اشتباهات معمولی که افراد پس از ورزش انجام می‌دهند
اشتباهات بازیابی پس از تمرین
بعد از ورزش چکار می‌کنید؟ اگر مثل من هستید، معمولا به خانه می‌روید و روی مبل می‌نشینید. یا اگر صبح ورزش می‌کنید، دوش می‌گیرید، لباس‌هایتان را عوض می‌کنید و سر کار می‌روید. آیا این عادات آشنا هستند؟ اگر چنین است، احتمالا این بدین معنی است که شما مرتکب یک یا چند اشتباه بزرگ در بازیابی پس از تمرین می‌شوید.
یک روال سالم پس از تمرین برای تناسب اندام مطلوب لازم و ضروری است. و اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، کارهایی که بعد از تمرین انجام می‌دهید می‌توانند موفقیت برنامه شما را رقم زده و یا کلا از بین ببرند. بنابراین برای منفعت خودم و خوانندگان، من راجع پنج اشتباه بزرگ در بازیابی پس از تمرین صحبت می‌کنم. این‌ها مواردی هستند که ما فراموش می‌کنیم انجام دهیم (و یا اشتباه انجام می‌دهیم) که در نهایت میزان بازدهی تمرینات ما را کاهش می‌دهند.
۱) غذا بخورید (مانند روزهای بدون ورزش)
تغذیه پس از تمرین برای حفظ تناسب اندام و بدنی سالم ضروری است. بنابراین پس از ورزش، باید بدانید چه چیزی باید بخورید. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که از ترکیبی منطقی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین را برای بازیابی مواد مغذی ضروری که در طول تمرین مصرف کرده‌اید، استفاده کنید.
ولی بسیاری از ما چکار می‌کنیم؟ ما از تمرین به عنوان توجیهی برای پرخوری غذاهای نامناسب استفاده می‌کنیم. اگر سعی دارید وزن خود را از دست دهید، یک وعده غذایی مفصل بعد از تمرین می‌تواند تمام کار سختی که در سالن ورزش انجام داده‌اید را کاملا خنثی می‌کند و شما نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، کلید موفقیت این است که تغذیه شما مثل روزهای عادی بدون ورزش باشد. البته، شما باید به درستی سوخت‌گیری کنید. اما نباید بخاطر اینکه به سختی ورزش کرده‌اید، پرخوری کنید. به غذای خود پس از تمرین توجه داشته باشید و میزان کالری این وعده غذایی را نیز در برنامه کالری کلی روزانه خود بنویسید.
۲) حرکات کششی انجام دهید (مثل اینکه هیچ جایی برای رفتن ندارید)
اگر شما ورزشکاری باهوش هستید، بعد از اتمام تمرین، حرکات کششی انجام می‌دهید. به این ترتیب، عضلات شما گرم و تمرین‌های انعطاف‌پذیری آسان‌تر و راحت‌تر می‌شوند. اما آنچه بیشتر ما انجام می‌دهیم (من هم مثل شما)، بجای انجام حرکات کششی، مستقیم به حمام می‌رویم و دوش می‌گیریم.
انجام حرکات کششی در انتهای تمرین برای حفظ مفاصل و عضلاتی سالم و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است. اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن خود هستید، حرکات کششی مزایای بیشتری برای شما دارند، مانند کاهش استرس و بهبود خواب.
در حالی که من توصیه نمی‌کنم حرکات کششی را در ابتدای تمرین انجام دهید، ولی پیشنهاد می‌کنم که حرکت کششی را مثل اینکه جای دیگری برای رفتن ندارید انجام دهید. این به این معنی است که ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بطور جدی حرکات کششی تمام بدن انجام دهید. این بخش از تمرین خود را دقیقا مثل تمرینات شکم و تمرینات هوازی برنامه‌ریزی کنید.
۳) استراحت کنید (همچنان فعال باشید مثل اینکه بی‌قرار چیزی هستید)
این اشتباهی است که خود من اغلب انجام می‌دهم … و شرط می‌بندم که شما هم همین کار را می‌کنید. پس از اتمام تمرینات، شما روی مبل، صندلی و یا حتی در رختخواب خود استراحت می‌کنید. آشنا بنظر می‌رسند؟ همگی یک اشتباه بزرگ هستند!
بازیابی پس از تمرین و استراحت ضروری هستند. عضلات شما برای بازسازی و بدن شما برای آرامش نیاز به زمان دارند. ولی شما باید به دو دلیل در این دو مرحله فعال بمانید. اول اینکه، اگر شما همچنان به انجام حرکات آسان ادامه دهید، مفاصل شما نرم‌تر می‌مانند. دوم اینکه، شما همچنان کالری بیشتری از طریق NEAT (ترموژنر فعالیت غیرورزشی) می‌سوزانید.
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن خود هستید، میزان کالری که از طریق NEAT (ترموژنر فعالیت غیرورزشی) می‌سوزانید، می‌تواند موفقیت برنامه شما را رقم زده و یا از بین ببرد. این عدد از فردی به فرد دیگر متفاوت است، ولی اگر شما فعال باقی بمانید، می‌توانید به راحتی صدها کالری در طول روز بسوزانید (شاید حتی بیشتر از زمان تمرینتان).
پس وقتی که بدن شما می‌خواهد استراحت کند، چگونه می‌توانید فعال بمانید؟ یک راه این است که برای فعال باقی ماندن لباس بپوشید. باور داشته باشید یا نه، لباس‌های شما می‌توانند تاثیر زیادی بر میزان تحرک روزانه شما داشته باشند. پس از اتمام ورزش، من علاقمندم که لباس‌های تنگ و فشرده بپوشم. بسیاری از متخصصان بر این باورند که این نوع لباس‌ها سرعت بهبودی را افزایش می‌دهند و برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، فواید بیشتری دارند.
۴) بنویسید (مثل اینکه کنار مشاور خود هستید)
تمریناتی که انجام دادید باعث شد تا چه حسی داشته باشید؟
باور کنید یا نه، نوشتن احساسات در مورد تمرینات خود، ممکن است به شما کمک کند تا بمدت طولانی برنامه خود را دنبال کنید. یک دفتر خاطرات در مورد تمرینات خود، به عنوان یادآوری برای پیشرفت و موفقیت شما به حساب می‌آید. این کار همچنین برای مرور مشکلاتی مانند عدم کاهش وزن و یا عدم تکمیل جلسات تمرینی نیز مفید است.
پس فکر خوبی است که پس از اتمام تمرینات، چند دقیقه را به این اختصاص دهید که در طول تمرین چه احساسی داشتید. اطلاعات زیر را در دفتر خود بنویسید:
- نوع تمرین (زمان و نوع ورزش)
- در ابتدا چه حسی داشتید؟
- در طول تمرین چه احساسی داشتید؟ (قوی؟ احساس ناراحتی؟ دلگرم؟)
- در انتهای تمرین چه حسی داشتید؟
- سایر مواردی که شاید بر حال و حوصله شما تاثیر داشتند (استرس کاری، رابطه‌های شخصی و …)
اگر دفتر خاطراتی برای تمرینات خود دارید، آن را همیشه در کیف ورزشی خود نگه دارید تا بتوانید بلافاصله پس از اتمام تمرینات، یادداشت های خود را بنویسید. من از نرم‌افزار Polar M400 برای امتیازدهی به تمرینات خود استفاده می‌کنم (این یکی از جالبترین ویژگی‌های این نرم‌افزار است که به شما اجازه می‌دهد شکلک‌هایی نیز برای انعکاس حال و هوای خود پس از تمرین، انتخاب کنید).
۵) برنامه‌ریزی کنید (مثل اینکه ورزش کل زندگی شما است)
مهمترین ابزار بازیابی پس از تمرین چیست؟ یک خودکار … یا یک گوشی هوشمند، یا تقویم یا هر وسیله دیگری که برای برنامه‌ریزی جلسات و اتفاقات واقعا مهم از آن استفاده می‌کنید. وقتی که تمرین خود را تکمیل می‌کنید، باید جلسه بعدی را بلافاصله برنامه‌ریزی کنید، مثل اینکه مهمترین کاری است که باید انجام دهید. در این صورت، مطمئن می‌شوید که که تمرینات را سر وقت و کامل انجام خواهید داد.
البته قطعا نمی‌خواهید تمرینی که امروز انجام دادید را جلسه بعدی نیز انجام دهید. بهترین برنامه‌های کاهش وزن شامل فعالیت‌های مختلف، زمان‌بندی‌های متفاوت و انواع مختلف تمرینات می‌باشند. بهتر است برای اطمینان از اینکه برای کاهش وزن به میزان مناسبی ورزش می‌کنید، یک برنامه هفتگی داشته باشید. ولی وقتی تمرینات خود را به پایان می‌رسانید، نگاهی دوباره به برنامه خود بیندازید تا مطمئن شوید که در جلسه بعدی چه تمرینات یا فعالیت‌های قرار است انجام دهید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: مانکن
