حرکات کششی ساده برای شروع پیاده‌روی
حرکات کششی برای شروع هر نوع فعالیت ورزشی ازجمله پیاده‌روی، الزامی است. این نوع حرکات ساده، بدن را آماده و گرم می‌کند. درصورتی‌که بدون انجام حرکات کششی اقدام به ورزش کنید ممکن است به بدنتان آسیب وارد کنید. حرکات کششی عضلات را به‌آرامی گرم کرده و از گرفتگی آن‌ها در حین ورزش و یا پس از اتمام آن، جلوگیری می‌کند. در ادامه با مانکن همراه باشید.
کشش کل بدن
پاها را به‌اندازه عرض شانه، بازکنید. زانو باید کمی خم باشد. نفس عمیقی کشیده و درحالی‌که کل بدن در یک حالت صاف و کشیده قرار دارد، دست‌ها را از دو طرف سر به بالا، ببرید. دست‌هایتان را در این حالت نگه‌دارید و تا آنجایی که امکان‌پذیر است، به‌طرف بالا بدن خود را بکشید. اکنون در حال بازدم، دست‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.
کشش عضلات پشت بدن
پاها را به‌اندازه عرض شانه، بازکنید. زانوها باید کمی خم باشند. بازوهای خود را مستقیم و به سمت بیرون بکشید، دست‌ها خود را طوری روی‌هم قرار دهید که بدنتان شکل T داشته باشد. بدن خود را برای یک ثانیه در این حالت نگه‌دارید. بازوها باید کشیده و راست و در امتداد قفسه سینه باشد. اکنون جای دست‌ها را عوض کنید و برای یک ثانیه در این وضعیت بمانید، در این حالت باید کشش عضلات پشت خود را احساس کنید. این حرکت را برای هر دست سه بار و به‌طور متناوب انجام دهید.
کشش عضلات همسترینگ
پاها را در کنار هم قرار دهید. یک‌قدم بزرگ با پای چپ به سمت عقب بردارید. کف هر دو پا باید کاملاً روی زمین باشد. کمی پای راست خود را خم‌کنید، اما مطمئن شوید زانوی راست شما از انگشتانتان پایتان، بیرون نمی‌زند. ستون فقرات خود را راست نگه‌داشته و لگن خود را ۴۵ درجه چرخانده و دست‌های خود را روی پای راست خود قرار دهید. شکم خود را منقبض کرده و احساس کشش در ساق پا را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه، حفظ کنید. سپس کمی بیشتر به جلو خم‌شده و بالاتنه خود را بلند کنید، قفسه سینه تقریباً با زمین باید در حالت موازی قرار بگیرد. اکنون باید کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید. این حرکات را با به عقب بردن پای راست، تکرار کنید.
هیپ فلکسور و کشش عضلات چهار سر ران
در حالت ایستاده، پاها را در کنار هم قرار دهید. با پای چپ خود، یک گام بزرگ به‌طرف عقب بردارید و شکم را در امتداد پای چپ، نگه‌دارید. پای راست خود را، کمی خم‌کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه‌دارید. ران و زانوی خود را به‌صورت یک خط مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. ستون فقرات باید کاملاً صاف باشد. اطمینان پیدا کنید که وزن شما به‌طور مساوی بین پاها، تقسیم‌شده است. به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید. حرکت را با شروع از پای راست، تکرار کنید.
منبع: familycircle.com
