تمرینات خانگی

برای تحرک داشتن دیگر نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی یا پیوستن به یک استودیوی تمرینی نیست. در واقع، تمرینات خانگی برای همه افراد، از والدینی که در خانه هستند تا افرادی که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود در خانه تمرین می کنند، به روشی محبوب تبدیل شده است. این سبک تمرین به خصوص برای آن دسته از افرادی که محدودیت زمانی یا بودجه ای دارند نیز بسیار مفید است.
همچنین، انجام تمرینات در خانه ساده، مفرح و مؤثر هستند. علاوه بر این می‌توانید از انواع تمرین‌هایی که در باشگاه ها و استودیوهای ورزشی انجام می شود – مانند یوگا، پیلاتس، دوچرخه‌سواری، تمرینات قدرتی و موارد دیگر- را در تمرینات خانگی خود بگنجانید یا روتینی را ایجاد کنید که منحصر به شما و اهدافتان باشد. پس نکات انگیزشی ما و تمرینات کل بدن را بررسی کنید تا به شما در شروع برنامه تمرینی خانگی تان کمک کند.

پرسش های متداول

چگونه انگیزه لازم برای انجام تمرینات ورزشی در خانه را ایجاد کنیم؟
برای افرادی که در خانه ورزش می‌کنند، ایجاد و حفظ انگیزه یکی از بزرگ‌ترین چالش‌هایی است که با آن مواجه هستند. درست است، ورزش در خانه بدون یک دوست منتظر در سالن ورزشی یا کلاسی که برای آن لحظه شماری کنید، با انگیزه ماندن کار آسانی نیست. برای افزایش انگیزه و رسیدن به اهداف خود، توصیه می شود از ژورنال های تناسب اندام یا ساعت های هوشمند برای ثبت فعالیت های خود استفاده کنید و تمریناتی را انتخاب کنید که انجام آن ها برایتان لذت بخش باشد. در عین حال، خیلی به خودتان سخت نگیرید. اگر همچنان درگیر با انگیزه شدن هستید، شاید زمانش رسیده است که اهداف و کارهای روزمره خود را دوباره ارزیابی کنید.

چگونه می توان یک برنامه تمرینی به مبتدیان آموزش داد؟
کار با مربی شخصی برای مبتدیان بسیار مفید است. اما، زمانی که فرد در خانه ورزش می کند، ممکن است چنین گزینه ای امکان پذیر نباشد. در نتیجه راه های دیگر برای آموزش مبتدیان وجود دارد که می توانند از آن استفاده کنند. مثلا برای برای یادگیری طناب زدن، می توانند از منابع آنلاین مانند فیلم ها و مقالات استفاده کنند. همچنین می‌توانند کلاس‌های ورزشی را که به صورت آنلاین بخش می شوند، در خانه شرکت کنند.

تمرینات خانگی چه فوایدی دارد؟
ورزش کردن در خانه در زمان و هزینه ها صرفه جویی می کند. گذشته از این، عضویت در باشگاه و هزینه های استودیو گران تمام می شود. البته، گرچه خرید تجهیزات شخصی در منزل نیاز به سرمایه اولیه دارد، اما در طول زمان معمولا مقرون به صرفه تر است. همچنین تمرین در خانه موجب صرفه جویی در وقت می شود، زیرا نیازی به رانندگی برای رفتن باشگاه و برگشتن، حضور در میز پذیرش یا منتظر ماندن برای خالی شدن تجهیزات ورزشی را ندارد.

چگونه می توانید در خانه ایمن باشید؟
اگر در هنگام ورزش کردن در خانه نگران صدمه زدن به خود هستید، چند اقدام احتیاطی وجود دارد که می توانید انجام دهید. همیشه هنگام تمرین در منزل لباس مناسب بپوشید و تجهیزات ورزشی مانند وزنه ها را با دقت کنترل کنید. بعلاوه، از انجام هر گونه وزنه برداری بدون اینکه کسی در کنار شما باشد، خودداری کنید. قبل و بعد از تمرینات، حرکات کششی انجام دهید تا خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا کند.

چگونه یک فضای تمرینی در خانه ایجاد کنیم؟
ورزش کردن در خانه به فضای کافی نیاز دارد، بنابراین باید مکانی را در خانه خود پیدا کنید که برای ورزش کردن مناسب باشد. این فضا می تواند در داخل منزل باشد، مانند اتاق نشیمن یا حتی گاراژ، یک باشگاه ورزشی اختصاصی خانگی. البته بعضی از افراد از تمرین در فضای باز بیشتر لذت می برند.
اما در صورتی که در داخل منزل ورزش می کنید و برای تمرینات خود تجهیزات سنگین را بکار می گیرید، ممکن است از کفپوش های منزل در برابر این تجهیزات سنگین محافظت کنید، بنابراین به مت های پوششی نیاز دارید. اما اگر برنامه تمرینی شما به تجهیزات سنگین یا وزنه نیاز ندارد، احتمالا فقط به یک تشک یوگا، دمبل های سبک و تعدادی تجهیزات متفرقه نیاز داشته باشید که در نهایت، در صورت عدم استفاده می توانید آن ها را در کمد یا سبدی مخصوص نگهدادی کنید.

اصطلاحات کلیدی

پلانک

حرکات پلانک‌ تمرین‌هایی برای افزایش قدرت در شکم و هسته مرکزی بدن هستند، اما ممکن است احساس کنید که بر روی بازوها و شانه‌هایتان نیز تاثیر می گذارد. برای اجرای حرکت پلانک، باید ابتدا حرکتی شبیه به پوش آپ انجام دهید. سپس، برای حفظ حالت پلانک می توانید خودتان را روی کف دست یا ساعدتان نگه دارید. افراد مبتدی می توانند برای راحتی کار زانوهای خود را نزدیک تشک پایین بیاورند تا کار کمی برایشان آسان تر شود. بهتر است تا جایی که می شود موقعیتشان را حفظ کنند. برخی از افراد این حرکت را با هدف ۳۰ ثانیه شروع می کنند.

اسکات

اسکات یک حرکت ورزشی برای پایین تنه است. می‌توانید آن را با وزن بدن انجام دهید و یا با اضافه کردن وزنه، آن را چالش‌برانگیزتر کنید. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد از جمله باکس اسکات باکس، اسکات باگلت، اسکات پیستول، اسکات روی دیوار و غیره. بنابراین، شما می توانید انواع مختلف اسکات را امتحان کنید تا ببینید کدام یک از آن ها برای شما مناسب تر است.

اسکات پرشی

اسکوات های پرشی به طور منظم اسکات را تا یک درجه بالاتر انجام می دهد. پس ابتدا باید در حالت اسکات باستید و در یک حرکت پرش به سمت بالا بپرید و بعد به حالت اولیه بازگردید و مجدد این کار را تکرار کنید. این تمرین قسمت پایین تنه را گرم کرده و منجر به افزایش قدرت مرکزی بدن می شود، همچنین ضربان قلب را نیز افزایش می دهد. اگر واقعا می‌خواهید به خودتان فشار بیاورید، توصیه می شود یک چالش ۳۰ روزه اسکوات در خانه را انجام دهید.

زانو بلند

انجام حرکات کاردیو در منزل با فضای محدود کار سختی است، اما اگر می خواهید تمرینات هوازی بیشتری داشته باشید، حرکت زانو بلند گزینه مناسبی است. برای انجام تمرین زانو بلند باید آن را در حالت ایستاده شروع کنید. یکی یکی، هر زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید و در حالی که بازوی مخالف خود را به سمت جلو می چرخانید، پاها را به طور متناوب حرکت دهید. با افزایش سرعت، این تمرین شبیه به در جا دویدن می شود. انجام این تمرین قسمت پایین تنه و قسمت مرکزی بدن را هدف قرار می دهد و اضافه کردن آن به تمرینات خانگی تقریبا کار آسانی است.

استحکام – قدرت

قدرت به معیار فعالیت بدنی فرد اشاره دارد و در ورزش معمولا به بلند کردن وزنه ها توسط فرد مربوط می شود. تمرینات قدرتی و تمرینات با وزنه، راه های اصلی افزایش قدرت بدنی هستند.

تمرینات هوازی یا کاردیو

کاردیو کوتاه شده عبارت ورزش های قلبی عروقی است. همچنین کلمه دیگری برای تمرینات هوازی است، یعنی زمانی که بدن برای انجام حرکات به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. نمونه های دیگری از ورزش های هوازی عبارتند از دویدن، پیاده روی سریع، آهسته دویدن، شنا و دوچرخه سواری. ورزش های کاردیو با افزایش ضربان قلب، خون را پمپاژ می کند و می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، همچنین میزان مرگ و میر ناشی از علت های مختلف را کاهش داده و از اهداف مدیریت وزن حمایت کند.

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری برای اندازه گیری دامنه حرکتی فرد هنگام انجام یک ورزش یا کشش استفاده می شود. حرکات کششی یکی از راه‌های بهبود انعطاف‌پذیری است که موجب می شود انجام برخی تمرینات آسان‌تر ‌شود. همچنین، انعطاف پذیری در زندگی روزمره نیز بیشتر به کار می آید. برای مثال، اگر چیزی را در صندلی عقب اتومبیل خود جا گذاشته‌اید، انعطاف پذیری به شما کمک می کند تا به آن برسید و بردارید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی