باید ها و نباید های پیاده روی با هدف کاهش وزن

اگر شما در تلاش هستید تا با پیاده روی وزن خود را کاهش دهید، لازم است که حتما چندین گام مثبت در این راستا بردارید- چیزی حدود ۱۰،۰۰۰ گام مثبت در هر روز! اما علاوه بر این ها، ۱۰ کار دیگر هست که باید از انجام آن ها اجتناب کرد یا انجام آن ها را متوقف کرد. در ادامه با مانکن همراه باشید.

۱- دیگر فراموش نکنید که گام شمار یا دست بند تناسب اندام خود را چک کنید

استفاده از این دست بند ها و گام شمارها به شما کمک می کند تا ببنید در روز به طور واقعی چقدر فعالیت داشته اید. برای کاهش وزن، ابتدا باید ببینید که در یک روز معمولی چه تعداد گام برمی دارید. سپس نسبت به میانگین این مقدار گام روزانه، ۲۰۰۰ گام بیشتر تعیین کنید و هر روز ۲۰۰۰ گام بیشتر از قبل بردارید. گام شمار خود را در طول روز بررسی کنید تا به هدف برسید و به دنبال فرصت هایی برای گام های بیشتر باشید. همانطور که به طور مداوم توانایی دستیابی به گام های بیشتر را به دست می آورید، به تعداد گام های هدف خود ۲۰۰۰ قدم دیگر اضافه کنید. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته تا ۱۰،۰۰۰ گام در روز بردارید.

با استفاده از گام شمار اپلیکیشن مانکن تعداد گام های روزانه خود رو شمارش کنید و مقداری رو که در طول روز رفتید رو در چالش های  ۶۰۰۰، ۱۰۰۰۰ و ۱۵۰۰۰ گام با دوستانتون به اشتراک بگذارید.

۲- اجتناب از بهانه جویی برای پیاده روی یا ورزش نکردن

میلیون ها عذر و بهانه وجود دارد تا باعث شود شما یک روز پیاده روی یا ورزش را از دست بدهید. بنابراین، اگر تصمیم شما کاهش وزن است، باید همه این بهانه ها را کنار بگذارید و تنها روی هدف خود متمرکز شوید و یک روز ورزش یا پیاده روی را هم از دست ندهید. حتی یک روز! می توانید گزارش ثبت ورزش خود را داشته باشید و به این ترتیب خواهید دید که چقدر در هفته گذشته صادقانه فعالیت داشته اید.

۳- دوری از این تفکر که شما بیشتر از آنچه واقعا فعالیت دارید، کالری می سوزانید

پیاده روی تند یا سریع نوعی فعالیت بسیار عالی برای کاهش وزن و چربی سوزی است. اما باید با معیاری واقعی بررسی کنید که چه مقدار چربی بیشتر سوزانده می شود. در واقع، یک ساعت پیاده روی سریع کمک می‌کند تا بدن برای کسب انرژی از ذخایر چربی استفاده کند. اما جایگزینی این کالری ها با یک میان وعده بعد از تمرین بسیار آسان انجام می شود. یک گرانولابار انرژی معمولی حدود ۳۰۰ کالری دارد، به اندازه یک ساعت پیاده روی. پس اصلا توجیه درستی نیست که بعد از پیاده روی می توانید کالری بیشتری دریافت کنید.

۴- سخت نفس کشیدن چیز بدی نیست

یک تمرین خوب پیاده روی به شما کمک می کند تا سخت تر از حد معمول تنفس کنید و این نشانه ی خوبی است زیرا نشان می دهد که محدوده ضربان قلب شما به حالت چربی سوزی رسیده است. به همین منظور، ابتدا بدن خود را آرامی گرم کنید و سپس به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با سرعت نسبتا زیاد پیاده روی کنید تا بدن شما شروع به چربی سوزی کند.

۵- هر روز به یک شکل و یکسان پیاده روی نکنید

اگر تمرین پیاده روی شما همیشه در یک مسیر باشد، با یک سرعت مشخص یا یک عدد روی تردمیل بهتر است آن را تغییر دهید. پس بهتر است نوع تمرینات خود را عوض کنید، برای مثال: روزهای سریع، روزهای آسان، روزهایی با حرکات اینتروال، روزهای آهسته، زیرا هر یک از مزایای خود را دارد. بنابراین، تمرین های پیاده روی خود را تغییر دهید تا بدنتان بتواند عضله را بسازد و کالری بسوزاند.

۶- عدم تصور و فرض اینکه واقعا از مقدار خوردن خود آگاهی دارید

برای کاهش وزن باید واقعا با خودتان صادقانه رفتار کنید و ببینید که چقدر غذا و خوراکی های مختلف می خورید. بهترین راه برای انجام این کار، ثبت همه چیزهایی است که برای چند روز می خورید و سپس باید به دنبال راهی برای تغییر عادات غذایی خود باشید. می توانید آن را بر روی کاغذ یادداشت کرده یا توسط اپ مانکن آن ها را ثبت کنید و یا اینکه از هر چه می خورید با گوشی موبایل خود عکس بگیرید. بسیاری از دستبند های تناسب اندام با برخی از برنامه های موبایلی مرتبط هماهنگ می شوند و به این ترتیب به شما کمک خواهند کرد که هر آن چه می خورید را به لحاظ ارزش غذایی تجزیه و تحلیل کرده و همچنین میزان پیشرفت شما به سمت هدف را نشان می دهد. شما می توانید از این ابزار تجزیه و تحلیل دستور العمل های غذایی برای پیدا کردن کالری و مواد مغذی در غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید.

۷- نباید مانند یک دونده ماراتون غذا بخورید زیرا شما فقط پیاده روی می کنید

برخی از افراد ۱۰ کیلومتر پیاده روی می کنند و بعد مانند یک دونده ماراتون غذا می خورند. شما هم ممکن است به دام این تفکر بیوفتید و پس از پیاده وری خودتان را توجیه کنید که می توانید سیب زمینی سرخ کرده یا یک لاته شیرین بخورید.

برای کاهش وزن، حتی در یک روز پر از فعالیت، بهتر است مقدار کالری دریافتی روزانه بیش از ۱۶۰۰ نباشد.

اگر به یک نفر یا با یک گروه پیاده روی می کنید، ممکن است درگیر عادات غذا خوردن گروهی و دسته جمعی شوید که شما را به خوردن زیاد قبل، در حین و بعد از پیاده روی تشویق می کند. اما شما باید مقدار متابولیسم کالری پایه خود را در هر روز بدانید و همچنین آگاهی داشته باشید که در هنگام راه رفتن چه مقدار کالری سوزانده می شود.

۸- نوشیدن کالری را متوقف کنید

آیا می دانید که چه مقدار کالری در نوشابه های گازدار، آب میوه، قهوه و نوشیدنی های ورزشی که هر روز استفاده می‌کنید، وجود دارد؟ آیا می توانید به جای آن تنها آب و قهوه تلخ بنوشید؟ در طی تمرینات پیاده روی ۳۰ دقیقه یا بیشتر، شما تنها به آب نیاز دارید و در تمرینات بیش از ۶۰ دقیقه، به دلیل عرق کردن نیاز به جایگزینی الکترولیت (نمک) است. اما در این بین نیازی به مصرف کالری اضافی نیست.

۹- حتما در پیاده روی خود بالا رفتن از تپه ها(سربالایی ها) و پله را لحاظ کنید

افزودن این دو تمرین به پیاده روی کمک می کند تا در لغت انفجاری در روند تمرینی شما ایجاد شود و همین امر موجب ایجاد آمادگی جسمانی و بالا رفتن ضربان قلب می شود. این کار را می توانید به طور خاص با تردمیل انجام دهید و با تنظیم شیب آن حالت سربالایی ایجاد کنید.

از نشستن زیاد بپرهیزید

اگر در بیشتر روزهای هفته پیاده روی دارید اما به همان مقدار در محیط کار یا مدرسه در حالت نشسته هم هستید، باید بدانید که متابولیسم کندی خواهید داشت و در معرض خطرات تهدید کننده سلامتی قرار خواهید گرفت. به همین منظور بهتر است راه کارهایی پیدا کنید که تا جای ممکن میزان زمان نستن را به حداقل برساند و به جای آن کار خود را ایستاده یا حتی در حال قدم زدن انجام دهید. این یک راه برای رسیدن به ۱۰،۰۰۰ گام در روز است. هر حرکت کوچکی یا حتی ایستادن، قطعا نسبت به حالت نشسته کالری بیشتری می سوزاند و همین کمک می کند تا بیش از صدها کالری در روز سوزانده شود. پس همین الان به دنبال راه هایی برای جلوگیری از زیاد نشستن بروید.

سخن پایانی

شما می توانید نگرش ها و عادت های خود را برای رسیدن به اهداف خود به منظور کاهش وزن و بهبود تناسب اندام تغییر دهید. در این مسیر گاهی شاهد پیشرفت خواهید بود و گاهی شاید تغییر زیادی مشاهده نکنید اما یادتان باشد به هر حال کاری که انجام می دهید حداقل تاثیری که خواهد گذاشت این است که شما را از بسیاری از خطرات تهدید کننده سلامتی و بیماری ها دور نگه می دارد و این خود کاری بزرگ است. پس سعی کنید همواره گام هایی سالم بردارید و نگرشی مثبت داشته باشید.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی