تمرینات مخصوص بالاتنه

برای افرادی که شانه های باریکی نسبت به بدن خود  دارند، کلید ایجاد تعادل در فرم بدنشان، تمرینات بالاتنه است که شانه ها، ماهیچه سه سر و پشت را هدف قرار می دهد. این تمرینات به این منظور طراحی شده است.

بدنتان را فرم دهید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

تمرکز تمرین روی بالاتنه، به این معنا نیست که تمرینات پایین تنه را کلا رها کنید، شما باید پایین تنه خود را نیز بسازید، ولی باید  تمرینات بالاتنه را سخت تر کار کنید. تمرینات روزانه زیر به شما کمک می کند تا به ظاهر متعادل تری برسید.

تمرینات کاردیو ، متعادل کننده بدن

در تمرینات کاردیو باید به دنبال دستگاه هایی باشید که در آن از دست و پا به طور همزمان استفاده شود .دستگاه الپتیکال و اسکی فضایی مثال های خوبی هستند. همچنین می توانید از یک دوچرخه یا تردمیل و ارگومتر بازو ( دستگاهی شبیه دوچرخه برای بازو) استفاده کنید، ۱۰ دقیقه بر روی دوچرخه یا تردمیل تمرین کنیدو پنج دقیقه بر روی ارگومتر بازو، پس از آن دوباره با دوچرخه یا تردمیل برای ۱۰ دقیقه دیگر تمرین کنید.
برای علاقه مندان به کلاس، کیک بوکسینگ و ایروبیک گزینه خوبی است . و اگر به دنبال یک جایگزینی سرگرم کننده برای کاردیو سنتی می گردید ، کلاس سنگ نوردی داخل سالن را امتحان کنید.
هر نوع تمرین کاردیو را که انتخاب می کنید،باید حداقل سه بار در هفته آن را انجام دهید ، سپس ۲۰ دقیقه تمرین روتین زیر را برای دو تا سه روز دیگر در هفته اضافه کنید . اگر این تمرینات را در انتهای تمرینات کاردیو انجام دهید دیگر نیازی به گرم کردن بدن نخواهید داشت.

هر یک از تمرینات قدرتی زیررا برای یک دقیقه و هر ست mountain climbers رابه مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید، قبل از تمرین قدرتی بعدی ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

برنامه کلی:

۱- Assisted pullups
۲- Mountain climbers
۳- Squat press with medicine ball
۴- Mountain climbers
۵- Balance skull crushers
۶- Mountain climbers
۷- Walking lunge with overhead dumbbells
۸- Mountain climbers
۹- Side plank with hip adduction, right leg
۱۰- Side plank with hip adduction, left leg

Mountain climbers

این تمرین یک انفجار سریع کاردیو با شدت بالاست که مرکز بدن، پاها ، شانه و سینه را به چالش می کشد. پای خود را با حداکثر سرعتی که می توانید به عقب و جلو بکشید ، اما اگر انجام حرکت در ۴۰ ثانیه برای شما مشکل است ، می توانید سرعت خود را کاهش دهید.

Assisted pullups

بسیاری از زنان بالاتنه ای قوی برای انجام این حرکت ندارند ، اما این بهانه خوبی برای انجام ندادنش نیست.از یک وسیله کمکی برای تمرین استفاده کنید و مجموعه عضلات پشتشان را هدف قرار دهید.

Squat Press with medicine ball

زنان گلابی شکل هنوز هم نیاز دارند پایین تنه خود را با اسکوات خوش فرم نگه دارند البته به همراه یک وزنه ! با این کار هم شانه ها حجیم می شوند و هم عضلات شکم سفت می گردند.

Balance skull crushers

این حرکت یک راه عالی برای ساختن عضلات سه سر است در حالی که به تدریج فرم بدن را نیز متعادل می کنید . هنگامی که شما این تمرین را روی توپ انجام می دهید ، علاوه بر شکم، باسن وکمر تمام بدن نیز درگیر می شود.

Walking lunge with overhead dumbbells

مانند اسکوات ، این تمرین نیز ضروری است . وقتی که شما این تمرین رابا دو دمبل بالای سر انجام می دهید ، تعادل و قدرت شانه ها را به چالش می کشید .

Side plank with hip adduction

با این تمرین شما می توانید پایین تنه خود را نیزدر حالی که روی قسمت بالای بدن خود کار می کنید فرم دهید . اگرمیله مورد نیاز را ندارید می توانید از یک وسیله کمکی مانند نیمکت و یا صندلی استفاده کنید.