آیا روش تمرینی 8-2-3 روش خوبی است؟

این روش مستلزم ترکیبی از تمرینات قدرتی هفتگی، تمرینات ورزشی پیلاتس barre و تعداد زیادی گام برداشتن در طی روز است.

آیا ترکیبی از پیلاتس، barre، تمرینات قدرتی و افزایش تعداد قدم‌های روزانه کافی است تا در عرض چند ماه به بدن «جذاب» برسید؟ TikTokers می گویند، بله.

ناتالی رز، @natalieroseuk، مربی پیلاتس و barre در بریتانیا و بنیانگذار بدن مجازی توسط Barre Studio،  تمرین 8-2-3 را در اواخر سال 2022 پس از انتشار کلیپ کوتاهی در Tiktok که بیش از 1.4 میلیون بازدید داشت، دریافت کرد.

او برای این کلیپ شش ثانیه ای در Tiktok با 2.9 میلیون بازدید، نوشت: «این روش مخصوص من باعث می شود احساس جذابیت و قوی بودن داشته باشید» و همچنین نتایج امیدوار کننده ای را در کوتاه ترین زمان (سه ماه) پیش بینی کرد.

به گفته وبسایت Body by Barre، روش تناسب اندام 8-2-3 برای کمک به افرادی ایجاد شده است که مشغله کاری زیادی دارند و بدین ترتیب می توانند در کوتاه ترین زمان، بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرند. این روش بیشتر یک برنامه تمرینی است تا یک نوع تمرین خاص، به طوری که تمرینات قدرتی هفتگی به همراه تمرینات پیلاتس کم فشار یا بدون فشار را شامل می شود و فرد به طور متوسط باید 8000 قدم در روز پیاده روی کند. به گفته رز، این روش فواید مختلفی از جمله کاهش التهاب، تنظیم چرخه قاعدگی و کاهش وزن را به همراه دارد.

جستجوی عبارت «8-2-3 پیلاتس» در TikTok بیش از 3.3 میلیون بازدید داشته است، به همراه هزاران ویدیو از افراد مختلف که بر انجام و فواید آن تاکید می کنند. اما متخصصان درباره آن چه نظری دارند؟

برنامه تمرینی 8-2-3 Barre Pilates چیست؟

ساعاتی پس از انتشار اولیه ویدیو، رز ویدیوی دیگری را در TikTok به اشتراک گذاشت که به طور دقیق روش پیلاتس 8-2-3 barre را شرح می دهد و هر هفته از افراد می‌خواهد سه تمرین قدرتی و دو تمرین پیلاتس کم‌ فشار یا بدون فشار انجام دهند و به طور متوسط روزانه ۸۰۰۰ قدم گام بردارند.

رز پیشنهاد می کند به مدت سه ماه این برنامه را دنبال کنید تا از مزایای کامل آن بهره مند شوید.

جزئیات بیشتر عبارتند از:

• در روزهای «تمرین با وزنه» باید تمرینات قدرتی انجام دهید. اما می توانید به جای این که هر سه روز را به تمرینات تمام بدن اختصاص دهید، آن ها را به یک روز مخصوص بالاتنه، یک روز پایین تنه و یک روز به تمام بدن تقسیم کنید.
• زمانی که نوبت انجام تمرین با وزنه می رسد (یعنی باید وزن بیشتری را به تمرینات خود اضافه کنید) دست کم هر چهار تا شش هفته باید به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
• دو روز تمرین پیلاتس کم‌ فشار یا بدون فشار در هفته، در اصل روزهای ریکاوری فعال هستند. این روزها را می توانید در منزل بگذرانید و تمرینات پیلاتس یا barre را انجام دهید. رز مدعی است که این نوع تمرینات فواید زیادی دارند، از جمله کاهش التهاب، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات بدن. همچنین وی می گوید که این تمرین ها به تخلیه لنفاوی کمک می‌کنند و برای دوران قاعدگی که خانم ها درگیر نفخ هستند، عالی است.
•  علاوه بر این، به طور میانگین ۸۰۰۰ قدم در روز به شما کمک می‌کند تا روزانه 300 کالری اضافی بسوزانید.

نظر مربیان شخصی و متخصصان پزشکی در مورد برنامه تمرینی 8-2-3 Barre Pilates چیست؟

نونا گلیزر، مربی مشهور و مربی معتبر پیلاتس در بورلی هیلز، کالیفرنیا بر انجام تمرینات با وزنه، پیلاتس، روش تمرین ترکیبی راه رفتن تایید دارد.

تمرکز بر تقویت ماهیچه ها

گلیزر معتقد است کار با وزنه در ساخت و تقویت عضلات بسیار موثر است، تمرینات پیلاتس یا barre قدرت و انعطاف‌پذیری را در حالی که ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، و تمرینات هوازی استقامت و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. وی معتقد است ترکیب این سه تکنیک «به بدن اجازه می‌دهد به روشی متفاوت بدون رسیدن به یک فلات مورد هدف قرار گیرد.»

الیزابت سی گاردنر، MD، استادیار جراحی ارتوپدی و پزشکی ورزشی در Yale در نیوهیون، کانتیکات می گوید، این تمرکز برای تقویت عضلات فواید زیادی دارد.

او می گوید، «گرچه تمرینات پیلاتس و barre تاثیر و فشار کمی دارند (یعنی این حرکات ضربات زیادی به مفاصل وارد نمی کند)، اما بیشتر بر تعادل، تحرک و قدرت و استقامت تمرکز دارند (یعنی افزایش توانایی برای حفظ موقعیت های بدن برای مدتی یا انجام یک تمرین مقاومتی به صورت آهسته و کنترل شده). این تمرینات کاملا مکمل تمرینات قلبی عروقی یا تمرینات قدرتی با تاثیر بالا هستند.»

ممکن است آنطور که باید تمرینات کاردیو را ارائه ندهد

گاردنر خاطرنشان می کند که این برنامه جزئیات زیادی را برای افرادی که برنامه تمرینیشان را دنبال می کنند (مانند طول، سرعت و شدت کلی تمرینات) ارائه می دهد. وی همچنین می‌گوید: «تمرین‌ها و روال‌های ورزشی خاص و مختلفی وجود دارند که می‌تواند در قالب 8-2-3 قرار بگیرند.»

به عبارتی دیگر، در صورتی که می خواهید تمرینات موثر باشند، باید روی مقدار توصیه شده فعالیت حساب کنید – 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و دو روز فعالیت تقویت‌کننده عضلانی. با توجه به دستورالعمل‌های فعالیت بدنی فعلی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) برای آمریکایی‌ها – شما مسئول انتخاب تمرین‌هایی خواهید بود که در این پارامترها قرار می‌گیرند.

او درباره این طرح می افزاید: این تمرینات لزوما تمرینات کاردیو با شدت متوسط که می‌دانیم برای سلامتی مطلوب اهمیت بسیار زیادی دارند را شامل نمی شود.

گاردنر می‌گوید، کاردیو با شدت متوسط باید به گونه ای باشد که هنگام انجام آن ها نفس نفس بزنید و در عین حال بتوانید صحبت کنید. اما متوجه خواهید شد که این شرایط به طور قابل توجهی چالش برانگیزتر از زمانی است که بنشینید یا با سرعتی بسیار آسان قدم بزنید.

در صورتی که قدم های روزانه شما مانند راه رفتن سریع، آهسته دویدن یا سایر تمرینات اینتروال با شدت متوسط است، احتمالا معیارهای فعالیت بدنی HHS را رعایت می کنید.

او می‌گوید، اگر سرعت تمرین شدت بالای مشخصی داشته باشد، ممکن است یک تمرین barre یا پیلاتس حساب شود، اما برخی از آن ها اینطور نیستند. به طور مشابه، اگر تمرینات قدرتی شامل کاردیو (مانند کلاس HIIT) باشد، به شما کمک می کند تا نیازهای فعالیت هوازی خود را برآورده کنید. گاردنر می‌گوید، اما باز هم، همه تمرین‌های قدرتی اینطور نیستند.

از وعده برنامه برای تنظیم چرخه قاعدگی و بهبود تخلیه لنفاوی آگاه باشید

گاردنر می‌گوید ادعای رز مبنی بر اینکه این روش تمرینی در کاهش التهابات موثر است، ادعایی دقیق است. وی توضیح می‌دهد: «کشش‌های کنترل‌شده به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش التهاب در ماهیچه‌ها و بافت‌های نرمی که در طول فعالیت‌های ضربه‌ای بالاتر ایجاد می‌شوند، کمک می کند».

گاردنر می گوید در نهایت کاهش وزن به عوامل بسیار زیاد دیگری بستگی دارد، از جمله اینکه آیا از دستورالعمل های 8-2-3 مانند شدت و طول تمرینات پیروی می کنید و (تا حد زیادی) آیا رژیم غذایی خود را رعایت می کنید یا خیر.

با این وجود، در مورد دیگر ادعاها در مورد تنظیم چرخه قاعدگی و تخلیه لنفاوی، گاردنر مقداری دچار شک و تردید است.

او می گوید، من واقعا نمی توانم در مورد تنظیم قاعدگی و تخلیه لنفاوی در نزدیکی چرخه قاعدگی نظری بدهم – زیرا در این مورد چیزی نشنیده ام.

چه افرادی باید برنامه تمرینی 8-2-3 را امتحان کنند (و چه کسانی از آن اجتناب کنند؟)

از آنجایی که این برنامه تمرینات خاصی را تجویز نمی کند، می تواند فعالیتی عالی برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته باشد.

دکتر گاردنر می‌گوید: «تاکید این برنامه بیشتر بر تمرینات قدرتی، ورزش مداوم روزانه و ریکاوری فعال است؛ ساختاری عالی که می‌تواند با بهبود شرایط جسمانی افراد تکامل یابد.»

اما، به یاد داشته باشید در صورتی که تازه ورزش کردن را شروع کرده اید و یا پس از یک وقفه طولانی دوباره تمرینات را از سر گرفته اید، بهتر است ابتدا تمرینات آسان را انتخاب کنید.

گلیزر نیز با این عقیده موافق است و می گوید، «ابتدا به آرامی و با احتیاط کارتان را شروع کنید و به مرور زمان با قوی‌تر شدن، شدت تمرینات را افزایش دهید.»

ژاکلین «جی تی» لوید، مربی پیلاتس در لس آنجلس و مربی شخصی دارای گواهینامه ISSA و برگزار کننده کلاس‌های آنلاین پیلاتس می‌افزاید: همیشه به صدای بدن خود گوش بدهید.

او می‌گوید: «اگر مبتدی هستید و پیش از این با وزنه‌ تمرین نکرده‌اید، ابتدا کار خود را با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و تا مرور زمان به مقاومت سنگین‌تری برسید. برای یادگیری شکل صحیح تمرینات (و خطر آسیب کمتر)، ویدیوهای آموزشی را از منابع معتبر آنلاین تماشا کنید، در کلاس شرکت کنید و یا اگر می توانید، برای یادگیری اصول اولیه، مدتی (حتی اگر فقط یک یا دو جلسه باشد) با یک مربی خصوصی تمرین کنید.

گاردنر می‌افزاید، اگر مشکلات قلبی، ریوی یا دیگر مشکلات سلامتی دارید که ممکن است در توانایی شما برای ورزشی ایمن اختلال ایجاد کند، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. همچنین برای افراد باردار ایده خوبی است که قبل از شروع یا تغییر برنامه های ورزشی خود با پزشک شان مشورت کنند.

نکته آخر در مورد تمرین 8-2-3 Barre Pilates

کارشناسان بر این باورند که تمرین 8-2-3 Barre Pilates می تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد.

به عقیده گاردنر، «این برنامه چارچوبی عالی برای کمک به افراد برای برنامه ریزی تمرینات هفتگی است. زیرا بر تنوع فعالیت‌ها تاکید می‌کند و تمرینات قدرتی و روزهای ریکاوری فعال دارد که برای بدن فواید بسیار زیادی دارد، به خصوص هر چه سن بالاتر می رود، مفید تر است.»

لوید می‌گوید، اگر مدتی است که تمرین نکرده اید، انجام این که فعالیت ممکن اسj تمرین‌های زیادی را به برنامه‌تان اضافه کند. از این رو لوید پیشنهاد می‌کند: «توصیه من به افرادی که این برنامه را شروع کرده اند این است که سعی کنید به انجام تمرینات روزانه متعهد باشید، اما همزمان باید به آنچه بدنتان به آن نیاز دارد گوش دهید و خیلی به خودتان سخت نگیرید و در صورت نیاز روزهای ریکاوری فعال را راحت تر بگذرانید.

او می‌گوید: «حتی گاهی اوقات شاید تنها چیزی که به آن نیاز دارید ممکن است یک حرکت کششی خوب یا یک یوگای 30 دقیقه‌ای باشد. اما باید هر روز تحرک داشته باشید و سعی کنید در طول زمان این عادت کار را به یک عادت تبدیل کنید. این برنامه می تواند یک استراتژی واقعا خوب برای کمک به شما در ایجاد یک سبک زندگی فعال تر باشد.

گاردنر می گوید، در صورت پیروی از این برنامه تمرینی، ببینید که آیا ۱۵۰ دقیقه ورزش کاردیو با شدت متوسط توصیه شده در هفته را انجام می دهید یا خیر. آن فعالیت های ایروبیک بسیار مهم هستند.

منبع: everydayhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی