10 راه برای تقویت و خوش فرم شدن ران پا

تغییری ایجاد کن

شکل دادن، تقویت و خوش فرم کردن عضلات ران کاری بسیار مفید است. داشتن ران هایی قوی تر یعنی گام هایی سریع تر، پرشی هایی بلند تر و داشتن ثبات بدنی بیشتر. به همین دلیل تقویت پاها هدفی بسیار بهتر از رسیدن به ران هایی کوچکتر است و این نکته را به یاد داشته باشید که آنچه اهمیت دارد سلامت کلی قلب و عروق و ماهیچه ها است نه سایز و اندازه شلوار جین.

با انجام یک تمرین خاص نمی توان تنها یک قسمت خاص از بدن را مورد هدف قرار داد، چرا که خواه نا خواه کل بدن درگیر حرکات می شود، اما تمرین های خاصی وجود دارد که بیشتر از سایر مناطق بدن، روی قدرت و استقامت پا تمرکز دارد. بنابراین اگر به دنبال تقویت و خوش فرم کردن ران های خود هستید، بهتر است نگاهی به تمرین هایی که در ادامه گفته شده است، بیاندازید.

این ۱۰ فعالیت به شما در مسیر تناسب اندام و رسیدن به هدف داشتن ران هایی قوی تر و زندگی سالم تر کمک می کند!

۱- استفاده از دوچرخه ثابت

اگر با دوره های دوچرخه ثابت در منزل آشنایی داشته باشید، حتما می دانید که این تمرین تا چه میزان بر روی ران های پا می تواند موثر باشد. به همین دلیل است که دوچرخه سواری در منزل نه تنها برای تقویت عضلات پا، بلکه برای سلامت قلب و عروق و کاهش وزن یک انتخاب عالی محسوب می شود.

پژوهشی در سال ۲۰۱۰ بر روی گروهی از افراد انجام شد و نتایج آن نشان داد بعد از ۲۴ جلسه تمرین با دوچرخه ثابت در منزل، کاهش قابل توجهی در وزن و توده چربی در زنان کم تحرک و دارای اضافه وزن مشاهده شده است.

۲- استفاده از راه پله

به طور میانگین، دویدن فردی با ۶۷ کیلوگرم وزن، در هر ۳۰ دقیقه ۲۹۵ کالری و در هر ساعت ۵۹۰ کالری می سوزاند. حال، هنگامی که استفاده از پله را در تمرین دویدن بگنجانید، ماهیچه های ران بیش از پیش تقویت می شوند. زیرا در هر پله شما مجبور به بلند کردن و کشیدن بدن خود به سمت بالا هستید و همین کار باعث تقویت عضلات و چربی سوزی در پاها می شود.

۳- قدم زدن در ماسه

اگر شانس زندگی کردن در شهری ساحلی را دارید، توصیه می شود از قدم زدن در ماسه غافل نشوید، زیرا این کار نیز خود راهی برای تقویت عضلات ران به حساب می آید. در حقیقت آن کشش و فشار اضافی هنگام راه رفتن بر روی ماسه ها منجر به تقویت و خوش فرمی ماهیچه های ران می شود.

برای آشنایی بیشتر با ورزش بر روی شن و ماسه، توصیه می شود این کار را با روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی ماسه ها شروع کنید. به تدریج بدن به قدم زدن در زمین ماسه ای عادت کرده و می توانید زمان بیشتری را به این کار اختصاص دهید.

۴- انجام تمرینات باله

همه به خوبی می دانیم که رقصندگان باله پاهایی بسیار قوی دارند. در واقع این رقص به نوعی ترکیب حرکات کاردیو با حرکاتی خاص و منحصر به فرد است که در نهایت پاهای فرد را شگفت انگیز می کند.

همچنین تمرینات زیادی در YouTube قابل مشاهده است که گاهی با حرکات پیلاتس ترکیب شده و در نهایت منجر به تقویت ماهیچه ها و خوش حالتی ران پا می شود. در واقع، رقص باله با درگیر کردن تمام عضلات پا، برای  لاغر کردن ران ها و همچنین کشیده تر و بلندتر شدن آن ها طراحی شده است.

۵- انتخاب یک ورزش مناسب

بسیاری از ورزش ها در شکل دادن پاها موثرند. اما باید ورزش هایی را در نظر بگیرید که به صورت هوازی بر روی ماهیچه های ران کار می کند، از جمله:

• شنا
• گلف
• فوتبال
• دو
• والیبال
• دوچرخه سواری
• رقص

۶- افزایش مقاومت بدن

شرکت در فعالیت های تقویت عضله حداقل دو روز در هفته می تواند در کالری سوزی، کاهش توده چربی و تقویت عضلات ران موثر باشد. برخی از این تمرینات عبارتند از حرکات لانگ، wall sits، حرکات مربوط به عضلات داخل و خارج ران و step-ups  تنها با استفاده از وزن بدن.

نکته اصلی در تقویت پاها بدون حجیم شدن آن ها، افزایش دفعات تکرار حرکت است (حداقل ۱۵ مرتبه تکرار در هر ست). همچنین بهتر است هر تمرین را در سه ست و با حداقل استراحت بین حرکات انجام دهید.

علاوه بر این، می توانید حرکات مربوط به بالاتنه را نیز با حرکات پایین تنه ادغام کرده و ترکیبی عالی از حرکات برای تناسب اندام کلی بدن ایجاد کنید. برای مثال، می توانید با استفاده از دمبل، حرکت لانگ را همراه باa bicep curl  اجرا کنید و یا می توانید با استفاده از overhead shoulder، اسکات بزنید.

۷- اسکات با استفاده از وزن بدن

اسکات با استفاده از وزن بدن، یعنی از وزن بدن خود به عنوان مقاومت در حرکت اسکات استفاده کنید. این حرکت به کالری سوزی، تقویت و خوش حالت شدن عضلات ران کمک می کند. نکته مهم دیگر اینکه این ورزش را در هر مکان و زمانی می توانید انجام دهید زیرا به وسیله دیگری نیاز ندارد.

توصیه می شود این حرکت را در دو ست ۲۵ تایی (در مجموع ۵۰ مرتبه) در روز تکرار کنید. اسکات با استفاده از وزن بدن را می توان در منزل و هنگام تماشای تلویزیون و یا در محل کار و پس از بالا رفتن از پله ها انجام داد. اگر به دنبال چالش های بیشتری هستید، می توانید چالش اسکات ۳۰ روزه را امتحان کنید.

۸- کار بر روی عضلات داخلی ران

به گفته متخصصان در این زمینه، هدف قرار دادن عضلات ران های داخلی کاری بسیار دشوار است و تمریناتی که بر روی آنها انجام می شود نیز شاید خیلی کم تأثیر بگذارد. بنابراین بسیاری از افراد به کلی از انجام این تمرینات صرف‌نظر می کنند. اما همچنان توصیه می شود حرکات مخصوص به این قسمت را در منزل انجام دهید.

یکی از حرکات عالی و موثر برای این بخش از پا حرکت «platypus walk» است. این حرکت هم بر روی عضلات داخلی و هم خارجی پا تأثیر می گذارد و در نهایت منجر به خوش فرم شدن پاها می شود.

۹- انجام حرکات تعادلی

می توانید این حرکات را در منزل یا سالن ورزشی انجام دهید. حرکات تعادلی، تمام عضلات کوچک در ران و پاها را با هم هماهنگ کرده، باعث محکم تر شدن عضلات و در نهایت داشتن پاهایی لاغرتر و زیباتر می شود.

یکی از این حرکات انجام deadlifts پا بر روی بوسوبال است و یا می توانید تمام تمرینات خود را در ساحل شنی انجام دهید تا واقعا میزان تعادل خود را آزمایش کنید.

۱۰- HIIT قلبی

ورزش و تمرینات کاردیو یا قلبی منجر به کالری سوزی و تقویت قلب می شود. همچنین به کاهش توده چربی بدن نیز کمک می کند. از این رو، گنجاندن تمرینات با شدت زیاد (HIIT) قلبی یا کاردیو و همچنین تمرینات پایدار در برنامه ورزشی روزانه در کاهش چربی و خوش حالت شدن ران ها بسیار موثر است.

برای داشتن تمرینی پیشرفته تر و کالری سوزی بیشتر بهتر است یک جلسه تمرینات متابولیک را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید. همچنین، CDC توصیه می کند که بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد داشته باشند. شما نیز می توانید با ترکیب هر دو فعالیت هوازی متوسط و شدید تمرین کاملی داشته باشید.

نکته ای در رابطه با کاهش وزن

همواره این مسئله را در نظر داشته باشید که تناسب اندام لزوما به معنای کاهش وزن نیست. اما در صورتی که لاغر شدن و تغییر ترکیب بدن برای شما یک هدف باشد، لازم است بیش از آنچه کالری مصرف می کنید، بسوزانید.

بسیاری از تمرین هایی که در بالا ذکر شد همزمان هم به کالری سوزی و هم تقویت عضلات کمک می کند. همچنین به یاد داشته باشید، کاهش وزنی آهسته و پایدار بهترین روش برای حفظ کاهش وزن در طول زمان است.

به توصیه مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) برای کاهش وزن بهتر است هفته ای حدود ۴۵۰ گرم تا ۹۰۰ گرم وزن از دست بدهید. افرادی که این کار را انجام می دهند، موفق تر خواهند بود.

همچنین توصیه می شود از انجام رژیم های غذایی که یک گروه از مواد غذایی را به کلی حذف می کند، مانند کربوهیدرات و یا آنهایی که کالری بسیار کمی دارند، اجتناب کنید.

و نکته دیگر اینکه مزایای کاهش وزن بسیار فراتر از بحث زیبایی اندام است. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، نشان داد که کاهش حتی یک ۲٫۵ سانتی متر در ران ها، باسن و شکم می تواند بسیاری از عوامل خطرساز بیماری های قلبی را کاهش دهد.

در ادامه نیز چند نکته علمی در مورد کاهش وزن به روشی سالم ذکر شده است:

• نوشیدن آب به مقدار زیاد، به ویژه قبل از غذا.
• استفاده بیشتر از تخم مرغ در وعده صبحانه به جای غلات.
• خواندن برچسب روی مواد غذایی برای اجتناب از مصرف شکر اضافه.

سخن پایانی

به منظور تقویت و خوش فرم کردن ران ها، لازم است تمریناتی انجام دهید که پاها را درگیر می کند. در صورتی که کاهش وزن نیز برای شما یک هدف محسوب می شود، ترکیب تغییر رژیم غذایی همراه با تمرینات هوازی و قدرتی می تواند در کاهش چربی، عضله سازی و تناسب کلی اندام بسیار موثر باشد.

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی