بایدها و نبایدهای ورزش در دوران بارداری

سوال: من در هفته نهم بارداری هستم و دوست دارم با ویدیوهای شما تمرین کنم. اکنون که در سه ماهه اول بارداری هستم، این نگرانی را دارم که برخی از حرکات تمرینی مانند کرانچ، وزنه و مانند این ها را نباید انجام دهم. می توانید من را راهنمایی کنید؟ – ملیسا (از طریق ایمیل)

پاسخ: قبل از هر چیز به شما تبریک می گویم! و چقدر برای شما و خانواده تان خوشحال هستم. این یک دوران جادویی در تمام زندگی شما است، پس از آن لذت ببرید!

ورزش مدیریت شده در بارداری فواید زیادی دارد.

در مورد ورزش در دوران بارداری، باید بگویم که اگر بتوانید آن را مدیریت کنید، خیلی هم خوب است، یعنی من به ورزش مداوم اعتقاد دارم. به طور کلی، ورزش در طول زندگی یک زن اهمیت بسزایی دارد و باردار بودن یا نبودن تفاوتی ایجاد نمی کند. البته ممکن است در همین لحظه مادران زیادی نظر دیگری داشته باشند و حتما دلیل مخالفت آن ها نیز قانع کننده است. با این حال، من شخصا این مورد را تجربه نکرده ام، بنابراین نظر دادن کمی آسان تر است. تا جایی که می دانم یک مادر باردار دچار خستگی است و احتمالا درگیر حالت تهوع نیز هست. بنابراین، ورزش ممکن است آخرین مورد در لیست آرزوهای یک مادر باردار باشد، اما من به شما قول می‌دهم که ورزش کردن به شما انرژی می دهد، به خوابتان کمک می کند، موجب تسهیل روند زایمان می شود و زمان بهبودی شما را بعد از زایمان سرعت می بخشد.

ورزش برای کودک شما هم خوب است. مطالعات نشان می‌دهد نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری ورزش می‌کردند، قدرت تحمل بهتر استرس و بلوغ عصبی-رفتاری پیشرفته تری داشتند. این کودکان در سن پنج سالگی اندامی لاغرتر و رشد اولیه عصبی بهتری داشتند.

یکی از مواردی که قبل از شروع ورزش باید در نظر داشته باشید این است که از نظر تناسب اندام در چه مرحله ای هستید. اگر قبل از این هیچ فعالیت بدنی نداشتید، الان هم زمان آن نیست که بیشتر ورزش ها را انجام دهید، اما اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی زیادی داشتید و ورزشی را دنبال می کردید، اکنون هم می توانید آن را با در نظر گرفتن شرایط بارداری انجام دهید، اما به طور کلی باید بدانید ورزشی که قبل از بارداری انجام می دادید، در دوران بارداری به همان شکل قابل انجام نیست و باید اصلاحاتی انجام شود.

قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما از انواع فعالیت‌هایی که قصد انجام آن را دارید آگاه است و می‌تواند راهنمایی کند که کدام یک برای شما مناسب تر است و حتی پیشنهاداتی را نیز ارائه می دهد. در این مقاله قصد دارم برخی از قوانین اساسی برای تناسب اندام در دوران بارداری را به شما بگویم:

کارهایی که باید انجام دهید

• برای هیدراته ماندن مقدار زیادی آب بنوشید و لباس‌های گشاد و راحت به تن کنید.
• پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری با شدت کم تا متوسط را می توانید در جلسات 30 دقیقه ای انجام دهید.
• از انجام تمرینات مربوط به پشت سر صرف نظر کنید، اما به یاد داشته باشید که تمرینات شکم و کمر اهمیت زیادی دارند. این تمرینات به تغییرات وضعیتی و ثبات کمک می کنن و بدن شما را پس از به دنیا آمدن نوزاد قوی نگه می دارد، زمانی که شما باید کارهای زیادی را انجام دهید. از آنجایی که انجام کرانچ روی پشت ایمن نیست، می توانید آن را به تیلت لگنی تغییر دهید و یا به پهلو یا روی دست و زانو دراز بکشید. همچنین شرکت در یک کلاس یوگا یا پیلاتس قبل از تولد نوزاد بسیار به شما کمک می کند.

کارهایی که نباید انجام بدهید

• از وزنه های سنگین و حرکات جهشی یا تند و سریع استفاده نکنید – به خصوص در سه ماهه سوم بارداری. هورمون‌ها در سه ماهه سوم، بدن را انعطاف‌پذیرتر می‌کند، از این رو انجام تمرینات کار با وزنه در این زمان می‌تواند فشار زیادی بر تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌ها وارد کند و شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار دهد.
• برای جلوگیری از وارد آمدن هرگونه فشار ناخواسته به ستون فقرات، می توان گفت تقریبا از نیمه دوران بارداری، از انجام هر تمرینی که شما را ملزم به دراز کشیدن به پشت کند، صرف نظر کنید. هر چند بسیاری از خانم ها معتقدند ایرادی ندارد، اما بهتر است آن را انجام ندهید، زیرا از پشیمانی بهتر است!
• اجازه ندهید دمای بدنتان از 102 درجه فارنهایت (38 درجه سانتی گراد) بالاتر برود. بنابراین، حتما در محیط های دارای تهویه مطبوع تمرین کنید و در حین تمرین همیشه خود را خنک نگه دارید. به طور کلی، باید ضربان قلب خود را زیر 140 ضربه در دقیقه حفظ کنید. با این حال، این مقدار ممکن است برای برخی از مادران هیلی زیاد و برای برخی دیگر خیلی کم باشد. ساده ترین راه برای تشخیص این است که «تست گفتگو» انجام دهید. به عبارت ساده تر، اگر در حین ورزش آنقدر نفس نفس می زنید که قادر به صحبت کردن به صورت معمولی نیستید، یعنی شد تمرینات بیش از حد مجاز بوده است.
• از انجام ورزش های تماسی مانند بسکتبال و هر نوع ورزشی که در آن ممکن است تعادلتان را از دست بدهید، خودداری کنید. این نکته مهم را به یاد داشته باشید که مرکز ثقل بدن در دوران بارداری خاموش است و ما نمی‌خواهیم که شما و نوزادتان زمین بیوفتید!
• شکم، بالا تنه یا ستون فقرات خود را نپرخانید یا فشاری به آن وارد نکنید. بنابراین، هیچ نوعی حرکتی مانند پرس بالای سر و یا اسکات با وزنه را انجام ندهید. کرانچ نکنید. حرکات چرخشی یوگا را انجام ندهید. تمرینات اصلی بسیار خوبی وجود دارد که می توانید بدون درگیر شدن در این نوع حرکات، آن ها را انجام دهید. کلاس یوگای دوران بارداری را که پیشتر به آن اشاره کردم نیز قبل از شروع پرس و جو کنید که چنین حرکاتی انجام ندهند.
• بیش از سه تا پنج روز در هفته ورزش نکنید. زیرا بدن شما به استراحت نیاز دارد. پس مطمئن شوید که حتما استراحت کافی داشته باشید و اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید فورا متوقف شوید: سرگیجه، غش کردن، سردرد، تنگی نفس، انقباضات رحمی، خونریزی واژینال یا نشت مایعات و تپش قلب.

آخرین هشدار: سه ماهه سوم به شدت بر بدن فشار وارد می کند. شما و جنین تان به گونه ای رشد می کنید که قبلا هرگز چنین رشدی نداشته اید. برای مثال: اندازه رحم شما 100 برابر اندازه طبیعی آن است و حدود 20 تا 40 پوند (9 تا 18 کیلوگرن) وزن اضافه را حمل می کنید، که حتی ساده ترین حرکات را به یک تمرین تبدیل می کند. بنابراین، باید ورزش کردن را با احتیاط فراوان انجام دهید تا مطمئن شوید که شما و جنین تا جای ممکن ایمن و سالم باقی بمانید!

منبع: everydayhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی