برنامه ریزی برای یک تمرین کاردیو

برای شروع فعالیت های ورزشی، یکی از اولین کارهایی که باید انجام دهید، تمرینات کاردیو است. در واقع تمرینات کاردیو تنها برای کاهش وزن نیست بلکه به طور کلی برای بهبود کیفیت زندگی هر فردی انجام آن ها پیشنهاد می شود. در ادامه با مانکن همراه باشید.

مهمترین نکاتی که باید در ذهن داشته باشید:

مطمئن شوید آنچه را که انجام می دهید، دوست دارید- این نکته را بدانید هر تمرینی که آغاز می شود همراه با احساس سختی و خستگی است، بنابراین سعی کنید تمرینی را انتخاب کنید که حداقل با آن احساس راحتی بیشتری دارید. البته نیازی نیست که از همان ابتدای کار عاشقش باشید، اما چیزی که انتخاب می کنید حتما باید دردسترس بوده و به نوعی باشد که احساس کنید می توانید در آن با مهارت شوید.

تمرکز بر ایجاد یک عادت ورزشی- خیلی اهمیت ندارد که چه کاری انجام دهید، چه مدت زمانی است که آن را ادامه می دهید یا چقدر سخت مشغول به کار هستید. آنچه اهمیت دارد داشتن یک برنامه ریزی مدون برای تمرینات است. شاید باورش سخت باشد اما بیشتر افراد زمانی به موفقیت واقعی دست پیدا می کنند که توجه خودشان را از روی روند کاهش وزن برداشته و معطوف کنند بر نحوه ی شروع یک تمرین خوب و متعهد ماندن به انجام آن.

برای خودتان برنامه بریزید

فعالیتهای کاردیو را انتخاب کنید – همانطور که در بالا ذکر شد، اطمینان حاصل کنید چیزی را انتخاب کرده اید که شما واقعا دوست دارید و یا اگر هنوز برای دوست داشتن زود است حداقل کاری باشد که بیشتر با آن احساس راحتی دارید. این فعالیت می تواند شامل نوعی حرکت پیوسته و ریتمیک باشد که میزان ضربان قلب را افزایش می دهد.

تمرینات کاردیو در منزل

پیاده روی

دویدن

دوچرخه سواری

ویدیوهای تمرین در منزل یا ویدیوهای تناسب اندام به صورت آنلاین

دستگاه های ورزشی تمرینات کاردیو مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، دستگاه قایق رانی یا دستگاه الیپتیکال

بازی های ویدوئی

ورزش – بسکتبال، هندبال، تنیس و غیره

از کاردیو متنفرید؟ هر ورزش دیگری که بتواند شما را به حرکت در بیاروید جزو ورزش های کاردیو است: قدم زدن در اطراف منزل، رقصیدن و حتی قدم زدن در بازار و مواردی از این دست.

روزهایی را برای ورزش کردن انتخاب کنید – دستورالعمل های عمومی نشان می دهد که حرکات کاردیو را باید به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته انجام داد، اما پیش از شروع  الف) ببینید که دقیقا چقدر می توانید زمان بگذارید و  ب) چطور می توانید زمانتان را مدیریت کنید. اگر خیلی به برنامه ریزی خود مطمئن نیستید، می تواید کارتان را با یک برنامه پایه که ۳-۴ روز در هفته است، شروع کنید.

بدانید که چقدر زمان برای تمرین دارید – باز هم این موضوع دقیقا براساس این است که ببینید دقیقا چقدر می توانید زمان بگذارید و چطور می توانید زمانتان را مدیریت کنید (نه اینکه فکر کنید چقدر زمان باید داشته باشید). در واقع، یکی از دلایلی که افراد پس از مدتی ورزش را رها می کنند این است که طبق زمانبندی خود آنطور که واقعا هست کار نمی کنند. حتی اگر فقط ۱۰ دقیقه در روز زمان خالی دارید، آن را برای تمرینات خود استفاده کنید.

تمرینات خود را زمان بندی کنید – آن ها را در تقویم خود دقیقا مانند قرارهای کاری یا هر قرار مهم دیگری یادداشت کنید و با آن ها طوری رفتار کنید که هرگز نباید آن قرار را از دست بدهید، مانند نوبت دکتر، ماساژ یا هر چیز دیگری.

آماده سازی پیش از شروع تمرین – تمرین واقعی زمانی شروع می شود که از قبل بدن خود را آماده کرده باشید. همچنین پیش از شروع تمرین باید همه ی ملزومات لازم را داشته باشید از جمله لباس، کفش، آب، میان وعده، مانیتور ضربان قلب، پخش کننده MP3، و غیره. اگر این کارها را نکنید باز هم یک دلیلی دیگر برای رها کردن ورزش خواهید داشت.

یاد بگیرید که چگونه شدت بر کار خود نظارت داشته باشید – کارتان را با شدت متوسط شروع کنید و در مورد سختی و فشار کار در چند هفته اول اصلا نگران نباشید. همچنین سعی کنید تمریناتتان به گونه ای باشد که واقعا احساس کنید این یک تمرین واقعی است.

از همان جایی که هستید شروع کنید – اگر نمی توانید ۳۰ دقیقه کار کنید، ۵ یا ۱۰ یا هر چقدر که می توانید تمرین کنید و رفته رفته چند دقیقه به هر تمرین اضافه کنید تا زمانتان به مرور به ۳۰ دقیقه افزایش پیدا کند.

هر هفته با خودتان چک کنید – هر مشکلی که در طی هفته داشته اید را یادداشت کرده و بعد آن ها را بررسی کنید. اگر دیدید تمرینات در طول روز مشکل است سعی کنید تا راه هایی برای انجام تمرینات کوتاه مدت در طول روز داشته باشید.

تمرین بیش از حد مشکلی رایج در بین ورزشکاران جدید است

برخی از افراد هستند که می خواهند به هر قیمتی همه ورزشهای لازم برای کاهش وزن را انجام دهند، اما این نکته را فراموش می کنند که بدن ما همیشه آمادگی لازم برای این حجم از تمرینات را ندارد.

در ادامه به این نشانه های هشدار دهنده در نتیجه تمرینات بیش از حد توجه داشته باشید:

صبح از خواب بیدار می شوید، به کفش های ورزشی تان نگاهی می اندازید و بدنتان حتی از فکر ورزش کردن هم کهیر می زند

همه چیز آزار دهنده است، دوست دارید در تختخوابتان بمانید و بمیرید

میزان ضربان قلب شما بالاتر از حد معمول است

تمریناتتان خسته کننده است

همیشه احساس خستگی می کنید

نمی توانید با روال معمول خود ارتباط برقرار کنید

خواب درستی ندارید

و ناگهان به نظر می رسد که همه چیز خیلی بد و غیرقابل تحمل است

برای رفع این مشکل چه راهکاری پیشنهاد می شود؟

تمریناتتان را متوقف کنید. یا حداقل از شدت و زمان تمرینات خود کم کنید یا چند روز را به طور کامل به خودتان اختصاص دهید.

دوباره به تمرینات خود برگردید اما این بار کمی سبک تر از قبل فعالیت داشته باشید. توجه داشته باشید که بدنتان قبل، در حین تمرین و پس از آن چه احساسی دارد. اگر پس از تمرین دچار خشکی و گرفتگی بدن شدید، این نشان می دهد که باید مقداری از شدت تمرینات کم کنید.

تمرین دیگری را انتخاب کنید و درست در همین لحظه از چیزی لذت ببرید که به شما احساس خوبی می دهد. به عنوان راهی برای استراحت، کاهش استرس و بهبود یافتن بدن می توانید یوگا یا حتی حرکات کششی ساده را امتحان کنید.

این نکته را بدانید که استراحت به اندازه ریکاوری مهم است.

اطمینان حاصل کنید که کالری کافی برای حفظ تمرینات خود دریافت می کنید.

به خودتان سخت نگیرید. ایجاد استقامت در انجام تمرینات کاردیو به زمان و تمرین نیاز دارد. به صدای بدن خود گوش دهید و توجه کنید که چه چیزی احتیاج دارد.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی