برای کاهش وزن در میانسالی چه کاری میشه کرد؟

یک روز صبح بعد از ۴۰ سالگی از خواب بیدار می شوید و  می بینید که چیزی حدود ۴ تا ۶ کیلوگرم اضافه وزن وجود دارد و ظاهرا به طور ناگهانی اتفاق افتاده است. البته این احساس شما است که به طور ناگهانی این افزایش وزن را متوجه می شوید چرا که در حقیقت افزایش وزن یک روند تدریجی است. آنچه که در این اضافه وزن بیشتر به چشم می آید چربی های تجمع یافته در اطراف شکم است. این چربی مرموز نه تنها بدون هیچ هشداری ذره ذره دور شکم جمع می شود بلکه به نظر می رسد نسبت به هر نوع ورزش و رژیمی هم مصون است.

در هنگام جوانی مسلما فرد زمان زیادی را صرف تفکر برای چگونه آماده سازی بدن برای آینده نمی کند. اما خوب است بدانید که در سنین نوجوانان و بیست سالگی، بدن در اوج قرار دارد و بهترین زمان برای شروع تمرینات ورزشی است. پس از گذشت ۲۰ سال یا بیشتر، زمانی است که آرزو می کنید کاش ورزش را خیلی زودتر شروع کرده بودید و آنجا زمانی است که شما در ۴۰ سالگی اضافه وزن را تجربه می کنید.

همزمان با بالا رفتن سن چه اتفاقی در بدن رخ می دهد؟

آنچه پس از ۴۰ سالگی در بدن اتفاق می افتد افزایش وزن است: در این سن هرمون ها تغییر کرده و متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند، در نتیجه اگر تلاشی برای کاهش وزن نداشته باشیم، سالانه مقدار کمی هم عضله از دست می دهیم.

این عضله می تواند بدن را در برابر افزایش وزن محافظت کند زیرا از نظر متابولیکی فعال است و بدی ماجرا زمانی است که وقتی همین عضلات را هم از دست می دهیم، متابولیسم بیشتر کاهش می یابد.

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که به طور ژنتیکی استعداد چاقی دارند، متاسفانه نیروی دیگری هم علیه شما در حال فعالیت است. در این صورت حتی اگر واقعا هم اضافه وزن نداشته باشید اما مقداری سایز دور کمرتان افزایش می یابد. این افزایش وزن بسیار ناخوشایند است و برای مقابله با آن باید به تمرین و ورزش و رژیم­های غذایی روی آورد و یا در نهایت دست به دامن عمل جراحی پلاستیک شد.

اما آیا واقعا این کارها ضروری است؟ آیا کار دیگری می توان برای این افزایش وزن بعد از ۴۰ سالگی انجام داد؟ البته وجود دارد، تنها کافیست بدانید که چه اتفاقاتی در بدن رخ می دهد. ما نمی توانیم همه چیز را در بدنمان کنترل کنیم اما هرچه بیشتر بدانیم چه اتفاقاتی در بدن ما در حال انجام است، پذیرش این اتفاقات هم ساده تر خواهد بود.

چرا بعد از ۴۰ سالگی فرد دچار افزایش وزن می شود؟

دلایل زیادی برای افزایش وزن بعد از ۴۰ سالگی وجود دارد. برخی از آنها ژنتیکی هستند، بعضی از آنها طبیعی هستند و بعضی از آنها به سبب انتخاب شیوه زندگی است.

چهار عامل مهم در افزایش وزن عبارتند از:

هورمون ها: البته یکی از مهمترین عاملان اصلی برای افزایش وزن، هورمون ها هستند که از اواسط دهه ۳۰ و ۴۰ زندگی شروع به تغییر می کند. این تغییر در هورمون ها، استروژن کمتر برای زنان و تستوسترون کمتر برای مردان باعث می شود تا چربی بدن به سمت قسمت میانی بدن کشیده شود و از چربی از دیگر نقاط بدن که توجه کمتری به آن ها دارید خارج شود. دقیقا به همین دلیل است که کم کم متوجه می شوید چربی ها در اطراف شکمتان تجمع پیدا کرده و برخی دیگر از نقاط بدنتان کوچکتر شده است.

وراثت: دانشمندان ژنهای خاصی را کشف کرده اند که تعیین می کند چه تعداد سلول چربی دربدن وجود دارد و آن ها کجا ذخیره می شوند. این همان چیزی است که ما واقعا نمیتوانیم تغییر دهیم و اگر به والدین و بستگان خود نگاهی بیندازید مشاهده خواهید کرد که همگی بیشتر تمایل به ذخیره چربی در یک قسمت از بدن خود دارند.

متابولیسم پایین: چندین مورد دیگر وجود دارد که پس از سن ۴۰ سالگی بر روی متابولیسم تاثیر می گذارد. اول، میزان متابولیسم پایه (BMR) کاهش می یابد و دوم شما در طول تمرین، انرژی کمتری مصرف می کنید (TEE). برخی از متخصصان بر این باورند که سوخت و ساز بدن می تواند در هر دهه پس از ۴۰ سال ۵ درصد کاهش داشته باشد و به این معنی است که هر ۱۰ سال یکبار مصرف کالری کمتر از ۶۰ تا ۱۰۰ کالری می شود. درنتیجه اگر بیشتر در حالت نشسته باشید، بیشتر بخورید، کمتر ورزش کنید و در این دهه ها بیشتر تحت تاثیر موارد استرس زا قرار داشته باشید، احتمالا نیاز کمتری هم به کالری خواهید داشت. به همه این موارد این را هم اضافه کنید که در این سن حین ورزش کالری کمتری را می سوزانید. در نهایت شما یک معادله برای افزایش وزن دارید.

از دست دادن عضله: مانند متابولیسم، همزمان با ورود به دهه ۴۰ سالگی علاوه بر کاهش متابولیسم بدن ما شروع به از دست دادن عضله هم می کند و در هر دهه از زندگی دچار کاهشی دائمی می شود. دانشمندان بر این باورند که بخشی از این مسئله مربوط می شود به واحد های حرکتی که عضلات را تشکیل می دهند و در واقع آنها کاهش می یابند و این واحدهای حرکتی همواره بر طبق نظم و ترتیب خاصی فعالیت نمی کنند. با این حال باز هم می توان به نکته ای کلیدی و کارآمد اشاره کرد: بزرگترین عامل در از دست دادن عضلات، فقدان فعالیت بدنی است و همین امر موجب می شود تا ورزش به عنوان عنصری حیاتی برای جلوگیری از کاهش عضلات شناخته شود.

اگر میخواهید معادله واقعی را بیاموزید، اطلاعات خود را به یک ماشین حساب وارد کنید تا کالری واقعی مورد نیاز برای سن و بر طبق میزان فعالیت بدنی شما را محاسبه کند.

البته همه این موارد چیزهایی نیستند که بتوانیم میزان و مقداری که در افزایش وزن موثر هستند را به طور دقیق اندازه گیری کرده و کنترل کنیم. در واقع آنچه می توان انجام داد این است دانش لازم در این رابطه را کسب کرده و از آن سود ببریم و به جای مبارزه با بدن خود، با آن مدارا کنیم.

اگر تا قبل از ۴۰ سالگی فرد ورزش کند چه می شود؟

در این حالت چگونه می توان جلوی افزایش وزن را گرفت؟

در صورتی که بتوانید تا قبل از ۴۰ سالگی وزن خود را با تمرین و ورزش ثابت نگه دارید برای ورود به دهه های ۴۰ و ۵۰  زندگی بسیار موفق تر خواهید بود. در این شرایط گرچه شاید خیلی دچار اضافه وزن نشوید اما بیشتر نوع تجمع چربی در بدنتان تغییر می کند و ناگهان متوجه می شوید شلواری که سالها یک مدل و یک اندازه می­پوشیدید ناگهان دیگر برایتان اندازه نیست و متعجبانه از خود می پرسید: من چه کار اشتباهی انجام داده ام؟

باید بدانید که اگر ورزش می کنید و تغذیه صحیحی دارید، دیگر هیچ کار اشتباهی انجام نداده اید و سایر تغییرات ایجاد شده همگی به دلیل بالا رفتن سن است. اگر تا الان ورزش می کردید و در محدوده وزن متناسب قرار داشته اید در مقایسه با فردی که تا دهه ۴۰ زندگی اش نه ورزشی انجام داده و نه وزن متناسبی داشته، بسیار موقعیت و شرایط بهتری خواهید داشت.

حتی داشتن یک زندگی سالم هم شما را به طور کامل از تغییرات وزن مرتبط با سن محافظت نمی کند. در برخی موارد، تغییر فرم بدن همزمان با افزایش سن امری اجتناب ناپذیر است. در یک پژوهش منتشر شده در مجله بین المللی مربوط به چاقی، محققان بیش از ۱۲،۰۰۰ دونده را مورد بررسی قرار داده و دریافتند: “افزایش وزن مرتبط با بالا رفتن سن، حتی در بین فعال ترین افراد هم اتفاق می افتد، زمانی که به طور ثابت ورزش می کنند”. البته این مطالعه افرادی را که حرفه ورزشی آن ها آمادگی جسمانی و کار با وزنه است را شامل نمی شود زیرا این ورزش ها خود بر روند کاهش وزن تاثیر می گذارند.

اما سوال این است: اگر شما هر روز در حال ورزش کردن باشید، آیا باز هم کاری هست که بتوانید برای سوختن کالری بیشتر انجام دهید؟

بله این امر ممکن است اما باید نکته ای بسیار مهم را در نظر داشته باشید: گرچه ممکن است با افزایش سن برای ثابت نگه داشتن وزن در حالت ایده آل نیاز باشد که فعالیت ورزشی بیشتری داشته باشیم اما این نکته را هم باید مد نظر قرار دهیم که همزمان با افزایش سن، توانایی و تحمل بدن برای انجام برخی از فعالیت های ورزشی نیز به مرور کمتر می شود.

در دهه های ۴۰ و ۵۰ زندگی بسیاری از افراد بیشتر در معرض آسیب های مزمن، استرس، خستگی، مشکلات شغلی و مشغله های مربوط به زندگی خانوادگی هستند و شاید زمان و انرژی کمتری برای ورزش داشته باشند.

این را بدانید که اگر واقعا می­خواهید ورزش و یا شدت فعالیت های خود را افزایش دهید، گزینه هایی برای افزایش کالری سوزی وجود دارد.

نکاتی برای کاهش وزن در افراد بالای ۴۰ سال

همانطور که پیش از این گفته شد، ورزش بخش مهمی از فرایند کاهش وزن را شامل می شود. اما اگر در حال حاضر مقدار فعالیت شما زیاد است، دیگر افزایش فشار بر شدت تمرینات ایده خوبی نخواهد بود.

شما هنوز هم باید از بدن خود مراقبت کنید و همزمان به جوان سازی و بازسازی اندام های خود بپردازید. ورزش کردن تنها به معنای حل مشکل نیست. در حقیقت غیر از ورزش کارهای دیگری هم هست که می توانید با انجام آن کمی بیشتر کالری بسوزانید:

تمرین های اینتروال با شدت زیاد (تاباتا) را انجام دهید: تمرینات آماده سازی متابولیک برای کالری سوزی بیشتر طراحی شده است.

انجام تمرینات دوره ای (Circuit): ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی با هم، ضربان قلب را افزایش می دهد و در عین حال همزمان با کالری سوزی بیشتر به ایجاد استقامت و قدرت بدنی کمک می کند.

زمان تمرینات را طولانی تر کنید: برای مثال، اگر به طور معمول روزی یک ساعت تمرین دارید، سعی کنید هفته ای ۱۰ دقیقه بر زمان فعالیت های خود بیافزایید.

تعداد دفعات هر تمرین را افزایش دهید: تا جای ممکن یک روز به تمرینات خود اضافه کنید یا حتی می توانید دو روز یک بار به منظور کالری سوزی بیشتر، شدت و تعداد دفعات تمرینات را به حداکثر برسانید. برای مثال تمرینات کاردیو را دو برابر کرده یا در صبح انجام داده و تا ساعاتی از روز ادامه دهید.

