آیا انجام تمرینات ورزشی در شرایطی که از قبل دچار درد و ناراحتی هستید، خطری ندارد؟

نظر کارشناسان را در این باره بدانید:

همه ما در چنینی موقعیتی قرار گرفته ایم: زمان تمرینات جدید فرا رسیده است، اما همچنان بدن تان از جلسه تمرین روز قبل درد و آزردگی دارد. در چنین شرایطی آیا بهتر است تمرینات جدید را به هر نحوی که شده انجام دهیم و یا اینکه بهتر است کمی به بدن خود استراحت بدهیم؟ در واقع، آرام کردن دردهای عضلانی مسئله جدیدی نیست و اگر ذهن شما را هم درگیر کرده، بدانید که تنها نیستید. اما تشخیص اینکه به چه مدت استراحت نیاز داریم، چگونه تمرینات خود را متعادل کنیم و چگونه تفاوت صحیح بین درد و آسیب را متوجه شویم، شاید کار آسانی نباشد.

البته زمانی که نوبت به تمرین با وجود دردهای عضلانی که از قبل وجود داشته می رسد، پاسخ به این پرسش کمی جزئی تر از یک بله یا خیر ساده خواهد بود. بدین ترتیب، برای اینکه بدانیم چه زمانی ورزش کردن همراه با درد بی‌خطر است و چه زمانی باید فقط استراحت کرد، از یک متخصص کایروپراکتیک ورزشی و یک مربی شخصی درخواست کردیم تا در این مقاله هر آنچه لازم است را به ما توضیح بدهند.

علل بروز دردهای عضلانی چیست؟

درد عضلانی تاخیری عمدتا در نتیجه کشیدگی عضلات پس از انجام تمریناتی ایجاد می شود.

درد عضلانی ناشی از ورزش با نام دیگر «درد عضلانی تاخیری» نیز شناخته می شود (مخفف DOMS- delayed onset muscle soreness). دکتر رادرماچر می‌گوید: «DOMS عمدتا در نتیجه کشیدگی عضلات پس از انجام تمریناتی ایجاد می شود که به آن عادت ندارید. این درد ناشی از آسیب جزئی به فیبر عضلانی است، اما مسئله جدی نیست. همچنین می تواند ناشی از محصولات جانبی متابولیک ورزش های شدید باشد که منجر به التهاب غشای سلول‌های ماهیچه‌ای می شود.»

پیرسون نیز می‌گوید که DOMS می‌تواند ناشی از ایجاد پارگی‌های کوچک در ماهیچه‌ها باشد و این در نتیجه استفاده ما از آن‌ها به روش‌هایی فراتر از آن‌ چیزی است که به طور معمول در زندگی روزمره‌ خود از آن ها استفاده می‌کنیم. وی افزود: «درد عضلانی به دلیل پارگی‌های کوچکی است که در ماهیچه‌ها هنگام ورزش اتفاق می‌افتد و این میکروتروما پاسخ التهابی بدن است.» در نتیجه، درد عضلانی منجر به کاهش دامنه حرکتی، کاهش قدرت و التهاب می شود. اما خوشبختانه جای هیچ نگرانی نیست و حتی می تواند نشانه خوبی باشد که بدن خود را به روشی جدید به چالش کشیده اید. در واقع، روند بهبودی پس از ایجاد این ریز پارگی ها در حین تمرین، چیزی است که باعث تقویت و ساخت عضلات می شود.

فواید ورزش در هنگام درد

مهمترین نکته این است که به بدنتان گوش دهید. اگر انجام کارهای روزمره برای شما به کاری سخت و دردناک تبدیل شده است، شاید بهتر باشد کمی بیشتر بدن خود استراحت بدهید. اما همانطور که گفته شد، اگر میزان درد زیاد و طاقت فرسا نیست، تمرین همراه با درد حتی فوایدی هم دارد و منجر به بهبودی سریع تر می شود.

افزایش گردش خون: پیرسون معتقد است: «از جمله مزایای اصلی تمرین در حین درد این است که منجر به افزایش جریان خون در ناحیه آسیب‌دیده می‌شود و این نه تنها در کاهش احساس درد موثر است، بلکه منجر به تسکین موقتی آن نیز می شود.»

پیشگیری از آسیب پذیری بیشتر: رادرماچر می‌گوید: «مشکل توقف کامل ورزش برای طولانی مدت این است که تمام بدن از حالت طبیعی خارج می‌شود و سپس در موقعیت ضعیف‌تری نسبت به قبل قرار می گیرید و زمانی که بدن ضعیف‌تر باشد، پس از بازگشت دوباره به ورزش آسیب‌پذیرتری بیشتر می‌شود.»

خطرات ناشی از ورزش کردن همراه با درد

مهم‌ترین خطر ورزش در زمان درد، خطر آسیب دیدگی بیشتر است.

همانطور که شاید بتوانید حدس بزنید، بزرگترین خطر تمرین در هنگام درد، افزایش احتمال آسیب دیدگی است. پیرسون می‌گوید: «مهم‌ترین خطر ورزش در زمان درد، خطر آسیب دیدگی بیشتر است. اگر می‌خواهید در حالی که درد دارید ورزش کنید، حتما حواستان باشد که شدت یا گروه‌های عضلانی مورد نظرتان را تغییر دهید. نکته اصلی این است که عضلات شما برای ریکاوری و بهبود به زمان نیاز دارند.»

بنابراین، اگر در حین درد ورزش می کنید، بهتر است این کار را با کالیبر کمتر از حد معمول انجام دهید. رادرماچر می‌گوید: «تا زمانی که ماهیچه‌هایتان به طور کامل بازیابی نشده اند، نمی‌توانید آن طور که باید وزه ای بلند کنید یا بدوید.» با این حال، او معتقد است که در طول مدت ریکاوری نباید به طور کامل ورزش را کنار گذاشت. من نیز به طور معمول توصیه می‌کنم که بیماران تا زمانی که دردشان بدتر شدت نگرفته است، به بهترین شکل ممکن ورزش کنند. افراد می توانند با چرخش و فعالیت منظم گروه‌های عضلانی همچنان به فعالیت خود ادامه بدهند و تا زمانی که درد از بین برود، روی تکرارهای کم یا وزنه‌ها سبک تر تمرکز کنند.

درد یا آسیب دیدگی

قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا باید در حالی که درد دارید ورزش کنید یا خیر، ابتدا لازم است بدانید که این درد ناشی از DOMS معمولی است و یا در اثر آسیب دیدگی ایجاد شده است. در صورتی که تشخیص این دو نوع درد کمی برایتان سخت است، می توانید از راه هایی که در ادامه ارائه شده است استفاده کنید:

درد فوری و طولانی مدت: درد عضلانی در عرض چند روز ظاهر می‌شود و سپس از بین می‌رود، اما آسیب دیدگی بلافاصله پس از وقوع منجر به درد می شود و بیشتر طول می‌کشد. رادرماچر می‌گوید: «اگر سه روز پیش ورزش ‌کردید و هنوز نمی‌توانید به طور عادی حرکت کنید، ممکن است با چیزی بیش از DOMS سروکار داشته باشید.  ساعت بیشتر از آخرین زمانی که در باشگاه بودید نگذشته است و درد شدیدی ندارید- می توانید برنامه تمرینی جدیدتان را شروع کنید. درد ناشی از آسیب دیدگی بلافاصله یا در 24 ساعت اول شروع می‌شود. همچنین، در صورت آسیب دیدگی، درد و سایر علائم آن بسیار بیشتر از یک درد عضلانی معمولی طول می کشد. برای مثال، فردی که دچار کشیدگی عضلانی است ممکن است کبودی، التهاب، درد شدید یا کاهش دامنه حرکتی داشته باشد که درد آن بلافاصله پس از آسیب شروع شده و بهبودی آن بیش از یک هفته زمان می برد.»

درد ناگهانی و شدید: رادرماچر می‌گوید: «DOMS به طور معمول تا یک یا دو روز بعد از تمرین رخ نمی‌دهد، بنابراین اگر در باشگاه هستید و حرکت اشتباهی انجام دادید که ناگهان دردی در گردن، شانه، کمر یا زانو احساس کردید، این درد به احتمال زیاد آسیب دیدگی است.»

درد ناشی از تورم یا درد تابشی: رادرماچر توضیح می‌دهد که «تورم نشانه خوبی نیست – در واقع، بخشی از فرآیند التهاب طبیعی بدن است که در محل آسیب دیدگی رخ می دهد. تشعشع یا تابش درد هم همینطور – این هم نشانه ای است که نشان می دهد سیستم عصبی شما درگیر شده است.» بنابراین، اگر مشکوک به چنین دردی هستید، تمرینات خود را متوقف کرده و در صورتی که فکر می کنید دچار آسیب دیدگی شده اید، فورا به پزشک مراجعه کنید.

درمان و پیشگیری از درد

بروز دردهای عضلانی تاحدی پس از انجام تمرینات انتظار می رود. چرا که بدون ایجاد این دردها، عضلات شما تقویت نخواهند شد. با این حال، راه‌هایی برای کاهش درد عضلانی وجود دارد تا بتوانید تمرینات خود را با حداقل وقفه در بین روزهای تمرین ادامه دهید.

آهسته شروع کنید

همانطور که ممکن است هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید وسوسه شوید که آن را به سرعت ادامه دهید، اما باید بدانید که زیاده روی در هیچ کاری جالب نیست و باید از آن اجتناب کرد. پیرسون می‌گوید: « کی از بزرگترین اشتباهاتی که همواره می بینم افراد انجام می دهند این است که در انجام تمرینات عجله می کنند. اما باید بدانند که افزایش تدریجی شدت تمرینات، میزان درد را کاهش می‌دهد». رادرماچر نیز با وی اتفاق نظر دارد و توصیه می کند «بهتر است در یک برنامه تمرینی به آرامی پیش بروید، تمرینات را با حجم کم شروع کنید و به مرور وزنه های سنگین تر و ست های بیشتر را امتحان کنید.»

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال به بدن کمک می کند تا خون را به عضلات دردناک پمپاژ کرده و سرعت ترمیم را در آن ها افزایش دهد.

ریکاوری فعال به بدن کمک می کند تا خون را به عضلات دردناک پمپاژ کرده و سرعت ترمیم را در آن ها افزایش دهد. رادرماچر نیز استفاده از فوم نورد یا ابزار ماساژ ارتعاشی را توصیه کرده و خاطرنشان می‌کند «پژوهش ها نشان داده اند استفاده از فوم نورد به بازیابی قدرت پس از تمرین بسیار کمک می‌کند و درمان ارتعاشی با ابزارهایی مانند Theragun یا Hypervolt می‌تواند در کاهش درد ناشی از DOMS موثر باشد.» همچنین، از جمله راه کارهای دیگر برای ریکاوری فعال می توان به ماساژ انجام شده توسط فرد، حرکات کششی، یوگا و شنا اشاره کرد.

استفاده از مکمل ها

مکمل‌های متعددی وجود دارند که می‌توانند به کاهش درد عضلانی و ریکاوری کمک کنند. اما مثل همیشه باید قبل از مصرف هر مکمل جدیدی در روتین غذایی خود با پزشک­تان مشورت کنید. رادرماچر نیز استفاده از ترکیبات کافئین دار قبل از هر تمرین را توصیه می کند، زیرا «مطالعات نشان داده اند که مصرف کافئین به میزان قابل توجهی علائم DOMS را کاهش می دهد، به خصوص اگر حدود یک ساعت قبل از تمریتان شدید مصرف شود.» او همچنین BCAA (اسیدهای آمینه شاخه ای)، تورین و روغن ماهی را پیشنهاد می کند. اسیدهای آمینه شاخه ای (BCAA) به تنظیم سنتز پروتئین و ترمیم بافت عضلانی کمک می کنند. تحقیقات نیز نشان داده اند که مصرف تائورین از سلول ها در برابر استرس متابولیکی که منجر به ایجاد DOMS می شود، محافظت می کند. اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند DOMS را با کاهش فاکتورهای پیش التهابی به کمترین حد خود برسانند.

خلاصه مطلب

در صورت هر گونه شک و تردید، به بدن خود گوش دهید و اگر برای انجام تمرین جدید درد شدیدی احساس نمی کنید (یا می توانید روی گروه های عضلانی دیگری کار کنید)، تمرینات را از سر بگیرید، در غیر این صورت تا جای ممکن به بدن خود زمان برای استراحت و ریکاوری بدهید. ورزش کردن در حین درد منجر به سرعت بخشیدن روند بهبودی و کاهش موقت درد می شود، زیرا به عضلات دردناک خون بیشتری پمپاژ می کند. با این حال، خطراتی را به همراه دارد – بزرگترین خطر این است که ممکن است به دلیل استفاده بیش از حد از ماهیچه‌ها به خودتان آسیب بزنید.

البته بین درد عضلانی و درد ناشی از آسیب دیدگی تفاوت های زیادی وجود دارد، مانند اینکه درد چقدر سریع شروع می‌شود و چقدر طول می‌کشد. اما می‌توانید با شروع آهسته و استفاده از ریکاوری فعال مانند فوم رولر در زمان بین جلسات تمرین، دردهای عضلانی را کاهش دهید. به طور کلی، نمی توان به طور کامل از بروز دردهای عضلانی جلوگیری کرد، اما مطمئنا می توانید بیشترین استفاده را از آن ببرید.

منبع: byrdie.com / ترجمه: فاطمه شهابی