۳ تمرین ضروری برای کاهش وزن

به طور کلی نمی‌توان گفت که تنها انجام یک تمرین خاص می‌تواند برای کاهش وزن بهترین انتخاب باشد. اما سه تمرین و حرکت ضروری برای کاهش وزن را می‌توان در نظر گرفت: تمرینات قلبی-عروقی (هوازی)، تمرینات قدرتی و تمرینات کششی. از این رو، توصیه می‌شود برای اینکه روند کاهش وزن مؤثرتر پیش برود، همه این نوع فعالیت‌ها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. همچنین، زمانی که برنامه تمرینی متعادلی داشته باشید، نتایج دلخواه خود را سریع‌تر مشاهده خواهید کرد.

تمرینات هوازی برای کاهش وزن

بسیاری از تمرینات مؤثر برای کاهش وزن از نوع هوازی هستند. نام دیگر تمرینات هوازی، تمرینات قلبی-عروقی، کاردیو یا ایروبیک است. در حقیقت، هر نوع فعالیت ریتمیکی که باعث بالارفتن ضربان قلب و افزایش سرعت تنفس می‌شود.

برای مثال، دویدن نوعی فعالیت هوازی است. شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی سریع نیز همین‌طور است. اما تمریناتی مانند کار با وزنه، گرچه ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود سخت‌تر از حالت طبیعی نفس بکشید، اما جزو فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات است و یک تمرین قلبی-عروقی یا همان هوازی محسوب نمی‌شود.

در حقیقت، فعالیت‌های هوازی را می‌توان هسته اصلی متعادل‌ترین برنامه‌های تمرینی دانست که هدف اصلی آن‌ها کاهش وزن است. به چه دلیل؟ زیرا در این فعالیت‌ها، چربی‌سوزی و کالری‌سوزی همزمان با هم انجام می‌شود.

هنگام شرکت در برنامه‌های هوازی، در واقع موتور کالری‌سوزی شما روی دور تند گذاشته می‌شود و اگر شدت و میزات تمرینات به قدر کافی باشد، هم در حین ورزش و هم پس از آن، چربی و کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت.

از جمله دیگر فواید فعالیت‌های قلبی-عروقی می‌توان به بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها اشاره کرد. شاید این مسئله به طور مستقیم تأثیری در کاهش وزن نداشته باشد، اما به بدن کمک می‌کند تا در طول روز عملکرد بهتری داشته باشد و حتی در مواقعی که ورزش نمی‌کنید هم کمک می‌کند تا فعال باقی بمانید.

برای مثال؛ زمانی که بدن سرحال و پر انرژی باشد به جای آسانسور، از پله‌ها برای بالا رفتن استفاده می‌کند و یا برای خرید کردن، پیاده به سمت فروشگاه می‌رود. این گونه فعالیت‌های بدنی غیر‌‌ورزشی کمک می‌کند تا در طول روز کالری بیشتری سوزانده شود.

تمرینات قدرتی برای کاهش وزن

به هر نوع تمرینی که موجب ایجاد بافت سالم عضلانی شود، تمرینات قدرتی می‌گویند. داشتن عضلاتی قوی کمک می‌کنند تا بدن خود را با کارایی بیشتری حرکت دهید. برخی افراد تمرینات قدرتی را معادل با “کار با وزنه” می‌دانند. اما در واقع تمرینات ساده‌ای وجود دارد که از وزن بدن برای تمرینات استفاده می‌کند، بدون اینکه حتی دمبلی بلند کنید و یا صفحه وزنه‌ای در دستگاه‌های ورزشی قرار دهید.

گاهی اوقات، افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، از تمرینات قدرتی صرف‌نظر می‌کنند، زیرا اینطور تصور می‌شود که هدف از این انجام این فعالیت‌ها، عضله‌سازی است. سپس، این سوال در ذهنشان مطرح می‌شود که چرا باید برای کاهش وزن عضله‌سازی کنند و عضله‌های خود را حجیم‌تر کنند، در حالی که آن‌ها به دنبال کاهش وزن هستند. اما آن‌ها از این نکته مهم غافل هستند که در طولانی مدت، عضله‌سازی خود موجب چربی‌سوزی می‌شود.

