بهترین تمرین ها برای مواقعی که غمگین هستید

داشتن حس غم و اندوه به سرعت می تواند اهداف مرتبط با تناسب اندام را از مسیر خود خارج کند و باعث شود تا انگیزه تمرینی کاهش پیدا کند. در واقع زمانی که قلب و ذهن آدمی به هم ریخته است، حتی انجام فعالیت‌های فیزیکی ساده، مانند مرتب کردن رختخواب و پختن یک صبحانه سالم هم در لیست اولویت‌ها قرار نمی‌گیرد.

اما زمانی که روحیه خود را از دست داده اید، قرار دادن ورزش در اولویت به نفع شماست. در حقیقت به شما کمک می کند تا از غم و اندوه خلاص شوید و باعث شود که احساساتان شادتر شوند.

با توجه به نتایح حاصل از پژوهشی جامع در مورد ورزش و سلامت روان، محققان دریافتند که ورزش می تواند با تغییر در نحوه عملکرد مغز، موجب کاهش افسردگی و اضطراب شود.

پنج تمرینی که در ادامه ارائه شده است پتانسیل قوی برای تقویت روحیه دارند و قادرند انگیزه افراد را به سمت افزایش قدرت فیزیکی و سپس قدرت ذهنی سوق دهند.

۳۰ دقیقه مدیتیشن + ۳۰ دقیقه پیاده روی

بر اساس مطالعه ای از Translational Psychiatry، انجام یک جلسه ۶۰ دقیقه تقسیم شده از  مدیتیشن و تمرین هوازی می تواند به طور قابل توجهی افسردگی و افکار نشخوار کننده را کاهش دهد.

به منظور پیروی از رویکرد مشابهی که محققان در مورد شرکت کنندگان در مطالعه اتخاذ کردند، ۲۰ دقیقه را به تمرین مدیتیشن نشسته اختصاص دهید. سپس برای ۱۰ دقیقه باقی مانده، به آرامی راه بروید و هنگام قدم زدن، توجه تان را روی پاهای خود متمرکز کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا قبل از شروع بخش هوازی تمرین، خون به اندام ها جریان پیدا کند.

پس از انجام مدیتیشن و گرم کردن آهسته، به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا ضربان قلب شما به ۵۰ تا ۷۰ درصد از بیشترین مقدار خود برسد. (محققان توصیه می کنند در طول این ۳۰ دقیقه تمرین هوازی، ۵ دقیقه گرم کردن و خنک کردن بدن را انجام دهید.) به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) می توانید ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از عدد ۲۲۰ تخمین بزنید. نتیجه حداکثر ضربان قلب مرتبط با سن شما است.

جلسه ۳۰ دقیقه ای تای چی

بر اساس یک مطالعه بررسی شده که در The Lancet Psychiatry منتشر شده است، یک فعالیت بدنی تمرکز حواس مانند تای چی می‌تواند تغییرات بسیار خوبی را در سلامت روان ایجاد کند – حتی بیشتر از تمریناتی با تاثیر بیشتر.

تای چی نوعی هنر رزمی باستانی چینی است که در سرتاسر جهان برای فواید سلامتی آن انجام می شود. این تمرینات به همراه مجموعه‌ای از حرکات آرام و ملایم با استفاده از ترکیبی از حرکات تنفسی، ذهنی و فعالیت های بدنی به امید رسیدن به آرامش درونی انجام می شود.

برنامه های تمرینی تای چی متفاوت است زیرا هیچ استاندارد رسمی برای آن وجود ندارد، اما تمام این تمرین­ها برای تقویت عضلات و بهبود جریان خون طراحی شده اند. سرویس بهداشت ملی توصیه می کند قبل از ثبت نام در دوره، تمرین تای چی را با تماشای یک کلاس یا شرکت در یک جلسه آزمایشی رایگان شروع کنید. همچنین می توانید کلاس های محلی را از طریق برنامه های تفریحی-اجتماعی، سالن های ورزشی و مربیان خصوصی پیدا کنید.

مجموعه ای از حرکات هاتا یوگا

اثرات مثبت یوگا بر سلامت روان کاملا واضح و مشخص است. در یک بررسی از سیستماتیک یوگا با هدف بهبود غم و اندوه و علائم افسردگی، یوگا و به طور معمول هاتا یوگا (نوعی یوگا که وضعیت های بدنی را آموزش می دهد)، در کاهش احساس افسردگی بسیار موفق بوده است.

پنج حالت هاتا یوگا که در ادامه آمده برای مبارزه با غم و اندوه مفید است و می توانید آن ها را به صورت مجموعه و یا به تنهایی انجام دهید:

حالت بچه

خم شدن های نشسته رو به جلو، مانند حالت بچه، موجب ایجاد احساس آرامش در بدن می شود. این حالت بالاتنه شما را از هم باز می کند و به شما این امکان را می دهد که ارتباط بیشتری با الگوی تنفس خود داشته باشید. همچنین این حالت تقریبا در تمام تمرینات یوگا یک حالت استراحت محبوب در نظر گرفته می شود.

حرکت سگی رو به پایین

این حرکت به عنوان یک حالت وارونه عمل کرده و می تواند فشار را به فرق سر منتقل کند، همچنین موجب تثبیت خلق و خو و احساسات می شود. برای افراد ناآشنا با این حرکت، توصیه می شود که وزن خود را در پاهایتان نگه دارید و اگر عضلات همسترینگ شما کشیده نمی شود، زانوهای خود را خم کنید.

حرکت پل

حرکات باز کننده قفسه سینه، قلب شما را نیز باز می کند و موجب می شود تا احساس شادی و اعتماد به نفس داشته باشید. در حرکت پل، در حالی که باسن خود را بالا می برید، صاف دراز می کشید و زانوهایتان را خم کرده اید، این کار به سینه شما اجازه می دهد تا از حالت جمع شده خود باز شود و وضعیت بهتری ایجاد کند. این حرکت حس اعتماد به نفس را در ذهن شما ایجاد کرده و موجب می شود تا احساس غم و اندوه را از خود دور نگه دارید.

حالت جسد

حالت آرامش نهایی، حرکت یا حالت جسد است که به عنوان ژست آرامش یا ساواسانا نیز شناخته می شود. این حالت تقریبا در پایان هر تمرین یوگا به عنوان آخرین حرکت انجام می شود و شما باید ۵ تا ۱۰ دقیقه را در حالت دراز کشیده بگذرانید تا از مزایای کامل آن بهره مند شوید.

پایه سر – یک حرکت پیشرفته

سیرساسانا یا حالت ایستادن روی سر (برای طرفداران پیشرفته‌تر یوگا)، یک حرکت وارونگی است که می‌تواند با ایجاد تاثیر مثبت بر مرکز عاطفی شما و کمک به کاهش تولید کورتیزول، معروف به هورمون استرس، به کاهش افسردگی کمک کند.

همچنین این حالت با انرژی دادن به بدن از تعدادی از اعضای بدن استفاده می‌کند: شانه‌ها، سر، همسترینگ، ستون فقرات و هسته‌ی بدن. پایه سر نیز به توانایی کلی تعادل در کل بدن نیاز دارد.

اگر پایه سر برای سطح فعلی یوگا شما چالش برانگیز است، می توانید حرکت را با تمرین در مقابل دیوار یا استفاده از نقطه ای برای گرفتن پاها تغییر داده و ساده تر کنید.

روتین ۱۰ دقیقه ای تعادل

در یک بررسی سیستماتیک از مجله مطالعات شادی در مورد رابطه بین ورزش و شادی، محققان دریافتند که انجام کمتر از ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی باعث افزایش و بهبود روحیه افراد می شود. در کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، محققان دریافتند که در کارآزمایی های تصادفی کنترل شده، تمرینات تعادلی در دستیابی به این احساسات بالا بسیار موثر هستند.

تمرین‌های تعادلی که می‌توانند شادی مطلوبی را برای شما فراهم کنند عبارتند از:

حرکت راه رفتن از پاشنه تا پنجه پا

تمرین تعادلی ساده را می توانید با راه رفتن به سمت جلو شروع کنید. در موقعیتی ثابت و خنثی، پای خود را از پاشنه تا پنجه حرکت می دهید، سر خود را بالا نگه داشته و با چشمان خود به فاصله ۱۰ تا ۱۲ فوت جلوتر نگاه کنید. بهتر است این حرکت را پنج بار تکرار کنید. درست مانند حرکات گشاد کردن سینه در یوگا، حرکت راه رفتن از پاشنه تا پنجه پا باعث باز شدن قلب شده و کمک می کند بدن از وضعیت خود برای اعتماد به نفس بهتر آگاهی یابد.

