آیا دویدن برعکس واقعا در کالری سوزی، فعالیت قلبی عروقی و عضله سازی بهتر عمل می‌کند؟
تیک تاکرها ادعا می‌کنند که تغییر جهت صورت در هنگام دویدن، کالری سوزانده شده را در مقایسه با دویدن رو به جلو دو برابر می‌کند. دویدن از دیرباز به عنوان یکی از کارآمدترین، راحت‌ترین و مفیدترین تمرینات در نظر گرفته می‌شود. اما برخی ادعا می‌کنند که شما می‌توانید با یک تکنیک جدید (تغییر جهت ۱۸۰ درجه‌ای صورت) از این روش کلاسیک ورزش بهره بیشتری ببرید.
هشتگ‌های دویدن برعکس و دویدن رو به عقب، بازدیدهای بسیاری در تیک تاک به دست آورده است.
تیک تاکرهای متعدد از جمله Antonio “LionOfGod” Gillespie با ۳۰٫۳ هزار دنبال کننده که یک مربی تناسب اندام معروف و بنیانگذار Prolongevity Fitness در مورد مزایای معکوس دویدن تبلیغ می‌کنند.
او در ابتدای یک ویدیو با ۲۵۸ هزار بازدید و ۴۷ هزار لایک اعلام کرد: «طولانی‌ترین مسافتی که به عقب دویده‌ام، حدود ۱۳ کیلومتر است.»
او در ادامه توضیح می‌دهد که معکوس کردن دویدن، روی گروه‌های عضلانی مخالف (متضاد) شما را کار می‌کند، که به معنای چهارسر و ساق پا است. او می‌گوید مزایای دیگر این نوع دویدن «پایه قوی‌تر و مستحکم‌تر است.»
به گفته او دویدن بر عکس، ۲ تا ۳ برابر دویدن رو به جلو معمولی، کالری می‌سوزاند، قلب را ۲ تا ۳ برابر بهبود می‌بخشد، پشت و مرکز بدن را ۲ تا ۳ برابر بیشتر تقویت می‌کند. استقامت ذهنی را افزایش می‌دهد و همچنین عملکرد تنفسی را بهبود می‌بخشد.
در ویدیوی دیگری که توسط @nodaysoff با بیش از ۴۶۲ هزار بازدید به اشتراک گذاشته شده است، یک دونده این روش دویدن را روی تردمیل پیاده می‌کند.
سایر اینفلوئنسرها، از جمله @blondlocs و @arthenixs نیز معتقد هستند که معکوس کردن جهت دویدن، مزایای زیادی برای آنها به همراه دارد.
آیا دویدن به عقب واقعا می‌تواند همه این کارها را انجام دهد؟
دویدن معکوس (یا دویدن به عقب) چیست؟
فرانکی رویز، مربی قدیمی دوی کراس کانتری و مدیر ارشد و یکی از بنیانگذاران ماراتن لایف تایم میامی، توضیح می‌دهد که جدای از حرکت معکوس، دویدن به عقب با دویدن معمولی متفاوت است زیرا برای آنکه به درستی انجام شود، به ترکیب کاملاً متفاوتی از چیزها نیاز دارد (مانند فرم، تکنیک و ماهیچه‌هایی که به کار می‌گیرید).
او خاطرنشان می‌کند: «شاید بتوان گفت که حتی نباید شامل کلمه دویدن باشد و بهتر است برای این فعالیت از یک اصطلاح دیگر استفاده شود.»
در حالی که هدف هنوز همانند دویدن به جلو است اما عمل دویدن به عقب شامل یک حرکت نسبتا هماهنگ بدن برای پیشروی در فضا است، در حالی که حداقل یک یا هر دو پا از زمین بلند می‌شوند.
او می‌افزاید: «دویدن معکوس (که به آن دویدن به عقب یا دویدن رترو نیز گفته می‌شود) به همان هدف قبلی دویدن دست می‌یابد اما سمت جلوی بدن به سمت جهت مخالف است.»
رویز می‌گوید این ایده سال‌هاست که در بسیاری از ورزش‌ها که از این روش به عنوان تمرین چابکی و گرم کردن استفاده می‌کنند، وجود داشته است. « بسیاری از ورزشکاران استقامتی در تمام سطوح از دویدن معکوس به عنوان توانبخشی به خصوص پس از آسیب به زانو یا لگن استفاده می‌کنند. در این مدل دویدن، استرس (فشار) بهتر توزیع می‌شود بنابراین این حرکت گاهی اوقات به عنوان راهی برای بازگشت آرام و تدریجی به آماده سازی هوازی تجویز می‌شود».
الیزابت سی گاردنر، استادیار و پزشک تیم جراحی ارتوپدی در دانشگاه ییل می‌افزاید که دکتر رابرت استیونسون، یکی از اولین کسانی بود که به طور رسمی در کتاب خود در سال ۱۹۸۱ به نام «دویدن به عقب» در اینباره نوشت.
آنچه کارشناسان در مورد فواید دویدن به عقب می‌گویند
رویز توضیح می‌دهد که دویدن معکوس مجموعه‌ای از مزایا را ارائه می‌دهد که با دویدن معمولی کمی متفاوت است، به خصوص برای کسانی که مدت‌هاست دویدن رو به جلو را تمرین می‌کنند. در حالی که مزایای هوازی آن مشابه خواهد بود اما عضلاتی که برای انجام این کار فراخوانده می‌شوند، متفاوت هستند.
رویز می‌گوید: «این امر صرفاً به دلیل آن است که شما عمدتاً از ماهیچه‌های پای خود به طور متفاوت استفاده می‌کنید.»
اگر حجم یا شدت دویدن رو به جلو را تغییر دهید یا دویدن در سربالایی را با دویدن در سراشیبی جایگزین کنید، اثر مشابهی رخ می‌دهد. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در ژورنال Strength and Conditioning منتشر شد، این موضوع را تأیید می‌کند. محققان دریافتند که دویدن به عقب با بهبود اقتصاد دویدن برای ورزشکاران مفید است. با دویدن به عقب در طول زمان، ورزشکاران در مجموع به دوندگان بهتری تبدیل شدند. (توجه داشته باشید که این مطالعه فقط شامل ۸ دونده مرد کاملا آموزش دیده بود.)
بر خلاف دویدن رو به جلو که عموماً از عضلات جلوی ساق استفاده می‌کند (مانند عضلات چهارسر و تیبیالیس قدامی)، دویدن معکوس عمدتاً از عضلات زنجیره خلفی، به ویژه عضلات ساق پا و باسن استفاده می‌‌نماید. دکتر گاردنر می‌افزاید: «در عرض یک یا دو دقیقه از دویدن معکوس، شروع به احساس سوزش در ساق پاهای خود خواهید کرد»
به همین دلیل ممکن است دویدن به سمت عقب، فشار کمتری بر زانوها وارد کند. رویز می‌گوید: «در یک حرکت رو به عقب، مجموعه عضلات درگیر در جذب ضربه در سطح پایین مخالف هستند. عضلات ساق پای شما بیشترِ جذب را انجام می‌دهند و در نتیجه فشار کمتری به زانو وارد می‌کنند. دویدن معکوس، دسته دیگری از عضلات را به کار می‌گیرد که به رشد و تقویت عضلات منجر می‌شود.»
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله بیومکانیک منتشر شد، نشان داد که دویدن معکوس در مقایسه با دویدن به جلو، فشار وارد بر زانوها را کاهش می‌دهد. (گروه کوچکی از افراد نسبتاً فعال در این مطالعه هیچ درد یا آسیب اخیر زانو نداشتند.)
گاردنر می‌گوید علاوه بر استفاده از ماهیچه‌های متفاوت نسبت به دویدن به جلو، دویدن معکوس تعادل و پوسچر بدن را تقویت می‌کند «زیرا شما را مجبور می‌کند در وضعیت صاف‌تری بمانید.»
گاردنر در رابطه با این ادعا که دویدن به عقب می‌تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن به جلو بسوزاند، می‌گوید مسئله آنقدرها هم ساده نیست.
او خاطر نشان می‌کند عوامل زیادی (از جمله ضربان قلب، سن و سایر موارد) بر میزان کالری که در طول هر فعالیت خاصی می‌سوزانید، تأثیر می‌گذارد. «استفاده از الگوی عضلانی متفاوت لزوماً کالری بیشتری نمی‌سوزاند. این شدت است که بیش از همه مهم است.»
از آنجایی که دویدن به عقب باعث فعالیت بیشتر عضلات نسبت به دویدن به جلو می‌شود، منطقی است که فرد ممکن است کالری بیشتری بسوزاند. و برخی تحقیقات (این مطالعه نیز یک مطالعه کوچک بود، تنها با ۲۶ نفر) نشان می‌دهد که راه رفتن یا دویدن به عقب چربی بدن را بیشتر از ورزش رو به جلو کاهش می‌دهد. اما داده های قطعی در مورد تفاوت‌های دقیق مصرف کالری وجود ندارد.
در مورد مزایای ادعا شده از نظر افزایش قدرت مغز و عملکرد شناختی، رویز می‌گوید که احتمالاً مشابه مزایای تحریک مغزی است که از سایر انواع دویدن تکنیکال دریافت می‌کنید (مانند مسیرهایی که باید به سنگ‌ها و تغییرات زمین توجه کنید).
برخی از هشدارها در مورد دویدن به عقب به طور ایمن
مانند دویدن معمولی، نکته اصلی این است که در حجم و شدت بارگذاری تدریجی پیش بروید
لوکا هوسوار، مربی قدرت و آماده سازی دارای گواهینامه انجمن ملی قدرت و آماده سازی، بنیانگذار Vigor Ground Fitness and Performance، و سفیر برند C4 Energy، پیشنهاد می‌کند کسانی که در دویدن تازه کار هستند یا با هماهنگی احساس راحتی نمی‌کنند، باید با راه رفتن به عقب شروع کنند.
رویز پیشنهاد می‌کند در یک زمین باز و صاف یا پیست تمرین کنید. او می‌گوید: «مانند دویدن معمولی، نکته اصلی این است که در حجم و شدت بارگذاری تدریجی پیش بروید. او پیشنهاد می‌کند که با یک مدت زمان کوتاه شروع کنید و آن را با برنامه دویدن منظم خود ترکیب کنید. او توصیه می‌کند: «به عنوان مثال می‌توانید این کار را برای یک دور در پیست انجام دهید تا برای دویدن معمولی گرم شوید و بعد از چند هفته که عادت کردید، شروع به اضافه کردن زمان نمایید.»
درک پرت، مربی شخصی دارای گواهی انجمن بین المللی علوم ورزشی خاطرنشان می‌کند که همچنین باید گذارها را در نظر بگیرید. انتقال (گذار) از دویدن به عقب به دویدن رو به جلو بدون توقف، بسیار دشوار است. شما از گروه‌های عضلانی مختلف استفاده می‌کنید و بدن‌تان باید به سرعت، جهت‌ها را تغییر دهد.»
همانطور که رویز اشاره کرد، از دویدن به عقب در زمین های ناهموار خودداری کنید. همچنین از مناطق پر تردد اجتناب نمایید زیرا دیدن آنچه در پشت سر شما می گذرد، دشوار است.
گاردنر پیشنهاد می‌کند که اگر قصد دارید دویدن معکوس را امتحان کنید، از یک دوست دونده کمک بگیرید تا بتوانید یکدیگر را تشخیص دهید.
چه کسانی می‌توانند دویدن به عقب را امتحان کنند (و چه کسانی باید از آن اجتناب نمایند)؟
اگر درد یا آسیبی در مچ پا، زانو، لگن یا کمر دارید، قبل از شروع دویدن به عقب ابتدا با پزشک مشورت کنید
گاردنر می‌گوید هر نوع ورزشکاری می‌تواند از دویدن معکوس بهره ببرد. او می‌گوید پس از رهایی از مصدومیت و بازگشت به ورزش ممکن است دویدن معکوس در ورزشکارانی که از آسیب‌های زانو بهبود می‌یابند، فشار کمتری بر مفاصل وارد نماید. او خاطرنشان می‌کند که بوکسورها مدت‌هاست که طرفدار دویدن به عقب بوده‌اند زیرا هم یک ورزش قلبی عروقی عالی است و هم تعادل را تقویت می‌کند.
با این حال، خطرات آسیب در دویدن به عقب وجود دارد. به گفته پرات، یک خطر بزرگ آن است که در حین دویدن به چیزی برخورد کنید یا بیفتید. او می‌گوید: «خوب است بدانید که چگونه بدون آسیب رساندن به خود به عقب بیفتید و در صورت لزوم برای بدترین‌ها آماده شوید.» و همانطور که گاردنر پیشنهاد کرد، اگر تصمیم دارید به این تمرین بپردازید، آن را با یک یار ورزشی امتحان کنید.
همچنین مانند هر ورزش جدید، برخی از افراد هستند که ممکن است نیاز به تأیید پزشک خود داشته باشند. هوسوار می‌افزاید: «اگر درد یا آسیبی در مچ پا، زانو، لگن یا کمر دارید، قبل از شروع دویدن به عقب ابتدا با پزشک مشورت کنید.»
حرف آخر درباره دویدن به عقب
در حالی که بسیاری از ترندهای تیک تاک آنقدرها هم جالب و قابل توجه نیستند اما دویدن به عقب ممکن است دویدن شما را ارتقا دهد. تا زمانی که آهسته شروع کنید و اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید، دلیلی وجود ندارد که آن را به روال دویدن خود اضافه نکنید. آیا کالری سوزانده شده به این روش واقعا دو برابر دویدن رو به جلو است؟ هیچ مدرک محکمی برای آن وجود ندارد.
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر
