در هنگام دویدن چگونه نفس بکشید
تنفس صحیح در هنگام دویدن می‌تواند روی راحتی کلی و عملکرد شما تأثیر بگذارد. در حالیکه بدن شما به طور طبیعی الگوی تنفس‌تان را در پاسخ به تغییرات در سطح فعالیت‌تان تغییر می‌دهد اما ممکن است برخی از عادات تنفسی شما بر توانایی‌تان برای دویدن مؤثر، اثر بگذارند.
در هنگام دویدن (یا انجام هر ورزش دیگر) بسیار مهم است که بدن شما اکسیژن کافی دریافت کند. اکسیژن، گلیکوژن – یک شکل ذخیره‌شده از گلوکز در دسترس – را به انرژی برای فعالیت‌های شدیدی مانند ورزش تبدیل می‌کند.
با خواندن مطلب زیر با تئوری‌های مختلفی که پیرامون نحوه تأثیر تنفس صحیح بر دویدن وجود دارد و همچنین توصیه‌هایی در مورد بهترین روش برای تنفس در طول تمرینات دویدن آشنا می‌شوید.
تنفس از بینی در مقابل تنفس از دهان
برخی از دوندگان شنیده‌اند که باید فقط هوا را از طریق بینی فرو ببرند و از طریق دهان خارج کنند. این الگوی تنفس در یوگا و برخی از هنرهای رزمی ترویج می‌شود با این حال همیشه مؤثرترین روش برای فعالیت هوازی شدید مانند دویدن نیست.
بسیاری از دوندگان، تنفس از هر دو راه (بینی و دهان) را در حین دویدن، مؤثرترین روش می‌دانند. عضلات شما برای ادامه حرکت به اکسیژن نیاز دارند و بینی به تنهایی نمی‌تواند اکسیژن کافی به بدن‌تان برساند. در واقع ممکن است شما با افزایش سرعت خود متوجه تغییراتی شوید.
نحوه تنفس طبیعی شما – از طریق دهان یا از طریق بینی – توسط عوامل زیادی از جمله نوع فعالیت و شدت فعالیت تعیین می‌شود.
دویدن با سرعت پایدار: تنفس با بینی و دهان
هنگامیکه شما به راحتی با یک سرعت پایدار می‌دوید، احتمالاً اکسیژن کافی را فقط از طریق بینی خود دریافت می‌کنید. این به شما امکان می‌دهد که بدون قطع کردن حرف‌تان برای نفس‌گیری از طریق دهان، یک مکالمه مداوم داشته باشید.
با این حال با افزایش سرعت و شدت شما، بدن‌تان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد بنابراین برای رفع نیازهای بدن‌تان باید تنفس دهانی داشته باشید. در حالیکه بینی شما می‌تواند هوای ورودی را گرم و تصفیه کند اما نفس کشیدن از طریق بینی به تنهایی برای تأمین اکسیژن شما کافی نیست. این، زمانی است که تنفس دهانی برای کمک به شما وارد میدان می‌شود. برای دوهای سریع‌تر و پایدار (مانند دوهای تمپو یا مسابقات) شما باید سعی کنید که عمل دم را بیشتر از طریق بینی و بازدم را بیشتر از طریق دهان انجام دهید. سعی کنید روی بازدم‌ِ کامل تمرکز کنید؛ چون دی‌اکسیدکربن بیشتری را دفع می‌کند و همچنین به شما کمک می‌نماید که عمل دم را عمیق‌تر انجام دهید.
همانطور که میزان شدت و سرعت شما در طول دوها افزایش می‌یابد، متوجه خواهید شد که تنفس از طریق بینی اغلب به تنفس ترکیبی از بینی و دهان تبدیل می‌شود تا نیازهای اکسیژنِ افزایش یافته بدن شما را براورده سازد.
دوهای سرعت: تنفس دهانی
در حین دوهای سرعت ممکن است متوجه شوید که به طور طبیعی به سمت تنفس دهانی می‌روید. به نظر می‌رسد که شما به طور کامل از طریق دهان دم و بازدم انجام می‌دهید. این ممکن است شما را به فکر بیندازد که آیا تنفس دهانی برای چنین تمرین پر سرعتی اشتباه است یا نه.
محققان اثرات تنفس دهانی در مقابل تنفس از طریق بینی را در طول فعالیت‌های بی هوازی با شدت بالا مورد بررسی قرار داده‌اند. محققان در یک مطالعه کوچک، نتایج عملکرد ضربان قلب را در زمانی که افراد مورد آزمایش مجبور بودند تنفس را فقط از طریق بینی یا فقط از طریق دهان انجام دهند، بررسی کردند.
آن‌ها دریافتند که PER (نسبت تبادل تنفسی) در هنگام استفاده از تنفس دهانی بالاتر بود. PER مقیاسی از ظرفیت اکسیداتیو بدن شما برای دریافت انرژی است و می‌توان از آن به عنوان شاخصی برای سطح تناسب اندام استفاده کرد. همچنین آن‌ها متوجه شدند که ضربان قلب در طول تنفس از طریق بینی بالاتر بود. با این حال از آنجا که محققان دریافتند حالت تنفس بر توان خروجی یا معیارهای عملکرد تأثیر نمی‌گذارد، به این نتیجه رسیدند که ورزشکاران باید در طول اینتروال‌های با شدت بالا، تکنیک تنفس ترجیحی خود را انتخاب کنند.
تنفس شکمی عمیق
تنفس دیافراگمی – که گاهی اوقات تنفس شکمی نامیده می‌شود – می‌تواند به تقویت عضلات تنفسی و تبادل کامل اکسیژن کمک کند. این به نوبه خود، فرآیند تنفس را مؤثرتر می‌کند و به بدن شما اجازه می‌دهد تا از اکسیژن به طور مؤثرتری استفاده کند. تنفس عمیق شکمی به شما امکان می‌دهد هوای بیشتری را فرو ببرید که ممکن است به جلوگیری از پهلو درد نیز کمک کند.
شما می‌توانید تنفس شکمی را در حالت درازکش تمرین کنید:
۱. روی تخت، کاناپه یا هر سطح صاف دیگر به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید (می‌توانید به عنوان تکیه‌گاه، یک بالش یا حوله رول‌شده زیر زانوها قرار دهید).
۲. برای آنکه بالا و پایین رفتن شکم‌تان را بهتر حس کنید، یک دست را به آرامی روی شکم و دست دیگر را روی سینه‌تان قرار دهید.
۳. از طریق بینی، هوا را فرو ببرید. شکم خود را به بیرون فشار دهید و همزمان با دیافراگم به سمت پایین و بیرون فشار دهید. به جای بالا آمدن (بزرگ شدن قفسه سینه) باید بالا آمدن شکم‌تان را احساس کنید. این به شما امکان می‌دهد با هر بار تنفس، هوای بیشتری را فرو ببرید.
۴. به آرامی و به طور یکنواخت، هوا را از طریق دهان بیرون دهید.
هنگامیکه برای اولین بار شروع به یادگیری تنفس شکمی می‌کنید، سعی کنید هر روز چند بار به مدت حدود ۵ دقیقه تمرین کنید. بعد از اینکه به تنفس شکمی در حالت درازکش مسلط شدید، می‌توانید آن را در حالت عمودی ( نشسته یا ایستاده) تمرین کنید.
هنگام نشستن یا ایستادن به فرم بالا‌تنه خود توجه کنید. پوسچر شما باید صاف با شانه‌های راحت باشد که قوز نکرده و به جلو خم نشده باشند. سر شما باید با بدن‌تان در یک راستا قرار گیرد و جلوتر از بدن‌تان نرود. اگر قوز کنید، نمی‌توانید نفس عمیق بکشید. هنگامیکه با تنفس دیافراگمی احساس راحتی بیشتری کردید، استفاده از روش‌های تنفس کارآمد در طول دویدن برای شما آسان‌تر خواهد شد.
تنفس و ضربات پا
محققان مدت‌هاست که می‌دانند بیشتر حیوانات و همچنین انسان‌ها در هنگام دویدن، نوعی الگوی تنفس ریتمیک را دنبال می‌کنند. این الگو بدین صورت است که آن‌ها تنفس خود را با حرکات بدن یا به طور خاص با ضربات پا هماهنگ می‌کنند. دانشمندان، این الگوها را جفت‌شدگی حرکتی – تنفسی (LRC) می‌نامند. تمام پستانداران – از جمله انسان‌ها – شکلی از LRC را تمرین می‌کنند. اگرچه انسان‌ها با طیف وسیعی از الگوهای ممکن، بیشترین درجه از انعطا پذیری را نشان می‌دهند.
ریتم تنفس ترجیحی
در حالیکه حیوانات چهار پا اغلب در یک نسبت LRC یک به یک (۱:۱) یعنی یک نفس در هر ضربه پا نفس می‌کشند اما انسان‌ها ممکن است از الگوهای تنفسی مختلف استفاده کنند و حتی این انعطاف‌پذیری را داشته باشند که اصلا از LCR استفاده نکنند. با این حال مطالعات نشان می‌دهد که یک نسبت جفت شدگی ۲:۱ مطلوب است یعنی به ازای هر ۲ گام (قدم) شما یک نفس می‌کشید.
به عنوان یک دونده، این ممکن است بدین معنا باشد که شما به ازای هر ۲ تا ۳ ضربه پا (قدم) یک عمل دم و به ازای همان تعداد ضربات پا یک بازدم انجام می‌دهید.
ریتم متناوب
یک مقاله تحقیقاتی منتشر شده در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که دوندگان به طور طبیعی، تنفس خود را با ضربات پایشان در یک الگوی یکنواخت قدم گذاشتن هماهنگ می‌کنند که منجر می‌شود همیشه روی همان پا بازدم انجام دهند.
بعضی از نظریه‌های ارائه شده در این مقاله منجر شد که متخصصان دویدن مانند «بود کوتس» نویسنده کتاب «دویدن روی هوا» الگوهای تنفسی را پیشنهاد دهند که متناوب عمل می‌کنند – یعنی هر بار یکی از پاها عمل دم و یا بازدم را انجام می‌دهد. به عنوان مثال برداشتن ۳ قدم به ازای هر عمل دم و ۲ قدم به ازای هر بازدم.
در حالیکه شما می‌توانید این الگوی تنفس متناوب را امتحان کنید اما مزیت آن مشخص نیست. بر اساس گزارش‌ها، یکی از نویسندگان این مطالعه معتقد است که بعید به نظر می‌رسد الگوهای تنفسی قدم گذاشتن یکنواخت مضر باشند.
ریتم طبیعی
اگر ایده تلاش برای هماهنگ کردن تنفس با ضربات پا گیج‌کننده به نظر می‌رسد، نگران نباشید. تحقیقات همچنین نشان داده است که فکر کردن بیش از حد در مورد دویدن و تنفس می‌تواند به کاهش کارایی در مکانیک‌های دویدن منجر شود.
در یک مطالعه کوچک که در نسخه ۲۰۱۹ مجله علوم ورزشی منتشر شد، محققان نتیجه گرفتند که تمرکز آگاهانه روی تنفس و حرکت می‌تواند به کاهش در راندمان دویدن منجر شود.
تنفس در طول مسابقات
در حالیکه قرار گرفتن در یک الگوی تنفسی در طول دویدن‌های تمرینی می‌تواند نسبتاً آسان باشد اما حفظ یک تنفس ثابت در طول مسابقه احتمالاً دشوارتر است. آرامش ذهن و اعصاب قبل از مسابقه می‌تواند سرعت تنفس شما را قبل از مسابقه افزایش دهد و همچنین ممکن است قرار گرفتن در یک ریتم در طول مسابقه را سخت‌تر کند.
اما ایجاد یک الگوی تنفسی می‌تواند به شما کمک کند تمرکز کنید و در یک ریتم متناسب با سرعت‌تان قرار بگیرید. به همین توجه کردن به درون بدن‌تان در طول مسابقه و پیدا کردن ریتم تنفس‌تان می‌تواند مفید باشد.
اگر در طول دویدن‌های تمرینی یک الگوی تنفس منظم ترجیحی ایجاد کرده‌اید، پیدا کردن این ریتم در طول مسابقه می‌تواند به آرام کردن اعصاب و ایجاد اعتماد بنفس شما کمک کند. همانطور که از یک دونده سبقت می‌گیرید یا از یک تپه بالا می‌روید، الگوی تنفس شما ممکن است بر حسب شدت تغییر کند اما بازگشت به الگوی تنفس پایدارتان می‌تواند به شما کمک کند تا به یک سرعت پایدار (ثابت) برگردید.
همانطور که مسابقه را به پایان می‌رسانید، احتمال دارد که سرعت تنفس شما افزایش یابد. تلاش برای دویدن به سمت خط پایان با عضلات خسته می‌تواند باعث افزایش در سرعت تنفس و عمیق‌تر شدن هر نفس شود. با این حال تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران با تجربه (آموزش دیده) می‌توانند LRC یا الگوی تنفس ریتمیک مؤثر خود را حفظ کنند.
تنفس پس از مسابقه
بعد از پایان مسابقه چه اتفاقی می‌افتد. می‌توانید انتظار داشته باشید ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پس از اتمام دویدن، تنفس‌تان به حالت عادی برگردد. سرعت تنفس شما به تدریج کاهش می‌یابد و تنفس از طریق دهان و بینی به تنفس صرفاً از بینی تبدیل می‌شود. با بازگشت تنفس به حالت عادی، ضربان قلب شما نیز نرمال می‌شود. با افزایش سطح تناسب اندام‌تان متوجه خواهید شد که این فرآیند سریع‌تر اتفاق می‌افتد (زمان کمتری می‌بَرَد).
حرف آخر
به عنوان یک مبتدی سعی کنید با سرعتی بدوید که می‌توانید در آن براحتی نفس بکشید. از «تست مکالمه» استفاده کنید تا بفهمید آیا سرعت‌تان مناسب است یا نه. شما باید بتوانید بدون نفس‌نفس زدن با جملات کامل صحبت کنید. این سرعت به عنوان سرعت مکالمه‌ای یا محاوره‌ای نیز شناخته می‌شود.
همانطور که فواصل سرعت و دویدن‌های سریع‌تر را به مجموعه دویدن خود اضافه می‌کنید، ریتم‌ها و سَبک‌های تنفس مختلف را امتحان کنید. تنفس دیافراگمی را نیز تمرین کنید. این احتمال جود دارد که بدن‌تان ریتمی پیدا کند که با آن راحت و طبیعی است، بنابرین سعی کنید خودتان را به پیروی از یک الگوی تنفسی که به احساس ناراحتی‌تان منجر می‌شود، مجبور نکنید.
به سَبک تنفس ترجیحی خود توجه داشته باشید و از آن به عنوان یک ابزار دیگر برای آرام کردن اعصاب و دویدن مؤثرتر در مسابقات استفاده کنید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر
