با تمرینات اینتروال شدید و فواید آن بیشتر آشنا شوید

تمرینات اینتروال شدید (HIIT) روشی عالی برای تقویت قلب و تمرینات قدرتی است و به این صورت می توانید شدت و تنوع را به تمرینات خود اضافه کنید.

اما تمرینات اینتروال شدید (HIIT) دقیقا به چه نوع تمریناتی گفته می شود؟ در واقع این نوعی تمرین وقفه ای یا تناوبی است که در آن شما تمرینات اینتروال شدید در فواصل زمانی کوتاه را با تمرینات اینتروال در فواصل طولانی تر و فشرده تر جایگزین می کنید و این کار را به صورت متناوب تکرار می کنید یعنی یک دوره تمرینات فشرده انجام می دهید و سپس آرام تر و با استراحت تکرار می کنید.

هدف از این کار بالار بردن محدوده ی ضربان قلب است و به این معنا که در فواصل کوتاه تعیین شده تا جای ممکن به شدت فعالیت داشته باشید. این فعالیت شما را به حالت بی هوازی منتقل می کند، یعنی جایی که اکسیژن کافی برای بدن شما وجود ندارد. در واقع جایی شبیه به مریخ که هوایی در آن وجود ندارد و شما بدون کلاه و تجهیزات لازم در آن جا هستید و چیزی است که فقط می توانید برای مدت زمان بسیار کوتاهی انجام دهید.

از جمله فواید این تمرین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

گرچه که این فعالیت ها را بیشتر ورزشکاران حرفه ای برای بهبود عملکرد خود انجام می دهند، اما تحقیقات نشان داده است که انجام این تمرینات برای افراد دیگر هم مفید خواهد بود.

– بهبود عملکرد : افزودن مقدار کمی فعالیت HIIT به روال عادی ورزش روزانه باعث می شود تا تفاوت های چشمگیری در قدرت بدنی و استقامت خود مشاهده کنید.

– کمک به چربی سوزی بیشتر : این دقیقا بهترین فایده ی این نوع از تمرینات است، به ویژه برای افرادی که تصمیم به کاهش وزن و چربی سوزی دارند. مطالعات نشان داده است که فعالیت های HIIT اجازه می دهد تا چربی بیشتری در عضلات ورزشی سوزانده شود و این بسیار شگفت انگیز است.

– کمک به افزایش کالری سوزی در تمام طول روز : این مورد نیز یکی دیگر از نکات مهم و جالب توجه مربوط به HIIT است، زیرا در این تمرینات بدن از منطقه ی راحتی خود خارج می شود به خوبی فعالیت می کند، درنتیجه برای بازگشت بدن به حالت تعادل پس از تمرین نیاز است که کالری بیشتری بسوزاند. در واقع به این معنا که حتی پس از تمرین و در حالی که نشسته اید بدن شما همچنان در حال کالری سوزی است.

– کوتاه تر بودن زمان تمرینات : یک تمرین معمولی HIIT حدود ۱۵ الی۳۰ دقیقه طول می کشد و شامل نسبت ۲: ۱ است، یعنی فواصل بازیابی یا استراحت دو برابر زمان فعالیت است. برای مثال شما دو با حداکثر سرعت را در نظر بگیریدکه حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان لازم دارد (میزان فشار درک شده در این حالت بین ۸ تا ۹ است) و به این صورت انجام می شود که دو چیزی بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول می کشد و حدود ۱ تا ۲ دقیقه استراحت نیاز دارد ( که در این حالت میزان فشار درک شده بین ۴ تا ۵ است) و مجدد تکرار می شود.

تمرین سازی

ایجاد تمرین HIIT مخصوص به خود بسیار ساده است. برای شروع ابتدا باید شما یک تمرین بسیار شدید انتخاب کنید مانند دویدن با حداکثر سرعت، دوچرخه سواری سریع با بیشترین سرعتی که می توانید رکاب بزنید و مانند این ها. سپس بعد از گرم کردن طولانی بدن، تمرین HIIT را شروع می کنید به این صورت که حرکت خود را به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت انجام می دهید و ۱ دقیقه استراحت می کنید و این حرکت را تا ۲۰ دقیقه یا بیشتر با توجه به سطح استقامت بدنی و آمادگی جسمانی خود ادامه می دهید.

اگر شما فردی مبتدی هستید، ممکن است این تمرینات در ابتدا برای شما چندان جالب و خوشایند به نظر نرسد، بنابراین بهتر است در ابتدا کار خود را با تمرینات اینتروال هوازی شروع کنید و سپس این مسیر را ادامه دهید.

همچنین می توانید چند تمرینی که در ادامه پیشنهاد شده است را امتحان کنید. این تمرینات شما را کاملا به منظقه‌ی بی هوازی می برد و قاتل چربی ها است و میزان کالری سوزی را به حداکثر ممکن می رساند.

تمرینات اینتروال شدید ایروبیک: ۶۴ دقیقه تمرین سازگار برای هر نوع قلب

دو سرعت اینتروال شدید: ۳۰ دقیقه تمرین سازگار برای هر نوع قلب

۳۰-۶۰-۹۰ تمرین اینتروال مختلط: ۳۹ دقیقه تمرین سازگار برای هر نوع قلب

منبع: verywellfit.com  /   ترجمه: فاطمه شهابی