فعال تر باشید: گاهی تنها کمی پیاده روی بیشتر در روز به شما کمک می کند تا به جای فعالیت ورزشی بیش از حد بتوانید بهتر مقدار کالری سوزی خود را مدیریت کنید. برای اینکار می توانید از یک گام شمار کمک گرفته و تعداد قدم های روزانه خود را محاسبه کنید.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید: حتما قوانین یک رژیم غذایی سالم را می دانید درست است؟ حذف شکر و کربوهیدرات های فرآوری شده. همچنین خوردن سبزیجات و فیبر بیشتر و عدم مصرف الکل. گاهی اوقات همین رعایت کردن های ساده ی غذایی به صورت کم و بیش به شما کمک می کند تا علیرغم گرسنگی نکشیدن کالری کمتری دریافت کنید.

از یک مربی یا مشاوره خصوصی کمک بگیرید: اگر هر کاری را امتحان کرده اید و به آن نتیجه دلخواه دست نیافتید، شاید وقت آن رسیده تا با یک فرد متخصص در این زمینه مشورت کرده و اطلاعات خاص مربوط به وضعیت خود را دریافت کنید.

به پزشک مراجعه کنید: اگر خودتان را به هر دری زدید و باز هم هیچ تغییری مشاهده نشد، بهتر است برای یک بررسی جامع وضعیت جسمانی خود به پزشک مراجعه کنید. با وی در مورد دلایل ممکن برای افزایش وزن یا ثبات وزنی خود مشورت کرده و ببینید آیا راه حلی برای این مسئله وجود دارد! بپرسید که آیا مصرف دارویی خاص در این زمینه می تواند موثر واقع شود؟ شاید شما بتوانید چیزی متفاوت را امتحان کنید.

به یاد داشته باشید در هر کاری که برای ایجاد تغییر می کنید، دچار افراط نشوید. بهتر است همواره به ندای بدن خود گوش کنید و هر زمان که نشانه هایی از زیاده روی از سوی بدن خود دریافت کردید، بهتر است به حالت اولیه باز گردید.

همواره بهترین راه این است که رفته رفته و به مرور به تعداد دفعات تمرین یا زمان آن اضافه کنید تا بدن بتواند خودش را با شرایط جدید وفق دهد.

ورزش های جدید یا از نوع یو-یو

چه می شود اگر هیچ وقت ورزش نکنید یا تا به حال ورزش نکرده باشید؟ یا تا دهه های ۴۰ و ۵۰ زندگی به صورت یو-یو وار ورزش کرده اید، یعنی دائما در حال شروع ورزش و رها کردن آن بوده اید و در همین حین در حال مقابله با اضافه وزن مرتبط با افزایش سن نیز هستید. چگونه می توانید به یک برنامه سازگار برای مدیریت وزن خود دسترسی پیدا کنید؟

اگر شما جزو آن دسته افرادی هستید که به صورت ثابت و دائم ورزش نمی کنند، ممکن است وسوسه شوید تا تمرین های دیوانه واری را برای مقابله با افزایش وزن انجام دهید. اما باید جلوی این وسوسه را بگیرید زیرا با این کار فقط به خودتان آسیب میزنید. دلیل دیگر برای عدم انجام آن این است که این سبک ورزش در نهایت آن چه را که می خواهید برایتان حاصل نمی کند.

واقعیت ساده این است که ورزش آن تاثیری که بر روی بدن یک فرد جوان می گذارد، بر بدن یک فرد ۴۰ ساله نمی گذارد. زمانی که جوان تر بودید را به یاد بیاورید. در آن زمان هر چه که می خواستید می خوردید و اگر دچار افزایش وزن می شدید تنها کاری که انجام می دادید داشتن یک رژیم غذایی ساده و کمی ورزش بوده است و به این ترتیب به راحتی می توانستید وزنتان را کم کنید.

اما اکنون دیگر شرایط گذشته را ندارید و خیلی چیزها تغییر کرده است. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی این موضوع را بهتر در مقاله خود با عنوان “ورزش و افزایش وزن مرتبط با سن” بیان می کند.

“فعالیت بدنی منظم می تواند به جای کاهش وزن، در به حداقل رساندن افزایش وزن مرتبط با سن یا کاهش خطر افزایش وزن بسیار زیاد مفید باشد”.

اما این موضوع برای شما به چه معناست؟ اینکه فرایند کاهش وزن با افزایش سن سخت تر می شود …. در واقع این یک حقیقت محض است و پذیرش این امر بدین معنی است که دست از سرزنش کردن خود بردارید و دیگر در مورد بدن و اندام خود احساس بد با شرمساری نداشته باشید. بنابراین، به جای تمرکز بر منفی ها، سعی کنید تا بر مواردی که می توانید آن ها را کنترل کنید، تمرکز داشته باشید: تمرینات، میزان و سطوح فعالیت، رژیم غذایی، مدیریت استرس، مدیریت خواب و مهمتر از همه، نگرش خود.

آیا زمان تغییر هدف رسیده است؟

اگر شما هم کم کم دارید نشانه هایی از افزایش وزن مرتبط با سن را تجربه می کنید، باید بدانید که داشتن وسواس و آزار فکری، محدود کردن و دیوانه وار ورزش کردن آسان ترین کاری است که می توانید با خودتان انجام دهید. ممکن است این روش برای عده ای جوابگو باشد اما در نهایت نمی توان برای همیشه به این سبک زندگی ادامه داد و اگر قرار باشد هر لحظه نگران کوچکترین مسائل مرتبط با این موضوع و هر دقیقه تمرین خود باشید دیگر زندگی جنبه های خوب و سرگرم کننده خودش را برای شما از دست می دهد.

ما در مورد چگونگی برخورد با افزایش وزن مرتبط با سن، شانس انتخاب داریم. حتی می توانیم کاملا خودمان رد در برابر افزایش وزن تسلیم شده نشان بدهیم و در عوض روی چیزی کاملا متفاوت تمرکز کنیم.

البته منظور از تسلیم شدن این نیست که دیگر هر چیز سالمی را کنار بگذارید و با شلوار ورزشی دائم جلوی تلویزیون بنشینید و خوراکی های جورواجور بخورید. در واقع بدین معناست که دیگر بر روی چیزهایی که واقعا اهمیت دارند مانند چگونگی احساس و عملکرد خود- تمرکزی نمی کنید.

با توجه به این موضوع، این مورد را در نظر داشته باشید: نیازی نیست که هدف شما حتما کاهش وزن باشد. شاید این ایده قدری دور از ذهن باشد اما بهتر است به جای تمرکز بر روی چیزهای دیگری تمرکز کنید تا به این صورت گزینه های بیشتری پیش رویتان قرار بگیرد. حالا با در نظر نگرفتن وزن به عنوان هدف اولیه دیگر چه چیزی می­تواند جایگزین آن شود؟

همانطور که به تمام گزینه های مد نظر خود فکر می کنید به این موارد هم توجه کنید:

گزینه ۱: شما واقعا می خواهید این اضافه وزن مربوط به سن را از دست بدهید:

اگر واقعا تصمیم بر کاهش وزن دارید، باید روی آن کار کنید و باید نسبت به قبل سخت تر کار کرده و تلاشتان را بیشتر کنید و میزان فعالیت ورزشی خود را تا ۳۵۰ دقیقه در هفته افزایش دهید. به همین منظور باید برای جبران افزایش وزن ناشی از بالا رفتن سن تمرینات ورزشی را مرتب تر و با قدرت بیشتری نسبت به قبل انجام دهید. بنابراین اگر چنین تصمیمی در پیش دارید در ادامه موارد مهمی ذکر شده است که بهتر است آن ها را هم در نظر داشته باشید:

کار بیشتر لزوما آن تغییراتی را که به دنبالش هستید به دست نمی دهد و در مقابل شانس شما را برای آسیب دیدن، خستگی، دلزدگی و فرسودگی بیشتر می کند.

اگر تا الان ورزش نمی کردید و تازه کارتان را شروع کرده اید بهتر است با آرامش جلو رفته و به مرور تمرینات خود را قوی تر کنید. بدن شما برای آماده سازی خود برای تمرینات سخت تر و شدیدتر حداقل به انجام چند هفته تمرینات کاردیو وقدرتی پایه و ساده نیاز دارد. اینکه چقدر به تمرین نیاز دارید مسئله ای فردی است و برای هر بدنی می تواند متفاوت باشد اما برنامه های زیر تا حدی می تواند به شما کمک کند:

برنامه کاهش وزن ۳۰ روزه

کاهش وزن در ۱۲ هفته

گزینه ۲: به جای تمرکز بر روند کاهش وزن بیشتر بر فرایند جلوگیری از افزایش وزن تمرکز کنید

در حالی که کاهش وزن به چیزی حدود ۳۵۰ دقیقه ورزش در هفته نیاز دارد، جلوگیری از افزایش وزن رویکرد متعادل تری می تواند باشد. در این صورت شما باید ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی در هفته داشته باشید با در نظر گرفتن این شرایط که شما بسیار تازه کار یا پر مشغله هستید. این برنامه به شما کمک می کند تا بدون نگرانی در مورد زمان ورزش آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

گزینه ۳: تمرکز بر سلامت و احساس خوب، نه بر کاهش وزن:

تمرکز بر سلامتی بدین معنی است که هر روز ۳۰ دقیقه تمرین متوسط و متعادل داشته باشید. این مقدار از ورزش برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و بر روی مسائلی مانند کاهش کلسترول یا فشار خون موثر است. این کار می تواند شروعی عالی برای افرادی باشد که مدتی طولانی است از ورزش فاصله گرفته اند.

و این ها تنها گزینه های پیش روی شما نیستند. شما می توانید موارد مختلفی را مد نظر قرار داده و بر روی چیزهای دیگری غیر از کاهش وزن تمرکز کنید. برای مثال می توانید بر روی کارهایی که باعث قوی تر شدن شماست تمرکز کنید و خب کار با وزنه می تواند راهی ساده در این راستا باشد.

هدف دیگر می تواند یادگیری سایر فعالیت های ورزشی مانند دو یا دوچرخه سواری باشد. چرا که در برخی موارد کار کردن بر روی فعالیتی می تواند بسیار سرگرم کننده تر و موثرتر باشد.

سخن پایانی

مهمترین نکته ای که از همه گفته های بالا بدست می آید این است که: همزمان با بالا رفتن سن فقط می توان تعدادی از چیزها را کنترل کرد. بعضی چیزها بدون توجه به آنچه ما چکاری انجام می دهیم به مرور دچار افتادگی، فرو رفتگی یا چروکیدگی می شوند. بنابراین علیرغم همه ی تلاش هایی که برای سالم و سازگارتر نگه داشتن بدن خود انجام می دهیم باید برخی از واقعیت ها را هم در مورد بدن خود پذیرا باشیم. اینکه پیری در نهایت اتفاق می­افتد.

اما سوال این است که آیا می توان با بالارفتن سن همچنان با شکوه به نظر رسید؟ شاید این چیزی است که برای هرکسی به نوعی متفاوت معنا می شود. برای مثال، می تواند برای عده ای به معنی جراحی پلاستیک باشد. که البته این هم می تواند یک از گزینه های پیش رو باشد و اگر موردی بیش از حد شما را آزار می دهد می تواند واقعا راه حل خوبی باشد.

اما گزینه دیگر این است که بهترین کار را با بدن خود انجام دهید. بدنتان را با ورزش و تغذیه ای صحیح پرورش دهید. به خودتان یادآوری کنید که تغییرات بدن تقصیر شما نیست. بدن همه ما تغییر خواهد کرد. با خودتان مهربان باشید و بخشیدن خود شاید تنها چیزی باشد که باید در این مرحله از زندگی انجام دهید.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی