تمرینات ساده و خانگی: تقویت مچ پا با حرکات ورزشی

تقویت مچ پا با حرکات ورزشی، یکی از ساده‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود آسیب دیدگی مچ و افزایش تعادل خود انجام دهید. از آنجایی که پاهای شما تمام وزن بدن‌تان را تحمل می‌کنند، تقویت مچ پا با ورزش می‌تواند در کاهش خستگی و بهبود عملکرد پاها موثر باشد. حرکات ورزشی مچ پا لزوما پیچیده نیستند. یک سری تمرین ساده و خانگی برای تقویت مچ پا وجود دارد که در ادامه مطلب به آنها می‌پردازیم.

تقویت مچ پا با ورزش می‌تواند در کاهش خستگی و بهبود عملکرد پاها موثر باشد

تقویت مچ پا با حرکات ورزشی

حرکات ورزشی مچ پا که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت، در دو وضعیت نشسته و ایستاده قابل اجرا هستند. حرکات ورزشی مچ پا نشسته را می‌توانید در حین کار پشت میز یا تماشای تلویزیون اجرا کنید. همچنین می‌توانید در حالت ایستاده مچ پاهای خود را ورزش دهید و برای سخت‌تر کردن تمرین، وزنه اضافه کنید. کار کردن روی تعادل نیز مچ پاها را تقویت خواهد کرد. تقویت مچ پا با حرکات ورزشی کششی نیز ریسک آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد.

برای دریافت برنامه‌های ورزشی به روز و هدفمند، متناسب با سطح تناسب اندام‌تان از مانکن کمک بگیرید.

حرکات ورزشی مچ پا به حالت نشسته

تقویت مچ پا با حرکات ورزشی می‌تواند برای ران‌های شما نیز مفید باشد. در واقع اگر بخواهیم به ۱۰ راه برای تقویت و خوش فرم شدن ران پا بپردازیم، یکی از آنها تقویت مچ پا با ورزش است. زیرا انجام حرکات ورزشی مچ پا به طور غیر مستقیم عضلات ران را نیز درگیر خواهد کرد. موارد زیر، چند تمرین ساده و خانگی برای تقویت مچ پا به حالت نشسته هستند.

۱.تغییر جهت مچ پا

تغییر جهت مچ پا از ساده‌ترین حرکات ورزشی مچ پا محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت، یک طناب ورزشی یا باند ورزشی بردارید. یک طرف آن را دور پنجه یک پا گره بزنید و طرف دیگر را از زیر پای دیگر عبور دهید و با دست نگه دارید. سمت آزاد باند را بکشید تا پای دیگر به سمت داخل بچرخد. سپس با پای دوم بر خلاف نیروی باند فشار کنید و مچ پا را به سمت بیرون بچرخانید. سپس حرکت را برعکس کنید.

۲. نوشتن حروف الفبا با پا

تقویت مچ پا با ورزش می‌تواند به سادگی نوشتن حروف الفبا با پاهایتان باشد. در حالی که نشسته‌اید، پای چپ خود را روی پای راست‌تان بیندازید و وسط ساق پای چپ خود را روی ران راست خود قرار دهید. با استفاده از انگشت شست پا چپ به عنوان ابزار نوشتن و حرکت دادن پا از قسمت مچ، حروف الفبا را از A-Z بکشید. حالا حرکت را برعکس انجام دهید. پای راست خود را روی پای چپ رد کنید و با مچ پا (انگشت شست پا راست) حروف الفبا را بنویسید.

۳. ضربه زدن با پنجه پا

این تمرین ساده و خانگی برای تقویت مچ پا را می‌توانید در هنگامی که پشت میز کار نشسته‌اید، انجام دهید. روی یک صندلی بنشینید و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید. پنجه پا را به آرامی بالا بیاورید و به زمین ضربه بزنید. در ابتدا این تمرین را برای هر پا به مدت یک دقیقه انجام دهید. سپس به تدریج هر بار که تمرین می‌کنید، زمان و سرعت ضربه زدن خود را افزایش دهید.

