تمریناتی که بدن را برای باردار شدن آماده می کند

یک بدن سالم و متناسب بسیار مهم است، به خصوص اگر قصد داشته باشید باردار شوید. شما به غیر از خوردن وعده‌های غذایی متعادل و داشتن یک سبک زندگی سالم، باید بطور منظم ورزش کنید تا چربی بسوزانید و شانس باردار شدن‌تان را افزایش دهید. برای آماده کردن بدن‌تان برای مادر شدن، ما این تمرینات چربی سوز را به شدت توصیه می‌کنیم.

۱. اسکات انبری

اسکات، یک تمرین کم برخورد ایده‌آل است زیرا گروه‌های عضلانی مختلف از جمله پشت، باسن و زانوها را درگیر می‌کند. برای انجام اسکات انبری، بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. حالا از باسن به سمت بیرون بچرخید، به طوریکه ران‌ها، زانوها و پاهایتان به سمت بیرون باشند. همانطور که برای انجام اسکات پایین می‌آیید، شانه‌ها و باسن‌تان را در یک راستا نگه دارید. برای انجام کششی عمیق‌تر، وضعیت اسکات را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. حداقل ۲۵ اسکات انبری، سه بار در هفته انجام دهید.

۲. پلانک

پلانک، تمام بدن به ویژه میان تنه را محک و قوی می‌کند. اگر می‌خواهید باردار شوید، باید مرکز بدن‌تان را تا جایی که می‌توانید قوی کنید. یک مرکز بدن قوی به بدن‌تان امکان می‌دهد که بعد از بارداری، به راحتی بهبود یابد و به حالت اول برگردد.
برای انجام پلانک، به شکل چهار دست و پا روی حصیر ورزش قرار بگیرید. آرنج هایتان را کمی خم کنید و سعی کنید با استفاده از آرنج‌ها، بدن‌تان را بالا نگه دارید.

پاهایتان را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را محکم روی زمین قرار دهید. کل بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. همانطور که با نگه داشتن آرنج ها بدن‌تان را بالا می‌آورید، زانو نیز باید به بالا نگه داشتن پایین تنه کمک کند. عضلات باسن، شکم و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و این وضعیت را برای هر مدت زمانی که می‌توانید حفظ کنید. پشت شما در تمام مدت پلانک باید صاف باقی بماند.

مطلب مرتبط: توجه به نکاتی در کاهش وزن بعد از بارداری

۳. قایقرانی

قایقرانی به تقویت شانه‌ها و سفت کردن عضلات قفسه سینه کمک می‌کند. این حرکت، درد پشت را که شایع‌ترین شکایت در میان زنان باردار است را کاهش می‌دهد.
برای انجام این حرکت، در وضعیت لانژ اسپلیت (یک پا جلو، یک پا عقب) بایستید. پای راست باید از عقب به سمت بیرون باشد و پاشنه پا به سمت پایین قرار گیرد. این وضعیت به حمایت از کمرتان کمک می‌کند. در حالیکه شانه‌ها و باسن‌تان به شکل قائم هستند، با همان دستی که پایش عقب قرار دارد، یک وزنه آزاد نگه دارید. حالا با خم کردن آرنج و فشردن تیغه‌های شانه‌ها به سمت وسط پشت، دست‌تان را به عقب بکشید. حالا دست‌تان را دوباره به جلو بازگردانید و تکرار کنید. برای هر سمت،۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. برای دستیابی به بهترین نتایج، این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. وقتی بدن‌تان قوی‌تر شد، وزنه‌ای که بلند می‌کنید را سنگین‌تر کنید.

شنای سوئدی کلاسیک، یکی از بهترین حرکات کل بدنی است که وجود دارد. این تمرین، پشت، شانه‌ها و مرکز بدن را تقویت کرده و همچنین عضلات سینه ای و بازوها را سفت می‌گرداند.

برای انجام شنای سوئدی، روی حصیر یوگا به شکل چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها و انگشتان پاها را محکم روی زمین قرار دهید. پاها را بع هم بچسبانید. کل بدن باید یک خط کامل تشکیل دهد. حالا در حالیکه آرنج‌ها را خم کرده اید، به آرامی خودتان را بالا بیاورید و سرتان را با بقیه بدن‌تان در یک راستا نگه دارید. آرنج‌ها و شانه‌ها باید زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. سپس کل بدن را پایین بیاورید و تکرار کنید. برای قوی کردن کل بدن‌تان، حداقل سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

منبع: fitnessmagazine.ir