسیدهای آمینه L- هیستیدین و بتا آلانین تشکیل شده و می تواند علاوه بر کاهش تولید یون هیدروژن، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. عامل محدود کننده در تولید carnosine در دسترس بودن بتا آلانین است. از این رو، پژوهش ها حاکی از آن است که مصرف مکمل می تواند محتوای carnosine ماهیچه ها را افزایش داده و منجر به بهبودی ورزشکارانی می شود که با شدت زیاد تمرین می کنند.

این امر در مورد ورزشکاران استقامتی نیز صدق می کند. جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که دوز مطلوب بتاآلانین ۴-۵ گرم است. در حالت ایده آل، مقدار دوز مصرفی باید در طول روز وارد بدن بشود اما ۸۰۰ میلی گرم آن درست باید قبل از یک جلسه تمرینی مصرف شود.

تغذیه در طول تمرین

 بیشتر افراد در هر جلسه ورزشی آنطور که باید تمرین نمی کنند، در نتیجه نیازی هم به سوخت اضافی نخواهند داشت. اما برخی از افراد که رژیم های کم کالری دارند تا برای مسابقات بدنی آماده شوند، ممکن است در حین تمرینات خود به سوخت اضافی نیاز داشته باشند. یکی از نگرانی های اصلی ورزشکاران بدنسازی از دست دادن عضله است، زیرا همانطور که می دانید سطح چربی بدن آن ها به شدت کاهش می یابد. در این حالت، گردش پروتئین افزایش پیدا می کند. در حقیقت، بدن زمانی که در حالت فقر است و همزمان می‌خواهد عضله بسازد، به پروتئین بیشتری احتیاج دارد.

در این سناریو، اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای مکملی عالی برای حین تمرینات هستند. اسیدهای آمینه برای افرادی که در شرایط شدید قرار دارند، آن ها را در برابر کاتابولیسم محافظت می کند. همچنین، این امر به احتمال زیاد برای حفظ جریان اضافی BCAA در طول روز، به ورزشکار بدنسازی آسیبی نمی رساند. علاوه بر این، افزایش سطح اسید آمینه خون در حین تمرین نیز ممکن است به افزایش سنتز پروتئین خالص کمک کند.

آن دسته از ورزشکارانی که جلسات تمرینی طولانی غیرمعمولی دارند یا مقادیر شدیدی انرژی می سوزانند، ممکن است به سوخت در حین تمرین نیز نیاز داشته باشند. توجه داشته باشید که این شرایط برای همه افراد نیست. بیشتر افراد  (نوعی نوشیدنی ورزشی) می نوشند و در واقع برای تمرینی متشکل از پنج دقیقه گرم کردن و استفاده از شش دستگاه ورزشی، نیازی به سوخت اضافی ندارند. سوخت اضافی برای افرادی که بیش از یک ساعت با شدت زیاد تمرین می کنند لازم است.

نوشیدنی سوخت رسان این افراد باید شامل آب، الکترولیت ها ، BCAA ها یا پروتئین هیدرولیز شده و کربوهیدرات ها باشد. البته موارد دیگری هم می تواند گنجانده شود اما این ها اجزای تشکیل دهنده اصلی هستند.

تغذیه بعد از تمرین

پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ها ضروری است. همچنین، از آنجا که بدن ما به طور مداوم در حال تجزیه پروتئین‌ها است، پس رژیم غذایی ما باید همواره مقادیر کافی از آن را داشته باشد. گرچه میزان مصرف توصیه شده به اندازه و فعالیت بدن متغیر است، اما به طور کلی پروتئین بعد از انجام تمرینات برای ترمیم عضلات، ریکاوری و رشد عضلات بسیار مفید است.

پروتئین آب پنیر یا همان پروتئین وی از محبوبیت بسیاری برخوردار است، زیرا را سرشار از BCAA است، به سرعت هضم می شود، از لحاظ زیستی بسیار در دسترس است و دارای امتیاز عالی از هضم پروتئین اصلاح شده با آمینو اسید است. در حالی که پروتئین وی بعد از تمرین عالی به نظر می رسد اما تحقیقات اخیر نشان داده اند که ترکیبی از پروتئین های با قدرت هضم سریع و آهسته در کنار هم – مانند آب پنیر و کازئین- می تواند تاثیری بهتر داشته باشد.

بیشتر منابع با این مسئله موافقت دارند که مصرف حداقل ۲۰ گرم پروتئین وی برای تقویت، ترمیم و بهبودی عضلات ضروری است. پروتئین وی هیدرولیز ممکن است سطح اسید آمینه خون را سریعتر از وی معمولی افزایش دهد، اما منبع پروتئینی طولانی مدتی نخواهد داشت. از این رو، بهتر است برای تقویت خود پس از تمرین، شیکی محتوی ۴۰ گرم پروتئین، ترکیبی از وی و کازئین- مصرف کنید.

BCAA

در موارد محدودیت کالری یا در دوره های طولانی و شدید ورزشی، ممکن است کاتابولیسم بافت ماهیچه‌ای رخ بدهد. در این شرایط گلیکوژن و قند خون در مقادیر کافی برای فعالیت سوخت رسانی به بدن وجود ندارد. سپس، اسیدهای آمینه از طریق پروتئین رژیم غذایی برای هر ورزشکار بسیار با اهمیت می شوند. این امر به ویژه در مورد BCAA (لوسین ، ایزولوسین و نمکی) نیز صادق است و مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها آن را به عنوان منبع سوخت ترجیح می دهند.

بنابراین، پس از تمرین و دقیقا به همان دلایل اساسی که قبلا ذکر شدند، BCAA نیز اهمیت می یابد: در واقع نمی توانید کار اشتباهی انجام دهید – مگر اینکه تصمیم بگیرید کل بطری نوشیدنی را یکجا بنوشید- و حتی ممکن است سرعت آمینو خون را سریع تقویت کنید. به طور کلی، مصرف ۱۰ گرم BCAA بعد از یک جلسه تمرین وزنه برداری توصیه می  شود، به ویژه اگر در شرایط کمبود کالری نیز هستید.

کربوهیدرات های سریع (اختیاری)

پس از یک تمرین سخت، سوخت قند و گلیکوژن خون باید کم باشد. به خصوص اگر رژیم داشته باشید، ممکن است برای تکمیل تمرین خود به ذخیره ها نیز روی آورید. نکته این است که بیشتر ما از نیاز بدن به پروتئین بعد از تمرین آگاهی داشته و آن را به خوبی درک می کنیم، اما از مزایای کربوهیدرات هایی با عملکرد سریع غافل هستیم.

از دیدگاه فیزیولوژیکی، اولویت اول بدن اصلاح تعادل قند خون و پر کردن دوباره گلیکوژن است، نه ساخت عضله دوسر. به همین دلیل، به منظور صرفه جویی در مصرف پروتئین، دوباره پر کردن گلیکوژن، بالا بردن سطح انسولین و بازیابی سریع، بهتر است کربوهیدرات هایی با قابلیت هضم سریع مصرف شود. از این رو، دوز های متفاوتی توصیه می شود، اما بهتر است برای به حداکثر رساندن میزان بهبود، مقدار ۵۰-۷۵ گرم از کربوهیدرات های گلیسمی بالا پس از ورزش مصرف شود.

• این اظهارات توسط سازمان غذا و دارو ارزیابی نشده است. همچنین این محصول برای تشخیص، معالجه، درمان یا جلوگیری از بیماری ها نیست.

منبع: bodybuilding.com / ترجمه: فاطمه شهابی