انتخاب بهترین خوراکی ها هنگام دویدن (حرفه‌ای)

یک آزمایش جالب: بهتر است زمانی که به فروشگاه مواد غذایی می روید و هنگامی که به راهروی خوراکی های مغذی برای ورزش و دویدن می رسید، نگاهی به رکورد ضربان قلبتان بیاندازید. بالا رفته است؟ درست است و تعجبی هم ندارد زیرا امروزه تعداد ژل ها، آدامس ها، نوشیدنی ها و قرص های مخصوص دویدن بی نهایت زیاد شده است و خب هر انسانی از دیدن این ها به وجد می آید و ضربان قلبش بالا می رود. البته هر کدام از آن ها ادعا می کنند که بهترین عملکرد را در سوخت رسانی به بدن دارند.

به گفته پام نییزویچ بد، کارشناسی ارشد، R.D. و متخصص رژیم غذایی ورزشی، «برخی از این محصولات هر روز با ظهور جلوه ای دیگر از علم به وجود می آید اما در نهایت فرد دونده ساده ترین و کارآمد ترین را انتخاب خواهد کرد و همچنین بستگی دارد که کدام یک با بدن هر فرد سازگی بیشتری دارد».

همه چیز را باید در استراتژی تغذیه ای خود اعمال کنید. جوآن بنو ساموئلسون، برنده اولین ماراتن المپیک زنان در سال ۱۹۸۴، توصیه می کند از تمرینات خود به عنوان فرصتی برای آزمایش گزینه های مختلف سوخت استفاده کنید. بنابراین علاوه بر در نظر گرفتن سرعت، مسافت و مدت زمان، هر آنچه که می خورید و می نوشید را نیز یادداشت کنید. مارک آن محصول، نوع و حتی طعمش را بنویسید. آیا حاوی فروکتوز بود؟ ژلاتین؟ چقدر و چند بار نوشیدید؟ و چه احساسی داشت؟

ساموئلسون می گوید بدین ترتیب، شما قادر خواهید بود با گذشت زمان بهترین چیزها را شناسایی کنید. برای مثال، ممکن است با مصرف ژل های مارک خاصی احساس انرژی کنید اما هنگامی که چیزی حاوی کافئین مصرف می شود سرعت دونده بسیار بیشتر می شود (به همین دلیل است که دویدن باعث می شود فرد از نفس بیوفتد).  سپس، با نزدیک شدن به روز مسابقه دیگر بهترین سوخت ها را برای خود مشخص کرده اید و با اعتماد به نفس می توانید روی خط شروع بایستید و مسابقه را آغاز کنید.

در ادامه نکاتی در این مورد ذکر شده است:

هر چه سرعت دویدن بیشتر باشد، کربوهیدارت بیشتری مورد نیاز خواهد بود

به عنوان یک قاعده کلی بیشتر خانم ها برای حفظ سطح قندخون و گلیکوژن و عملکرد بهینه، در هر ساعت و در هر موقعیتی به ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات ساده نیاز دارند. البته برای افراد مختلف متفاوت است. مثلا اگر به راحتی می دوید و سپس سریعتر به حالت اولیه باز می گردید، به همان تقریبا ۳۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارید، اما اگر هنگام دویدن و بازیابی پس از آن فشار زیادی به شما وارد می شود، باید این مقدار را به ۴۵ تا ۶۰ گرم افزایش دهید. پس برای به حداکثر رساندن مزایای استفاده از مکمل ها بهتر است آن ها را ۳۰ الی ۴۰ دقیقه پس از شروع تمرین میل کنید، اما اگر مدت زمان تمرین شما کمتر از یک ساعت است، می توانید از مصرف آن ها چشم پوشی کنید.

در شرایط تمرین شدید، نیاز به مایعات و الکترولیت ها بیشتر می شود

به گفته ساموئلسون «هیدراته نگه داشتن بدن همواره یکی از نگرانی های هر ورزشکاری است و باید مرتب به خود یادآوری کند که حتی اگر احساس تشنگی هم ندارد آب بنوشد». دلیلش این است که در آب و هوای خشک و گرم مسلما نیاز به مایعات بیشتر احساس می شود و در آب و هوای مرطوب گرچه شاید فرد خیلی احساس تشنگی نداشته باشد اما به دلیل عرق زیادی که می کند آب بدنش خارج می شود و باز باید همواره آب بنوشد. علاوه بر این، الکترولیت ها نه تنها برای سیگنال دهی مناسب سلول ها اهمیت زیادی دارند، بلکه در روند جذب مایعات بدن نیز بسیار موثرند.

در طول زمان دویدن، باید هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه، دست کم ۱۷۰ تا ۲۲۶ گرم آب یا مایعات بنوشید. نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدارت و الکترولیتی های سنتی مانند «نوشیدنی های هیپوتونیک» – که برای هیدراتاسیون سریع و تأمین الکترولیت بدن طراحی شده اند اما به هر حال جایگزین مناسبی کربوهیدرات نیستند – باید اولین خط دفاعی شما باشند. در صورتی که باز هم از سطح پایین الکترولیت رنج می برید – که گاهی اوقات با گرفتگی عضلات خودش را نشان می دهد – سپس باید مصرف قرص های نمکی یا قرص های الکترولیت ترکیبی را در نظر بگیرید که حاوی ترکیبی از سدیم، کلرید و پتاسیم هستند.

کافئین را با دقت بیشتری بررسی کنید

کافئین یک عامل بسیار محبوب و موثر برای افزایش عملکرد ورزشکار است که البته در این مورد نیز تحقیقات زیادی انجام شده است. با این وجود، پژوهشگران هشدار داده اند که اگر زیاد به خوردن قهوه و نوشابه های کافئین دار عادت ندارید، بهتر است دوز های مختلفی را امتحان کنید تا ببینید کدام یک تاثیر بهتری روی شما خواهد داشت. «زیرا مصرف زیاد آن باعث ایجاد لرز، تپش قلب یا ناراحتی دستگاه گوارش می شود و بروز هر کدام از این ها می تواند مسابقه شما را خراب کند».

در بسیاری از ژل ها یا آدامس ها بیش از ۲۵ تا ۵۰ میلی گرم کافئین وجود دارد. ابتدا با یک دوز در هر ساعت شروع کنید و اگر دیدید خوب عمل می کند، سپس مقدار آن را به دو دوز در ساعت برسانید. همچنین می توانید حدود ۳۰ دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، مقداری ژل یا قهوه مصرف کنید. ساموئلسون ترجیح می دهد پیش از دویدن یک فنجان قهوه مصرف کند. او معتقد است همین مقدار کافئین انرژی لازم را برای آغاز تمرین هایش فراهم می کند.

برچسب های فروکتوز را بررسی کنید.

فرقی نمی کند که معده حساسی داشته باشید یا روده ای از جنس فولاد! بسیار مهم است که مطمئن شوید تا تنها سوخت و منبع انرژیتان فقط فروکتوز نباشد. فروکتوز، کربوهیدرات ساده ای که به طور طبیعی در میوه یافت می شود اما در هنگام ورزش شدید مصرف این ماده به تنهایی کافی نیست. به همین دلیل است که بسیاری از مواد انرژی زا حاوی ترکیبی از گلوکز و فروکتوز هستند. به این صورت، به دوندگان کمک می کند تا در هر ساعت انرژی بیشتری جذب کنند.  

البته برخی از افراد هم هستند که معده آن ها به فروکتوز حساسیت دارد، به همین دلیل باید روز قبل از مسابقه باید برچسب روی ژل ها و خوراکی های انرژی زایی که تهیه می کنند را به خوبی بررسی کنند. در این شرایط پیشنهاد می شود به دنبال موادی باشید که تنها حاوی گلوکز هستند.

افراد گیاه خوار و وگن بیشتر توجه داشته باشند

برخی از مواد حاوی ژلاتین هستند که البته ماده بسیار خوبی است اما برای افراد گیاه خوار و وگن که کلا از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند، ژلاتین هم جزو ممنوعات است. در این شرایط شربت افرا یا استفاده و ترکیب میوه های خشک با نوشیدنی های ورزشی پیشنهاد می شود.

منبع: fitnessmagazine.com / ترجمه: فاطمه شهابی