ورزش فانکشنال چیست؟ آموزش تمرینات فانکشنال

https://www.planetfitness.com/sites/default/files/feature-image/JPG-Final_V4A0882.png

متن alt: ورزش فانکشنال به بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند.

متن جایگزین: یک خانم در حال انجام تمرینات ورزش فانکشنال

تمرینات ورزشی مختلفی برای لاغری و تناسب اندام وجود دارند که ورزش فانکشنال یکی از موثرترین آنهاست. مزایای فانکشنال فیتنس آنقدر قابل توجه هستند که هر روز محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند. ترکیب تمرینات فانکشنال با یک رژیم تغذیه‌ای مناسب در کاهش وزن اصولی و بهبود سطح آمادگی جسمانی تأثیر بسزایی دارد. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی تمرینات مختلف فانکشنال و مزایای آنها می‌پردازیم. بنابراین اگر اطلاعات چندانی درباره تأثیر فانکشنال بر لاغری ندارید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

ورزش فانکشنال چیست؟

https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/9aoHQhbmLpebBNkHfY2kf3-970-80.jpg.webp

متن alt: ورزش فانکشنال بر تمرینات ترکیبی تمرکز دارد.

متن جایگزین: چند نفر در حال انجام ورزش فانکشنال گروهی

تمرینات فانکشنال به حرکات ورزشی قدرتی گفته می‌شود که آمادگی بدنی شما را برای انجام کارهای روتین روزانه افزایش می‌دهند. به دلیل اثرات مثبت این تمرینات بر بهبود عملکرد بدن به آنها تمرینات عملکردی نیز گفته می‌شود. با پرداختن به ورزش‌های فانکشنال، انجام کارهایی مانند بلند کردن و کشیدن اجسام، خم شدن و چمباتمه زدن آسان‌تر می‌شود. انواع ورزش فانکشنال به تقویت عضلات اصلی بدن و بهبود تعادل، قدرت و انعطاف پذیری می‌پردازند و تمرینات کاملا کاربردی هستند.

بهترین روال تمرینی برای هر فرد باید بر اساس شرایط بدنی و اهداف تناسب اندام او تنظیم شود. اگر مطمئن نیستید کدام برنامه تمرینی مناسب شماست، از مانکن کمک بگیرید.

مزایای ورزش فانکشنال

https://nptiflorida.edu/wp-content/uploads/2023/10/fitness-1.png

متن alt: بهبود قدرت و انعطاف پذیری از مهم‌ترین مزایای ورزش فانکشنال هستند.

متن جایگزین: یک خانم در حال انجام حرکات کششی در ورزش فانکشنال

تمرینات فانکشنال بر خلاف سایر انواع تمرینات قدرتی رایج مانند کراس فیت یا بدنسازی، فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند. همچنین آنها به حداقل تجهیزات و تلاش بدنی نیاز دارند و به جای سایز و فرم بدن بر عملکرد ورزشکار تمرکز می‌نمایند. موارد زیر، برجسته‌ترین مزایای فانکشنال فیتنس هستند.

افزایش تعادل و ثبات: تمرینات متنوع فانکشنال به تقویت عضلاتی می‌پردازند که در بهبود تعادل و ثبات شما نقش دارند. قوی‌تر شدن عضلات پهلویی و میانی بدن باعث می‌شود که در شرایطی نظیر راه رفتن روی سطوح ناهموار تعادل بهتری داشته باشید.

بهبود قدرت: تمرینات عملکردی قدرت کلی شما را افزایش می‌دهند و مرکز بدن‌تان را قوی‌تر می‌کنند. ورزش فانکشنال علاوه بر تقویت عضلات اصلی بدن به بهبود قدرت عضلاتی که کمتر از آنها استفاده می‌کنید نیز کمک می‌کند. بدین ترتیب شما در هنگام برداشتن اجسام سنگین، کمتر احساس خستگی می‌کنید و عملکرد بهتری خواهید داشت.

کاهش ریسک آسیب دیدگی: ورزش‌های فانکشنال ریسک آسیب دیدگی در طی فعالیت‌های روزمره را تا حد زیادی کاهش می‌دهند. برخلاف آنچه ممکن است بنظر برسد، اغلب مراجعین فیزیوتراپی در طی کارهای عادی روزمره دچار آسیب می‌شوند؛ نه تمرینات باشگاهی. حتی حرکت ساده‌ای مانند بلند کردن یک چمدان (در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی) می‌تواند به یک آسیب دیدگی جدی منجر شود.

جلوگیری از تحلیل عضلانی: بررسی‌ها نشان می‌دهد که تمرینات ترکیبی که عموما در ورزش فانکشنال بکار می‌روند، از آتروفی عضلانی مرتبط با سن جلوگیری می‌کنند. تمرینات قدرتی فانکشنال با جلوگیری از کاهش ظرفیت عملکردی ماهیچه‌ها و افزایش توده عضلانی، روند از دست دادن عضله را کُند می‌سازند.

افزایش متابولیسم بدن: تمرین‌های ترکیبی فانکشنال، گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را به کار می‌گیرند. این مسئله باعث می‌شود که سوخت و ساز کلی بدن و همچنین چربی سوزی افزایش یابد.

کاهش استرس و بهبود تمرکز: ترشح هورمون‌های شادی ‌بخش (اندورفین) در حین ورزش فانکشنال و کاهش هورمون استرس (کورتیزول) به کنترل اضطراب و بهبود تمرکز کمک می‌کند.

بهبود انعطاف پذیری: حرکات ترکیبی ورزش‌های فانکشنال، عضلات و مفاصل را از چند جهت درگیر می‌کند. بنابراین انعطاف پذیری کلی بدن افزایش می‌یابد.

تقویت عملکرد قلبی: یکی دیگر از مزایای فانکشنال فیتنس، بهبود عملکرد قلب و عروق است. در حین انجام این تمرینات، ضربان قلب افزایش می‌يابد تا خونرسانی و اکسیژن رسانی به عضلات بهتر انجام شود. به مرور زمان، این افزایش ضربان قلب به تقویت قلب و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک خواهد کرد.

بهبود عملکرد روزانه: انجام ورزش فانکشنال به طور منظم در بهبود کارایی روزمره شما تأثیر بسزایی دارد. بدین ترتیب انجام کارهایی مانند بالا رفتن از پله‌ها، حمل کیسه‌های خرید، برداشتن وسیله از کابینت و … برای شما آسان‌تر می‌شود.

کاهش وزن: با وجود آنکه هدف اصلی تمرینات بدنی فانکشنال، بهبود عملکرد بدنی است؛ اما آنها در کاهش وزن نیز موثر هستند. با افزایش متابولیسم بدن و کاهش استرس ناشی از این برنامه تمرینی، به راحتی می‌توانید وزن کم کنید. بنابراین ورزش فانکشنال برای لاغری نیز مفید است.

ورزش فانکشنال بانوان چیست؟

تمرینات ورزشی فانکشنال از چند نظر، بهترین گزینه برای خانم‌ها هستند

اکثر بانوان روی لاغری و دستیابی به وزن ایده آل تمرکز می‌کنند و اصلا نمی‌دانند ورزش فانکشنال بانوان چیست. متأسفانه استقامت بدنی و قدرت عضلانی خانم‌ها در بیشتر موارد کمتر از آقایان است. همین مسئله باعث می‌شود که ریسک آسیب دیدگی بانوان در طی فعالیت‌های عادی روزمره به مراتب بیشتر از آقایان باشد. تمرینات ورزشی فانکشنال از چند نظر، بهترین گزینه برای خانم‌ها هستند. آنها به تجهیزات پیچیده‌ای نیاز ندارد، برای سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند و به بهبود کیفیت زندگی بانوان کمک می‌کنند.

این تمرینات به تقویت گروه‌های مختلف عضلانی می‌پردازند و بر عملکرد بدنی خانم‌ها تأثیر مثبت می‌گذارند. بهبود قدرت بدنی در فعالیت‌های روزمره، تقویت تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری به افزایش اعتماد بنفس و کاهش استرس خانم‌ها کمک می‌کند. تمام این موارد به ارتقای سلامت جسمی و روحی بانوان منجر می‌شود.

آموزش ۵ تمرین ورزش فانکشنال

تمام حرکاتی که بدن انسان می‌تواند انجام دهد، به طور کلی در یکی از این ۷ دسته قرار می‌گیرد. در واقع تمام تمرینات بدنی صرفاً تغییراتی از این هفت حرکت هستند. حرکات اصلی بدن عبارتند از کشیدن، هل دادن، چمباتمه زدن، به جلو پریدن، خم شدن از لگن، چرخیدن و قدم زدن. تمرینات فانکشنال از این الگوهای حرکتی ضروری به همراه حرکت ترکیبی عضلات و مفاصل استفاده می‌کنند.

۱.پیاده روی کشاورز؛ از موثرترین تمرینات فانکشنال

https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/8t6nAQ9BSXEHKcYsN8NSMc-1200-80.jpg

متن ALT: فارمر واک جزء بهترین انواع ورزش فانکشنال است.

متن جایگزین: یک آقا در حال انجام ورزش فانکشنال پیاده روی کشاورز

برای انجام این حرکت:

• در هر دست‌تان یک دمبل سنگین یا کتل بل نگه دارید.
• تیغه‌های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید تا شانه‌هایتان ثابت شود.
• در حالی که میان تنه خود را سفت نگه داشته‌اید، سینه را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.
• سپس با گام‌های یکنواخت (از نظر فاصله و سرعت) به جلو بروید.

۲. حشره مرده؛ یک ورزش فانکشنال ساده

https://images.ctfassets.net/hjcv6wdwxsdz/4dONTMLbARcQARebljmScd/f060c1753f99ae6e0a1d50463f0e9d9e/dead-bug-claudia-hold.png?w=800&h=588&q=50&fm=avif

متن alt: حشره مرده، یک ورزش فانکشنال مناسب برای افراد مبتدی است.

متن جایگزین: یک خانم در حال انجام ورزش فانکشنال حشره مرده

برای انجام این حرکت:

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به سمت بالا نگه دارید.
• پاها را بالا بیاورید و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• بدون آنکه پشت‌تان از زمین فاصله بگیرد، یک دست و یک پای مخالف را پایین بیاورید تا به زمین نزدیک شوند.
• سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و این حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.

۳. ایستادن تک پا؛ ورزش فانکشنال برای بهبود تعادل

https://www.verywellhealth.com/thmb/FGW6vATxiwXc62PE3ROSSNVqJLE=/1500×0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/About-2A14-Lunges-926-01578453223b4c9283c6d188fba93663.jpg

متن alt: ورزش فانکشنال ایستادن تک پا در بهبود تعادل موثر است.

متن جایگزین: یک خانم در حال انجام ورزش فانکشنال ایستادن تک پا

برای انجام این تمرین:

• برای انجام این تمرین تعادلی کلاسیک روی یک پا بایستید.
•  پای دیگر را از زانو و لگن خم کنید.
•  می‌توانید برای حفظ تعادل، دست‌تان را روی صندلی بگذارید.
• ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
•  این حرکت را حدود ۵ تا ۱۰ بار در روز برای هر پا تکرار کنید.

۴. اسکات تک پا: ورزش فانکشنال پیشرفته برای تقویت تعادل

https://www.shape.com/thmb/QCA2BfZ6iWCem8X1bdC6DZ46UqY=/1500×0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Pistol-Squats-shutterstock_2215479135-0af5c855ca84498e827ca2bca5f0cc69.jpg

متن alt: ورزش فانکشنال اسکات تک پا، تعادل شما را به چالش می‌کشد.  

متن جایگزین: یک خانم در حال انجام ورزش فانکشنال اسکات تک پا

پس از تسلط کامل بر حرکت ایستادن تک پا می‌توانید با بالا و پایین کردن بدن‌تان به شکل اسکات به انجام این تمرین بپردازید.

۵. بارفیکس؛ ورزش فانکشنال کلاسیک

https://i0.wp.com/www.muscleandfitness.com/wp-content/uploads/2019/12/Fit-Man-Performing-A-Pullup-In-The-Park.jpg?quality=86&strip=all

متن alt: پول اپ یک ورزش فانکشنال کلاسیک است.

متن جایگزین: یک ورزشکار در حال انجام ورزش فانکشنال بارفیکس

پول آپ یا بارفیکس یک حرکت به ظاهر ساده است؛ اما انجام صحیح آن به تمرین زیادی نیاز دارد. بارفیکس، تعداد زیادی از عضلات بالای بدن را درگیر می‌کند و در صورت انجام صحیح به بهبود قابل‌توجه قدرت بالاتنه منجر می‌شود. برای انجام آن:

•  با بازوهای کاملا کشیده که در یک خط مستقیم قرار گرفته‌اند، از یک میله بارفیکس آویزان شوید.
•  تیغه‌های شانه و آرنج را به سمت پایین و عقب ببرید. با درگیر کردن عضلات پشت، چانه خود را از بالای میله رد کنید.
• چند لحظه در این وضعیت بمانید.
• سپس در حالت کنترل شده به آرامی پایین بیایید.

ورزش فانکشنال برای لاغری

با وجود آنکه تمرینات فانکشنال بر بهبود عملکرد بدنی تمرکز دارند؛ اما تأثیر ورزش فانکشنال بر لاغری غیر قابل انکار است. از آنجایی که ورزش‌های فانکشنال به طور همزمان چندین عضله را درگیر می‌کنند، نیاز بدن به انرژی و چربی سوزی را افزایش می‌دهند. تقویت عضلات و عضله‌سازی نیز در تسریع متابولیسم بدن (حتی در حین استراحت) نقش دارد.

تفاوت ورزش فانکشنال و بدنسازی چیست؟

https://sunnyhealthfitness.com/cdn/shop/articles/functional-training-and-exercises-routine-01.jpg?v=1692982372

متن alt: ورزش فانکشنال ساده‌تر و سبک‌تر از بدنسازی است.

متن جایگزین: یک ورزشکار در حال انجام ورزش فانکشنال شنای سوئدی

شاید در نگاه اول برنامه تمرینات فانکشنال و بدنسازی مانند هم بنظر برسند؛ اما آنها تفاوت‌های قابل توجهی با هم دارند.

• هدف اصلی در بدنسازی، افزایش حجم و قدرت عضلانی است. بدین منظور شما باید با وزنه‌های سنگین و سایر تجهیزات باشگاهی تمرین کنید و فشار زیادی به بدن‌تان وارد نمایید. اغلب تمرینات بدنسازی در باشگاه و با دستگاه‌ قابل انجام هستند و تعداد معدودی از آنها را می‌توانید در منزل انجام دهید.
•  در تمرینات فانکشنال از وزن بدن و تجهیزات ساده‌ای نظیر کش‌های مقاومتی، کتل بل و کیسه‌های شن استفاده می‌شود. ورزش عملکردی شامل حرکات ترکیبی است و به دستگاه‌های خاصی نیاز ندارد. بنابراین در خانه نیز می‌توانید از مزایای فانکشنال فیتنس بهره‌مند شوید. علاوه بر این هدف اصلی در ورزش فانکشنال، افزایش قدرت و عملکرد کلی بدن و بهبود تعادل و هماهنگی و ثبات است.

فرق فانکشنال و کراس فیت چیست؟

مهم‌ترین تفاوت میان فانکشنال و کراس فیت شامل موارد زیر هستند:

• تمرینات کراس فیت به تجهیزات باشگاهی و بدنسازی نیاز دارند؛ اما ورزش فانکشنال با وزن بدن و ابزارهای ساده انجام می‌شود.
• تمرینات کراس فیت به آمادگی بدنی بالایی نیاز دارند و احتمال آسیب دیدگی در آنها بیشتر است. در حالی که ورزش های فانکشنال با هر سطح تناسب اندام قابل انجام هستند و ریسک آسیب دیدگی کمتری دارند.
• هدف از ورزش فانکشنال، بهبود قابلیت‌های بدنی در طی فعالیت‌های روزمره است. در مقابل کراس فیت، برنامه تمرینی جامع و متنوعی دارد که قدرت، سرعت و استقامت بدنی شما را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی در ورزش فانکشنال

برای آنکه از حداکثر مزایای فانکشنال فیتنس بهره‌مند شوید، باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید؛ از جمله:

•  یک رژیم غذایی متنوع شامل میوه‌ها و سبزیجات مختلف، منابع غنی از پروتئین و چربی‌های سالم داشته باشید.
•  مایعات مصرفی روزانه را افزایش دهید و از نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های حاوی قند اجتناب نمایید.
•  برای کمک به ترمیم عضلات و ساخت ماهیچه‌های جدید، پروتئین کافی مصرف کنید.
•   برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن از کربوهیدارت‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، غلات کامل و نان سبوس دار استفاده نمایید.
•   مصرف غذاهای فراوری شده و فست فودها را به حداقل برسانید.
•    برای حفظ سطوح انرژی در طول روز از میان وعده‌های سالم و مغذی مانند آجیل، موز و شیر کم چرب استفاده کنید.

حرف آخر

در این مطلب از سایت مانکن درباره ورزش فانکشنال و مزایای فانکشنال فیتنس صحبت کردیم. انجام صحیح و اصولی تمرینات فانکشنال در دراز مدت علاوه بر بهبود عملکرد بدنی به کاهش وزن منجر می‌شود. اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید، قبل از امتحان کردن این ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

سوالات متداول

• آیا تمرینات فانکشنال برای همه افراد مناسب است؟

اغلب افراد می‌توانند متناسب با سطح تناسب اندام خود به انجام ورزش فانکشنال بپردازند. با این حال تمرینات فانکشنال برای خانم‌های باردار، مبتلایان به بیماری قلبی و مشکلات عضلانی اسکلتی توصیه نمی‌شود. همچنین افراد بالای ۴۰ سال و کسانی که مدت‌ها از ورزش دور بوده‌اند، باید تمرینات ورزشی فانکشنال را تحت‌نظر مربی انجام دهند.

• آیا فانکشنال برای لاغری روش مناسبی است؟

بله. فانکشنال فیتنس با بالا بردن متابولیسم، افزایش چربی سوزی و تقویت عضلات در کاهش وزن نقش دارد.

• آیا ورزش فانکشنال عارضه ای ایجاد می کند؟

تمرینات فانکشنال، عارضه و ریسک خاصی ایجاد نمی‌کنند. با این حال اجرای غیر اصولی و نادرست این تمرینات همانند سایر ورزش‌ها به آسیب دیدگی منجر می‌شود.

منابع: verywellfit.com،livescience.com،oxygenmag.com/ ویراستار: طیبه جلایر