راه رفتن روی انگشتان پا

در این حرکت باید روی انگشتان پای خود راه بروید. این کار به تمرین دادن عضلات پا کمک می کند. توصیه می شود این را به مدت چند دقیقه تکرار کنید. اما در صورتی که فشاری در پاهای خود احساس کردید، انجام آن را به چند مرحله محدود کنید.

در پژوهشی که بر روی تمرینات تعادلی، مانند راه رفتن با انگشتان پا انجام گرفت، محققان دریافتند که یک برنامه تمرینی تعادلی، موجب تقویت خودکارآمدی و سرعت راه رفتن می شود و نکته بهتر اینکه شرکت‌کنندگان این تمرین‌ها را سرگرم‌کننده و لذت‌بخش می‌دانستند.

حرکت نشستن و ایستادن

در این تمرین شما ابتدا روی یک صندلی می نشینید و بعد بدون هیچ کمکی، برای رسیدن به تعادل، خود را با فشار از طریق پاهای خود بالا می آورید. این حرکت نشستن و ایستادن، قسمت مرکزی بدن، باسن و پاها را درگیر می کند. باید این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

طبق تحقیقات منتشر شده، این حرکت نه تنها عارضه ای ندارد، بله مزایای سلامتی عصبی را هم برای شما به همراه خواهد داشت. عمل ایستادن مغز را درگیر و متمرکز بر حرکت نگه می دارد. همچنین گردش خون را بهبود بخشیده و مغز را اکسیژن رسانی می کند.

بالا آوردن مستقیم پا

برای شروع این حرکت، در حالی که یک پا را به سمت عقب بالا می آورید، شکم خود را درگیر نگه داشته و زانوها را صاف نگه دارید. باید تا زمانی که ران پا از زمین جدا می شود، زانو صاف نگه داشته شود. می توانید این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

به گفته شورای آمریکایی ورزش (ACE)، افزودن تمرینات تعادلی مانند بالا آوردن مستقیم پا قادر است مصرف کلی انرژی بدن را بهبود بخشیده و توانایی شما را برای انجام کارهایی که مایل به انجام آن ها هستید، افزایش دهد.

۵۰ دقیقه پیاده روی در طبیعت

مطالعه‌ای که در رابطه با فواید ورزش و طبیعت برای سلامتی انجام شده، نشان می‌دهد زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید، بهتر است به نزدیک‌ترین تپه‌های سبزی که می شناسید بروید.

محققان تغییرات ایجاد شده در میزان تاثیرگذاری مثبت و منفی در اضطراب و استرس درک شده در بین شرکت کنندگان قبل و بعد از موارد زیر را اندازه گیری کردند: ۵۰ دقیقه پیاده روی در یک مسیر جنگلی، ۵۰ دقیقه پیاده روی در یک جاده شلوغ و گذراندن دوره ای از انجام فعالیت های معمولی زندگی روزانه. نتایج حاکی از آن است که پیاده روی در جنگل بیشترین بهبود را در وضعیت روانشناختی افراد ایجاد کرده است.

CDC برای اولویت دادن به ایمنی در جنگل چنین توصیه می کند:

• مسیرهایی را انتخاب کنید که در هوای گرم در سایه و یا در نزدیکی رودخانه ها قرار داشته باشد.
• آب به همراه داشته باشید. یادتان باشد که در هوای سرد، باید مقدار بیشتری آب بنوشید.
• برای ایمنی بیشتر (و مزایای سلامت روانی به لحاظ دوستی) یک دوست را با خود همراه کنید.
• از وسایل کمکی استفاده کنید. به همراه داشتن چوب کوهنوردی می تواند مقداری فشار را از روی پاها و زانوهای شما کم کند.

سخن پایانی

برای عده ای از افراد، داشتن احساس غم و اندوه ممکن است زودگذر و کوتاه باشد. ممکن است یک روز غمگین باشند و روز دیگر را به شادی گذرانده و احساس خوبی داشته باشند. اما همه افراد اینطور نیستند. اگر به طور دائم احساس ناراحتی می کنید و یا افسردگی مزمن دارید، توصیه می شود برای کمک با فردی متخصص در این زمینه مشورت کنید. این نکته را به یاد داشته باشید که درخواست کمک می تواند منابع لازم و حمایت پزشکی را فراهم کند. نیازی نیست به تنهایی رنج بکشید!

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی