5 راه برای عضله سازی و دریافت قدرت بدنی بیشتر
بهترین راه برای داشتن بدنی لاغرتر و سفت تر ، بدست آوردن عضله و کاهش چربی است. اما نگران نباشید، این موضوع به این معنا نیست که برای رسیدن به این هدف حتما باید بدنی حجیم و ماهیچه ای داشته باشید. به طور کلی بدن خانم ها با وزنه زدن هم حجیم نمی شود و در مردان تنها زمانی بدنی حجیم و ماهیچه ای خواهد داشت که برنامه تمرینی آن ها بر اساس سیستم تمرین بادی بیلدینگ طراحی شده باشد. در واقع، هدف از این به دست آوردن بدنی محکم تر و سالم تر است. در ادامه با مانکن همراه باشید.
چگونه می توان بدنی لاغرتر داشت؟
- آیا برای سوزاندن چربی بیشتر باید شدت تمرین ها بیشتر باشد؟ بله، در حقیقت می توان اینطور گفت که تمرینات اینتروال- پر فشار، روشی عالی برای سوزاندن چربی بدن در مدت زمان کوتاه است. آیا انجام این تمرینات کار آسانی است؟خیر، اما آیا مؤثر است؟ بله، بسیار زیاد. بنابراین، در صورتی که به لحاظ بدنی به اندازه کافی سالم هستید و توانایی انجام تمرینات شدید را دارید، می توانید یک تمرین پر فشار را انتخاب کرده و آن را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید. سپس با افزایش سطح تناسب اندام، سعی کنید یک جلسه دیگر (به طور کلی ۲ جلسه در هفته) به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.
- تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. جای نگرانی نیست، این تمرینات قدرتی بدن شما را به یک بادی بیلدینگ کار تبدیل نمی کند. اما لازم است تا در یک برنامه مدون و برای داشتن بدنی لاغرتر و عضلاتی قوی تر، ۲ الی ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید. بنابراین، اگر هنوز چنین برنامه ای برای خود نچیده اید، بهتر است آن را در اولویت قرار دهید. برای این کار می توانید یک تمرین آنلاین محبوب انجام دهید یا از یک تمرین ساده قدرتی در خانه استفاده کنید که از وزن بدن برای رسیدن به نتیجه استفاده می کند.
- اسموتی های سالم درست کنید. پس از اتمام تمرینات، باید بدنتان به اصطلاح به خوبی سوختگیری کند. با در نظر گرفتن کالری های مصرفی، اسموتی بهترین گزینه برای این کار است. در نتیجه می توانید با تجهیزاتی که در آشپزخانه خود دارید، یک اسموتی فوق سالم تهیه کنید.
- پروتئین به مقدار کافی مصرف شود. برای ساخت ماهیچه های قوی و ترمیم آسیب هایی وارد شده به بدن در حین انجام تمرینات به پروتئین نیاز دارید. اما این نکته را به یاد داشته باشید که مصرف زیاد پروتئین موجب افزایش وزن می شود. بنابراین حواستان باشد که روزانه به مقدار مناسب پروتئین مصرف شود. همچنین سعی کنید که مصرف پروتئین را در تمام وعده های غذایی بگنجانید، در این صورت بیشتر احساس سیری و رضایت خواهید داشت. برای تغذیه ای بهتر طبق برنامه غذایی هفتگی پیش بروید تا همواره تنقلات غنی از پروتئین در دسترستان باشد.
- بیشتر ماهی بخورید. چرا ماهی؟ زیرا ماهی های مختلف دارای مقادیر متفاوتی از امگا ۳ هستند و با مصرف انواع مختلف ماهی امگا ۳ بیشتری دریافت خواهید کرد که برای سلامت قلب نیز بسیار مفید است. علاوه بر این، می توانید اگر به جای مصرف مابع پروتئینی پر چرب مانند گوشت گاو و با هدف کاهش میزان کالری دریافتی، یک یا دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. برای گنجاندن وعده های غذایی حاوی ماهی می توانید به روش های مختلفی آن را بپزید، برای مثال: فیله ماهی تن گریل شده، استیک سالمون آب پز و همچنین می توانید از ماهی در سالاد خود استفاده کنید.
همواره به یاد داشته باشید تا میزان مصرف مواد غذایی و سطح فعالیت خود را پیگیری کنید و سعی کنید تا برای دستیابی به هدف تعیین شده، طبق برنامه غذایی و ورزشی خود پیش بروید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