۴. چرخاندن مچ پا

یکی دیگر از حرکات ورزشی مچ پا در حالت نشسته، چرخاندن مچ پاها است. بنشینید و یک پا را روی پای دیگر بیندازید. به آرامی مچ پای رویی را در جهت عقربه‌های ساعت در دایره‌های بزرگ بچرخانید. سپس دوباره همان مچ پا را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. پاها را عوض کنید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار نمایید.

۵. تمرین با باند مقاومتی

باند مقاومتی، یک ابزار ساده و بسیار کاربردی است که می‌توانید برای تقویت مچ پا با حرکات ورزشی از آن کمک بگیرید. باند مقاومتی را دور یک پایه میز یا سطح ثابت دیگر حلقه کنید. انتهای دیگر را دور پای خود گره بزنید. برای شروع نوک پا را به سمت پایین بیاورید و به آرامی آن را به سمت بالا حرکت دهید. ۱۰ بار تکرار کنید. سپس سعی کنید ۱۰ مرتبه، پای خود را از این طرف به طرف دیگر حرکت دهید.

۶. بالا آوردن وزنه با مچ پا

روی یک صندلی بنشینید و پای خود را مستقیم در مقابل خود دراز کنید. یک کیسه لوبیا، وزنه سبک یا حوله گلوله شده را در بالای پای خود بگذارید، به طوری که نیفتد. با پایین آوردن جلوی پایتان، وزنه را پایین بیاورید. سپس با استفاده از مچ پا، وزنه را مجددا به سمت بالا بلند کنید.

حرکات ورزشی مچ پا در حالت ایستاده

تقویت مچ پا با حرکات ورزشی می‌تواند در حالت ایستاده نیز انجام شود. در ادامه با چند تمرین ساده و خانگی برای تقویت مچ پا در حالت ایستاده آشنا می‌شوید.

۱. بالا بردن پنجه پا

بایستید و پاهای خود را موازی یکدیگر و به اندازه عرض شانه باز کنید. پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید تا بتوانید روی سینه پا بایستید، سپس به آرامی به سمت پایین برگردید. اگر مچ پاهایتان به شدت ضعیف است یا مشکلات تعادلی دارید، می‌توانید این تمرین را در حالیکه به دیوار تکیه داده‌اید، انجام دهید.

برای مقاومت بیشتر و دشوارتر کردن حرکت، هنگام انجام تمرین در دستان خود وزنه آزاد بگیرید.

۲. دراپ پاشنه با وزن بدن

در لبه یک سکوی تمرینی یا یک کتاب بزرگ بایستید. پاشنه‌های خود را روی لبه و سینه پای خود را روی پله قرار داده‌اید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا سینه‌های پای شما روی کتاب بماند و پاشنه‌هایتان زمین را لمس کند. سپس بدن خود را بالا بیاورید و چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

۳. اسکات روی نوک پنجه‌ها

برای تقویت مچ پا با ورزش می‌توانید از حرکت اسکات نیز کمک بگیرید.  برای شروع، صاف بایستید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. ابتدا در حالت اسکات معمولی پایین بروید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید. همانطور که بلند می‌شوید، روی انگشتان پا بالا بیایید. در حالی که روی نوک انگشتان پا ایستاده‌اید، به انجام اسکات ادامه دهید. هنگامی که برای اولین بار این تمرین را شروع می‌کنید، از دیوار یا صندلی برای پشتیبانی کمک بگیرید. همانطور که بهتر می‌شوید، می توانید این کار را بدون دیوار انجام دهید.

تقویت مچ پا با حرکات ورزشی تعادلی

انجام برخی از تمرینات تعادلی نیز می‌تواند در تقویت مچ پا موثر باشد.

۱.ایستادن روی یک پا

 برای انجام این تمرین ساده و خانگی برای تقویت مچ پا بایستید، یک پای خود را بالا بیاورید و زانوی آن را کمی خم کنید. تا جایی که می‌توانید این وضعیت را حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید. از آنجایی که معمولاً روی یک پا نمی‌ایستید، مجبور کردن بدن‌تان به این کار باعث تقویت مچ پا (و ساق پا) می‌شود. برای سخت‌تر کردن حرکت، چشم‌های خود را ببندید. این کار، تعادل را سخت‌تر کرده و شما را مجبور می‌کند تا برای حفظ تعادل، ماهیچه‌های اطراف مچ پا را به طور کامل درگیر کنید.

۲. اسکات روی تخته تعادل

روی یک تخته تعادل بایستید یا اگر تخته تعادل ندارید، روی یک بالش بایستید و پاها را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید. آنگاه در حالیکه سرعت اسکات خود را کنترل می‌کنید، به آرامی چمباتمه بزنید و پایین بروید. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

۳.  انعطاف پذیری (Bend and reach)

روی یک پا بایستید و پای دیگر را به سمت پشت و بالا دراز کنید. سپس از لگن خم شوید و به سمت زمین بروید. اگر انعطاف کافی ندارید، می‌توانید کمی از زانو خم شوید.

تقویت مچ پا با حرکات ورزشی کششی

انجام حرکات زیر با ایجاد کشش در مچ پا به تقویت آن کمک خواهد کرد.

۱.تیز کردن انگشتان پا

به پشت دراز بکشید و بازوها را شل و در دو طرف‌تان قرار دهید و پاها را با کمی فاصله از هم دراز کنید. انگشتان پا را به سمت جلو (دور از صورت‌تان) تیز کنید. در این حالت، کشش را در ساق پا احساس خواهید کرد؛ اما نباید بیش از حد کشش ایجاد کنید. بنابراین اگر واقعا احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید. این کشش را می‌توانید در حالت نشسته روی صندلی نیز انجام دهید. قبل از شروع، پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید.

۲. خم کردن انگشتان پا

به پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله از هم دراز کنید. انگشتان هر دو پا را به طرف صورت‌تان خم کنید. می‌توانید این تمرین را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید؛ اما مطمئن باشید که در مچ پاها بیش از حد کشش ایجاد نمی‌کنید. اگر احساس درد (و نه فقط کشش) در ساق پا دارید، انگشتان پا را زیاد خم نکنید.

۳. کشش ساق پا

تقویت مچ پا با ورزش از طریق کشش ساق پا نیز امکان پذیر است. برای این کار، هر دو دست را روی دیوار در ارتفاع شانه‌هایتان قرار دهید و سپس سینه پای راست خود را روی دیوار نگه دارید. تا زمانی که کشش را در ساق پای راست خود احساس کنید، به سمت دیوار خم شوید. این تمرین را با تکیه دادن سینه پای چپ خود به دیوار تکرار نمایید.

جمع بندی

تقویت مچ پا با حرکات ورزشی، یک روش ساده و مقرون بصرفه برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود تعادل است. در بخش‌های فوق به بهترین حرکات ورزشی مچ پا پرداختیم. تقویت مچ پا با ورزش نباید با درد همراه باشد. اگر در حین انجام تمرین ساده و خانگی برای تقویت مچ پا احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید. امیدواریم مطالعه مطلب امروز برای شما عزیزان مفید واقع شده باشد.

سوالات متداول

• تقویت مچ پا با وزنه چگونه است؟

وزنه‌ای که برای انجام حرکات ورزشی مچ پا انتخاب می کنید، باید ۱ تا ۲ درصد وزن بدن‌تان باشد. برای جلوگیری از صدمه دیدن مچ پا از وزنه‌های مچ پا به مدت طولانی استفاده نکنید.

• تقویت مچ پا با ورزش چقدر طول می‌کشد؟

شما می‌توانید پس از ۴ تا ۶ هفته، نتایج حاصل از حرکات ورزشی مچ پا را مشاهده کنید. بنابراین صبور باشید و برای دستیابی به نتایج سریع‌تر، شدت و دفعات تمرین را به یکباره افزایش ندهید.

• بهترین تمرین برای تقویت مچ پای آسیب دیده چیست؟

بالا بردن پنجه پا و نوشتن حروف الفبا با پا، دو مورد از بهترین تمرین‌ها برای تقویت مچ پای آسیب دیده هستند.

منبع: wikihow.com/ ویراستار: طیبه جلایر