عضله‌سازی به عبارتی دیگر یعنی افزایش بافت بدون‌چربی بدن. همچنین بدنی با توده عضلانی بدون‌چربی، کالری بیشتری می‌سوزاند – حتی در زمان استراحت. به همین دلیل است که متخصصان توصیه می‌کنند انجام تمرینات قدرتی می‌تواند برای کاهش وزن مؤثرتر باشد.

نکته جالب توجه دیگر این است که اهمیت انجام تمرینات قدرتی با افزایش سن بیشتر می‌شود. بنا به دلایل زیادی؛ همزمان با افزایش سن، سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد. همچنین بسیاری از خانم‌ها متوجه این مسئله می‌شوند که پس از یائسگی، افزایش وزن امری اجتناب‌ناپذیر است و کاهش وزن غیرممکن می‌شود. اما آن دسته از ورزشکارانی که به ساخت و حفظ عضلات خود ادامه می‌دهند، کمتر درگیر متابولیسم کند و افزایش وزن بیش از حد می‌شوند.

حالا اگر آماده انجام تمرینات قدرتی برای کاهش وزن هستید، می‌توانید کار خود را با یک برنامه تمرینی ساده در منزل شروع کنید و یا با انجام یک تمرین قدرتی آسان، تنها به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه و سه بار در هفته، بازوها، پاها و شکم خود را هدف قرار دهید.

تمرینات انعطاف‌پذیری برای کاهش وزن

تمرینات انعطاف‌پذیری همان تمرینات کششی است. یک برنامه تمرینی کششی مؤثر به مقدار بسیارکمی زمان نیاز دارد و تقریباً در هر مکانی قابل اجرا است. با این حال، باز هم تمرینات کششی اغلب بیشترین بخش از تمرینات است که از آن‌ها چشم‌پوشی می‌شود. این مسئله تأسف‌برانگیز است، زیرا افراد از مزایای بی‌شمار این تمرینات غافل‌اند و این نکته را نمی‌دانند تمرینات‌کششی مزایای بسیار زیادی دارد و در کاهش وزن نیز مؤثر است.

به طور کلی، حرکات کششی به حفظ دامنه حرکتی مناسب در مفاصل کمک کرده و عضلات را شل و سالم نگه می‌دارد. همه این‌ها کمک می‌کند تا فعالیتها‌ی حرکتی در طول روز با کارایی بیشتری انجام شود و فرد، درد ناشی از گرفتگی عضلات و یا عدم تعادل عضلات کمتری را تجربه کند. به عبارتی می‌توان گفت که بدن سالم بیشتر حرکت کرده و کالری بیشتری نیز می‌سوزاند.

حرکات کششی در کاهش استرس نقش مؤثری دارند. افرادی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستند، بیشترین چالشی که در این تلاش با آن درگیری دارند، خوردن احساسی یا همان پرخوری عصبی است. از این رو، یافتن روشی سالم برای از بین بردن استرس می‌تواند از پرخوری یا انتخاب خوراکی‌های ناسالم در مواقعی که احساسات دخیل می‌شود، جلوگیری کند.

همچنین، قرارد دادن مدیتیشن در برنامه کششی موجب داشتن خوابی بهتر در شب می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده است افرادی که استراحت خوبی دارند نسبت به افرادی که بیشتر احساس خستگی می‌کنند، انتخاب‌های غذایی بهتری دارند.

ترکیب تمرینات برای کاهش وزن

حالا که می‌دانید چرا هر یک از تمرینات اصلی برای کاهش وزن اهمیت به خصوصی دارد، سعی کنید همه آن‌ها را در برنامه تمرینی هفتگی خود جای دهید. همچنین می‌دانید که انجام این کار به زمان بسیار زیادی نیاز ندارد.

اگر تا الان بیشتر روزهای هفته مشغول انجام فعالیت‌های هوازی بودید، توصیه می‌شود دو روز از آن را به مدت ۱۵ الی ۳۰ دقیقه به انجام تمرینات قدرتی اختصاص دهید و در پایان هر جلسه تنها ۱۰ دقیقه حرکات کششی اضافه کنید. شاید زمان کمی را به انجام این تمرینات اختصاص دهید، اما در پایان از پاداش و نتیجه بسیار خوبی بهره‌مند خواهید شد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی